Zdobywczyni nagrody Grammy Beyoncé włożyła niezliczone godziny pracy w budowanie silnego, stonowanego ciała. Ponieważ jest celebrytą, Beyoncé ma osobistego trenera i może spędzać dużo czasu na siłowni, a także na próbach tanecznych. Ma również naturalnie wygięty kształt ciała. Chociaż możesz nie mieć ciała dokładnie takiego jak Beyoncé, nadal możesz czerpać inspirację z jej treningu, diety i rutyny samoopieki, aby osiągnąć najsilniejsze i najzdrowsze ja.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ćwicz jak Beyoncé
Krok 1. Rozgrzej się, aby chronić mięśnie przed kontuzją
Beyoncé rozpoczyna każdy trening od pięciominutowej rozgrzewki, aby uchronić ją przed nadwyrężeniem mięśni podczas intensywnego treningu. Aby szybko się rozgrzać, spróbuj biegać przez pięć do piętnastu minut.
- Kolejna lekka rozgrzewka cardio obejmuje pięć do piętnastu minut skoków.
- Możesz także wykonać dynamiczne rozciąganie, aby rozgrzać mięśnie i zakres ruchu.
Krok 2. Trenuj z interwałami o wysokiej intensywności
Naprzemienne sprinty i bieganie, aby szybciej spalić tłuszcz. Pomoże to spłaszczyć brzuch i zdefiniować mięśnie brzucha. Beyoncé wprowadza również serie ćwiczeń, takich jak wykroki, skoki, podskoki na ławce w bok i kopnięcia z odwróconym przysiadem do ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie lub bieganie. Zacznij od jednej sesji treningu interwałowego na tydzień i pracuj do dwóch do trzech razy w tygodniu.
Interwały przerywają stałą intensywność ćwiczeń i pozwalają jej spalić więcej kalorii
Krok 3. Tańcz dla swojego cardio
Ciało Beyoncé jest wyrzeźbione z wielu ćwiczeń cardio, szczególnie podczas prób tanecznych podczas jej tras koncertowych. Aby zachować sprawność i zdrowie, ćwicz cardio przez co najmniej trzydzieści minut, pięć razy w tygodniu. Włącz taniec hip-hopowy do swoich sesji cardio, aby odtworzyć treningi próbne Beyoncé.
- Spróbuj nauczyć się układów tanecznych z filmów Beyoncé, aby uzyskać pełny efekt. Znajdź samouczek na YouTube i poświęć godzinę na naukę ruchów.
- Aby uzyskać doświadczenie z przewodnikiem, spróbuj kupić program ćwiczeń hip-hopowych, taki jak Hip Hop Abs Shauna T.
Krok 4. Ćwicz „Power Moves
Trener Beyoncé, Marco Borges, włącza Power Moves do swojego treningu, aby zmaksymalizować jego skuteczność. Power Moves to ćwiczenia, które wykorzystują jednocześnie wiele stawów i grup mięśni, dzięki czemu mają moc trzech ruchów w jednym. Beyoncé zwykle koncentruje się na ćwiczeniach, które wykorzystują cztery główne obszary nakreślone przez jej trenera - ramiona, biodra, łokcie i kolana - aby zaoszczędzić czas i szybko nabrać formy.
- Na przykład ruch bioder wspiera 17 mięśni. Kiedy wykonujesz ćwiczenia, które działają na biodra, wzmacniasz rdzeń, pośladki i nogi. Marco zaleca przysiady, pochylenia miednicy, warstwy, wypady i jazdę na łyżwach.
- Niektóre ćwiczenia, które działają na wszystkie cztery obszary, obejmują deski kobry, brzuszki rowerowe i pompki na szczupaki.
Krok 5. Wzmocnij nogi za pomocą ćwiczeń obwodowych
Trener Beyonce zaleca obwód czterech ćwiczeń, co skutkuje zwodniczo ciężkim treningiem – Twoje mięśnie na pewno będą obolałe następnego dnia! Ćwiczenia mogą obejmować wykroki z podskokami, skoki plié, podnoszenie miednicy, wykroki w odwrotnym kierunku, pompki, dipy, deski boczne i kopnięcia z przysiadów w odwrotnym kierunku.
- Nawet pięć minut tych obwodów może rozjaśnić Twoją skórę i ujędrnić mięśnie. Trener Beyoncé zaleca szybki, pięciominutowy obwód przed imprezą lub wydarzeniem.
- Staraj się trenować dolne partie ciała co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
- Wykonaj 12-15 powtórzeń i 3-4 serie każdego ćwiczenia.
Krok 6. Popraw równowagę, wykonując step-upy na jednej nodze
Zdolność Beyoncé do grania na obcasach wynika z jej praktyki równowagi. Aby wykonać ten ruch, wejdź prawą stopą na krzesło i podnieś lewe kolano do klatki piersiowej. Cofnij się lewą stopą do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 15 powtórzeń z każdej strony. Włączaj to do swojego codziennego treningu tak często, jak to możliwe.
Upewnij się, że krzesło, którego używasz do tego ćwiczenia, jest wystarczająco mocne, aby pomieścić Twoją wagę i ruch
Krok 7. Rozciągnij się pod koniec treningu
Trener Beyoncé rozciąga ją pod koniec każdego treningu, aby jej mięśnie były elastyczne i giętkie. Prostym sposobem na rozciągnięcie mięśni przywodzicieli w nogach po ćwiczeniach jest położenie się na podłodze i użycie ręcznika.
- Owiń ręcznik wokół prawej stopy, a następnie zegnij i unieś prawą nogę. Wyprostuj nogę i ostrożnie pociągnij ręcznik w dół.
