Depersonalizacja jest objawem dysocjacyjnym, który powoduje, że osoba czuje się tak, jakby obserwowała siebie spoza swojego ciała. Podobnie jak w przypadku derealizacji, osoba doświadczająca depersonalizacji może czuć się mentalnie oderwana od swojego fizycznego ciała, tak jakby obserwowała swoje ciało jako osoba z zewnątrz, a jej poczucie siebie może wydawać się nierealne lub zniekształcone. Ich zmysły mogą być odrętwiałe, a nawet wspomnienia mogą wydawać się nierealne. Około 25% ludzi doświadcza krótkich epizodów depersonalizacji w pewnym momencie swojego życia, ale dla innych jest to chroniczne, niepokojące uczucie. Jeśli cierpisz na chroniczną depersonalizację, która przeszkadza w Twojej pracy, codziennych czynnościach lub związkach, lub jeśli czujesz się niestabilny emocjonalnie, natychmiast skontaktuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ugruntowanie się w rzeczywistości
Krok 1. Uznaj i zaakceptuj uczucie depersonalizacji
Poczucie depersonalizacji zwykle nie jest niebezpieczne i często zanika. Przypomnij sobie, że uczucie jest nieprzyjemne, ale tymczasowe. To sprawi, że depersonalizacja będzie miała nad tobą mniejszą kontrolę.
- Powiedz sobie: „To uczucie zniknie”.
- Powiedz sobie: „Czuję się teraz dziwnie, ale wszystko w porządku”.
- Pomyśl o innych przypadkach, w których doświadczyłeś depersonalizacji i pamiętaj, że wtedy też to uczucie minęło.
Krok 2. Skoncentruj się na swoim najbliższym otoczeniu
Zwróć uwagę, jaka jest temperatura, jakie rzeczy są wokół ciebie i jakie dźwięki słyszysz. Zaangażuj się w pobliski przedmiot, taki jak włączenie wentylatora lub pisanie długopisem. To zmusi twój umysł do bycia w chwili obecnej i zmniejszy poczucie depersonalizacji.
- Możesz także nosić przy sobie przedmiot dotykowy, taki jak papier ścierny lub coś futrzanego, aby dotknąć podczas intensywnych chwil depersonalizacji.
- Wymień w pamięci rzeczy, które widzisz, słyszysz i czujesz wokół siebie.
- Jeśli to możliwe, słuchaj muzyki. Celuj w ulubione utwory, które dają pozytywne uczucia, a nie w muzykę, która może zwiększać niepokój lub smutek. Badania pokazują, że muzykoterapia jest skuteczna w przypadku wszelkiego rodzaju chorób psychicznych i może znacznie zmniejszyć lęk, depresję lub pobudzenie, które mogą występować w przewlekłych przypadkach depersonalizacji.
Krok 3. Zaangażuj się w otoczenie
Rozpocznij rozmowę lub wróć do rozmowy, którą już prowadziłeś. To przeniesie Cię do chwili obecnej. Jeśli jesteś sam, wyślij SMS-a lub zadzwoń do znajomego lub członka rodziny, aby porozmawiać.
- Nie musisz ujawniać swojej depersonalizacji innym.
- Jednocześnie wiele osób jest świadomych i doświadczyło depersonalizacji; jeśli czujesz się komfortowo, porozmawiaj o swoich uczuciach z przyjacielem, gdy się dzieje.
Metoda 2 z 3: Łagodzenie depersonalizacji spowodowanej lękiem
Krok 1. Ćwicz oddychanie przeponowe
Kiedy czujesz niepokój, twoje ciało przechodzi w tryb „walcz lub uciekaj”. Głębokie oddychanie przeponowe może przerwać tę reakcję i pomóc się zrelaksować. Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, połóż się na plecach na łóżku. Zostaw kolana ugięte, umieszczając pod nimi poduszkę dla wsparcia. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą pod klatką piersiową, aby monitorować ruch przepony. Weź powolny, głęboki wdech przez nos. Zauważ, że brzuch wypycha dolną rękę (górna ręka powinna pozostać nieruchoma). Napnij mięśnie brzucha i wydychaj powietrze przez zaciśnięte usta, upewniając się, że klatka piersiowa się nie porusza. Powtarzać.
- Jeśli jesteś w sytuacji grupowej, przepraszam i udaj się do łazienki lub innej prywatnej przestrzeni, aby poćwiczyć głębokie oddychanie.
- Możesz oddychać w ten rytmiczny sposób przez 5 do 10 minut około 3 lub 4 razy dziennie, gdy zauważysz, że czujesz się niespokojny lub rozłączony.
Krok 2. Zwalcz negatywne myśli
Uczucie depersonalizacji może spowodować, że będziesz myślał, że jesteś szalony, że nie masz kontroli, a nawet może sprawić, że zemdlejesz lub przestaniesz oddychać. Zwalczaj wszelkie negatywne myśli za pomocą pozytywnych stwierdzeń, takich jak:
- Będzie dobrze. Będę się relaksować.
- Poczucie, że nie jestem prawdziwy, nie jest niebezpieczne; Dam sobie radę.
- Nie lubię tych uczuć, ale odejdą.
- Jestem obecny w tej chwili.
Krok 3. Poświęć czas na zaangażowanie się w pozytywne działania
Twoje hobby może obejmować grę na gitarze, scrapbooking lub kolekcjonowanie antyków. Cokolwiek łagodzi stres, staraj się robić to często, zwłaszcza gdy doświadczasz więcej niepokoju lub depersonalizacji. Zapobiegnie to momentom silnego niepokoju i pomoże zmniejszyć przypadki, w których odczuwasz depersonalizację.
