Ponieważ każde ciało jest piękne na swój sposób, możesz osiągnąć idealne ciało plażowe, po prostu wkładając strój kąpielowy. Ale jeśli chcesz popracować nad zrzuceniem kilku kilogramów lub ujędrnieniem mięśni przed wyjściem na plażę, zacznij od określenia obszarów, nad którymi chcesz popracować. Po ustaleniu realistycznych celów możesz opracować szczegółowy plan ich osiągnięcia. Bez względu na to, jakie masz cele, wypracowanie kilku głównych grup mięśni, nadanie priorytetu diecie o niskiej wzdęciach i wybór świetnego kostiumu kąpielowego może pomóc Ci wyglądać i czuć się fantastycznie na plaży.
Kroki
Metoda 1 z 4: Stosowanie diety o niskim wzdęciu
Krok 1. Utrzymuj nawodnienie, pijąc około 8 szklanek wody dziennie
Odwodnienie może w rzeczywistości spowodować, że twoje ciało zatrzyma wodę i nada ci wzdęty wygląd. Unikaj tego, dbając o nawodnienie i zdrowie. Aby uzupełnić płyny w organizmie, staraj się wypijać około 8 8 fl oz (240 ml) szklanek wody każdego dnia.
Zabierz ze sobą butelkę wody, gdy ćwiczysz lub wygrzewasz się na plaży
Krok 2. Zwiększ spożycie błonnika, aby zmniejszyć wzdęcia
Wprowadź do swojej diety więcej pokarmów bogatych w błonnik, aby utrzymać płynną pracę układu trawiennego i zapobiec wzdęciom i wzdęciom brzucha. Celuj w owoce bogate w błonnik, takie jak maliny, truskawki, pomarańcze i banany. Zastąp przetworzone ziarna pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, komosa ryżowa i kasza gryczana.
- Możesz również uzyskać błonnik z warzyw i roślin strączkowych, takich jak zielony groszek, groszek i soczewica.
- Pokarmy bogate w błonnik pomogą Ci również dłużej czuć się sytym, więc nie będziesz kuszony przekąskami.
Krok 3. Jedz 3 zbilansowane posiłki każdego dnia
Nawet jeśli chcesz schudnąć, unikaj pomijania posiłków. Zamiast tego utrzymuj metabolizm, spożywając 3 dobrze porcjowane posiłki w ciągu dnia. Zamiast zjeść ogromny obiad, postaraj się skonsumować większość kalorii przed 15:00. Staraj się spożywać 5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia i wybierz pełnoziarniste ziarna.
- Powstrzymaj się od spożywania o północy przekąsek lub słodkich smakołyków.
- Rozważ prowadzenie dziennika żywności, aby śledzić dzienne spożycie kalorii.
Krok 4. Dodaj więcej białka do swojej diety, aby promować wzrost mięśni
Jeśli dużo ćwiczysz, zwiększ ilość przyjmowanego białka. W każdym posiłku skup się na spożywaniu dużej ilości chudego białka w postaci ryb, jajek, drobiu, chudego czerwonego mięsa, orzechów i roślin strączkowych. Jeśli naprawdę chcesz uzyskać więcej białka, rozważ przyjmowanie suplementów w postaci koktajli proteinowych lub batonów proteinowych, o ile są one o niskiej zawartości tłuszczu i cukru.
Soja i niskotłuszczowe produkty mleczne są również dobrym źródłem białka
Krok 5. Trzymaj się z dala od piwa, wina, koktajli i napojów gazowanych
Kiedy pracujesz nad swoim ciałem na plaży, zrezygnuj z napojów alkoholowych, ponieważ zawierają puste kalorie i często dużo cukru. Unikaj słodkich napojów gazowanych i wody gazowanej; nasycenie dwutlenkiem węgla może sprawić, że poczujesz się bardziej wzdęty.
