Cynk to minerał, który jest niezbędnym składnikiem diety każdego człowieka. W szczególności cynk pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu i pracy układu odpornościowego. Cynk najczęściej znajduje się w białkach, takich jak drób i czerwone mięso, i może być również przyjmowany jako suplement. Jeśli doświadczasz niedoboru cynku, możesz wyzdrowieć, spożywając więcej czerwonego mięsa i zdrowych białek. Zaleca się, aby dorośli mężczyźni spożywali codziennie 11 miligramów (0,00039 uncji) cynku, a dorosłe kobiety – 8 miligramów (0,00028 uncji).
Kroki
Metoda 1 z 3: Pokonywanie niedoboru cynku poprzez dietę
Krok 1. Dodaj czerwone mięso do swojej cotygodniowej diety
Czerwone mięso jest bogate w cynk i pomoże szybko przezwyciężyć niedobór cynku. Do czerwonych mięs należą wołowina i wieprzowina. Spróbuj zjeść hamburgera lub stek na kolację 1-2 razy w tygodniu lub zjeść kotleta wieprzowego w restauracji. Lub pokrój mieloną wołowinę i zjedz porcję z daniem z makaronu.
- Jeśli gotujesz czerwone mięso w domu, przeczytaj etykietę wartości odżywczej przed gotowaniem, aby zobaczyć, ile cynku zawiera jedna porcja.
- Jeśli masz ryzyko choroby serca lub zawału serca, zwiększenie spożycia czerwonego mięsa może być niebezpieczne. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby się dowiedzieć.
Krok 2. Jedz kurczaka przynajmniej raz dziennie
Kurczak jest również bogaty w cynk i pod wieloma względami jest bardziej uniwersalnym pokarmem niż czerwone mięso. Jeśli wolisz dania mięsne, wybierz z supermarketu pieczonego kurczaka z rożna na kolację lub zrób kanapkę z kurczakiem (z sałatą i pomidorami) na lunch. Kurczak może być również smażony i panierowany lub w rosołu z kurczaka.
- Podobnie jak w przypadku czerwonego mięsa, przeczytaj etykietę wartości odżywczej, aby zobaczyć, ile cynku znajduje się w jednej porcji kurczaka.
- Na przykład, jeśli porcja zawiera 1 miligram (3,5×10−5 uncji) cynku, jeśli jesteś dorosłą kobietą, musiałabyś spożywać 8 porcji dziennie, aby spożyć wystarczającą ilość cynku.
Krok 3. Włącz skorupiaki do swojej regularnej diety
W szczególności ostrygi, kraby i krewetki są dobrym źródłem cynku w diecie. Spróbuj dodać 2-4 porcje skorupiaków tygodniowo do swojej regularnej diety, aby zwiększyć poziom cynku bez konieczności nadmiernego ograniczania kalorii.
Porcja 6 średnich ostryg dostarcza około 32 miligramów (0,0011 uncji) cynku
Krok 4. Rano śniadanie na wzbogaconych płatkach zbożowych
Wzbogacone płatki zawierają wiele witamin i minerałów, w tym cynk. Wzbogacone płatki zbożowe jako część porannego posiłku zapewnią dużą ilość cynku w diecie. Wzbogacone płatki śniadaniowe obejmują:
- Płatki zbożowe Kellogga, w tym ryżowe chrupki, płatki kukurydziane i otręby z rodzynków.
- Zboża General Mill, w tym Wheaties i Cheerios.
Krok 5. Jedz fasolkę po bretońsku 3 lub 4 razy w tygodniu
Fasolka po bretońsku jest bogata w cynk i może pomóc w wyzdrowieniu z niedoboru. Fasolę po bretońsku można kupić w lokalnym sklepie spożywczym i stanowić świetny dodatek do popularnych letnich obiadów, takich jak hot dogi i hamburgery. Często podaje się je również jako dodatek do grillowanych lub grillowanych mięs.
