Jeśli u Ciebie lub u kogoś, kogo kochasz, zdiagnozowano zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), możesz się zastanawiać, co to znaczy i co możesz z tym zrobić. Niezależnie od tego, czy masz do czynienia z dzieckiem, które ma ADHD, czy radzisz sobie z własnymi objawami, nie jesteś sam. W rzeczywistości wielu znanych, genialnych ludzi, takich jak Albert Einstein, Thomas Edison, a nawet Walt Disney, miało ADHD i wyszło im dobrze, prawda? Ponadto mamy więcej opcji leczenia i rozumiemy ADHD nawet lepiej niż wtedy, gdy byli w pobliżu. Ponieważ nie ma „lekarstwa” na ADHD, kluczem do jego leczenia jest znalezienie równowagi między lekami i zdrowymi nawykami, które pomogą Ci radzić sobie z objawami i żyć jak najlepiej.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zabiegi medyczne
Krok 1. Weź przepisane stymulanty, aby uzyskać szybko działające rozwiązanie
Używki są najczęstszym rodzajem leków stosowanych w leczeniu ADHD i działają poprzez poprawę zdolności mózgu do koncentracji i zwracania uwagi. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie ADHD, porozmawiaj ze swoim lekarzem o przyjmowaniu środków pobudzających na receptę, które mają pomóc w leczeniu i radzeniu sobie z objawami.
- Przykłady środków pobudzających na receptę ADHD obejmują amfetaminę (Adderall), metylofenidat (Ritalin) i metylofenidat (Concerta).
- Istnieje wiele różnych środków pobudzających na receptę stosowanych w leczeniu ADHD, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby znaleźć taki, który będzie dla Ciebie najlepszy.
- Nie bierz środków pobudzających w leczeniu ADHD, chyba że są one przepisane przez lekarza.
Krok 2. Jako alternatywę stosuj leki na receptę, które nie są pobudzające
Niestymulujące leki na ADHD działają dłużej niż stymulanty, ale mogą pomóc w leczeniu objawów bez niektórych negatywnych skutków ubocznych stymulantów. Zapytaj swojego lekarza o wypróbowanie leków nie stymulujących, aby pomóc w leczeniu ADHD.
- Niektóre przykłady niestymulujących leków na ADHD obejmują atomoksetynę (Strattera), klonidynę (Kapvay), guanfacynę (Intuniv) i bupropion (Wellbutrin).
- Jeśli objawy wydają się nasilać podczas przyjmowania leków nie stymulujących, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz potrzebować zmienić meds, aby znaleźć taki, który działa dla ciebie.
Krok 3. Zarządzaj objawami za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to rodzaj psychoterapii, która może pomóc Ci zmienić zachowanie i nauczyć Cię lepszego radzenia sobie z objawami ADHD. CBT może również pomóc w kontrolowaniu i redukowaniu negatywnych myśli, które może wywołać życie z ADHD, co może również pomóc w skupieniu się i poprawie objawów. Poszukaj najbliższego terapeuty lub poproś swojego lekarza o skierowanie do osoby, która może pomóc w leczeniu ADHD.
- Twój terapeuta może opracować dla Ciebie konkretny plan, który skupia się na tym, jak Twoje myśli, uczucia i zachowania współpracują ze sobą, aby znaleźć skuteczny sposób, abyś poczuł się lepiej i radził sobie z ADHD.
- CBT wykorzystuje również zasady, takie jak zarządzanie czasem i produktywność, aby pomóc w rozwiązaniu problemu ADHD.
Krok 4. Wypróbuj trening neurofeedbacku, aby kontrolować objawy
Neurofeedback to zaawansowany technologicznie sposób trenowania mózgu w celu wytworzenia wzorców fal mózgowych, które mogą pomóc Ci się skupić i skoncentrować. Porozmawiaj z lekarzem o wypróbowaniu treningu neurofeedbacku, aby sprawdzić, czy pomaga on w zarządzaniu i kontrolowaniu ADHD.
- Trening neurofeedbacku może kosztować od 2 000 do 5 000 USD.
