Większość z nas doświadcza chwil, kiedy chcielibyśmy czuć się bardziej czujni. Możesz siedzieć na spotkaniu martwiąc się, jak dotrzesz do końca. Być może będziesz musiał zachować czujność podczas długiej jazdy. Być może zmagasz się z bezsennością i masz trudności z funkcjonowaniem w ciągu dnia. Bez względu na przyczynę, możesz podjąć kroki, aby natychmiast zwiększyć swoją czujność.
Kroki
Metoda 1 z 5: Szybkie zwiększanie czujności
Krok 1. Weź filiżankę kawy, ale nie za dużo kawy
Nie jest niespodzianką, że kawa zawiera kofeinę, która pomoże Ci poczuć się bardziej czujnym, ale nadmierne spożywanie kofeiny może sprawić, że poczujesz się ospały i senny. Aby czuć się bardziej czujnym, nie będąc zbyt roztrzęsionym lub cierpiąc na bezsenność, ogranicz spożycie do 2 do 3 filiżanek dziennie.
- Ludzie reagują inaczej na kofeinę, więc zrezygnuj, jeśli zaczniesz się denerwować, odczuwasz rozstrój żołądka lub uważasz, że kawa może zakłócać twój sen.
- Badania wskazują, że nawet 400 miligramów kawy dziennie, co odpowiada około 4 filiżankom kawy, jest bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych.
- Kiedy pijesz kawę, trzymaj się z daleka od słodkich opcji, które sprawią, że poczujesz się ospały i zrezygnujesz z tego, gdy poziom cukru się skończy.
Krok 2. Pij dużo wody
Odwodnienie może spowodować, że poczujesz się ociągany i mniej czujny, więc pij wodę przez cały dzień, aby zachować nawodnienie i być bardziej świadomym otoczenia.
- Jeśli czujesz się mniej czujny, spróbuj od razu wypić jedną lub dwie szklanki wody.
- Zrezygnuj z słodkich napojów, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne i słodkie soki, które spowodują załamanie energii wkrótce po spożyciu.
Krok 3. Weź głębokie oddechy
Kiedy bierzesz głęboki oddech, obniżasz tętno i ciśnienie krwi oraz poprawiasz krążenie. To zwiększy twój poziom energii i skupienie, dzięki czemu będziesz bardziej czujny. Wypróbuj to podstawowe ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu:
Usiądź prosto. Połóż jedną rękę na brzuchu, tuż pod żebrami. Połóż drugą rękę na klatce piersiowej. Spróbuj wdychać przez nos. Powinieneś poczuć, jak żołądek wypycha rękę na zewnątrz. Staraj się, aby klatka piersiowa się nie poruszała. Teraz udawaj, że gwiżdżesz i wydychaj powietrze, zaciskając usta. W razie potrzeby wykonaj 10 powtórzeń
Krok 4. Utrzymuj dobrą postawę
Twój instruktor baletu miał rację, kiedy podkreślał znaczenie doskonałej postawy. Przygarbienie się i przyjęcie złej postawy może powodować zmęczenie i zmniejszać czujność.
Jeśli siedzisz, upewnij się, że Twoje ramiona są cofnięte, oczy skierowane na wprost, a tyłek dotyka oparcia krzesła. Staraj się nie garbić nad biurkiem lub komputerem
Krok 5. Spróbuj drzemki
Jeśli czujesz się oszołomiony i mniej czujny, spróbuj zrobić sobie krótką, trwającą od 10 do 20 minut drzemkę.
- Krótka drzemka nie wpłynie negatywnie na Twój harmonogram snu tej nocy i powinieneś obudzić się bardziej czujny.
- Jeśli masz problemy z drzemką, po prostu odpocznij z zamkniętymi oczami przez 10 minut. Nadal możesz cieszyć się korzyściami płynącymi z drzemki.
Krok 6. Przeżuj gumę
Jeśli masz problemy z byciem czujnym, spróbuj żuć gumę. Niektóre badania wskazują, że może to pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym i pobudzonym.
Krok 7. Słuchaj muzyki i śpiewaj
Jeśli jesteś w domu lub prowadzisz samochód i chcesz być bardziej czujny, włącz muzykę i śpiewaj.
- Śpiewanie zmusza do kontrolowania oddechu, jednocześnie dostarczając zastrzyku energii.
- To ćwiczenie może nie być odpowiednie dla środowiska pracy, więc poczekaj, aż znajdziesz się w miejscu, w którym ludzie nie zgłoszą skargi na hałas.
Krok 8. Ciesz się komediową ulgą
Prawdopodobnie już wiesz, że śmiech może złagodzić stres, ale może również zwiększyć Twoją czujność.
