Spanie obok kogoś, kto chrapie, może być wyzwaniem. Na szczęście istnieje kilka sposobów na lepszy sen zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego chrapiącego. Dowiedz się, jak blokować odgłosy chrapania i pomóc każdemu, kto chrapie, zmniejszyć jego natężenie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Podejmowanie kroków w celu poprawy snu
Krok 1. Noś zatyczki do uszu
Najprostszym i najszybszym sposobem na lepsze spanie obok osoby, która chrapie, jest po prostu zakup zatyczek do uszu. Będziesz chciał rozejrzeć się za typem, który najlepiej pasuje do twoich uszu.
- Zatyczki do uszu można znaleźć w prawie każdym sklepie, który posiada podstawowe artykuły medyczne.
- Możesz potrzebować czasu, aby przyzwyczaić się do noszenia zatyczek do uszu podczas snu.
- Większość zatyczek do uszu wykonana jest z miękkiej pianki, która umieszczana jest w przewodzie słuchowym.
Krok 2. Kup maszynę z białym szumem
Maszyny z białym szumem generują ciągły dźwięk, który pomaga zatuszować inne rozpraszające dźwięki. Używając maszyny z białym szumem, będziesz mniej podatny na chrapanie przez całą noc.
- Niektóre maszyny generujące biały szum wytwarzają tylko jeden dźwięk, delikatny szum, który jest uważany za czysty biały szum.
- Jeśli wolisz, inne maszyny z białym szumem będą wydawać relaksujące, naturalne dźwięki, takie jak fale oceanu.
- Maszyny z białym szumem mogą mieć zewnętrzne głośniki, jednak większość jest używana ze słuchawkami z zatyczkami do uszu.
- Dostosuj poziom głośności, aż znajdziesz odpowiednie ustawienie. Chcesz, aby był wystarczająco głośny, aby zablokować zewnętrzne dźwięki, ale nie tak głośny, aby nie pozwalał Ci zasnąć.
- Tańszą alternatywą jest wentylator lub inne tego typu urządzenie, które wytwarza w pomieszczeniu niski poziom białego szumu.
Krok 3. Powiedz osobie, że chrapie
Często osoba, która chrapie, nie zdaje sobie z tego sprawy. Upewnij się, że zdają sobie sprawę, że chrapią i pracują razem, aby znaleźć rozwiązanie, które będzie najlepsze dla was obojga.
- Chociaż próba spania obok chrapiącej osoby może być trudna, nie bierz tego do siebie. Pamiętaj, że chrapanie nie jest osobistą porażką.
- Istnieją metody, których mogą użyć, aby przestać chrapać tak często. Dowiedz się więcej o tych metodach, aby spróbować przywrócić Wam obojgu spokojny sen.
Krok 4. Śpij w innym pokoju
Chociaż często jest to niepożądane, jeśli nie możesz spać obok chrapiącej osoby, możesz chcieć spać osobno. Spanie z dala od chrapiącego poprawi Twój sen.
- Upewnij się, że twój nowy pokój jest wystarczająco daleko lub wystarczająco cichy, aby upewnić się, że nadal nie słyszysz chrapania.
- Chociaż może się tak wydawać, spanie osobno nie odbija się źle na waszym związku. Pamiętaj, że po prostu starasz się poprawić jakość snu.
- Nie jest niczym niezwykłym, że pary śpią osobno. Aktualne szacunki pokazują, że około 25% par śpi osobno.
- Spanie osobno może nie być pożądane, jednak może w rzeczywistości poprawić twój związek. Spanie osobno może poprawić jakość snu, co w rzeczywistości może zwiększyć wzajemne uznanie.
Metoda 2 z 2: Pomaganie partnerowi w zaprzestaniu chrapania
Krok 1. Niech twój partner spróbuje spać na boku lub brzuchu
Zachęcaj swojego partnera, aby unikał spania na plecach. Może to pogorszyć chrapanie, wywierając nacisk na przeponę partnera.
Niektórzy zalecają spanie z czymś niewygodnym, np. piłką tenisową wszytą z tyłu koszuli. Utrudni to twojemu partnerowi spanie na plecach i zmusi go do spania w inny sposób
Krok 2. Schudnij
Nadwaga jest częstą przyczyną chrapania. Dodatkowa waga wpływa na płuca i szyję, blokując lub napinając przepływ powietrza podczas snu.
