Stres jest częścią życia każdego człowieka. Możesz być jedną z osób, które doświadczają więcej stresu, częściej i intensywniej niż inne osoby. Jeśli tak jest w twoim przypadku, ciągły stres może powodować, że twoje ciało wytwarza dodatkowy kortyzol. Możesz również odczuwać niepokój, a nawet rozwinąć zaburzenie lękowe. Jeśli odczuwasz skutki przewlekłego stresu, możesz się zastanawiać, co możesz zrobić, aby zatrzymać cykl stresu, podwyższony poziom kortyzolu i niepokój. Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zarządzać poziomem kortyzolu i swoim lękiem. Powinieneś pracować z lekarzem, zmniejszyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Praca z lekarzem
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o kortyzolu i lęku
Niektóre badania sugerują, że poziom kortyzolu i lęk mają „związek cykliczny”. Lęk może podnieść poziom kortyzolu, co z kolei wiąże się z większym niepokojem. Im więcej dowiesz się o tym, jak kortyzol i lęk wpływają na siebie nawzajem, tym więcej możesz zrobić, aby je obniżyć. Omówienie tego z lekarzem jest skutecznym sposobem na poznanie sposobów obniżenia poziomu kortyzolu i niepokoju.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaki rodzaj lęku możesz mieć. Niektóre badania wskazują, że niektóre zaburzenia lękowe są powiązane z wyższym poziomem kortyzolu niż inne. Na przykład zaburzenia paniki są związane z wyższym poziomem kortyzolu niż uogólnione zaburzenie lękowe.
- Niektóre badania sugerują, że obniżenie poziomu kortyzolu może pomóc w radzeniu sobie z lękiem, a kontrolowanie lęku może pomóc obniżyć poziom kortyzolu. Jednak w obu przypadkach zwykle potrzebne jest również inne leczenie.
- Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś skupić się na obniżeniu poziomu kortyzolu, lęku, czy obu. Możesz powiedzieć: „Co powinno być moim priorytetem? Obniża poziom kortyzolu, niepokój, a może jedno i drugie?”
Krok 2. Wykryj wysoki poziom kortyzolu
Chociaż istnieją codzienne oznaki, które twoje ciało może dać ci, że twój poziom kortyzolu musi zostać obniżony, najdokładniejszym sposobem, aby to stwierdzić, jest profesjonalna analiza laboratoryjna. Gdy już wiesz na pewno, że poziom kortyzolu jest podwyższony, możesz współpracować ze swoim lekarzem, aby obniżyć go i niepokój, który może mu towarzyszyć.
- Twój lekarz może zbadać twoją krew, ślinę lub mocz pod kątem wysokiego poziomu kortyzolu.
- Zapytaj, co powinieneś zrobić, aby przygotować się do analizy. Być może będziesz musiał unikać forsownych ćwiczeń i niektórych leków tuż przed testem.
- Ponieważ poziom kortyzolu może się zmieniać w ciągu dnia, Twój lekarz może poprosić Cię o wykonanie testu rano, a nie po południu.
Krok 3. Poznaj opcje leków
Istnieją zmiany w stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poczuć się mniej zestresowanym i naturalnie obniżyć poziom kortyzolu i lęk. Istnieją jednak również leki, które okazały się skuteczne w leczeniu wysokiego poziomu kortyzolu i lęku. Możesz rozważyć zarządzanie lekami jako sposób na rozwiązanie tych problemów. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o dostępnych opcjach leków na obniżenie poziomu kortyzolu i radzenie sobie z lękiem.
- Ostatnie badania wykazały, że leki takie jak pasyreotyd mogą pomóc w ograniczeniu ilości kortyzolu wytwarzanego przez organizm.
- Niektóre badania sugerują, że niektóre leki, takie jak SSRI, które są skuteczne w leczeniu zaburzeń lękowych, mogą być również skuteczne w obniżaniu poziomu kortyzolu.
