Niezależnie od tego, czy nie spałeś zbyt późno, czy po prostu nudzisz się w pracy lub szkole, czasami zachowanie czujności może wydawać się niemożliwe. Na szczęście jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić koncentrację. Przeczytaj ten artykuł, aby odkryć wiele zmian, dużych lub małych, które możesz wprowadzić, aby poczuć się bardziej czujnym i gotowym na dzień!
Kroki
Metoda 1 z 15: Zrób sobie 5-15 minutową przerwę
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli zauważysz, że tracisz motywację, poświęć chwilę na odejście
Jeśli pracujesz nad czymś, co wymaga godzin pracy i zaangażowania, przerwa może zapewnić Twojemu mózgowi bardzo potrzebne wakacje. Wybierz się na 10-minutowy spacer po bloku, medytuj przy biurku przez 5 minut lub wykonaj kilka prostych rozciągnięć. Kiedy wrócisz, poczujesz się odświeżony i gotowy do pracy.
- Wyjdź na kilka minut. Zmiana scenerii może zdziałać cuda w przywracaniu czujności.
- Zrób sobie przerwę na przekąskę, jeśli brakuje Ci energii, a żołądek ci burczy. Wybierz coś ze zdrowymi składnikami odżywczymi, takie jak orzechy włoskie, aby pobudzić swój mózg.
Metoda 2 z 15: Śpij co najmniej 7 godzin każdej nocy
1 9 WKRÓTCE
Krok 1. Ustaw rutynę przed snem, nawet jeśli uważasz, że jesteś na to za stary
Potrzebujesz co najmniej 7 godzin snu każdej nocy, aby odpocząć umysł i ciało. Wybierz porę snu i zacznij się uspokajać godzinę wcześniej. Weź gorący prysznic, poczytaj książkę lub wypij gorącą herbatę. Dużo snu sprawi, że będziesz budzić się czujny i gotowy do podjęcia każdego ranka dnia!
Jeśli kiedykolwiek obudziłeś się z złym humorem po późnym spaniu, może to być spowodowane przerwaniem cyklu snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Podczas tego cyklu twój umysł sortuje informacje i przechowuje wspomnienia. Przerwanie, które może sprawić, że poczujesz się rozkojarzony i niecierpliwy
Metoda 3 z 15: Ćwicz regularnie
1 10 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwicz co najmniej pięć razy w tygodniu, aby poprawić czujność
Konsekwentne ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mózgu, co zapewnia mózgowi więcej energii i tlenu. Poprawia to twoje funkcje poznawcze, w tym pamięć, koncentrację i czujność umysłową.
Staraj się wykonywać 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, pięć razy w tygodniu
Metoda 4 z 15: Wstań i poruszaj się co 30 minut
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Siedzenie przez dłuższy czas spowalnia krążenie, co wyczerpuje energię
Jeśli musisz siedzieć przez dłuższy czas w ciągu dnia, wstawaj i rozciągaj się co 30 minut, aby przywrócić krążenie krwi. Możesz również spróbować korzystać z biurka stojącego w pracy, jeśli robienie sobie przerwy ruchowej co 30 minut nie pasuje do Twojego harmonogramu.
Bądź kreatywny, aby dodać więcej ruchu do swojego życia. Wstań, oglądając telewizję w domu lub idź na spotkanie ze współpracownikami, zamiast siedzieć w biurze
Metoda 5 z 15: Weź kilka głębokich oddechów, aby się wycentrować
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Głębokie oddychanie to świetny sposób na złagodzenie stresu i pomoc w skupieniu
Wypełnij płuca powietrzem, unosząc klatkę piersiową i brzuch, a także pozwól, aby brzuch się w pełni rozwinął. Następnie powoli wypuść powietrze przez usta. Wykonuj głębokie wdechy i wydechy, aż poczujesz się naładowany.
