Poważne podejście do fitnessu to pozytywna, zmieniająca życie decyzja. Ćwiczenia zwiększają poziom energii, ponieważ wysyłają tlen i składniki odżywcze do tkanek oraz pomagają wydajniej pracować sercu i płucom. Poprawi się również Twój nastrój, ponieważ ćwiczenia również uwalniają endorfiny, a Ty poczujesz się pewniej, jak wyglądasz i co możesz osiągnąć.
Kroki
Metoda 1 z 3: Regularne ćwiczenia
Krok 1. Niech aktywność fizyczna stanie się częścią Twojego życia
Zaleca się co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia. Jeśli nie możesz znaleźć 30 minut bezpośrednio na trening, spróbuj podzielić je na 2 15-minutowe lub 3 10-minutowe okresy.
- Ćwicz co najmniej 150 minut w tygodniu. Możesz rozłożyć ten czas na cały tydzień. Możesz wykonać mieszankę umiarkowanych i intensywnych czynności. Energiczny spacer, pływanie, a nawet koszenie trawnika to świetne przykłady umiarkowanych aktywności. W przypadku bardziej intensywnych zajęć spróbuj biegać, tańczyć lub grać w koszykówkę.
- Kiedy już ustalisz regularną rutynę fitness, będziesz chciał skupić się na zdobyciu takich cech sportowych, jak szybkość, moc, zwinność i równowaga.
Krok 2. Pamiętaj o treningu siłowym
Powinieneś trenować siłę mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Dobrym przykładem treningu siłowego jest podnoszenie ciężarów.
- Ćwiczenia, które powinieneś uwzględnić w swoim rutynowym treningu siłowym, obejmują: przysiady, martwy ciąg, czyszczenie siłowe, wyciskanie na ławce, wiosłowanie do tyłu, podciąganie, wyciskanie wojskowe i pompki.
- Podnoszenie ciężarów lub używanie maszyn siłowych to tylko jeden z przykładów treningu siłowego. Możesz także wziąć udział w zajęciach takich jak wspinaczka skałkowa lub ciężkie ogrodnictwo.
Krok 3. Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) do swojej cotygodniowej rutyny
Wysoki poziom intensywnego cardio pomoże Ci zbudować prędkość i szybciej się schudnąć.
Zacznij od 15 do 20 minut pracy interwałowej raz lub dwa razy w tygodniu. Sprinty na wzgórzach, pchanie saniami, sprinty interwałowe na bieżni i sprinty wioślarzem to świetne ćwiczenia do włączenia
Krok 4. Rozwiń swoją moc
Moc to zdolność do szybkiego przemieszczania ciężaru. Możesz nauczyć swoje mięśnie szybkiego poruszania się, korzystając z ćwiczeń, które już znasz.
Wybierz ćwiczenie podnoszące, takie jak przysiady lub martwy ciąg. Użyj trochę mniejszej wagi niż ta, do której jesteś przyzwyczajony. Podnoś wagę tak szybko, jak to możliwe, ale obniżaj ją powoli i tak kontrolowanie, jak to możliwe w ciągu 3 do 4 sekund. Odpocznij przez 1 sekundę, a następnie ponownie podnieś ciężar tak szybko, jak to możliwe
Metoda 2 z 3: Przestrzeganie zdrowej diety
Krok 1. Nie ograniczaj całkowicie węglowodanów
Nasz mózg i centralny układ nerwowy wymagają węglowodanów do prawidłowego działania. Całkowite wyeliminowanie węglowodanów sprawi, że poczujesz się marudny, zmęczony i ospały. Powinieneś jeść odpowiednią ilość węglowodanów rano i po treningu. Uzyskaj od 45 do 65 procent swoich dziennych kalorii z węglowodanów z produktów pełnoziarnistych, fasoli i roślin strączkowych oraz owoców i warzyw.
Krok 2. Zdobądź wystarczającą ilość błonnika
Błonnik rozpuszczalny pomaga poprawić poziom cholesterolu i cukru we krwi. Dobre źródła to owies, suszona fasola, jabłka i pomarańcze. Błonnik nierozpuszczalny pomaga zapobiegać zaparciom. Spróbuj jeść więcej warzyw i produktów pełnoziarnistych, aby dodać do swojej diety więcej nierozpuszczalnego błonnika. Kobiety potrzebują od 22 do 28 gramów błonnika dziennie. Mężczyźni potrzebują od 28 do 34 gramów błonnika dziennie.
Krok 3. Jedz białko
Potrzebujesz białka do wzrostu i rozwoju. Białko dostarcza organizmowi kalorii i energii. 10 do 35 procent twoich dziennych kalorii powinno pochodzić z białka. Istnieją świetne opcje białka zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Pokarmy bogate w białko ze źródeł roślinnych obejmują fasolę, soczewicę, produkty sojowe i niesolone orzechy. Mięso, drób i nabiał są dobrym źródłem białka zwierzęcego i powinny być chude lub niskotłuszczowe.