Codziennie ćwicz radzenie sobie ze stresem, niezależnie od tego, czy oznacza to poświęcenie czasu na ciszę, czy poświęcenie kilku minut każdego dnia, aby wziąć udział w zajęciach, które lubisz
Krok 4. Ćwicz regularnie
Ponieważ depersonalizacja jest często kojarzona z lękiem i depresją, ćwiczenia to świetny sposób na złagodzenie poczucia bycia „nierzeczywistym”. Ćwiczenia zwiększają pewność siebie, uwalniają napięcie i pomagają radzić sobie z poziomem stresu. Zaangażuj się w codzienne spacery, rozpocznij bieganie lub znajdź inny rodzaj aktywności fizycznej, która łagodzi stres.
Naukowcy odkryli, że neuropeptyd zwany galaniną, który jest uwalniany podczas i po wysiłku, chroni synapsy w korze przedczołowej i pomaga naszemu mózgowi w regulacji emocji i odporności na stres
Krok 5. Zadbaj o odpowiedni sen
Utrzymywanie regularnego reżimu snu około 8 do 9 godzin na dobę jest istotne dla złagodzenia lęku i przezwyciężenia wynikającej z niego depersonalizacji. Związek między snem a lękiem/stresem jest dwukierunkową ulicą, w której brak radzenia sobie z jednym powoduje problem w drugim. Ćwicz dobrą higienę snu, aby zapewnić sobie ilość snu wymaganą do odparcia uczucia depersonalizacji.
- Unikaj kofeiny i alkoholu, ponieważ oba mogą wywoływać niepokój i spędzać sen z powiek.
- Ustal codzienną rutynę wyciszenia, która obejmuje relaksujące czynności, takie jak czytanie, słuchanie kojącej muzyki lub medytacja.
- Zarezerwuj sypialnię tylko na sen i relaks. I wyłącz całą elektronikę co najmniej godzinę przed snem.
Metoda 3 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Znajdź terapeutę
Jeśli twoje poczucie depersonalizacji przeszkadza ci w codziennym życiu, musisz skonsultować się z lekarzem. Istnieje wiele rodzajów terapii w leczeniu zaburzeń depersonalizacji. Gdy znajdziesz terapeutę, zapytaj, jakiego rodzaju poradnictwo zapewnia i jaki rodzaj doradztwa jest dla Ciebie odpowiedni. Typowe formy leczenia depersonalizacji obejmują:
- Terapia poznawcza- działa na zmianę myśli o poczuciu nierealności
- Terapia behawioralna- pomaga opracować strategie behawioralne, aby odwrócić uwagę od objawów depersonalizacji
- Terapia psychodynamiczna – ma na celu rozwiązanie bolesnych uczuć i doświadczeń, które stymulują potrzebę oderwania się od siebie i rzeczywistości
- Techniki uziemienia – podobne do tych wymienionych powyżej, te taktyki wykorzystują pięć zmysłów, aby pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym ze sobą i otaczającym Cię światem
- Jeśli okaże się, że pewien terapeuta nie jest pomocny, zawsze możesz udać się do innego.
Krok 2. Chodź na terapię tak często, jak to konieczne
Będzie się to różnić w zależności od stopnia Twojej depersonalizacji. Niektórzy ludzie uczęszczają na terapię co miesiąc, co tydzień, aw ciężkich przypadkach codziennie. Twój lekarz określi, jak często powinieneś chodzić na terapię.
- Pominięcie sesji terapeutycznych uniemożliwi uzyskanie potrzebnej pomocy; uczestniczyć we wszystkich zaplanowanych spotkaniach.
- Jeśli nie masz zaplanowanej wizyty i czujesz, że potrzebujesz natychmiastowej pomocy, zadzwoń pod numer 911.
- Jeśli masz skłonności samobójcze, zadzwoń na infolinię National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Krok 3. Prowadź dziennik swoich objawów
To bardzo pomoże ci w komunikowaniu się o twojej depersonalizacji. Zapisz, gdzie i kiedy miałeś jakiekolwiek ataki i zapisz jak najwięcej szczegółów na temat ataku, w tym swoje myśli w tym czasie. Jeśli czujesz się komfortowo, pokaż te zapisy swojemu terapeucie lub przynieś je na sesje terapeutyczne jako punkt odniesienia.
Pamiętaj, aby zwrócić uwagę, czy objawy twojej depersonalizacji pokrywają się z objawami innej choroby. Depersonalizacja często towarzyszy poważnym chorobom psychicznym, takim jak schizofrenia, depresja i zespół stresu pourazowego. Poinformuj swojego lekarza, jeśli unikasz przyjaciół, rodziny, pracy lub zajęć, które kiedyś sprawiały Ci przyjemność, z powodu objawów, ponieważ może to wskazywać na większy problem lub współistniejącą chorobę
Krok 4. W razie potrzeby weź leki
Chociaż nie ma leków przepisanych specjalnie na zaburzenia dysocjacyjne, powszechnie przepisywane są leki przeciwlękowe lub antydepresanty, z różnym skutkiem. Twój lekarz może przepisać fluoksetynę, klomipraminę lub klonazepam.
- Pamiętaj tylko, że jeśli zaczniesz brać leki, nigdy nie przestawaj ich brać bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Unikaj narkotyków i alkoholu podczas przyjmowania jakichkolwiek leków przeciwlękowych lub antydepresyjnych.
- Nigdy nie zażywaj więcej leków niż przepisał lekarz.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Twój umysł potrzebuje czasu i odpoczynku, aby przezwyciężyć depersonalizację, a martwienie się lub stresowanie tym tylko pogorszy twoje objawy.
- Dokładnie zbadaj depersonalizację. Im lepiej znasz to uczucie, tym lepiej możesz sobie z nim poradzić i przezwyciężyć je.
