Cynk jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym, który odgrywa rolę w utrzymaniu silnego układu odpornościowego. Istnieją pewne dowody na to, że cynk zmniejsza nasilenie zwykłych przeziębień, a nawet może skrócić czas trwania niektórych przeziębień, chociaż trwają badania w tej dziedzinie. Cynk powstrzymuje układ odpornościowy przed utratą równowagi i pomaga zapobiegać nadmiernemu zapaleniu z powodu odpowiedzi immunologicznej. Chociaż niedobór cynku jest stosunkowo rzadki w świecie zachodnim, na całym świecie istnieje obecnie około 2 miliardów ludzi z niedoborem cynku. Aby zwiększyć swoją odporność, powinieneś upewnić się, że w codziennej diecie otrzymujesz odpowiednią ilość cynku. Jeśli nie dostajesz wystarczającej ilości cynku, ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w cynk lub przyjmować suplementy z cynkiem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wybór pokarmów bogatych w cynk
Krok 1. Odbierz świeże ostrygi w lokalnym sklepie z owocami morza
100 gramów gotowanych ostryg zawiera 78,6 mg cynku. W sześciu surowych ostrygach otrzymujesz 32 mg cynku (co stanowi 400% zalecanego dziennego spożycia)! Ostrygi można podawać na przyjęciu z chrzanem i cytryną.
- Świeże ostrygi podawaj z bułką z małży. Ostrygi wyśmienicie smakują z chrzanem, cytryną i czarnym pieprzem. Obierz dwa tuziny ostryg i połóż je na lodzie. Następnie zetrzyj 1 łyżkę chrzanu i jedną cytrynę. Chrzan wymieszać z sokiem i skórką z 1 cytryny, 2 łyżkami octu i 1 łyżeczką świeżo popękanego czarnego pieprzu. Po wymieszaniu resztki dodaj odrobinę do każdej ostrygi.
- Upewnij się, że ostrygi są świeże, ponieważ smakują znacznie lepiej, a starsze ostrygi mogą powodować zatrucie pokarmowe.
Krok 2. Zdobądź kraba
W 1 puszce mięsa kraba dostaniesz 4,7 mg cynku. Dodatkowo krab zawiera dużo białka oraz witamin A, B i C. Można go dodać do jakiejś sałatki lub położyć na kanapce.
Krok 3. Kup trochę wołowiny od lokalnego rzeźnika
3 uncje duszonej wołowiny zawierają 7 mg cynku. Ponadto dostaniesz dużo białka i witaminy B12, która jest dobra dla nerwów i komórek krwi. Możesz użyć wołowiny w gulaszach, smażonych frytkach i innych ulubionych rodzinnych potrawach.
Jeśli chcesz zrobić łatwy gulasz wołowy, włóż 2 funty mięsa wołowego do wolnowaru. Wymieszaj 1/4 szklanki mąki uniwersalnej z 1/2 łyżeczki soli i 1 łyżeczką papryki. W wolnowarze polać mieszanką mąki, soli i papryki mięso. Stopniowo dodawaj liść laurowy, ząbek czosnku, posiekaną łodygę selera, trzy ziemniaki, posiekaną cebulę i 1 1/2 szklanki bulionu wołowego. Gotuj gulasz na małym ogniu przez 10 do 12 godzin
Krok 4. Znajdź trochę orzechów nerkowca
100 gramów orzechów nerkowca zawiera 5,6 mg cynku, co stanowi 37% dziennej wartości. Możesz dodać orzechy nerkowca do sałatek lub zjeść je jako przekąskę.
Dodaj orzechy nerkowca, pestki dyni i dyni do sałatki ogrodowej. Wrzuć sałatkę rzymską z odrobiną mizuna i jarmużem do salaterki. Następnie wymieszaj 1/2 pół szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z 1 szklanką świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 2 łyżeczkami soli, szczyptą czarnego pieprzu i ośmioma ząbkami czosnku. Wymieszaj składniki w małym pojemniku i polej sałatką. Na koniec dodaj orzechy nerkowca, pestki dyni i dyni do sałatki ogrodowej
Krok 5. Kup płatki śniadaniowe wzbogacone witaminami
3/4 szklanki wzbogaconych płatków zawiera 3,8 mg cynku. Ponadto płatki wzbogacone zawierają zwykle wiele innych niezbędnych witamin i minerałów.
Krok 6. Świętuj z obiadem z homara
3 uncje gotowanego homara zawiera 3,4 mg cynku. Ponadto porcja homara zawiera również dużo białka, witaminy B12 i wapnia. Gotowany homar można zjeść samodzielnie lub położyć ugotowane mięso na bułce.