- Wykazano, że jeden rodzaj treningu neurofeedbacku, znany jako elektroencefalografia (EEG)-neurofeedback, pomaga osobom zmagającym się z ADHD.
Metoda 2 z 3: Naturalne zabiegi
Krok 1. Używaj skupienia i zrelaksowanego oddechu, aby ćwiczyć uważność
Uważność to stan umysłu aktywnej i skupionej uwagi na teraźniejszości. Badania pokazują, że uważność może pomóc złagodzić objawy ADHD, takie jak rozpraszanie uwagi, skupienie i uwaga. Poświęć 5 minut, aby usiąść i normalnie oddychać, aby po prostu być w tej chwili.
- Wypróbuj codzienne czynności, takie jak pójście na spacer lub zjedzenie śniadania i celowo skup się na chwili.
- Poszukaj w Internecie innych działań związanych z uważnością, które możesz wypróbować.
Krok 2. Wykonuj tai chi, aby ćwiczyć i ćwiczyć techniki oddechowe
Tai chi zostało opisane jako „medytacja w ruchu” i obejmuje ćwiczenia w zwolnionym tempie o niskim natężeniu ruchu połączone z technikami oddechowymi. Tai chi może być również używane jako ćwiczenie uważności, które może pomóc w leczeniu ADHD. Poszukaj online grup tai chi w swojej okolicy, do których możesz dołączyć i z którymi możesz ćwiczyć.
Możesz także poszukać w Internecie filmów lub programów, których możesz użyć do ćwiczenia tai chi w domu lub samodzielnie
Krok 3. Użyj ćwiczeń oddechowych, aby zrelaksować się i uspokoić umysł
Badania sugerują, że ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc osobom z ADHD być bardziej uważnym i zrelaksowanym. Ćwiczenia oddechowe mogą być również wykorzystywane jako forma uważności, aby pomóc Ci skoncentrować się i radzić sobie z objawami ADHD. Spróbuj wdech i wydech 5-6 pełnych oddechów na minutę, skupiając się na oddechu, aby ćwiczyć.
Staraj się ćwiczyć przez 10-20 minut dziennie
Krok 4. Spędź czas na świeżym powietrzu, aby poprawić nastrój i skupić się
Badania sugerują, że otwarte tereny zielone mogą pomóc zmniejszyć ogólne nasilenie objawów ADHD. Spróbuj wyjść na zewnątrz i odwiedzić lokalny park, pole lub inną zieloną przestrzeń w Twojej okolicy, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i potencjalnie zmniejszyć objawy.
Spróbuj wybrać się na przyjemny spacer po zielonej przestrzeni na świeżym powietrzu i ćwicz uważność, skupiając się na chwili
Krok 5. Stosuj pożywną dietę, aby zminimalizować objawy
Pożywna dieta może pomóc w utrzymaniu objawów ADHD przed pogorszeniem. Postaraj się ograniczyć spożywany cukier, kofeinę i węglowodany i skup się na zdrowej, bogatej w białko żywności.
- Osoby z ADHD często spożywają niezdrowe ilości wysokowęglowodanowych i słodkich pokarmów, jednocześnie nie pijąc wystarczającej ilości wody z powodu złego planowania, które często wiąże się z chorobą.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w oleju rybim są ważne dla funkcjonowania mózgu, więc staraj się spożywać porcję ryb przynajmniej raz w tygodniu.
Krok 6. Ćwicz regularnie, aby poprawić nastrój
Ćwiczenia mają wiele zalet dla mózgu z ADHD. Zwiększa poziom endorfin, co może pomóc Ci czuć się dobrze, a także podnosi naturalny poziom dopaminy, noradrenaliny i serotoniny, co może zwiększyć koncentrację i uwagę. Postaraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń co drugi dzień, aby czerpać korzyści.
- Idź na 30-minutowy spacer 4 razy w tygodniu, aby pobudzić krążenie krwi i poprawić koncentrację.
- Wypróbuj ćwiczenia aerobowe lub jogę, aby zwiększyć swoją uwagę i funkcje mózgu.
- Badania sugerują, że ćwiczenia oparte na umiejętnościach, takie jak sztuki walki lub balet, mogą być szczególnie pomocne dla osób z ADHD.