- Trzymając ręcznik prawą ręką, powoli opuść nogę w prawo. Przełącz się na lewą rękę i przesuń nogę w lewo.
- Upewnij się, że trzymasz każdą stronę przez 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą.
Metoda 2 z 3: Podążanie za dietą Beyoncé
Krok 1. Jedz dietę wegańską lub roślinną
Po urodzeniu córki Beyoncé ukończyła 22-dniowe wyzwanie wegańskie stworzone przez jej osobistego trenera, aby rozpocząć jej przygodę z fitnessem. Chociaż wróciła do diety ogólnie opartej na roślinach, zaleca podjęcie tego wyzwania, aby zwiększyć poziom energii i metabolizm.
- Niektóre opcje śniadaniowe obejmują tosty pełnoziarniste z awokado i płatkami czerwonej papryki lub domowej roboty granola i zielony koktajl.
- Beyonce zazwyczaj je tylko sałatkę na lunch, więc spróbuj dużej zielonej sałatki.
- Niektóre lekkie opcje obiadowe obejmują komosę ryżową i fasolę lub duszoną soczewicę.
Krok 2. Po treningu wypij koktajl białkowy na bazie roślin
Trener Beyoncé podaje jej koktajl z dużą ilością białek roślinnych po treningu, aby uzupełnić jej energię i pomóc jej mięśniom odzyskać siły. Spróbuj wypić koktajl z białka grochu, mleka migdałowego, mrożonych owoców i szpinaku po treningu, aby uzyskać ten sam efekt.
Krok 3. Pij dużo wody
Aby utrzymać promienną skórę i podnieść poziom energii, Beyoncé pije dużo wody. Zalecana ilość to połowa masy ciała w uncjach, więc użyj tej liczby jako punktu wyjścia i dodaj kilka dodatkowych filiżanek, jeśli ćwiczysz lub wykonujesz jakiekolwiek forsowne czynności w ciągu dnia.
Jeśli picie filiżanki po filiżance wody wydaje się nużące, spróbuj napełnić swoją wodę kilkoma pokrojonymi owocami lub listkami mięty, aby nieco ją zmienić
Krok 4. Oszukuj raz na jakiś czas
Chociaż przez resztę tygodnia utrzymuje ścisłą dietę, Beyoncé w każdą niedzielę daje sobie dzień oszustwa, aby zjeść jedzenie, które chce. Nie bądź zbyt restrykcyjny w swojej diecie – upewnij się, że odciąłeś sobie trochę luzu i jedz produkty, które chcesz z umiarem.
- Jeśli masz ochotę, możesz ją w pełni zaspokoić, zaszalejąc jednym posiłkiem i delektując się nim wszystkimi zmysłami. Robienie małych kęsów i bycie świadomym tego doświadczenia sprawi, że popis będzie jeszcze bardziej satysfakcjonujący i pomoże ograniczyć dalsze zachcianki.
- Tak długo, jak utrzymujesz rozsądne porcje, będziesz w stanie zaszaleć od czasu do czasu i nadal zachować zdrową sylwetkę. Na przykład kęs lub dwa gorzkiej czekolady mogą zaspokoić pragnienie czegoś słodkiego.
Metoda 3 z 3: Praktykowanie samoopieki jak Beyoncé
Krok 1. Rozwijaj siłę psychiczną
Beyoncé równoważy swój intensywny harmonogram treningów i dietę z silnym poczuciem motywacji, aby utrzymać umysł tak samo silny jak jej ciało. Zmotywuj się do chodzenia na siłownię i zdrowej żywności, wyznaczając sobie cele i nagrody.
Jeśli potrzebujesz pomocy w budowaniu siły psychicznej i motywowaniu siebie, rozważ skorzystanie z osobistego trenera, który poprowadzi Cię przez ten proces
Krok 2. Miej zdrowy wizerunek ciała
Beyoncé koncentruje się zarówno na utrzymaniu formy, jak i kochaniu wyjątkowych cech, które czynią ją tym, kim jest. Przyjmij swój naturalny kształt ciała, niezależnie od tego, czy wyglądasz jak Beyoncé, czy nie. Pamiętaj, że jesteś wyjątkowy sam w sobie i zastanów się, co jest możliwe do osiągnięcia dla Twojego ciała i stylu życia.
- Kochaj to, co masz i czerp z tego jak najwięcej – wykorzystaj styl życia Beyonce jako inspirację, aby zmotywować Cię do regularnych ćwiczeń i zdrowego odżywiania.
- Używaj pozytywnego mówienia, aby rozwijać zdrowy wizerunek ciała i doceniaj to, co sprawia, że jesteś wyjątkowy i piękny.
Krok 3. Poświęć czas dla siebie
Beyoncé otwarcie mówiła o tym, jak ważne jest, aby kobiety mogły skoncentrować się na sobie bez poczucia winy lub samolubstwa. Pomoże Ci to zadbać o swoje ciało, a także doda Ci motywacji i pewności siebie.
- Poświęcenie czasu dla siebie może oznaczać wiele rzeczy, od zarezerwowania czasu na pójście na siłownię po poświęcenie pół godziny na samotną medytację.
- Jeśli ustalanie czasu dla siebie jest trudne, zaplanuj go z wyprzedzeniem i ustaw alarm w telefonie jako przypomnienie. Traktuj swój czas wolny jak każde inne spotkanie w swoim kalendarzu.
Krok 4. Śpij 7-9 godzin każdej nocy
Ważnym sposobem na zadbanie o siebie jest odpowiedni odpoczynek. Może to być trudne przy pełnym harmonogramie, ale brak snu wpływa na każdą dziedzinę twojego życia. Ustaw sobie rozsądną porę snu i trzymaj się jej jak najwięcej.