Jeśli chcesz poczuć się bardziej czujny, obejrzyj zabawny film lub spędź trochę czasu z przyjacielem, który sprawia, że chichoczesz
Krok 9. Wybierz zimny prysznic
Ciepłe prysznice lub kąpiele są relaksujące, ale mogą sprawić, że poczujesz się senny i przytulny, a nie czujny. Aby temu zaradzić, wybierz zamiast tego orzeźwiający 3-minutowy zimny prysznic.
Natychmiast poczujesz się bardziej czujny i świadomy
Metoda 2 z 5: Ćwiczenia poprawiające czujność
Krok 1. Ukończ trening aerobowy
Kiedy ćwiczysz, zwiększasz przepływ krwi, poziom tlenu i energię we wszystkich częściach ciała – w tym w mózgu – co oznacza, że będziesz bardziej czujny. Naukowcy odkryli również, że regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, bieganie, jogging i jazda na rowerze, mogą odwrócić spadek funkcji poznawczych.
Krok 2. Weź udział w sportach zespołowych
Jeśli oglądasz sportowców z college'u lub zawodowych, możesz zaobserwować ich skupienie lasera i intensywną koncentrację. Chociaż prawdopodobnie nie jesteś na tym poziomie umiejętności, nadal możesz skorzystać z poprawy refleksu i lepszej koncentracji, które wynikają z uprawiania sportów zespołowych.
- Sporty zespołowe, takie jak baseball, koszykówka, tenis, piłka nożna i piłka nożna to doskonały sposób na bycie bardziej czujnym, ponieważ musisz zwracać uwagę na to, gdzie są twoi koledzy z drużyny i członków drużyny przeciwnej, gdzie aktualnie znajduje się piłka i gdzie jest piłka głowiasty.
- Jeśli szukasz mniej poważnej gry, rozważ wypróbowanie kickballa lub zbijaka.
Krok 3. Wypróbuj nowy rodzaj ćwiczeń
Wypróbuj rodzaj ćwiczeń, który jest dla Ciebie nowy i obejmuje bardziej złożone ruchy, takie jak wspinaczka skałkowa, gimnastyka, sztuki walki, pilates, jazda na łyżwach lub szermierka. Konieczność uczenia się, jak robić coś innego i wykonywania nowych manewrów, pomoże wzmocnić mózg i zwiększyć moc pamięci, co powinno sprawić, że będziesz bardziej czujny.
Krok 4. Spędź 20 minut dziennie na zewnątrz
Spędzanie 20 minut dziennie na zewnątrz sprawi, że poczujesz się bardziej pobudzony i czujny.
- Idź na spacer lub pobiegaj w parku.
- Przeprowadź rutynowe treningi na zewnątrz, na swoim podwórku lub w sąsiedztwie.
- W weekend wybierz się do lasu lub na szlaki turystyczne.
Krok 5. Wykonuj jogę
Joga może pomóc ujędrnić twoje ciało i złagodzić niepokój, ale także poprawia koncentrację i koncentrację. Wypróbuj rutynę jogi, gdy chcesz być bardziej czujny.
Krok 6. Zaplanuj swój trening na środek dnia
Badania sugerują, że trening popołudniowy może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i energicznym niż drzemka.
Metoda 3 z 5: Jedzenie żywności, która pomoże Ci się skoncentrować
Krok 1. Upewnij się, że jesz regularnie
Jeśli nie jesz regularnie, będziesz mieć trudności z uczuciem czujności, a twój nastrój również się pogorszy. Jedz zdrowe posiłki w ciągu dnia i pakuj przekąski, które możesz chrupać, gdy poczujesz się mniej czujny.
- Spożywanie małych posiłków lub przekąsek co kilka godzin pomoże Ci utrzymać wysoki poziom energii i poprawić nastrój.
- Jogurt, orzechy, świeże owoce, młoda marchewka i masło orzechowe na pełnoziarnistym krakersie to doskonałe, wysokoenergetyczne przekąski.
Krok 2. Wybierz pokarmy zawierające złożone węglowodany
Pokarmy zawierające złożone węglowodany i produkty pełnoziarniste zasilają mózg i sprawią, że poczujesz się bardziej czujny.
- Kiedy czujesz się z tego powodu, wybierz płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makaron, fasolę, soczewicę i zielone warzywa.
- Przekazuj ciasteczka, ciasta i żywność z dużą ilością cukru, ponieważ nie zapewnią one trwałej energii.
- Staraj się trzymać z dala od przetworzonych i fast foodów.
Krok 3. Uzupełnij pokarmy bogate w przeciwutleniacze. Spróbuj tych produktów, które są pełne przeciwutleniaczy:
- Maliny.
- Truskawki.
- Jagody.
- Jabłka.
- Banany.
- Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż.
- Fasolki.
- Marchew.