Krok 7. Wysypiaj się co noc
Sen jest bardzo ważny dla zdrowego mózgu, a niedostateczna jego ilość może pogorszyć objawy ADHD. Postaraj się spać od 7 do 8 godzin w nocy. Jeśli masz problemy ze snem, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą, aby leczyć potencjalne zaburzenia snu.
Osoby z ADHD mają zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń snu
Metoda 3 z 3: Strategie radzenia sobie
Krok 1. Dołącz do grupy wsparcia, aby połączyć się z innymi osobami z ADHD
Poszukaj w Internecie lub w mediach społecznościowych grupy ADHD w Twojej okolicy, do której możesz dołączyć. Wykorzystaj grupę, aby porozmawiać o problemach, pytaniach lub wątpliwościach związanych z leczeniem ADHD.
- Czasami sama świadomość, że nie jesteś sam w swoich zmaganiach z ADHD, może pomóc ci poczuć się lepiej.
- Dzieci i dorośli z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (CHADD) mają program o nazwie Narodowe Centrum Zasobów na temat ADHD z informacjami i zasobami, z których możesz skorzystać. Odwiedź ich stronę tutaj:
Krok 2. Stwórz i przestrzegaj codziennej rutyny
Struktura harmonogramu i rutyny może pomóc ci poczuć się spokojniej i zmniejszyć objawy ADHD. Spróbuj zapisać i zorganizować rutynę i harmonogram, którego możesz przestrzegać każdego dnia, aby poprawić zachowania, na które może mieć wpływ ADHD, takie jak zarządzanie czasem, organizacja i wykonywanie zadań.
- Listy zadań i kalendarze mogą być naprawdę pomocnymi narzędziami organizacyjnymi.
- Codzienna rutyna może stworzyć formę odpowiedzialności zewnętrznej, która może popchnąć Cię do wykonywania zadań i czynności.
Krok 3. Ogranicz rozpraszanie uwagi, gdy musisz się skoncentrować
Znajdź ciche, czyste miejsce do czytania, pracy lub odrabiania lekcji, aby nie rozpraszać się bałaganem lub hałasem. Wyłącz telewizor i spróbuj zredukować hałas z zewnątrz, aby móc skupić się na zadaniu.
- Niektórzy ludzie mogą lepiej skupić się na muzyce w tle, ale jeśli to nie działa, wyłącz hałas.
- Znajdź rutynę pracy i przestrzeń, która jest dla Ciebie najbardziej efektywna.
Krok 4. Podziel duże zadania na mniejsze kroki
Weź duże, skomplikowane zadanie i podziel je na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki. Wykonuj mniejsze kroki, aby uzyskać poczucie spełnienia za każdym razem, gdy znokautujesz jeden z nich, co może popchnąć cię do kontynuowania, dopóki całe zadanie nie zostanie wykonane.
- Łatwo jest poczuć się przytłoczonym, gdy stajesz przed gigantyczną pracą, którą trzeba wykonać. Ale podzielenie go na mniejsze, łatwiejsze w zarządzaniu sekcje może sprawić, że będzie on, no cóż, łatwiejszy w zarządzaniu!
- Na przykład, jeśli musisz posprzątać kuchnię, najpierw skup się na wyczyszczeniu i wytarciu blatów. Następnie umyj naczynia w zlewie. Następnie zamieść i umyj podłogę. Skoncentruj się na mniejszych zadaniach, aż do zakończenia większej pracy.
Porady
Znajdź rutyny, harmonogramy, ćwiczenia oddechowe lub inne praktyki, które pomogą Ci zarządzać ADHD i trzymać się ich
Ostrzeżenia
- Nie przyjmuj żadnych leków ani nie wprowadzaj żadnych nagłych zmian stylu życia lub diety bez uprzedniej konsultacji z lekarzem, aby upewnić się, że jest to dla Ciebie bezpieczne.
- Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią negatywne skutki uboczne leków ADHD, takie jak: lęk, ból głowy, ból brzucha, problemy ze snem lub zmniejszony apetyt.
