Jeśli czujesz się trochę obolały po długim dniu w pracy lub czujesz się trochę sztywny po intensywnej sesji na siłowni, powinieneś być w stanie z łatwością ukoić mięśnie w domu. Leczenie bólu mięśni jest zazwyczaj dość proste, więc nie powinno to wymagać niczego zbyt skomplikowanego. Nawet jeśli masz przewlekłą chorobę, która powoduje ból mięśni, nadal istnieje wiele łatwych rzeczy, które możesz zrobić, aby złagodzić odczuwaną bolesność.
Oto 10 skutecznych sposobów na złagodzenie bólu mięśni.
Kroki
Metoda 1 z 10: Odpoczynek
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli przesadziłeś na siłowni lub w pracy, uspokój się na kilka dni
Jeśli zmusiłeś się do granic możliwości w wyciskaniu na ławce lub wziąłeś o jedno za dużo pudeł w pracy i czujesz to następnego dnia, po prostu pomiń aktywność fizyczną na dzień lub dwa. Zwykle naprawa włókien mięśniowych zajmuje 48 godzin, więc nie przejmuj się i unikaj naciskania, aż ból zniknie.
Zwykle możesz leczyć ból mięśni w domu, ale jeśli ból nasili się, jest nie do zniesienia lub zauważysz jakiekolwiek nienormalne objawy, skontaktuj się z lekarzem
Metoda 2 z 10: Lód
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. W przypadku ostrej bolesności mięśni użyj zimnego kompresu, aby zdjąć krawędź
Jeśli bolesność mięśni nie przekroczyła 48 godzin, weź zimny kompres i owiń go ściereczką. Odpocznij na mięśniu przez około 10-20 minut. Przeziębienie znieczuli Twoje mięśnie i złagodzi tępy ból, ale zmniejszy również stan zapalny, który powoduje to uczucie bólu.
- Jeśli nie masz zimnego kompresu, możesz po prostu użyć torebki mrożonych warzyw. Alternatywnie możesz zwilżyć ręcznik zimną wodą, złożyć go i umieścić w zamykanej torebce, a następnie zamrozić na 15 minut.
- Nadal możesz użyć zimnego kompresu, jeśli Twoje mięśnie bolą od ponad 48 godzin, ale prawdopodobnie nie przyniesie on wtedy takiej ulgi jak ciepło.
Metoda 3 z 10: Ciepło
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Użyj poduszki grzewczej, aby rozluźnić mięsień, jeśli po 2 dniach nadal boli
Jeśli masz zamiar 3 dnia bólu mięśnia lub masz przewlekłą chorobę, która powoduje ból mięśni, chwyć poduszkę grzewczą. Podeprzyj się w wygodnej pozycji i włącz poduszkę grzewczą po umieszczeniu jej bezpośrednio na lub pod mięśniem. Pozostaw na 10-20 minut w zależności od osobistych preferencji. Ciepło zwiększy przepływ krwi i zmniejszy sztywność, co powinno pomóc w regeneracji mięśni.
- W mgnieniu oka weź ręcznik. trzymaj go pod ciepłą wodą i połóż na mięśniach.
- Chociaż lód jest w zasadzie w porządku w każdej chwili, nie chcesz używać ciepła w ciągu pierwszych 48 godzin po kontuzji. Może to wywołać więcej stanów zapalnych, co może pogorszyć ból mięśni.
Metoda 4 z 10: Walcowanie pianki
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Chwyć wałek piankowy, aby zmniejszyć napięcie i poprawić elastyczność
Ustaw wałek piankowy na ziemi. Połóż się lub odpocznij w takiej pozycji, aby bolący mięsień spoczywał bezpośrednio na wałku. Oprzyj ciężar ciała na wałku i poruszaj po nim mięśniem w przód iw tył. Rób to przez 20 minut, aby rozluźnić bolące mięśnie, złagodzić niewielki ból i poprawić zakres ruchu.
Jeśli kupujesz wałek piankowy specjalnie do tego celu, wybierz wałek o średniej wytrzymałości. To powinno być najwygodniejsze dla początkujących
Metoda 5 z 10: Rozciąganie
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Zmniejsz bolesność przed lub po treningu, rozciągając mięśnie
Jeśli wykonujesz jakiekolwiek ćwiczenia z bolącymi mięśniami, rozciągaj się przez 10-15 minut przed i po treningu. Nie musisz robić nic wymyślnego, po prostu używaj dowolnych pozycji lub ćwiczeń, które chcesz rozciągnąć obolałe mięśnie. Zmniejszy to ogólne napięcie mięśni w następnych dniach i zapobiegnie dalszemu podrażnianiu obolałych mięśni.
- Kiedy nie masz do czynienia z kontuzją, rozciąganie przed i po treningu jest dobrym sposobem na zapobieganie bólom mięśni!
