Wykonywanie ruchów bioder to świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki. Używając niskiej ławki, możesz zwiększyć zakres ruchu, aby lepiej pracować pośladkami. Będziesz potrzebować ławki, której możesz się trzymać podczas wykonywania ćwiczenia, a istnieje wiele sposobów na zwiększenie napięcia lub dodatkowego obciążenia podczas podnoszenia. Najważniejsze jest, aby plecy były wyprostowane, nogi pod kątem 90 stopni, a pośladki napięte, aby mieć pewność, że wykonujesz udane pchnięcia biodrami.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wyrównanie ciała
Krok 1. Użyj niskiej ławki, która ma około 41 cm wysokości
Jeśli ławka jest zbyt wysoka, nie będziesz w stanie prawidłowo wykonywać pchnięć biodrami, więc upewnij się, że górna część ławki nie znajduje się nad twoimi ramionami, gdy siadasz na podłodze. Ważne jest również, aby ławka była stabilna i nie poruszała się.
- Jeśli jesteś niższy lub wyższy niż większość ludzi, możesz potrzebować nieco niższej lub wyższej ławki.
- Jeśli twoja ławka nie jest stabilna, dociśnij ją do stabilnej ściany, aby się nie poruszała.
Krok 2. Usiądź z łopatkami opartymi o ławkę
Z plecami do ławki i pośladkami na podłodze, wyciągnij ręce po obu stronach, tak aby spoczywały na ławce. Twoje ramiona pomogą Ci utrzymać stabilność ciała podczas wykonywania pchnięć biodrami.
Jeśli twoje ramiona nie sięgają ławki, gdy siedzisz, musisz zacząć od unoszenia się pośladkiem nad ziemią
Krok 3. Połóż stopy płasko na ziemi na szerokość barków
Postaw stopy na ziemi tak, aby znajdowały się bezpośrednio pod kolanami, kiedy unosisz ciało do pchnięcia biodrem. Oznacza to, że gdy siedzisz, Twoje stopy będą nieco przed kolanami.
Twoje pięty nie powinny oderwać się od ziemi
Krok 4. Upewnij się, że szyja pozostaje neutralna podczas ćwiczenia
Ważne jest, aby nie napinać szyi przed, w trakcie lub po ruchu, aby uniknąć naciągania lub napinania mięśnia.
Może ci pomóc udawać, że trzymasz jajko pod brodą – jeśli napniesz szyję, złamiesz jajko, ale jeśli trzymasz szyję zbyt luźno, upuścisz ją
Metoda 2 z 3: Wykonywanie pchnięć biodrem
Krok 1. Weź głęboki wdech i wydech przed wzmocnieniem rdzenia
Oprzyj stopy i pośladki na ziemi, a ręce rozłożone na ławce, weź głęboki wdech przez nos. Po wdechu przez kilka sekund, wypuść ten sam oddech powoli i zaciśnij rdzeń, aby przygotować się do podniesienia ciała.
Twoje ciało powinno pozostać na ziemi podczas brania głębokich oddechów
Krok 2. Podnieś biodra z ziemi, jednocześnie angażując pośladki
Podnieś pośladki z ziemi, używając pośladków, aby podnieść większość swojej wagi. Unikaj robienia tego zbyt szybko; Szybkie wypychanie bioder do sufitu nie angażuje w pełni pośladków i jest szkodliwe dla pleców.
- Być może będziesz musiał poruszać stopami, aż poczujesz, że pośladki są w pełni zaangażowane.
- Trzymaj plecy prosto podczas wykonywania ćwiczenia. Unikaj wyginania pleców. Kiedy zaczynasz ćwiczenie, plecy powinny znajdować się w linii pionowej. Kiedy wykonujesz pchnięcie biodrem, plecy powinny być poziome.
Krok 3. Przytrzymaj ćwiczenie, gdy nogi zrobią się pod kątem 90 stopni
Aby wykonać udane pchnięcie biodrem, twoje dolne nogi powinny być prostopadłe do ziemi, a kolana tworzą kąt 90 stopni z górnymi nogami. Gdy twoje ciało będzie ustawione równolegle do podłoża, a plecy będą płaskie, przytrzymaj pchnięcie biodra przez 1-3 sekundy.
- Użyj rąk, aby trzymać się ławki, stabilizując ruch.
- Napinaj pośladki podczas trzymania, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie.
Krok 4. Zwolnij uchwyt i opuść biodra, aby powtórzyć proces od nowa
Powoli opuść biodra z powrotem na ziemię, a następnie podnieś je ponownie, aby wykonać kolejne pchnięcie biodrem. Pamiętaj, aby za każdym razem w pełni angażować pośladki i trzymać plecy płasko.
Krok 5. Wykonaj serie 6-12 powtórzeń, odpoczywając pomiędzy każdą serią
Wykonuj 6-12 pchnięć biodrem na raz, w zależności od poziomu umiejętności. Po każdym zestawie odpocznij przez 1-3 minuty przed kolejnym.