- Możesz zapytać swojego lekarza: „Jakie są niektóre opcje leków, które mam w celu obniżenia poziomu kortyzolu? Jakie leki mogą zmniejszyć mój niepokój?”
- Pamiętaj, że leki zmniejszą Twój niepokój tylko podczas ich przyjmowania, a Twój niepokój może się zwiększyć, gdy przestaną działać. Właśnie dlatego leki są najlepsze do krótkotrwałego stosowania i będziesz musiał znaleźć inne rozwiązania, aby kontrolować lęk w dłuższej perspektywie.
Metoda 2 z 3: Zmniejszenie stresu
Krok 1. Spróbuj terapii
Prawdopodobnie sam poradzisz sobie ze sporadycznymi napadami niepokoju i umiarkowanym poziomem stresu. Ale jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia lękowe lub wysoki poziom kortyzolu lub jeśli jesteś w dużym stresie, powinieneś poszukać profesjonalnego wsparcia. Terapia jest jednym ze sposobów rozwiązywania problemów, które Cię stresują, powodują niepokój i podnoszą poziom kortyzolu.
- Zapytaj swojego lekarza lub dostawcę opieki psychiatrycznej o możliwości terapii. Możesz powiedzieć: „Jakie opcje terapii mogą pomóc mi zmniejszyć stres, poziom kortyzolu i lęk?”
- Terapia poznawczo-behawioralna skupia się na zmianie sposobu myślenia w celu zmiany zachowania i okazała się skuteczna w leczeniu lęku.
- Psychoterapia rodzinna działa w leczeniu lęku, a także pomaga członkom rodziny wspierać Cię w leczeniu.
Krok 2. Użyj technik redukcji stresu
Zarówno lęk, jak i podwyższony poziom kortyzolu są spowodowane reakcją organizmu na stres. W rzeczywistości kortyzol jest nazywany „hormonem stresu”, ponieważ mózg mówi organizmowi, aby zrobił to, gdy doświadczasz stresu. Chociaż nie zawsze możesz wyeliminować stresor (na przykład nie możesz zrezygnować z wymaganych zajęć), możesz obniżyć poziom kortyzolu i poradzić sobie z lękiem, jeśli zastosujesz strategie ograniczania stresu związanego z reakcją.
- Ćwicz ćwiczenia głębokiego oddychania. Na przykład, kiedy czujesz, że zaczynasz się niepokoić, powoli wdychaj powietrze przez nos, a następnie powoli wydychaj przez usta. Głębokie oddychanie może pomóc w oczyszczeniu głowy i zachowaniu spokoju.
- Wyobraź sobie, że czujesz się spokojny i spokojny, gdy znajdujesz się w stresujących sytuacjach. Na przykład wyobraź sobie, jak nurkujesz z rurką u swojego ulubionego wybrzeża, aby się uspokoić.
- Spróbuj pozostać w kontakcie ze swoim ciałem. Jeśli czujesz się niespokojny, pomocne może być skupienie uwagi na rękach, nogach i ziemi pod stopami. Ćwiczenie tego rodzaju świadomości może pomóc ci poczuć się opanowanym i zrelaksowanym.
- Kiedy możesz, zrób sobie przerwę od stresujących sytuacji. Wybierz się na spacer lub przynajmniej zamknij oczy i zrób sobie przerwę psychiczną.
Krok 3. Spróbuj jogi
Dodanie jogi do codziennej rutyny to świetny sposób na zmniejszenie stresu i zmniejszenie niepokoju. Ponadto istnieją badania wskazujące, że joga może oddziaływać na mózg, dzięki czemu wytwarza mniej kortyzolu. Poznaj różne rodzaje jogi, aby znaleźć tę, która najlepiej Ci odpowiada.
- Jeśli nie próbowałeś wcześniej jogi lub masz fizyczne ograniczenia, możesz spróbować hatha, kripalu lub jogi iyengara.
- W przypadku większego wyzwania możesz spróbować mocy, bikramu lub jogi ashtanga.