- Herbata, zwłaszcza zielona herbata.
Krok 4. Spożywaj pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, więc spożywaj pokarmy, takie jak ryby i orzechy, aby poprawić moc mózgu i być bardziej czujnym.
Krok 5. Zjedz kawałek czekolady
Oprócz kofeiny czekolada zawiera flawonoidy, które mogą poprawić twoje zdolności poznawcze i sprawić, że poczujesz się bardziej czujny.
Gorzka czekolada lub słodko-gorzka czekolada zawierają więcej flawonoidów niż czekolada mleczna. Nie musisz jeść batonika w rozmiarze king size, aby skorzystać z czekolady, więc nie przesadzaj
Metoda 4 z 5: Wprowadzanie innych zmian w stylu życia, aby być bardziej czujnym
Krok 1. Uzyskaj odpowiednią ilość snu
Brak wystarczającej ilości snu i przespanie może spowodować, że poczujesz się oszołomiony i mniej czujny. Eksperci medyczni zalecają od 7 do 9 godzin snu na noc.
Aby czuć się bardziej czujnym, ważne jest również ustalenie rutyny. Staraj się kłaść spać i wstawać codziennie o tej samej porze
Krok 2. Dostosuj temperaturę w swoim pokoju
Jeśli w twoim pokoju jest za zimno lub za ciepło, możesz zacząć czuć się senna i zamglona. Aby być bardziej czujnym, spróbuj zwiększyć lub obniżyć temperaturę w swoim pokoju.
- Naukowcy doszli do wniosku, że optymalna temperatura w pomieszczeniu do snu wynosi około 65 stopni Fahrenheita, więc dostosowanie temperatury o kilka stopni w dowolnym kierunku może pomóc Ci się obudzić i poczuć się bardziej skoncentrowanym.
- Jeśli jesteś w środowisku pracy lub w miejscu, w którym nie masz kontroli nad termostatem, weź ze sobą sweter lub kurtkę, aby łatwo się ogrzać lub ochłodzić i poczuć się bardziej czujnym.
Krok 3. Trzymaj roślinę w domu lub biurze
Rośliny poprawiają nastrój i zmniejszają stres. Spróbuj przynieść roślinę do swojego miejsca pracy lub w domu, aby poczuć się bardziej rozbudzonym.
Krok 4. Niech słońce świeci
Siedzenie w zaciemnionym pokoju może sprawić, że poczujesz się mniej czujny, ponieważ zakłóca rytm dobowy organizmu. Otwórz zasłony lub rolety i wpuść słońce.
- Jeśli mieszkasz w miejscu, w którym rzadko jest słonecznie lub na zewnątrz jest ciemno, badania wskazują, że włączenie światła może również pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym.
- Jeśli jesteś na spotkaniu i chcesz być bardziej czujny, wybierz miejsce przy słonecznym oknie.
Krok 5. Rozważ suplementy ziołowe i witaminy
Chociaż najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów ziołowych lub witamin do codziennej rutyny, warto rozważyć wypróbowanie niektórych z poniższych opcji, które, jak wykazano, zwiększają czujność ludzi:
- Niedobór witaminy B12 może powodować problemy z pamięcią i niski poziom energii. Zalecana dawka dla osób w wieku 14 lat i starszych to 2,4 mikrograma dziennie. Wiele multiwitamin już zawiera B-12, więc jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie niedoboru witaminy B-12, możesz już osiągać wystarczające poziomy.
- Według niektórych badań żeń-szeń może podnieść twój nastrój i poziom energii, co sprawi, że będziesz bardziej czujny. Nie ma standardowych dawek, więc porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą o tym, ile zażywać. Upewnij się, że kupujesz żeń-szeń w renomowanym sklepie ze zdrową żywnością lub w sklepie internetowym, ponieważ jest on drogi, a wielu sprzedawców dodaje składniki wypełniające do swoich suplementów.
- Guarana to zioło bogate w kofeinę, które zdaniem niektórych osób może poprawić koncentrację. Zapytaj swojego lekarza o odpowiednią dawkę dla siebie, ale wiele osób, które starają się być bardziej czujne, przyjmuje od 200 do 800 miligramów guarany dziennie. Jeśli spożywasz już dużo kofeiny, powinieneś używać jej ostrożnie, ponieważ może to zakłócić sen.
- Wiele aptek i sklepów ze zdrową żywnością sprzedaje również określone witaminy i suplementy energetyczne lub poprawiające stan zdrowia.
Krok 6. Unikaj substancji, które powodują, że jesteś mniej czujny
Narkotyki i alkohol spowalniają czas reakcji, tłumią reakcje i zmniejszają czujność. Unikaj tych substancji, jeśli chcesz się skupić, skoncentrować i być na swojej grze.
