Bezpieczne miejsce, sanktuarium umysłu lub szczęśliwe miejsce to mentalne miejsce, które wizualizujesz, aby wzmocnić medytację i zmniejszyć stres. Tworzenie bezpiecznego miejsca to wysoce spersonalizowane i relaksujące doświadczenie. Zanim zaczniesz, pomocne może być zastanowienie się, jakie może być twoje bezpieczne miejsce. Podczas medytacji możesz wizualizować i poruszać się po swoim bezpiecznym miejscu. Twoje bezpieczne miejsce jest miejscem, do którego możesz wracać raz za razem, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że w przyszłości możesz tam wrócić. Chociaż może to wymagać pewnej praktyki, udanie się do bezpiecznego miejsca może stać się naturalną i uspokajającą rutyną.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozbuduj swoje sanktuarium
Krok 1. Pomysły na burzę mózgów
Celem bezpiecznego miejsca jest poczucie bezpieczeństwa, szczęścia, spokoju i bezpieczeństwa. Aby stworzyć swoje własne bezpieczne miejsce psychiczne, powinieneś spróbować wymyślić miejsce, które sprawi, że będziesz szczęśliwy lub bezpieczny. Przejrzyj stare fotografie, książki, czasopisma i dzieła sztuki. Wybierz te, które dają pozytywne emocje i odłóż je na bok.
- Czy czujesz się lepiej w otoczeniu przyrody, takim jak plaża lub ogród, czy też czujesz się bezpieczniej w budynku, takim jak zamek lub dom?
- Czy są jakieś cytaty, wiersze lub historie, które sprawiają, że czujesz się spokojna?
- Wolisz miejsca energiczne i zaludnione czy spokojne i odosobnione?
Krok 2. Pomyśl o czasie, kiedy czułeś się bezpieczny lub szczęśliwy
Twoje wspomnienia to jedno z najlepszych miejsc, w których możesz znaleźć to, co Cię uszczęśliwia. Spróbuj pomyśleć o chwilach, kiedy byłeś spokojny, szczęśliwy lub spokojny. Określ, gdzie miały miejsce te wspomnienia. Może to być kuchnia babci, miejsce, w którym poślubiłeś współmałżonka, plac zabaw lub ulubiony park. Zapytaj siebie:
- Gdzie to się stało?
- Kto był ze mną?
- Ile miałem lat?
- Dlaczego to mnie uszczęśliwia?
Krok 3. Utwórz różne pokoje
Twoje bezpieczne miejsce może mieć kilka różnych sekcji, pomieszczeń lub przegródek, aby umożliwić ci różne miejsca. Te pokoje można uporządkować według emocji, tematu lub problemu. Umożliwią one poruszanie się w bezpiecznej przestrzeni, a także pomogą w segregowaniu i rozwiązywaniu indywidualnych problemów.
- Na przykład możesz chcieć mieć ogród, do którego idziesz, jeśli jesteś zestresowany pracą. Jeśli czujesz się zdenerwowany lub niespokojny, możesz przenieść się z ogrodu do pokoju ciszy, w którym znajdziesz spokój. Może to być uporządkowany pokój w jasnych kolorach, takich jak lawenda lub delikatny błękit.
- Jeśli twoje bezpieczne miejsce znajduje się na zewnątrz, nadal możesz mieć różne obszary. Na przykład, jeśli twoje bezpieczne miejsce znajduje się w dżungli, możesz mieć jeden obszar nad wielką rzeką, inny wysoko na drzewie i inny w gąszczu kwiatów.
Krok 4. Wypełnij go swoimi ulubionymi ludźmi
Podczas gdy niektórzy ludzie wolą mieć ciche, odizolowane, bezpieczne miejsce, innym może być pocieszające, gdy spotykają się w bezpiecznym miejscu z przyjaciółmi i członkami rodziny. Pomyśl o ludziach, którzy cię uszczęśliwiają i wyobraź sobie, jak witają cię w bezpiecznym miejscu.
Jeśli są zmarli znajomi lub członkowie rodziny, których chciałbyś zobaczyć ponownie, możesz sobie wyobrazić, że są w Twoim bezpiecznym miejscu. Możesz z nimi porozmawiać lub poprosić o radę
Krok 5. Zaangażuj wszystkie zmysły
Twoje bezpieczne miejsce nie powinno być tylko sceną, którą widzisz. Użyj wszystkich swoich zmysłów, aby wyobrazić sobie tę mentalną świątynię. Zapach, dźwięki, dotyk i smak mogą pomóc Ci się zanurzyć.