- Przed rozpoczęciem programu jogi skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że jest on odpowiedni dla Ciebie. Możesz zapytać: „Interesuje mnie joga. Czy są jakieś typy, których nie powinienem próbować? Czy są jakieś względy zdrowotne, o których powinienem pomyśleć?”
Krok 4. Śmiej się trochę
Jednym ze sposobów na zmniejszenie stresu, poziomu kortyzolu i niepokoju jest wprowadzenie do życia odrobiny humoru. Uśmiech i śmiech mogą Cię zrelaksować i pomóc w radzeniu sobie ze stresującymi sytuacjami. Rób rzeczy regularnie, aby wywołać uśmiech na twarzy, aby zapobiec stresowi, wysokiemu poziomowi kortyzolu i lękowi.
- Każdego dnia znajdź czas na zrobienie przynajmniej jednej rzeczy, która wywoła uśmiech na Twojej twarzy. Na przykład zasubskrybuj usługę przesyłania codziennych żartów.
- Porozmawiaj z kimś, kto wywołuje uśmiech na Twojej twarzy. Na przykład spędzaj czas na rozmowie z dzieckiem. Ich spostrzeżenia i opinie z pewnością wywołają u ciebie śmiech.
- Możesz także obejrzeć zabawny film lub komedię, aby się pośmiać.
Krok 5. Zbuduj zespół wsparcia
Znacznie łatwiej będzie ci zmniejszyć stres, jeśli będziesz mieć ludzi, którym zależy na tobie i którzy mogą cię wesprzeć. Zbuduj zespół wsparcia, który obejmuje twojego lekarza (i/lub dostawcę zdrowia psychicznego) oraz twoją bliską rodzinę i przyjaciół. Mogą cię zachęcić, pomóc w radzeniu sobie ze stresem i pomóc w radzeniu sobie z lękiem.
- Niech bliscy Ci ludzie wiedzą, że radzisz sobie z wysokim poziomem kortyzolu i lękiem. Na przykład możesz powiedzieć: „Mój poziom kortyzolu jest podwyższony i walczę z zaburzeniem lękowym”.
- Poproś ich, aby cię zachęcili i po prostu byli dla ciebie ogólnie. Możesz zapytać: „Czy mógłbyś po prostu czasem ze mną przebywać. Nie musimy nic robić, tylko rozmawiać”.
- Rozważ poproszenie swojego lekarza o odniesienie do grupy wsparcia zaburzeń lękowych. Możesz powiedzieć: „Myślę, że przyłączenie się do grupy wsparcia może mi się przydać. Czy mógłbyś polecić kogoś w mojej okolicy?”
Metoda 3 z 3: Poprawa ogólnego stanu zdrowia
Krok 1. Wzmocnij swój układ odpornościowy
W niektórych przypadkach osoby z wysokim poziomem kortyzolu chorują łatwiej niż osoby z niższym poziomem. Dzieje się tak, ponieważ kortyzol hamuje układ odpornościowy jako sposób na oszczędzanie energii i wykorzystanie jej do zwalczania stresu. Ponadto niektóre badania wskazują, że lęk może być również związany z obniżoną odpornością.
- Często myj ręce i uważaj, gdy jesteś w pobliżu osób z przeziębieniami i innymi chorobami zakaźnymi. Na przykład możesz chcieć „uderzyć pięścią” zamiast ściskać dłoń ze swoim pociągającym nosem współpracownikiem.
- Regularnie sprawdzaj stan zdrowia i zalecaj szczepienia. Na przykład rozważ zaszczepienie się przeciwko grypie i zapaleniu płuc.
- Możesz chcieć przyjmować suplementy, takie jak witaminy C, B6, E, a także cynk i magnez. Doniesiono, że te mikroskładniki odżywcze wspierają zdrowie układu odpornościowego.
