Medytacja współczucia to technika medytacji, która ma na celu pomóc ci nauczyć się, jak być bardziej współczującym. Pomaga nauczyć się widzieć innych ludzi, którzy cierpią i odczuwają negatywne i pozytywne emocje. Pomaga również złagodzić stres, poprawić nastrój i pomóc Ci być bardziej pozytywnym. Podczas medytacji możesz pomyśleć o współczuciu wobec ukochanej osoby, osoby neutralnej, wroga lub samego siebie.
Kroki
Metoda 1 z 3: Medytowanie nad współczuciem dla ukochanej osoby
Krok 1. Zacznij w wygodnym miejscu
Aby rozpocząć medytację współczucia, powinieneś przebywać w cichym, spokojnym otoczeniu. Może to być pokój w twoim domu lub miejsce relaksu na zewnątrz. Upewnij się, że inni ci nie przeszkadzają. Przyjmij wygodną pozycję, w której możesz się zrelaksować. Może to być siadanie lub leżenie na podłodze.
Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne. Jeśli słuchasz muzyki, upewnij się, że jest to relaksująca, spokojna muzyka
Krok 2. Skoncentruj się na oddechu
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, jest rozluźnienie ciała i skupienie się na oddychaniu. Zrób wdech przez nos, wypychając jednocześnie brzuch. Wydychaj powoli, wypychając całe powietrze. Powinno to zająć od dwóch do trzech sekund.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez kilka minut.
- Zwróć uwagę na każdy oddech podczas wdechu i wydechu. Postaw się w tej chwili i zyskaj świadomość swojego oddechu.
Krok 3. Wizualizuj ukochaną osobę
Podczas medytacji współczucia możesz skupić się na kimś, kogo kochasz. Wybierz członka rodziny lub przyjaciela, który jest ci bardzo bliski. Wizualizuj je w swoim umyśle i wyobraź sobie miłość, jaką czujesz do tej osoby. Skoncentruj się na tym, jak odczuwasz miłość, którą masz w swoim sercu.
Zwróć uwagę na wszelkie odczucia, które czujesz. Czy czujesz do tej osoby ciepło, otwartość lub czułość?
WSKAZÓWKA EKSPERTA
„Praktyki miłosnego współczucia wymagają zmiany sposobu myślenia. Jeśli zwrócisz uwagę na wdzięczność, będziesz bardziej wdzięczny”.
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Krok 4. Zrób wydech, skupiając się na ukochanej osobie
Podczas wydechu kontynuuj myśl o ukochanej osobie. Wyobraź sobie światło, bańkę lub coś innego jasnego i pozytywnego, w które możesz umieścić swoje uczucia. Następnie wyobraź sobie, że światło, bańka, balon, chmura lub cokolwiek, co zawiera twoje uczucia, rozciąga się na drugą osobę.
- Kiedy wyobrażasz sobie, że twoje ciepło i miłość rozciągają się na nich, wyobraź sobie, że światło, bańka lub balon niesie szczęście, miłość i pokój w kierunku drugiej osoby.
- Powtarzaj sobie słowa współczucia dla ukochanej osoby, takie jak: „Obyś był szczęśliwy”, „Obyś nie cierpiał”, „Obyś poczuł radość i pokój”.
Metoda 2 z 3: Medytowanie nad współczuciem dla kogoś, kto cierpiał
Krok 1. Znajdź relaksujące miejsce
Rozpocznij medytację w cichym, spokojnym otoczeniu. Możesz znaleźć cichy pokój w swoim domu lub spokojną okolicę na zewnątrz. Przyjmij wygodną, relaksującą pozycję. Możesz usiąść ze skrzyżowanymi nogami lub położyć się na podłodze.
- Poproś innych, aby ci nie przeszkadzali.
- Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne. Jeśli słuchasz muzyki, upewnij się, że jest to relaksująca, spokojna muzyka.
Krok 2. Skoncentruj się na oddechu
Aby rozpocząć proces medytacji, skup się na oddychaniu. Oddychaj przez nos, wypychając przy tym brzuch. Wydychaj powoli, wypychając powietrze, aby brzuch był płaski. Rób to przez około dwie do trzech sekund.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez kilka minut. Pomoże Ci się zrelaksować.
- Zwróć uwagę na każdy oddech podczas wdechu i wydechu. Bądź obecny w tej chwili. Zyskaj świadomość swojego oddechu i ciała.
Krok 3. Medytuj nad kimś, kto cierpiał
Częścią medytacji współczucia jest znalezienie współczucia dla bliskich, przypadkowych ludzi, których mijasz każdego dnia, i twoich wrogów. Wybierz osobę. Pomyśl o ich cierpieniu. Nazwij to i spraw, aby było namacalne w twojej głowie.
- To cierpienie może być chorobą, trudnością, urazem, bólem emocjonalnym, stratą lub trudnym okresem w ich życiu.