Krok 7. Kup kotlety wieprzowe na obiad
3 uncje kotleta wieprzowego zawiera 2,9 mg cynku. Kotlety wieprzowe mają również niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość białka.
Krok 8. Kup nasiona dyni i dyni w sklepie ze zdrową żywnością
100 gramów pestek dyni i dyni zawiera 1,03 mg cynku. Możesz dodać je do sałatek lub zjeść jako przekąskę.
Metoda 2 z 3: Używanie suplementów cynkowych
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o wzmocnieniu odporności dzięki suplementacji cynkiem
Zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś przyjmować suplement cynku, aby poprawić swoją odporność. Istnieje szereg badań dotyczących roli cynku w układzie odpornościowym. Chociaż wiele z tych badań jest w toku, istnieją badania wykazujące, że pastylki cynkowe mogą skrócić długość przeziębienia. Twój lekarz powinien być w stanie zważyć dowody i zaproponować odpowiedni plan działania.
- Spożycie cynku w diecie zależy od diety, wieku i stanu choroby. Twój lekarz będzie musiał wziąć te rzeczy pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, czy powinieneś brać cynk.
- Badania nad suplementacją cynku są obecnie niejednoznaczne, jeśli chodzi o to, czy potencjalne korzyści przewyższają ryzyko. Jednym z zagrożeń jest osłabienie węchu, a korzyści nie są jeszcze jasne, jeśli chodzi o to, jak skutecznie może zmniejszyć nasilenie przeziębienia.
- Jeśli nie masz ubezpieczenia, spróbuj odwiedzić lekarza w lokalnej przychodni opieki zdrowotnej, aby dowiedzieć się, jak wzmocnić swój układ odpornościowy cynkiem.
Krok 2. Kup suplementy cynku, aby rozwiązać problem niedoboru cynku
Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości cynku w swojej diecie, być może będziesz musiał kupić suplement cynku. Przed zakupem suplementu powinieneś upewnić się, że faktycznie masz niedobór cynku, ponieważ jego nadmiar jest również szkodliwy dla zdrowia.
- Niektóre badania sugerują, że przyjmowanie suplementów cynku przez co najmniej 5 miesięcy może pomóc w zapobieganiu przeziębieniom.
- Cynk jest powszechnie zawarty w suplementach multiwitaminowych.
- Suplementy cynku są dostępne w różnych dawkach w zależności od potrzeb.
- Suplementy cynku mogą wykorzystywać różne formy cynku, takie jak glukonian cynku, siarczan cynku i octan cynku; jednak żadna z tych form nie została określona jako lepsza od innych.
- Przyjmowanie cynku przez ponad 6 tygodni może prowadzić do niedoboru miedzi.
Krok 3. Weź pastylkę z cynkiem przy pierwszych oznakach przeziębienia
Badania wykazały, że przyjmowanie pastylek lub syropu z cynkiem w ciągu 24 godzin od przeziębienia skróci jego czas trwania i nasilenie. Kiedy zaczniesz odczuwać swędzenie gardła lub katar, idź do drogerii lub sklepu ze zdrową żywnością i kup paczkę cynkowych pastylek do ssania. Tabletki do ssania należy przyjmować przez kilka pierwszych dni przeziębienia.
- Unikaj przyjmowania pastylek z cynkiem dłużej niż 5 dni podczas przeziębienia. Niektóre skutki uboczne przyjmowania pastylek z cynkiem obejmują rozstrój żołądka, podrażnienie ust i utrzymujący się metaliczny posmak.
- Unikaj aerozoli do nosa z cynkiem. Wydaje się, że zwierzęta tracą zmysł węchu podczas stosowania aerozoli do nosa z cynkiem, a istnieją doniesienia, że ludzie również tracą zmysł węchu po aerozolach do nosa. FDA ostrzega ludzi, aby unikali stosowania aerozoli do nosa zawierających cynk.
Metoda 3 z 3: Ustalenie, czy masz wystarczająco dużo cynku
Krok 1. Ustal swoje zalecane dzienne spożycie cynku
Ilość cynku, którą powinieneś spożywać zarówno z diety, jak i wszelkich suplementów diety, różni się w zależności od płci i wieku. Możesz obliczyć zalecane dzienne spożycie cynku, przeglądając następujące zalecenia dotyczące wieku i płci:
- Kobiety w wieku 19 lat lub starsze powinny otrzymywać 8 mg cynku dziennie.