Krok 2. Uczyń sen priorytetem
Jednym z najczęstszych skutków wysokiego stresu, wysokiego poziomu kortyzolu i lęku są problemy ze snem. Z kolei problemy ze snem mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony, zdezorientowany i rozdrażniony, co może sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany i podniesiesz poziom kortyzolu i niepokój. Postaraj się spać wystarczająco dużo każdej nocy, aby następnego dnia czuć się wypoczętym.
- Stwórz rutynę snu, która pozwoli Ci spać od sześciu do ośmiu godzin każdej nocy. Na przykład, być może będziesz musiał iść do łóżka godzinę wcześniej, aby upewnić się, że śpisz co najmniej sześć godzin.
- Postaraj się zacząć przygotowywać do snu z około godzinnym wyprzedzeniem, aby się zrelaksować. Na przykład na godzinę przed pójściem spać możesz wziąć kąpiel i poczytać książkę popijając jabłkowy cydr.
- Upewnij się, że przed snem unikasz światła z ekranów, na przykład z telefonu, telewizora lub komputera. Niebieskie światło emitowane przez te ekrany może zakłócać sen.
Krok 3. Bądź aktywny
Aktywność fizyczna to świetny sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia, a także radzenie sobie ze stresem, wysokim poziomem kortyzolu i lękiem. Bycie aktywnym może cię uspokoić, dodać energii, zmniejszyć napięcie i pomóc w leczeniu chorób serca, przyrostu masy ciała i tłuszczu na brzuchu związanego z wysokim poziomem kortyzolu.
- W niektórych badaniach stwierdzono, że ćwiczenia o niskiej intensywności obniżają poziom kortyzolu. Rozważ codzienny spacer, spróbowanie pilatesu lub spróbowanie tai chi.
- Niektóre badania sugerują, że aktywność fizyczna może również pomóc w radzeniu sobie z lękiem.
Krok 4. Jedz żywność redukującą stres
Konsekwentnie wysoki poziom kortyzolu wiąże się z problemami trawiennymi i problemami z wagą. Ponadto spożywanie przetworzonej, wysokotłuszczowej żywności wiąże się ze zwiększonym niepokojem. Chociaż nie ma żywności, która może wyeliminować stres z twojego życia, istnieją pewne produkty, które mogą poprawić ogólny stan zdrowia i mają określone korzyści, które mogą pomóc obniżyć poziom kortyzolu i niepokój.
- Włącz do posiłków i przekąsek zdrowe białka, takie jak chude białe mięso, orzechy i fasola. Zawierają tryptofan, który pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę, dzięki czemu czujesz się spokojniejszy.
- Jagody, takie jak truskawki, maliny lub jagody, zawierają składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które wzmacniają układ odpornościowy.
- Większość owoców morza zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą zmniejszyć lęk i wysoki poziom kortyzolu.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, zawierają kwas foliowy, który pomaga mózgowi wytwarzać dopaminę, substancję chemiczną, która może pomóc Ci poczuć się mniej spiętym i bardziej szczęśliwym.
- Pij wodę, herbatę i naturalne soki zamiast napojów z dużą ilością cukru, sztucznych składników lub kofeiny. Na przykład spróbuj rozpocząć dzień od szklanki wody.
Krok 5. Rozważ leki ziołowe
Wiele badań naukowych sprawdzało skuteczność kilku ziołowych suplementów i środków zaradczych zarówno na poziom lęku, jak i kortyzolu. Chociaż nie powinieneś wierzyć w żaden ziołowy środek, który twierdzi, że „wyleczy” cię na stałe, istnieją suplementy ziołowe, które mają udowodnione korzyści, jeśli chodzi o obniżenie poziomu kortyzolu i zmniejszenie lęku.
- W niektórych badaniach stwierdzono, że indyjskie zioło Ashwagandha zmniejsza zarówno poziom kortyzolu, jak i uczucie niepokoju.
- Niektóre badania sugerują, że fosfatydyloseryna, naturalny związek występujący w organizmie, może obniżać poziom kortyzolu i zmniejszać lęk.