- Kiedy myślisz o przypadkowych ludziach lub wrogach, pomyśl o tym, jacy są ludźmi i doświadczaj radości i cierpienia. Pomyśl o nich jak o ludziach, z myślami i uczuciami.
Krok 4. Skoncentruj się na swoich uczuciach
Kiedy wizualizujesz i skupiasz się na ich cierpieniu, zwracaj uwagę na swoje uczucia. Czy to sprawia, że jesteś smutny i zdenerwowany? Czy czujesz się inaczej w swojej klatce piersiowej? Czy nadal istnieją ciepłe, szczęśliwe, pełne miłości uczucia do tej osoby?
- Możesz odczuwać ból lub ból emocjonalny, gdy myślisz o cierpieniu ukochanej osoby. Możesz także wizualizować coś innego, na przykład chmurę lub ciemniejsze światło.
- Jeśli wizualizujesz neutralną osobę lub wroga, postaraj się, aby ich cierpienie było namacalne. Częścią współczucia dla ludzi jest zrozumienie ich cierpienia i trudności.
Krok 5. Wizualizuj wysyłanie miłości do tej osoby
Kontynuując równomierne oddychanie, pomyśl o tym samym świetle, balonie, bańce lub chmurze. Umieść wszystkie swoje pozytywne i kochające uczucia w tym świetle, balonie lub bańce. Rozszerz ją mentalnie na ukochaną osobę.
- Skoncentruj się na pomyśle, że twoja ukochana osoba będzie wolna od cierpienia i stanie się szczęśliwsza.
- Powtórz zdanie takie jak: „Mam nadzieję, że nie będziesz już więcej cierpieć” lub „Mam nadzieję, że znajdziesz szczęście i spokój”.
Krok 6. Kontynuuj koncentrację na swoich uczuciach
Przechodząc przez tę medytację, wróć do swojego obszaru serca i skup się na tym, jak się czujesz. Pomyśl o tym, jak czujesz się fizycznie, przechodząc przez te praktyki medytacji współczucia. Rejestruj reakcje swojego ciała fizycznie, emocjonalnie i mentalnie.
Metoda 3 z 3: Medytowanie nad współczuciem dla siebie
Krok 1. Zacznij w relaksującym otoczeniu
Rozpocznij medytację w cichym, spokojnym, relaksującym otoczeniu. Może to być cichy pokój w Twoim domu lub niezakłócony obszar na zewnątrz. Przyjmij zrelaksowaną pozycję, w której czujesz się komfortowo. Usiądź na podłodze lub łóżku lub połóż się płasko.
Upewnij się, że w tym czasie nic Ci nie przeszkadza. Pozbądź się wszystkich urządzeń elektronicznych
Krok 2. Skoncentruj się na oddechu
Na początku skup się na oddychaniu. Wdychaj powoli przez nos. Twój brzuch powinien się rozszerzać podczas wdechu. Wydychaj powoli, pozwalając całemu powietrzu opuścić twoje ciało, aż brzuch będzie płaski. Powinno to zająć około dwóch do trzech sekund.
- Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez kilka minut.
- Zwracaj uwagę na każdy oddech podczas wdechu i wydechu. Skoncentruj się na chwili i bądź świadomy swojego oddechu i ciała.
Krok 3. Skoncentruj się na swoim cierpieniu
Medytacja współczucia nie rozciąga się tylko na innych. Możesz także praktykować samomedytację. Kiedy oddychasz, myśl o własnym cierpieniu. Jakich konfliktów lub cierpień doświadczyłeś?
Pomyśl o czasie, kiedy doświadczyłeś straty, spotkałeś się z konfliktem, doznałeś obrażeń lub byłeś fizycznie chory
Krok 4. Uznaj swoje uczucia
Kiedy wizualizujesz i nazywasz swoje cierpienie, zwróć uwagę na to, jak się z tym czujesz. Jak czuje się twoje serce i dusza? Czujesz się szczęśliwy i otwarty? A może czujesz ból lub inne nieprzyjemne uczucie?
Uznaj i nazwij swoje uczucia. Mogą to być uczucia pozytywne lub negatywne
Krok 5. Wizualizuj, jak opuszcza cię cierpienie
Kiedy oddychasz, skup się na odpuszczaniu cierpienia. Wyobraź sobie, że twój ból i cierpienie są połączone ze światłem, balonem, chmurą lub bańką. Pomyśl o sobie i swoich uczuciach oraz o tym, że światło pomaga ci poczuć się lepiej lub że balon wypełnia się negatywnymi uczuciami.
- Podczas wydechu poczuj, jak każda negatywna myśl słabnie i odpływa.
- Powiedz sobie: „Nie jestem wolny od tego bólu” lub „Teraz będę miał spokój i szczęście”.