- Zasadniczo dobrym pomysłem jest rozciąganie się co najmniej 3-4 razy w tygodniu, nawet jeśli nie ćwiczysz.
Metoda 6 z 10: Aerobik
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Wykonaj trochę prostych ćwiczeń, aby zmiękczyć obolałe mięśnie
Jeśli normalnie nie ćwiczysz lub masz nadzieję kontynuować trening bez dalszego podrażniania mięśni, zrób lekkie ćwiczenia aerobowe! To świetny sposób na przyspieszenie czasu regeneracji i złagodzenie bólu. Każde ćwiczenie aerobowe będzie działać, więc wybierz aktywność, którą lubisz. Szybkie spacery, pływanie, jazda na rowerze, skakanka, a nawet taniec to świetne opcje.
- Jakiekolwiek ćwiczenie wybierzesz, po prostu idź spokojnie. Korzyści dla twoich obolałych mięśni znikną, jeśli zrobisz coś, co wiąże się z wybuchowym ruchem, ciężarami lub dużym oporem. Jeśli trochę się pocisz, ale nie wyczerpiesz się, Twoje obolałe mięśnie się poprawią.
- Ćwiczenie aerobowe to każda aktywność, która wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Innymi słowy, jeśli jest to ciągła aktywność, która utrzymuje krążenie krwi i nie wiąże się z oporem, to się liczy!
Metoda 7 z 10: Masaż
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Odciąż się, wykonując profesjonalny masaż, aby złagodzić ból
Jeśli chcesz leczyć bóle mięśni, jednocześnie relaksując się, zrób masaż! Umów się na wizytę u masażysty i przed rozpoczęciem sesji opowiedz mu o swoim bolącym mięśniu. Zabiegi masażu znacznie złagodzą wszelkie stany zapalne i bolesność, których doświadczasz.
Masaż może nie przyspieszyć całkowitego czasu regeneracji, ale całkowicie złagodzi ból lub sztywność, z którą masz do czynienia
Metoda 8 z 10: Leki OTC
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Utrzymuj ból i sztywność pod kontrolą dzięki ibuprofenowi w ciągu dnia
Każdy niesteroidowy lek przeciwzapalny zmniejszy obrzęk lub stan zapalny w obolałych mięśniach. Jest to szczególnie dobra opcja, jeśli chcesz spędzić dzień bez ciągłego zakwasu. Jeśli zamiast tego wolisz brać naproksen lub aspirynę, powinno to również złagodzić sytuację.
Postępuj zgodnie z instrukcjami na butelce, aby zażyć wybrany lek. Nigdy nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki
Metoda 9 z 10: Krem do stosowania miejscowego
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Zastosuj leczenie miejscowe, takie jak Icy Hot, aby ukryć ból
Każdy krem do stosowania miejscowego, który chłodzi lub łagodzi skórę, pomoże odwrócić uwagę od odczuwanej bolesności. Icy Hot, Bengay, ThermaCare i aloes to solidne opcje w zależności od preferowanego produktu. Jeśli masz dokuczliwy ból w mięśniu i przeszkadza ci, postępuj zgodnie z instrukcjami na etykiecie, aby nałożyć go na skórę. Ulga powinna być dość natychmiastowa.
Produkty te dosłownie zmieniają temperaturę Twojej skóry. Może to pomóc w zwiększeniu przepływu krwi w obszarze, w którym nakładasz żel lub krem, co może przyspieszyć czas regeneracji. Jednak szanse są wysokie, że główną korzyścią jest to, że te produkty odwracają uwagę od bólu
Metoda 10 z 10: Żywność przeciwzapalna
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Zmień dietę tak, aby zawierała pokarmy zwalczające bóle mięśni
Istnieje kilka zmian w diecie, które możesz wprowadzić, aby zmniejszyć stan zapalny mięśni. Wpływ może być teraz niewielki, ale jeśli masz przewlekłą chorobę, która powoduje ból mięśni lub często odczuwasz ból przez wiele dni po treningu, może to mieć ogromny wpływ! Z reguły pomoże wszystko, co nieprzetworzone i naturalne. Ponadto te dania i składniki mogą pomóc:
- Imbir. To świetny składnik, który możesz włączyć do różnych azjatyckich potraw. Możesz też po prostu ugotować imbir w wodzie, aby zrobić imbirową herbatę!
- Kofeina. Wykazano, że codzienna filiżanka herbaty lub kawy zmniejsza stan zapalny mięśni.
- Ryba. Każda ryba bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, taka jak łosoś, czy mięśnie twojego ciała zregenerują się po wysiłku.
- Przeciwutleniacze. Jagody, wiśnie i granaty są bogate w przeciwutleniacze. Chociaż wpływ jest niejasny, te bogate w przeciwutleniacze pokarmy mogą pomóc mięśniom zrelaksować się po ćwiczeniach.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