Zamiast tego wybierz herbatę ziołową, taką jak imbir lub rumianek, która pomoże zmniejszyć wzdęcia
Krok 6. Unikaj spożywania sodu i pokarmów powodujących wzdęcia
Unikaj przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu; doprowadzą one tylko do retencji wody. Pamiętaj też, jakie owoce, warzywa i rośliny strączkowe jesz, ponieważ niektóre zdrowe potrawy mogą powodować wzdęcia i gazy. Pokarmy, od których można zrobić sobie przerwę, to brokuły, jarmuż, fasola, cebula i jabłka, a także produkty mleczne.
Zamiast tego wybierz żywność, która zmniejsza wzdęcia, w tym ogórki, banany, papaję, szparagi i ciemnozielone warzywa liściaste
Metoda 2 z 4: Wypracowanie
Krok 1. Wykonaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aby promować utratę wagi
Treningi HIIT obejmują krótkie zwiększenie aktywności cardio, po której następują krótkie okresy odpoczynku. Rozgrzej się przez około 5 minut, wykonując około 20 do 30% wysiłku. Zwiększ intensywność swojej aktywności, aby przez całą minutę poświęcać około 80 do 90% wysiłku. Następnie zmniejsz do około 50% wysiłku na 2 minuty. Naprzemiennie stosuj 1 minutę wysokiej intensywności i 2 minuty umiarkowanej intensywności przez około 30 minut przed ochłodzeniem.
- Możesz łatwo wykonać trening HIIT na bieżni lub używając tylko swojej masy ciała.
- Zajrzyj do Internetu lub porozmawiaj z trenerem fitness, aby znaleźć pomysły na HIIT, które możesz wypróbować.
Krok 2. Skoncentruj się na ćwiczeniach wzmacniających rdzeń, aby zacisnąć mięśnie brzucha
Chociaż nie potrzebujesz 6-paku abs, aby mieć świetne ciało na plaży, możesz pracować nad ujędrnianiem mięśni za pomocą prostych ćwiczeń. Wykonuj kilka minut brzuszków, rowerów i desek każdego dnia, a zaczniesz zauważać rezultaty. Połącz różne rzeczy z unoszeniem nóg i kopnięciami z trzepotaniem, gdy leżysz na ziemi.
- Chociaż są to łatwe do wykonania w domu, możesz również zapisać się na zajęcia fitness skoncentrowane na wzmacnianiu rdzenia, jeśli wolisz grupowe środowisko fitness.
- Zmodyfikuj niektóre z tych ćwiczeń, aby tonować również swoje skośne.
Krok 3. Wzmacniaj ramiona, podnosząc ciężary i wykonując ćwiczenia oporowe
Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia ukierunkowane na grupy mięśni ramion, które chcesz ujędrnić i ćwicz je codziennie. Spróbuj pompek, podciągnięć lub zanurzeń na ławce, które polegają na ułożeniu ramion za sobą na ławce. Z ciałem w pozycji siedzącej, unosisz i opuszczasz swoje ciało w górę i w dół, aby ćwiczyć triceps. Alternatywnie użyj ciężarków dłoni, aby wykonać uginanie bicepsów lub kręgi ramion.
W przypadku facetów rozważ ćwiczenie mięśni piersiowych i ramion, wykonując wyciskanie na ławce
Krok 4. Wzmocnij pośladki biegając lub robiąc przysiady i wypady
Każdego dnia wykonuj powtarzanie regularnych przysiadów, przysiadów z wyskokiem, wypadów, unoszenia nóg, mostów i innych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe. Jeśli wolisz, użyj bieżni lub pobiegaj po pochyłości, aby wypracować ten obszar.
Wybierz się na przejażdżkę rowerem lub weź udział w zajęciach jogi, aby ćwiczyć pośladki i inne mięśnie nóg
Krok 5. Chodź i wejdź po schodach, aby spalić kalorie i ujędrnić nogi
Im więcej się poruszasz, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej mięśni będziesz ćwiczyć w nogach. Staraj się wykonywać łącznie 10 000 kroków dziennie. Zamiast wsiadać do windy lub jeździć po okolicy, chodź w górę i w dół po schodach i idź do celu, jeśli to możliwe.
- Spróbuj użyć aplikacji lub urządzenia do monitorowania kondycji, które pomogą Ci liczyć kroki i dokumentować postępy.