- Co widzisz? Możesz sobie wyobrazić drzewa, góry, strumienie lub jaskinie. Może być ogród lub biblioteka. Jeśli masz ulubiony cytat lub mantrę, możesz sobie wyobrazić, że jest on umieszczony na ścianie w pokoju.
- Jak to pachnie? Jeśli myślisz o oceanie, poczuj zapach słonego powietrza. Jeśli jesteś na górze, możesz poczuć zapach sosen. Jeśli jesteś w starym domu z dzieciństwa, możesz poczuć zapach wypieków.
- Jak to brzmi? Możesz usłyszeć wiatr wiejący przez drzewa lub delikatny ryk oceanu. Mogą ćwierkać ptaki lub dzwonić dzwonki wietrzne.
- Wyobraź sobie, że dotykasz swojego otoczenia. Co czujesz? Czy jest gładki, szorstki, ziarnisty czy wypolerowany? Czy jest gorąco czy zimno? Twardy lub miękki?
- Czy możesz coś skosztować? Jeśli wyobrażasz sobie, że siedzisz w paryskiej kawiarni, możesz spróbować chleba. Jeśli jesteś na oceanie, możesz posmakować słonego powietrza.
Krok 6. Zapisz każdy szczegół
Po utworzeniu bezpiecznego miejsca zapisz każdy szczegół, który możesz sobie przypomnieć. Opisz go bardzo szczegółowo, abyś mógł łatwo do niego wrócić, kiedy tylko zechcesz. Jeśli wolisz, możesz narysować, pomalować, wyrzeźbić lub nagrać swój opis na taśmie wideo.
- Jakie jest ustawienie?
- Co cię otacza?
- Jakie kolory widzisz?
- Jak duży czy mały jest?
- Jakie doznania czujesz?
- Czy są tam zwierzęta lub inni ludzie?
Metoda 2 z 3: Udaj się do swojego bezpiecznego miejsca
Krok 1. Zrelaksuj się
Znajdź wygodne miejsce, w którym możesz siedzieć przez piętnaście do trzydziestu minut bez przeszkadzania. Może to być na ulubionym krześle, na trawie lub na macie do jogi. Podczas gdy niektórzy ludzie wolą medytować w pozycji lotosu ze skrzyżowanymi nogami, możesz siedzieć w dowolny sposób, o ile nie odczuwasz bólu.
- Jeśli pracujesz w biurze, możesz chcieć zamknąć drzwi podczas medytacji. Jeśli nie masz drzwi, wymknij się do łazienki, pustej sali konferencyjnej lub do swojego samochodu.
- Jeśli położysz się podczas medytacji, możesz zasnąć.
Krok 2. Oddychaj głęboko
Oddychanie jest ważną częścią procesu. Pomaga się zrelaksować i kontrolować swoje ciało, gdy udajesz się do bezpiecznego miejsca. Zacznij od głębokiego oddechu i powoli wydychaj powietrze. Z każdym oddechem twój oddech powinien stać się wolniejszy, aż będziesz spokojny, a mięśnie rozluźnione.
Może ci pomóc wizualizacja oddechu płynącego przez twoje ciało do dołu żołądka podczas wdechu. Pomoże ci to wziąć głębsze oddechy
Krok 3. Znajdź swój wewnętrzny spokój
Skoncentruj się na oddechu, aby odciąć się od hałasu i rozproszeń świata zewnętrznego. Rób to, aż będziesz w stanie skupić się na ciszy i ciszy swojego umysłu. To jest twoja strefa spokoju i może pomóc wzmocnić spokój w twoim bezpiecznym miejscu.
Krok 4. Wizualizuj swoje bezpieczne miejsce
Zamknij oczy. Wyobraź sobie, że stoisz w swoim bezpiecznym miejscu. Jeśli nie możesz się tam od razu znaleźć, wyobraź sobie siebie na dole schodów lub na początku szlaku. Idź wzdłuż tego szlaku, aż dotrzesz do swojego bezpiecznego miejsca.
Krok 5. Uwolnij wszelkie negatywne myśli
Staraj się nie wnosić do swojej bezpiecznej przestrzeni żadnej negatywności, gniewu, urazy, niepewności czy poczucia winy. Puść ich przy drzwiach. Jeśli masz z tym trudności, spróbuj użyć mantry. Powtarzaj mantrę, aż przestaniesz czuć się zestresowany, spięty, zły lub zdenerwowany.