Fasolka po bretońsku jest dobrą opcją wegetariańską, jeśli próbujesz zwiększyć poziom cynku. Wegetarianie i weganie często mają niski poziom cynku i mogą cierpieć na niedobór cynku, ponieważ nie jedzą mięsa
Krok 6. Na śniadanie zjedz jogurt lub zwykłą płatkę owsianą
Oba te produkty śniadaniowe są wzbogacone cynkiem, co czyni je doskonałą bogatą w cynk opcją śniadaniową dla wegan i wegetarian. W lokalnym supermarkecie można znaleźć zarówno błyskawiczne płatki owsiane, jak i różne rodzaje jogurtów.
Inne rodzaje płatków owsianych mogą być również wzbogacone cynkiem. Sprawdź etykietę wartości odżywczej, aby się upewnić
Krok 7. Zjedz garść orzechów nerkowca
Niektóre orzechy, w tym orzeszki pinii, orzeszki ziemne, orzechy brazylijskie i migdały, są doskonałym źródłem cynku. Żaden nie jest jednak lepszy niż orzechy nerkowca. Chwyć garść orzechów nerkowca jako przekąskę, dodaj je do sałatki lub umieść na wierzchu smażonego na patelni, aby uzyskać dodatkowy dietetyczny cynk.
Staraj się codziennie spożywać jedną porcję orzechów bogatych w cynk
Krok 8. Codziennie pij szklankę mleka
Mleko jest wzbogacone cynkiem, a codzienne picie mleka może pomóc w wyzdrowieniu z niedoboru cynku. Mleko jest dostępne w dziale nabiałowym w lokalnym sklepie spożywczym.
Ponieważ pochodzą z mleka, większość serów jest również bogata w cynk. Spróbuj włączyć ser do 1 posiłku dziennie, aby zwiększyć spożycie cynku
Metoda 2 z 3: Leczenie niedoboru cynku lekami
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że możesz mieć niedobór cynku
Objawy towarzyszące niedoborowi cynku mogą również wskazywać na wiele innych problemów zdrowotnych. Jeśli podejrzewasz, że Twoje objawy są spowodowane brakiem cynku, umów się na wizytę u lekarza rodzinnego. Zapytają o twoją dietę i ogólną historię medyczną i mogą pobrać krew do badania krwi.
Lekarz może również skierować Cię do dietetyka, jeśli uzna, że do zdiagnozowania niedoboru cynku potrzebna jest bardziej specjalistyczna wiedza
Krok 2. Zgódź się na badanie krwi lub moczu na prośbę lekarza
Próbki krwi lub moczu można wysłać do laboratorium medycznego i zbadać pod kątem zawartości cynku. Pozwoli to lekarzowi ocenić, czy poziom cynku jest zdrowy. Jednak badania krwi nie muszą być ostateczne, aby udowodnić, że masz niedobór cynku, ponieważ cynk jest trudny do wykrycia i występuje tylko w niewielkiej liczbie komórek.
- Możesz dostarczyć próbkę moczu, oddając mocz do plastikowego kubka na próbkę.
- W celu pobrania próbki krwi pielęgniarka nakłuwa ci ramię igłą i pobiera krew. Możesz odczuwać lekki dyskomfort.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować suplement cynku
Jeśli twój lekarz zdiagnozuje u ciebie niedobór cynku, możesz codziennie przyjmować suplement cynku, aby zwiększyć ilość cynku w twoim ciele. Zapytaj swojego lekarza, czy może zalecić skuteczny suplement. Zapytaj również swojego lekarza, ile powinieneś przyjmować codziennie, aby zrekompensować niedobór.
- Suplement cynkowy można kupić w większości aptek lub sklepów ze zdrową żywnością. Cynk występuje również powszechnie w pastylkach do ssania na gardło.
- Górny zalecany dzienny limit dla cynku to 40 miligramów (0,0014 uncji). Upewnij się, że ty i twój lekarz uważnie monitorujecie poziom cynku, aby upewnić się, że nie dostajesz za dużo. Zbyt dużo cynku może powodować nudności, wymioty i upośledzenie funkcji odpornościowych.
Krok 4. Weź cynk rano z jedzeniem
Większość suplementów cynku ma postać pigułek lub kapsułek, które można połknąć z płynem. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, przyjmuj cynk rano, w porze śniadania. Połknij suplement cynku 1 godzinę przed śniadaniem lub 2 godziny po jedzeniu. Jeśli zażyjesz tabletkę cynkową na pusty żołądek, może to prowadzić do rozstroju żołądka.