Zaleca się wykonanie 4-6 serii, chociaż możesz zrobić mniej lub więcej, w zależności od siły
Metoda 3 z 3: Dodawanie napięcia lub wagi
Krok 1. Podnieś jedną nogę z ziemi podczas pchania, aby zwiększyć trudność
Jest to prosty sposób na przeniesienie hippchnięcia na wyższy poziom, zwłaszcza jeśli nie masz dodatkowego wyposażenia. Podnieś jedną nogę albo lekko nad ziemię, albo pochyl się nad drugą nogą podczas wykonywania każdego pchnięcia biodrem. Upewnij się, że spędzasz równą ilość czasu na ćwiczeniu każdej nogi, aby obie miały taki sam trening siłowy.
Ważne jest, abyś używał ramion do podtrzymania równowagi podczas trzymania się ławki
Krok 2. Użyj sztangi, aby dodać ciężaru do pchnięć biodra
Oprzyj się o ławkę z pośladkami na ziemi i przeturlaj sztangę po nogach z bezpiecznie zamocowanymi ciężarkami. Rozpocznij wypychanie biodrami ze sztangą leżącą na biodrach, używając rąk do trzymania sztangi w miejscu, aby się nie poruszała. Wyprostuj biodra tak, jak podczas normalnego wypychania biodrami, upewniając się, że nie wyginasz pleców.
- Używaj wysokich ciężarów, aby łatwo przewrócić sztangę na nogi.
- Umieść wyściółkę pod sztangą, aby nie raniła twoich bioder.
- Twoje ramiona nie powinny się poruszać podczas wykonywania pchnięć biodrami.
- Jeśli nie masz sztangi, możesz użyć hantli, pasa balastowego lub obciążników na kostki.
Krok 3. Umieść łańcuch na biodrach, jeśli nie czujesz się komfortowo przy użyciu dużego ciężaru
Jeśli zdarzy ci się mieć w domu metalowe łańcuchy, ustaw się w pozycji, aby wykonać regularne pchnięcie biodrem, a następnie umieść łańcuch w poprzek bioder. Wykonuj pchnięcia bioder normalnie, angażując pośladki i idąc w stałym tempie.
- W razie potrzeby kup łańcuch w sklepie dla majsterkowiczów.
- Jeśli nie masz ciężkiego łańcucha, możesz użyć dowolnego ciężkiego przedmiotu, który masz w domu. Na przykład możesz użyć worka ziemniaków, torby książek lub galonu wody.
Krok 4. Ściśnij nogi, umieszczając wałek piankowy między kolanami
Wsuń wałek piankowy między kolana, gdy będziesz na miejscu. Kiedy podnosisz ciało do pchnięcia biodrem, ściśnij kolana, aby utrzymać piankowy wałek na miejscu.
Jeśli nie masz wałka piankowego, działa również piłka
Krok 5. Użyj opaski oporowej w tradycyjnej pozycji mostka
Połóż się na podłodze z plecami opartymi o ziemię i ugiętymi kolanami. Owiń opaskę na biodrach. Wyciągnij ręce po bokach, przypinając opaskę po obu stronach. Powoli unieś biodra, dociskając taśmę oporową.
- Trzymaj plecy prosto, gdy podnosisz biodra z podłogi. Twoje kolana powinny być pod kątem 90 stopni, a ramiona pozostaną na podłodze.
- Opaski do ćwiczeń można znaleźć w lokalnym sklepie z artykułami sportowymi, sklepie z dużymi pudełkami, a nawet w Internecie.
Krok 6. Wykonuj wymachy kettlebell przy pchnięciach bioder na stojąco
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając swój kettlebell przed sobą z rękami wyciągniętymi w dół. Przysiad, powoli wymachując odważnikiem między nogami. Następnie stań prosto, wymachując odważnikiem. Zatrzymaj się z odważnikiem wyciągniętym na wysokość klatki piersiowej.
- Powtórz ćwiczenie przez 1-3 zestawy po 8-16 powtórzeń.
- Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z odważnikami kettlebell, zacznij od 4,5 do 6,8 kg, jeśli jesteś kobietą lub od 9,1 do 11,3 kg, jeśli jesteś mężczyzną. Zwiększaj swoją wagę, jak możesz.
Dolna linia
- Rozpocznij to przyjazne dla pośladków ćwiczenie, siedząc na ziemi z ramionami opartymi na niskiej, stabilnej ławce.
- Aby uzyskać odpowiednią pozycję, oprzyj stopy na ziemi na szerokość barków i oprzyj ręce na ławce.
- Kiedy jesteś gotowy do podnoszenia, zaangażuj biodra i odepchnij biodra od ziemi, upewniając się, że plecy są wyprostowane przez cały czas.
- Przytrzymaj tę pozę przez 1-3 sekundy, aby uzyskać pełny efekt, a następnie opuść biodra, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
Porady
Powoli zwiększaj swoją wagę i zakres ruchu, aby robić postępy. Jednak nie zmuszaj się do robienia więcej, niż możesz
Ostrzeżenia
- Nieprawidłowe wykonywanie pchnięć biodrem może powodować ból w dolnej części pleców. Ćwicz swoją formę, aby upewnić się, że robisz to poprawnie i nie przyspieszaj postępów.
- Nie wykraczaj poza wygodny zakres ruchu, ponieważ może to spowodować obrażenia lub ból.
- Unikaj obciążania lub napinania ruchów bioder, dopóki nie przećwiczysz oryginalnej formy.
- Upewnij się, że Twoja ławka jest bezpieczna i nie będzie się poruszać, zanim spróbujesz pchnięć biodrem.