Krok 4. Upewnij się, że zawiera tłuszcze
Tłuszcz ma dużo kalorii, co może prowadzić do przybierania na wadze. Niektóre rodzaje tłuszczów zwiększają ryzyko chorób serca i innych problemów zdrowotnych. Jednak tłuszcze pomagają również organizmowi wchłaniać witaminy, utrzymać funkcjonowanie układu odpornościowego oraz strukturę i funkcję błon komórkowych. Wszystkie źródła tłuszczu powinny być utrzymywane na poziomie od 20 do 35 procent dziennych kalorii. Ważne jest, aby skupić się na nienasyconych tłuszczach z żywności, takiej jak chudy drób, ryby i zdrowych olejów, takich jak oliwa, olej rzepakowy i orzechowy.
Krok 5. Bądź nawodniony
Zaopatrzenie organizmu w wodę musi zostać uzupełnione, aby mogło prawidłowo funkcjonować. Mężczyźni potrzebują około 13 szklanek wody (3 litry), a kobiety około 9 szklanek wody (2,2 litra) dziennie.
Będziesz chciał pić wodę przed, w trakcie i po treningu. Podczas ćwiczeń musisz pić więcej wody, ponieważ tracisz więcej płynów, gdy się pocisz. Dodatkowe 1,5 do 2,5 filiżanek (400 do 600 mililitrów wody) jest zalecane na krótkie okresy ćwiczeń poniżej godziny. To, ile potrzebujesz, będzie się różnić w zależności od tego, jak bardzo się pocisz podczas ćwiczeń, jak długo i od rodzaju ćwiczeń, więc odpowiednio dostosuj
Krok 6. Rozważ suplementy
Suplementy mogą pomóc zoptymalizować dobrze zbilansowaną dietę.
- Suplementy można stosować po utworzeniu dobrze ustrukturyzowanej diety. Niektóre popularne wśród osób poszukujących atletycznej budowy to kreatyna, glicerol i siarczan glukozaminy. Kreatyna to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie. Stosowana jako suplement kreatyna prowadzi do poprawy siły i mocy. Glicerol to suplement, który utrzymuje nawodnienie na dłużej dla lepszej wydajności. Siarczan glukozaminy pomaga odbudować chrząstkę i zapobiegać problemom ze stawami.
- Powinieneś spożywać mniejsze ilości białka w ciągu dnia, aby w pełni wykorzystać jego zdolności do budowania i naprawy mięśni. Suplementy takie jak koktajle proteinowe i batony mogą być dobrym źródłem białka pomiędzy posiłkami. Upewnij się, że jesz przekąskę bogatą w białko przez 30 minut po treningu, aby zoptymalizować aminokwasy.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie motywacji
Krok 1. Bądź pozytywny
Siłownia może być przerażającym miejscem, zwłaszcza jeśli jesteś nowy. Łatwo jest pozwolić, aby negatywne myśli wkradły się do twojego umysłu, ale ważne jest, aby być pozytywnym, aby zachować motywację.
- Pomyśl „mogę”. „Potrafię podnieść ten ciężar”. „Mogę przebiec kolejne okrążenie”.
- Zamień „Nie będę” na „Zrobię”. „Zrobię kolejne 5 powtórzeń”. „Skompletuję dodatkowy zestaw”.
Krok 2. Zapomnij o wymówkach
Łatwo jest pozwolić, aby wymówki stanęły na drodze do Twojej kondycji. Typowe wymówki to:
- "Pada deszcz." Nie pozwól, aby zła pogoda powstrzymała Cię od kontynuowania treningów. Utrzymuj swój reżim ćwiczeń, ćwicząc w pomieszczeniach.
- "Jestem zbyt zmęczony." Ważne jest, aby dać organizmowi czas na regenerację. Jednak często możesz po prostu czuć się leniwy. Chcesz pozostać w nawyku ćwiczeń. W porządku, jeśli nie możesz dać z siebie 100% za każdym razem, gdy idziesz na siłownię. Trening, który w ogóle się nie odbył, to jedyny zły rodzaj treningu.
Krok 3. Bądź skupiony
Zaangażuj się w fitness, zachowując zdrowe nawyki.
Zdrowe nawyki mogą obejmować ćwiczenia o tej samej porze każdego dnia, podejmowanie przemyślanych decyzji żywieniowych i cierpliwość wobec siebie. Wyniki wymagają czasu i ważne jest, aby się nie poddawać
Porady
- Rób zdjęcia postępu. Będziesz zmotywowany, widząc, jak przyszedłeś.
- Podczas ćwiczeń słuchaj ciężkiej muzyki. Badania wykazały, że poprawia motywację i pewność siebie. Ponadto słuchanie ulubionej muzyki odwróci Twoją uwagę od bólu związanego z ciężkimi ćwiczeniami.