Krok 7. Zasięgnij porady lekarskiej
Jeśli masz trudności z zachowaniem czujności, dobrze jest jak najszybciej porozmawiać z lekarzem. Może istnieć stan podstawowy powodujący objawy, który najlepiej diagnozuje i leczy lekarz.
Metoda 5 z 5: Trenuj się, aby być bardziej czujnym
Krok 1. Czytaj regularnie
Chociaż być może będziesz musiał czytać e-maile i raporty w swojej pracy, niewiele osób czyta regularnie dla zabawy. Czytanie wymaga aktywności i czujności, więc weź dobrą książkę i zacznij.
- Jeśli próbujesz wyrobić w sobie nawyk częstszego czytania, zacznij od czytania jednej nowej książki co miesiąc lub co kilka tygodni. Następnie możesz stopniowo zwiększać swój cel.
- Dołączenie lub założenie klubu książki to świetny sposób na wyrobienie w sobie nawyku częstszego czytania. Zwiększysz również siłę i czujność swojego mózgu, omawiając książki ze swoją grupą książkową.
Krok 2. Graj w gry
Aby nauczyć się być bardziej czujnym i dobrze się bawić, spróbuj grać w gry. Wyszukiwanie słów, szachy, krzyżówki i sudoku mogą pomóc w zachowaniu informacji i koncentracji.
Krok 3. Twórz wyzwania, które zmuszają Cię do skupienia
Spróbuj stawiać wyzwania, które zmuszają Twój mózg do bycia czujnym i skupionym na punkcie. Oto kilka prostych pomysłów:
- Policz przedmioty w swoim otoczeniu, takie jak znaki stopu, kawiarnie lub rodzaj drzewa. Możesz to zrobić w drodze do pracy lub szkoły, a także podczas spaceru, jazdy samochodem lub jazdy na rowerze.
- Oglądaj cyfrowy zegar, który wyświetla sekundy. Czasami zegar przeskakuje o sekundę. Twoim zadaniem jest określić, kiedy to się stanie. Aby zwiększyć poziom trudności, dodaj do miksu elementy rozpraszające uwagę, włączając radio lub telewizor w tle.
Krok 4. Staraj się myśleć szybko
Kiedy poczujesz się zamglony i mniej czujny, spróbuj wyrwać się z kryzysu, myśląc szybko. Oto kilka prostych pomysłów na początek:
- Zwiększ tempo czytania, aby poczuć się bardziej czujnym.
- Rozpocznij rozmowę na inspirujący temat, taki jak polityka.
- Współpracuj z kolegami z klasy lub kolegami, aby zaplanować i przeprowadzić burzę mózgów na określony temat i cieszyć się przypływem adrenaliny.
- Dowiedz się o czymś nowym i interesującym, aby zwiększyć swój poziom czujności.
Krok 5. Spróbuj medytacji uważności
Praktykowanie uważnej medytacji może pomóc ci poprawić koncentrację i skupienie, dzięki czemu możesz stać się bardziej czujny. Chociaż istnieje wiele ćwiczeń medytacyjnych uważności, które możesz wykonać, oto krótki przykład, który pomoże ci poczuć się bardziej skoncentrowanym i świadomym:
- Znajdź spokojną lokalizację, wolną od jak największej liczby rozproszeń. Następnie wybierz pozycję, w której czujesz się komfortowo, ale czujnie.
- Powoli weź głęboki wdech, zwracając uwagę na to, jak czujesz oddech, gdy wchodzi do twojego ciała. Następnie powoli wydychaj powietrze, koncentrując się na tym, jak to jest, gdy twój oddech opuszcza ciało.
- To normalne, że czujesz się roztargniony, ale staraj się skoncentrować tylko na oddychaniu. Zauważenie, kiedy twój umysł dryfuje i zaczynasz się rozpraszać, jest ważnym krokiem w treningu, aby być bardziej czujnym. Kiedy tak się stanie, nie czuj się źle. Zamiast tego po prostu spokojnie skup się na oddechu.
Porady
- Naucz się być bardziej czujnym, rozwiązując zabawne krzyżówki, wyszukiwanie słów lub sudoku.
- Idź pobiegać, chodzić, biegać lub jeździć na rowerze, ponieważ wykazano, że ćwiczenia aerobowe zwiększają Twoje zdolności poznawcze i zwiększają czujność.
- Chociaż możesz ulec pokusie łykania kofeiny, aby poczuć się bardziej czujnym, katastrofa wynikająca z nadmiernej ilości kofeiny może sprawić, że poczujesz się mniej spójny i świadomy. Chociaż ludzie reagują na kofeinę inaczej, eksperci zalecają 2-3 filiżanki kawy dziennie, aby poczuć się bardziej czujnym bez doświadczania negatywnych skutków ubocznych.