- Staraj się wstawać i ruszać się, kiedy tylko możesz. Możesz wstać i wykonać kilka prostych ćwiczeń lub rozciągać się podczas oglądania telewizji, lub spróbować tańczyć w domu, aby spalić trochę kalorii, jednocześnie się rozluźniając.
Metoda 3 z 4: Uzyskanie skórki gotowej na plażę
Krok 1. Chroń skórę kremem przeciwsłonecznym zawierającym co najmniej SPF 30
Zanim wygrzewasz się na słońcu, nałóż krem przeciwsłoneczny o szerokim spektrum działania na całą odsłoniętą skórę. Wybierz SPF (współczynnik ochrony przeciwsłonecznej) 30 lub wyższy i pamiętaj, aby nakładać go ponownie co 2 godziny lub natychmiast po wyjściu z wody.
Oparzenie słoneczne może mieć długoterminowe konsekwencje. Zawsze należy nosić krem z filtrem przeciwsłonecznym, gdy jesteś na plaży, aby chronić skórę przed szkodliwym promieniowaniem UV
Krok 2. Złuszczaj skórę i stopy, aby usunąć martwy naskórek
Użyj peelingu do ciała lub złuszczającego płynu do mycia ciała, aby pozbyć się martwych komórek naskórka. Jeśli twoje stopy wysychają i stają się zrogowaciałe, użyj pumeksu lub peelingu do stóp, aby wygładzić wszelkie szorstkie plamy. Po złuszczeniu nałóż nawilżający krem nawilżający, aby ciało i stopy były miękkie i elastyczne.
W przypadku kobiet nałóż świeżą warstwę lakieru do paznokci, aby uzyskać jasny pop w plażowym kolorze
Krok 3. Wyeliminuj wszelkie owłosienie, które nie chcesz być widoczne
Kobietom, które chcą uzyskać jedwabiście gładką skórę, wypróbuj golenie, woskowanie lub krem do depilacji, aby pozbyć się niechcianego owłosienia z nóg, okolic bikini i pach. Dla facetów, którzy chcą wyglądać na bardziej zadbanych, przycinaj lub gol wszelkie zabłąkane kępki włosów na ciele.
Jeśli jesteś facetem, rozważ przycięcie włosów pod pachami, aby nie były widoczne po opuszczeniu ramion
Krok 4. Zastosuj samoopalacz, aby brązować skórę bez wystawiania jej na działanie promieni UV
Jeśli chcesz szybko uzyskać złoty blask, rozważ wizytę w solarium natryskowym. Możesz współpracować z profesjonalistą, aby znaleźć odcień, który najlepiej pasuje do Twojego odcienia skóry. Ewentualnie weź samoopalacz i nałóż go zgodnie z zaleceniami. Stosuj go codziennie, aż odcień skóry osiągnie pożądany poziom opalenizny.
- Pamiętaj, aby najpierw złuszczyć skórę, aby uzyskać ładną, równomierną opaleniznę.
- Unikaj korzystania z łóżek opalających lub wylegiwania się na słońcu. Szkodliwe promienie UV emitowane przez solarium i słońce mogą spowodować trwałe uszkodzenie skóry.
Krok 5. Użyj żelu modelującego ciało, aby napiąć skórę i dodać jej wyrazistości
Jeśli chcesz wyglądać na bardziej wypielęgnowaną i stonowaną, nałóż na skórę żel lub serum modelujące ciało. Szukaj produktów zawierających kofeinę, kreatynę, witaminę C, białko sojowe i inne produkty, które zmniejszają stany zapalne i zwiększają produkcję kolagenu.
Te produkty zazwyczaj działają najlepiej, jeśli masz już szczupłą sylwetkę; nie topią tłuszczu ani nie budują mięśni
Metoda 4 z 4: Czuję się świetnie na plaży?
Krok 1. Załóż strój kąpielowy, w którym czujesz się dobrze, aby dodać sobie pewności siebie
Pamiętaj, że tak naprawdę nie musisz stosować żadnych diet ani ćwiczeń, aby mieć świetne ciało na plaży; wszystko czego potrzebujesz to strój kąpielowy, plaża i pewność siebie! Poszukaj kostiumu kąpielowego, który będzie dobrze pasował, podkreśli Twoje ulubione cechy i zakryje wszystkie części ciała, których nie chcesz pokazywać. Wybierz jasny kolor lub wzór, który uwielbiasz nosić w kostiumie kąpielowym przed wyjściem na plażę.
- Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pokazywania dużej ilości skóry, spróbuj nosić strój kąpielowy w domu, aby się do niego przyzwyczaić.
- Nie zapomnij też zabrać ze sobą świetnej pary okularów przeciwsłonecznych.
Krok 2. Przynieś okrycie, które możesz założyć na strój kąpielowy
Dla facetów, załóż koszulkę lub podkoszulek na kąpielówki. Dla kobiet wybierz ubrania, które możesz łatwo założyć na strój kąpielowy. Wypróbuj sukienkę lub okrycie w stylu śpioszków, sarong lub t-shirt i szorty. Wybierz materiał, który łatwo wyschnie na wypadek, gdybyś założył wilgotny kostium kąpielowy.
- Jeśli będziesz spędzać cały dzień na słońcu, wybierz okrycie, które zapewni trochę osłony ramion, aby zapobiec poparzeniom słonecznym.
- Nie wybieraj niczego, co sprawia, że czujesz się przygnębiony; wybierz seksowne, przewiewne okrycie, abyś przez cały dzień czuł się fantastycznie.
Krok 3. Ćwicz dobrą postawę, aby wyglądać i czuć się najlepiej w kostiumie kąpielowym
Nie będziesz czuł się dobrze ze swoim plażowym ciałem, jeśli będziesz się garbić przez cały czas. Zamiast tego, gdy trafisz na plażę, pamiętaj, aby stać prosto z podniesioną głową. Opuść ramiona, koncentrując się na przyciągnięciu łopatek do siebie, aby otworzyć klatkę piersiową.
- Nie tylko będziesz świetnie wyglądać w kostiumie plażowym, ale też będziesz się świetnie czuć.
- Jeśli potrzebujesz szybkiego zwiększenia pewności siebie, udawaj, że jesteś celebrytą i przechadzaj się po plaży, jakbyś był właścicielem tego miejsca!
- Zanim wyjdziesz w kostiumie kąpielowym, możesz poćwiczyć kilka seksownych pozycji, aby wiedzieć, co robić, niezależnie od tego, czy leżysz na ręczniku, leżysz na leżaku, czy stoisz i mieszasz się na imprezie na plaży.
Krok 4. Bądź aktywny, gdy jesteś na plaży
Chociaż rozłożenie się na ręczniku plażowym może być relaksujące, staraj się spalić trochę kalorii i ćwicz mięśnie, gdy jesteś na piasku i surfujesz. Zbierz kilku przyjaciół na rundę siatkówki plażowej. Jeśli wolisz być w wodzie, spróbuj pływać, wiosłować na stojąco, surfować lub jeździć na nartach wodnych. Aby spędzić bardziej spokojny dzień na plaży, po prostu wybierz się na spacer lub biegnij wzdłuż brzegu.
Jeśli będziesz się poruszać, zaczniesz bardziej skupiać się na zabawie, którą masz, niż na tym, jak wyglądasz. Dodatkowo możesz czuć się świetnie, wiedząc, że aktywnie pracujesz nad osiągnięciem swoich celów na plaży
Porady
- Pamiętaj, aby dobrze przespać noc, aby zapewnić organizmowi odpoczynek, którego potrzebuje, aby schudnąć i ujędrnić.
- Spróbuj pływać, jogi lub pilates, jeśli chcesz mieć dobry trening całego ciała.
- Poznaj swój typ ciała. Jeśli masz teraz figurę w kształcie gruszki, prawdopodobnie nadal będziesz mieć figurę w kształcie gruszki, nawet po utracie wagi. Skoncentruj się na poprawie własnego ciała, zamiast życzyć sobie cudzego.
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub rutyny ćwiczeń.
- Zaakceptuj swoje ciało. Każde ciało jest ciałem plażowym, więc nie odczuwaj presji, aby dostosować się do standardów piękna. Jesteś piękna, taka, jaka jesteś.