Prostą mantrą, której możesz użyć, jest „Odpuść” lub „Jestem spokojny”
Krok 6. Przejdź przez swoje bezpieczne miejsce
Po dotarciu do bezpiecznego miejsca przejdź przez nie, aż znajdziesz pokój, obszar lub miejsce docelowe, którego szukasz. Pozwól, aby wokół ciebie ożyło bezpieczne miejsce. Zamiast statycznego obrazu, niech wiatr wieje na liściach, w powietrzu latają ptaki, a nad głową unoszą się chmury. Wybierz się na wędrówkę po górach lub skałach w hamaku. Te działania nie tylko sprawiają, że bezpieczne miejsce wydaje się bardziej realne w Twojej głowie, ale także przynoszą Ci uspokajającą ulgę.
Nie jesteś też ograniczony do realistycznych działań. Jeśli chcesz latać w powietrzu lub pływać w głębinach oceanów, możesz to zrobić, pod warunkiem, że jest to uczucie, które sprawia, że czujesz się spokojny i wolny
Krok 7. Zamień swoje lęki w przedmioty
Jeśli coś Cię martwi, możesz sobie z tym poradzić w bezpiecznym miejscu. Zidentyfikuj problem i dlaczego Cię niepokoi. Pozwól mu przybrać fizyczną formę lub kształt. Może to być kamień, marmur lub pudełko. Teraz wyobraź sobie, że obiekt jest niszczony lub zabierany daleko od ciebie.
Na przykład możesz wyobrazić sobie swoje problemy jako pojawiające się na długiej kartce papieru. Zgnij ten papier i wyrzuć go do kosza. Możesz zakopać papier lub rozerwać go na wiele różnych kawałków
Metoda 3 z 3: Powrót do bezpiecznego miejsca
Krok 1. Przeczytaj swój opis
Aby pomóc Ci wrócić do bezpiecznego miejsca, możesz zacząć od przejrzenia swojego opisu. Możesz także spojrzeć na dowolne rysunki, obrazy lub taśmy, które wykonałeś na temat swojego bezpiecznego miejsca. Użyj ich, aby ponownie zwizualizować swoje bezpieczne miejsce.
Pomocne może być zapisanie wszystkiego, co odkryjesz na temat swojego bezpiecznego miejsca podczas jego rozwijania. Po każdej medytacji poświęć pięć minut na zapisanie lub narysowanie wszystkiego, co znalazłeś lub stworzyłeś podczas tej sesji
Krok 2. Odtwórz muzykę
Znajdź relaksującą piosenkę lub nagranie, które pomoże Ci zwizualizować swoje bezpieczne miejsce. Może to być muzyka klasyczna, nagrania przyrody, śpiewy lub dzwonki wietrzne. Jeśli odtworzysz tę muzykę za każdym razem, gdy będziesz wizualizować swoje bezpieczne miejsce, przekonasz się, że pomoże ci ona wrócić tam szybciej i skuteczniej.
Krok 3. Wybierz dobrą porę dnia
Są pewne pory dnia, które są lepsze do medytacji niż inne. Jeśli masz zamiar sprawić, by wizualizacja swojego bezpiecznego miejsca stała się regularnym nawykiem, wybierz czas, kiedy nie jesteś ani rozkojarzony, ani śpiący. Jeśli podczas wizualizacji zasypiasz, być może będziesz musiał wybrać inną porę.
Poranek, wczesny wieczór i pora lunchu mogą być idealne do medytacji. Jeśli jednak spróbujesz medytować przed pójściem spać, możesz zasnąć
Krok 4. Daj sobie wystarczająco dużo czasu
Na początku możesz odwiedzać swoje bezpieczne miejsce tylko przez trzy do pięciu minut na raz. To normalne. Z praktyką okres ten może się wydłużyć. Możesz być w stanie podtrzymać medytację przez piętnaście lub trzydzieści minut. Kiedy odwiedzasz swoje bezpieczne miejsce, upewnij się, że masz co najmniej dwadzieścia minut, kiedy będziesz nieprzerwany.
Powinieneś wyłączyć wszystkie rozpraszacze, takie jak telefon. Jeśli oczekujesz rozmowy telefonicznej, możesz zapisać wizualizację na później
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie ma jednego sposobu na stworzenie bezpiecznego miejsca. Każdy będzie miał inną przestrzeń. Dopóki jest to dla ciebie relaksujące, masz się dobrze.
- Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, możesz się złapać i pokierować powrotem do bezpiecznego miejsca. Chociaż pewna wędrówka umysłu jest naturalna, powinieneś starać się skoncentrować na swoim bezpiecznym miejscu, aby nie dopuścić do ujawnienia się niespokojnych lub zestresowanych emocji.
- Podczas gdy wiele osób wyobraża sobie bezpieczne miejsca jako odizolowane lub na łonie natury, niektórzy mogą uważać, że miejskie sceny są bardziej uspokajające.