Przyjmuj dzienną dawkę zalecaną na opakowaniu suplementu, chyba że lekarz dał ci szczegółowe wskazówki dotyczące dziennej dawki cynku
Krok 5. Nie zażywaj tabletek cynku z produktami mlecznymi
Mleko i inne produkty mleczne są bogate w żelazo i wapń. Chociaż te minerały są dobre dla zdrowia, zapobiegają również prawidłowemu wchłanianiu cynku do organizmu. Jeśli na przykład zażyjesz tabletkę cynkową ze szklanką mleka, najprawdopodobniej nie wchłoniesz pełnej ilości cynku w tabletce.
Unikaj również przyjmowania cynku po zjedzeniu sera, jogurtu lub innych produktów mlecznych. Może to oznaczać, że musisz zmienić swoje typowe dania śniadaniowe i jeść rzeczy bez nabiału
Krok 6. Kontynuuj przyjmowanie suplementów cynku tak długo, jak zaleci lekarz
Czas potrzebny na uzupełnienie niedoboru cynku przez suplementy będzie się różnić w zależności od osoby. Zależy to od wielkości dawki cynku, nasilenia niedoboru i ilości przyjmowanego cynku w diecie. Skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak długo powinieneś przyjmować suplementy.
Twój lekarz może poprosić Cię o powrót do gabinetu na kolejne badanie krwi lub moczu w celu ustalenia, czy nadal masz niedobór cynku
Metoda 3 z 3: Identyfikacja niedoboru cynku
Krok 1. Zauważ, że zaczynasz chorować częściej niż zwykle
Cynk odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Tak więc, jeśli twój układ odpornościowy nie wydaje się dobrze wykonywać swojej pracy, przyczyną może być niedobór cynku. Upośledzony układ odpornościowy może prowadzić do częstych chorób i długotrwałych chorób.
Na przykład, jeśli zachorujesz na przeziębienie i grypę częściej niż zwykle lub jeśli nagle złapiesz każdą chorobę, na którą zachoruje ktoś wokół ciebie, możesz mieć niedobór cynku
Krok 2. Obserwuj, jak szybko goją się małe rany i zadrapania
Cynk odgrywa również dużą rolę w pomaganiu twojemu ciału w leczeniu otarć, zadrapań i skaleczeń. Dlatego miej oko na to, ile czasu zajmuje gojenie się drobnych ran ciała. Ogólnie rzecz biorąc, małe skaleczenia i drobne rany powinny trwać tylko 1 lub 2 tygodnie, aby całkowicie się zagoić.
Na przykład, jeśli upadasz i drapiesz kolano, a miesiąc później zauważysz, że rana nie zagoiła się w pełni, możesz mieć niedobór cynku
Krok 3. Zwróć uwagę na nagłą utratę apetytu
Cynk utrzymuje sprawny metabolizm i pomaga organizmowi wydobywać składniki odżywcze ze spożywanej żywności. Jeśli w ciągu kilku tygodni lub miesięcy zauważysz, że nie czujesz się już często głodny, być może nie otrzymujesz wystarczającej ilości cynku. Podobnie, możesz mieć niedobór cynku, jeśli codziennie jesz tylko jeden posiłek.
Wraz ze spadkiem apetytu wiele osób z niedoborem cynku doświadcza stopniowej i niewyjaśnionej w inny sposób utraty wagi
Porady
- Kobiety w ciąży lub karmiące piersią mogą potrzebować więcej cynku niż przeciętna dorosła kobieta. Kobiety w ciąży powinny dostawać 11 miligramów (0,00039 uncji) dziennie. Kobiety karmiące piersią powinny otrzymać 12 miligramów (0,00042 uncji).
- Dorośli powyżej 19 roku życia nie powinni spożywać więcej niż 40 miligramów (0,0014 uncji) cynku dziennie.
- Utrzymanie zdrowego poziomu cynku jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ ich organizmy potrzebują dużo cynku do rozwoju płodu.
- Niedobory cynku są rzadkie w Stanach Zjednoczonych ze względu na stosunkowo wysoką jakość większości produktów spożywczych oraz fakt, że wiele produktów spożywczych jest wzbogaconych minerałami.