Aby uzyskać najlepsze wyniki, codziennie ćwicz głębokie oddychanie przez 10-20 minut
Metoda 6 z 15: Odtwórz optymistyczną muzykę
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Muzyka może stymulować wspomnienia i zwiększać zdolność koncentracji
Słuchałeś kiedyś starej piosenki i poczułeś się, jakbyś przeniósł się z powrotem do gimnazjum? To nie przypadek! Według Johns Hopkins Medicine muzyka poprawia funkcje pamięci i angażuje mózg. Następnym razem, gdy poczujesz się wyczerpany i nie możesz się skupić, włącz radio i posłuchaj muzyki.
Metoda 7 z 15: Pozostań nawodniony
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Pij od 11,5 szklanki (2 700 ml) do 15,5 szklanki (3 700 ml) dziennie
Poza licznymi i niezbędnymi korzyściami zdrowotnymi płynącymi z picia wody, poprawia ona pracę mózgu i dodaje energii. Odwodnienie powoduje uczucie zmęczenia i zmniejsza poziom energii. Zabierz ze sobą butelkę wody wszędzie i wypij łyk (lub dwa) za każdym razem, gdy chcesz się skupić.
Użyj butelki wielokrotnego użytku, jeśli masz trudności z piciem wystarczającej ilości wody w ciągu dnia
Metoda 8 z 15: Jedz kilka małych posiłków dziennie zamiast 3 dużych posiłków
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Małe, częste posiłki pomagają wydajniej pracować metabolizmowi
Pomaga to Twojemu organizmowi wykorzystać wszystkie składniki odżywcze zawarte w jedzeniu jako paliwo! Spróbuj jeść 6 małych posiłków dziennie zamiast 3 dużych posiłków. Jadłeś kiedyś gigantyczny posiłek i czułeś, że musisz leżeć przez resztę dnia? To nie było w twojej głowie! Przejadanie się może sprawić, że poczujesz się ospały i rozkojarzony, a na dłuższą metę przyczynia się do stresu.
Unikaj jedzenia tuż przed snem, aby nie zakłócać snu
Metoda 9 z 15: Stosuj dietę bogatą w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Włączenie do diety kwasów Omega-3 i innych kwasów tłuszczowych może poprawić funkcje poznawcze
Potrzebne są dalsze badania, ale badania pokazują, że włączenie kwasów tłuszczowych Omega-3 do diety poprawia zdrowie mózgu, a nawet zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i demencji.
- Jedz pieczone ryby, takie jak łosoś i pstrąg, aby włączyć tę zdrową witaminę do swojej diety.
- Możesz także spróbować orzechów i nasion, takich jak nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie, aby uzyskać zdrową dawkę kwasów Omega-3.
Metoda 10 z 15: Rób przerwy od mediów społecznościowych
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Stały dostęp do internetu utrudnia koncentrację
Chociaż wspaniale jest mieć tak wiele informacji na wyciągnięcie ręki, czasami może się wydawać, że jest to za dużo! Spróbuj ograniczyć się do 30 minut dziennie i zobacz, czy zaczniesz czuć się bardziej czujny w swoim codziennym życiu.
- Rozważ pełną przerwę, jeśli niektóre aplikacje powodują duży stres! 30 dni bez Instagrama może naprawdę pomóc Ci skupić się na tym, co ważne, a przynajmniej pomóc w budowaniu zdrowszej relacji z witryną.
- Badanie opublikowane przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne pokazuje, że spędzanie zbyt dużej ilości czasu w mediach społecznościowych, zwłaszcza podczas wydarzeń towarzyskich, takich jak kolacja z przyjaciółmi lub rodziną, powoduje, że mniej cieszysz się chwilą i walczysz o pozostanie obecnym.