- Kobiety w ciąży między 14 a 18 rokiem życia powinny otrzymywać 13 mg cynku dziennie.
- Kobiety w ciąży w wieku 19 lat i starsze powinny otrzymywać 11 mg cynku dziennie.
- Kobiety karmiące piersią w wieku od 14 do 18 lat powinny otrzymywać 13 mg cynku dziennie.
- Kobiety karmiące piersią w wieku 19 lat lub starsze powinny otrzymywać 12 mg cynku dziennie.
- Mężczyźni w wieku 14 lat i starsi powinni otrzymywać 11 mg cynku dziennie.
Krok 2. Dowiedz się, czy Twoje dzieci i nastolatki otrzymują wystarczającą ilość cynku
Twoje dzieci wymagają innej zalecanej dziennej dawki cynku, więc powinieneś sprawdzić, czy otrzymują wystarczającą ilość cynku w swojej diecie. Zapoznaj się z zalecanymi dziennymi porcjami poniżej:
- Dzieci w wieku od 7 miesięcy do 3 lat powinny otrzymywać 3 mg dziennie.
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat powinny otrzymywać 5 mg cynku dziennie.
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat powinny otrzymywać 8 mg cynku dziennie.
- Nastoletnie dziewczęta w wieku od 14 do 18 lat powinny otrzymywać 9 mg cynku dziennie.
Krok 3. Unikaj przyjmowania zbyt dużej ilości cynku w diecie lub suplementach
Zbyt dużo cynku może prowadzić do anemii i osłabienia kości. Przestrzegając zalecanej dziennej dawki cynku w zależności od wieku i płci, powinieneś być w stanie uniknąć przyjmowania zbyt dużej ilości cynku. Pamiętaj, że zalecana dzienna porcja do spożycia obejmuje zarówno cynk z pożywienia, jak i suplementów.
- Sprawdź objawy ostrej toksyczności cynku. Objawy nadmiernej ilości cynku to ból brzucha, wymioty, biegunka i nudności. Możesz również odczuwać bóle głowy, drażliwość, anemię i zawroty głowy.
- Sprawdź, czy jesteś narażony na zatrucie cynkiem. Jeśli masz ostre uszkodzenie nerek, możesz być narażony na nagromadzenie zbyt dużej ilości cynku w swoim ciele. Jeśli masz hemochromatozę, możesz również wchłaniać zbyt dużo cynku. Wreszcie, jeśli w życiu lub pracy masz kontakt z dużą ilością pestycydów, farb, gumy lub barwników, możesz być narażony na nadmiar cynku.
Krok 4. Określ, czy jesteś zagrożony niedoborem cynku
2 miliardy ludzi na całym świecie ma niedobór cynku. Jednak większość ludzi w świecie zachodnim ma dość tego pierwiastka śladowego. Aby określić, czy jesteś zagrożony, zapoznaj się z następującymi danymi demograficznymi ryzyka:
- Wegetarianie mogą potrzebować 50 procent więcej cynku niż podano w zalecanej dziennej dawce, ponieważ organizm wchłania mniej cynku ze źródeł roślinnych.
- Osoby z zaburzeniami trawienia, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego, są bardziej narażone na niedobór.
- Alkoholicy są bardziej podatni na niedobór cynku, ponieważ alkohol zmniejsza ilość cynku, którą organizm może wchłonąć.
- Osoby z niedokrwistością sierpowatokrwinkową są bardziej podatne na niedobór cynku, ponieważ potrzebują więcej cynku.
- Niedobór cynku jest stosunkowo rzadki w Stanach Zjednoczonych, ponieważ jest powszechnie zawarty w przeciętnej diecie.
Krok 5. Sprawdź, czy masz jakiekolwiek objawy niedoboru cynku
Objawy niedoboru cynku obejmują wypadanie włosów, biegunkę, impotencję, problemy z oczami i skórą, utratę apetytu i różne problemy ze wzrostem. Możesz przejrzeć swoje objawy z lekarzem, a oni mogą nawet wykonać test, aby ustalić, czy masz niedobór. Mogą mierzyć poziom cynku w komórkach krwi lub we włosach.
- Objawy obejmują również utratę wagi, opóźnione gojenie się ran, zmiany smaku i spowolnienie zdolności umysłowych.
- Poproś swojego lekarza, aby zlecił badanie krwi na mikroskładniki odżywcze, które określa poziom wielu witamin i minerałów w twoim ciele, w tym cynku.