- Nadwaga nie zawsze jest przyczyną chrapania, jednak zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia chrapania.
- Nadmiar tkanki tłuszczowej zwiększa szanse na rozwój bezdechu sennego.
- Zmieniające się aspekty stylu życia, takie jak utrata wagi, są zwykle zalecanymi punktami wyjścia do zaprzestania chrapania.
- Niech Twój partner poprosi lekarza o więcej informacji na temat tego, jak najlepiej schudnąć.
Krok 3. Wypróbuj paski do nosa
Plastry na nos to dostępna bez recepty metoda poprawy przepływu powietrza przez nos. Pasek nosowy działa poprzez lekkie otwarcie i utrzymywanie otwartych nozdrzy. Poprawiony przepływ powietrza pomoże zmniejszyć chrapanie.
- Zasypianie z założonym paskiem na nos może być początkowo niezwykłe. Dalsze stosowanie pomoże Twojemu partnerowi przyzwyczaić się do paska nosowego.
- Te paski nie będą pomocne dla osób cierpiących na bezdech senny, ponieważ bezdech senny jest spowodowany zapadnięciem się tkanek miękkich w tylnej części gardła.
Krok 4. Unikaj alkoholu i palenia
Spożywanie alkoholu i palenie tytoniu mogą wpływać na gardło i układ oddechowy. Poproś partnera, aby ograniczył stosowanie obu, aby zapobiec występowaniu chrapania.
- Alkohol powoduje rozluźnienie szyi i języka, co może utrudniać przepływ powietrza.
- Nigdy nie pij alkoholu tuż przed snem, ponieważ pogorszy to chrapanie.
- Palenie uszkadza gardło i układ oddechowy. Zmniejszając ilość wypalanych przez partnera, zmniejsza się również prawdopodobieństwo wystąpienia chrapania.
Krok 5. Odwiedź swojego lekarza
Pamiętaj, że chrapanie jest objawem innego problemu. Poproś swojego partnera o wizytę u lekarza, aby dokładnie ustalić, jaka może być przyczyna jego chrapania. Sprawdź poniższą listę możliwości, aby zorientować się, czego się spodziewać:
- Niedrożność nosa. Może to być spowodowane przewlekłym przekrwieniem lub konfiguracją przewodów nosowych, taką jak skrzywiona przegroda nosowa.
- Nieleczone alergie. Alergie mogą powodować obrzęk tkanki w nosie i gardle, a także produkcję śluzu, który może utrudniać oddychanie.
- Obturacyjny bezdech senny. Bezdech senny jest potencjalnie poważnym schorzeniem, którym lekarz będzie chciał się zająć. Dzieje się tak, gdy tkanka gardła blokuje drogi oddechowe i całkowicie uniemożliwia oddychanie.
Krok 6. Poznaj opcje chirurgiczne, aby zakończyć chrapanie
Jeśli inne opcje nie położyły kresu chrapaniu, zapytaj swojego lekarza o opcje chirurgiczne. W zależności od sytuacji twoich partnerów, istnieje kilka różnych operacji, które może zalecić twój lekarz:
- Jeśli podniebienie partnera jest przyczyną ich chrapania, lekarz może zalecić implanty podniebienne. Są to pasma włókien poliestrowych, które umieszcza się w podniebieniu miękkim w jamie ustnej, co usztywnia i zapobiega chrapaniu.
- Uwulopalatofaryngoplastyka (UPPP) może być zalecana, jeśli twój partner ma nadmiar lub luźną tkankę w gardle lub wokół niego. Usuwając i napinając tę tkankę, eliminuje się tę przyczynę chrapania.
- Zabiegi laserowe i radiowe/dźwiękowe mogą być również stosowane w celu zmniejszenia nadmiernej ilości tkanki w gardle. Są to zarówno zabiegi ambulatoryjne, jak i nie tak inwazyjne jak tradycyjna chirurgia.
Porady
- Chrapanie może być trudne do spania obok, jednak chrapiący zwykle może pracować, aby zmniejszyć ilość i częstotliwość chrapania.
- Słuchawki redukujące hałas nie wyciszą dźwięku chrapania. Zamiast tego spróbuj użyć zatyczek do uszu.