Metoda 11 z 15: Skoncentruj się na teraźniejszości poprzez medytację
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli rozpraszają Cię myśli, spróbuj medytacji
Medytacja pomaga odzyskać koncentrację poprzez powrót do chwili obecnej. Oba te elementy pomagają odzyskać kontrolę nad myślami i zachować czujność! Na początek spróbuj usiąść w wygodnej przestrzeni przez 5 minut. Zamknij oczy i weź głęboki oddech. Skoncentruj się tylko na oddechu, pozwalając swoim myślom przychodzić i odchodzić bez przywiązania.
Wypróbuj 5 minut medytacji i przejdź do 10-20, gdy poczujesz się bardziej komfortowo
Metoda 12 z 15: Wypróbuj krzyżówki i inne zabawne łamigłówki
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Gry takie jak krzyżówki lub Sudoku mogą poprawić koncentrację
Na przykład regularne uczestnictwo w krzyżówkach wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju demencji w późniejszym życiu. Odkrycia sugerują, że działania takie jak te ćwiczą mózg, zapewniając stymulację umysłową i poprawiając z czasem czujność. Pomyśl o tym jako o treningu mózgu!
Jeśli nie masz subskrypcji gazety, spróbuj pobrać krzyżówki na telefon lub tablet
Metoda 13 z 15: Wzmocnij się odrobiną kofeiny
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Używaj kofeiny z umiarem
Kawa i napoje energetyczne mogą naprawdę pomóc w zwiększeniu energii, ale picie zbyt dużej ilości może zakłócić sen. Ogranicz się do jednej filiżanki kawy rano i nie pij żadnych napojów zawierających kofeinę po 14:00. Przełącz się na herbatę po południu, jeśli potrzebujesz orzeźwiającego, gorącego napoju.
- Kofeina może utrzymać cię do późnych godzin nocnych, jeśli wypijesz ją zbyt późno. Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, nie pij jej po 12:00.
- Ze względu na skutki odstawienia kofeiny (zmęczenie i drażliwość), rozważ stopniowe zmniejszanie dawki. Jeśli na przykład wypijasz trzy filiżanki dziennie, ogranicz się do jednej filiżanki rano.
Metoda 14 z 15: Ogranicz spożycie alkoholu
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Alkohol wpływa na sen, co zaburza koncentrację
Alkohol działa depresyjnie na ośrodkowy układ nerwowy, a badania pokazują, że przy regularnym stosowaniu może powodować senność. Aby zwiększyć czujność, ogranicz liczbę spożywanych napojów alkoholowych. Kiedy na przykład wychodzisz z przyjaciółmi, trzymaj się 1-2 drinków.
Narkotyki rekreacyjne i papierosy mogą również wpływać na zdolność zachowania czujności. Chociaż mogą pomóc Ci skoncentrować się na krótką metę, długotrwałe stosowanie może sprawić, że poczujesz się ospały i rozkojarzony
Metoda 15 z 15: Rozprowadź olejki eteryczne w pomieszczeniu
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Niektóre badania pokazują, że olejki eteryczne mogą zwiększyć twoją czujność
Według Narodowego Instytutu Zdrowia pachnące olejki mogą stymulować receptory zapachowe w nosie. Może to pozytywnie wpłynąć na twój nastrój, ponieważ zapach wysyła wiadomość chemiczną do układu limbicznego mózgu. Badanie opublikowane w International Journal of Neuroscience wykazało, że wąchanie mięty pieprzowej może poprawić pamięć i funkcje poznawcze. Aby zwiększyć czujność, poczuj zapach mięty pieprzowej i cytrusów, takich jak cytryna.
- Olejki eteryczne są silne i mogą powodować reakcje skórne u osób o wrażliwej skórze. Najlepiej powąchać je, a nie nakładać bezpośrednio na skórę.
- Użyj dyfuzora, aby rozproszyć olejek eteryczny w powietrzu.
- Chociaż niektóre badania wspierają stosowanie aromaterapii w celu zachowania czujności, należy przeprowadzić więcej badań, aby określić jej skuteczność i ograniczenia.
