Jeśli patrzysz na tę stronę, oznacza to, że jesteś zainteresowany dokonaniem pozytywnej zmiany w swoim życiu. Teraz jest świetny czas, aby przekształcić to w konkretny plan i podjąć natychmiastowe działanie, podczas gdy czujesz tę motywację. Naprawienie toksycznego związku z alkoholem może być długim procesem, ale nie zniechęcaj się. Są miliony ludzi, którzy przez to przeszli, a dzięki ich wsparciu i poradom jest to o wiele łatwiejsze. Bądź dla siebie miły i doceniaj każde ulepszenie i wysiłek, jaki poczynisz po drodze. To maraton, a nie sprint, a nagroda na mecie jest tego warta.
Kroki
Metoda 1 z 17: Ustal cele związane z piciem
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Mocne, konkretne ograniczenia pomogą Ci odnieść sukces
Postawiłeś sobie ważny cel i jak każdy cel, pomaga podejść do niego z dobrym planem. Zaczyna się od punktu decyzyjnego: możesz zdecydować się na całkowite rzucenie palenia lub możesz ustawić określone limity liczby wypijanych dziennie napojów i dni, w których możesz pić. Właściwe podejście zależy od osoby, więc zastanów się:
- jakiś abstynencja podejście oznacza, że całkowicie przestajesz pić. Jeśli jesteś zmotywowany, aby osiągnąć ten cel, idź do niego. Jeśli uznasz to za niemożliwe, wystąpią poważne fizyczne objawy odstawienia lub skończysz w cyklu abstynencji i poważnych nawrotów, rozważ przejście na redukcję szkód.
- A redukcja szkód podejście oznacza, że wyznaczasz granice i ćwiczysz bezpieczniejsze picie. Jeśli nie chcesz lub nie jesteś w stanie całkowicie przestać pić w tej chwili, jest to dobra opcja. Może się okazać, że prowadzi to do bezpieczniejszych, zdrowszych nawyków, które spełniają Twoje cele; lub możesz użyć go jako "najlepszej możliwej" opcji na razie. Jeśli spróbujesz tego i przekonasz się, że po rozpoczęciu picia nie możesz trzymać się swoich ograniczeń, abstynencja może być lepszą opcją.
Metoda 2 z 17: Ustal konkretne daty rozpoczęcia planu
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Zobowiąż się do jasnej daty rozpoczęcia i kamieni milowych
Powiedz sobie: „Rozpocznę ten plan 10 grudnia”. Wykorzystaj tę datę rozpoczęcia, aby się zmotywować i przygotować z wyprzedzeniem. Robisz duży krok, który może znacznie poprawić twoje życie, więc zaznacz go w swoim kalendarzu jak kolejną specjalną okazję.
- Jeśli planujesz rzucić palenie stopniowo, wyznacz sobie szczegółowe kamienie milowe: „Zamiast pić codziennie, pozostanę trzeźwy dwa dni w tygodniu. Od _ przestanę pić w dni powszednie”.
- Zostaw tyle przypomnień, ile musisz. Zakreśl datę w kalendarzu, ustaw alarm w telefonie lub zostaw w domu karteczki samoprzylepne.
Metoda 3 z 17: Zapisz powody rezygnacji
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Ta lista może zmotywować Cię do trzymania się swoich celów
Rzucenie alkoholu może być emocjonalną huśtawką: możesz być zadowolony i szczęśliwy ze swojej dzisiejszej decyzji, a jutro chcesz po prostu doczołgać się z powrotem do butelki. Jeśli przeniesiesz na papier sposoby, jakie przynosi rzucenie palenia, i nosisz tę listę w portfelu, możesz przechowywać te pozytywne uczucia, aby pomóc ci przetrwać złe czasy.
Powody, dla których chcesz rzucić palenie, mogą obejmować lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne; lepiej spać; poprawa zdrowia; mniej wstydu, niepokoju lub depresji; unikanie kłótni; zdrowsze relacje z innymi ludźmi; lepiej radzić sobie w pracy; mieć więcej czasu i energii; bycie tam dla swojej rodziny; lub zapewnienie bezpieczeństwa swoim bliskim
Metoda 4 z 17: Wyrzuć alkohol
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Pozbądź się pokusy, gdy jesteś zmotywowany
Otaczanie się pokusą nie jest sposobem na zachęcanie do lepszych nawyków. Wstań i wylej to teraz do zlewu, kiedy czujesz się zaangażowany. Nawet jeśli planujesz tylko ograniczyć picie, stały dostęp do alkoholu tylko to utrudnia.
Jeśli masz jakieś ozdobne butelki lub znaki alkoholowe, pozbądź się ich również lub przechowaj. Mogą również wywołać chęć napicia się
Metoda 5 z 17: Poproś przyjaciół i rodzinę o wsparcie
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Włączenie osób wspierających znacznie ułatwia tę podróż
Przynajmniej ludzie, którym zależy na Tobie, muszą uszanować Twój wybór i nie oferować Ci alkoholu. Możesz również poprosić o rozsądne zmiany zachowań osoby, z którymi mieszkasz lub które najczęściej widujesz:
- Poproś ich, aby ukryli lub zamknęli swój alkohol, a przynajmniej nie zostawiali otwartych pojemników na zewnątrz.
- Poproś ich, aby pili poza domem lub używali nieprzezroczystych kubków, aby nie było widać alkoholu.
- Poproś ich, aby nie wracali do domu pijani lub na kacu, albo aby dali ci znać, żebyś mógł spędzić noc u przyjaciela.
- Wyjaśnij, że wczesne etapy rzucania palenia są o wiele łatwiejsze, jeśli nie jesteś w pobliżu tych wyzwalaczy. To jest tymczasowa przysługa, o którą prosisz, i dotyczy ciebie i twojego własnego powrotu do zdrowia, a nie osądzania ich.
Metoda 6 z 17: Pozostań w pobliżu ludzi, którzy wspierają Twój plan
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Spędzaj czas z sojusznikami, a nie sabotażystami
W tej chwili najlepsi są dla Ciebie ludzie, którzy szanują Twój wybór i spędzają z Tobą czas w miejscach bezalkoholowych. Niestety, niektórzy z Twoich przyjaciół i rodziny mogą wywierać na Ciebie presję na picie, zapraszać Cię do barów lub kpić z Twojej decyzji. To do bani, gdy twoi starzy kumple próbują cię rozbić i spłonąć – ale kluczowe jest, aby się zdystansować i nie dać im szansy na sukces.
- Najmniej wspierający ludzie to często ci, którzy mają własne demony picia, które nie chcą kwestionować własnego zachowania. Ich komentarze tak naprawdę nie dotyczą ciebie i nie jest teraz twoim zadaniem zajmowanie się ich problemami.
- Jeśli twój kumpel od picia nie przestanie cię naciskać, zastanów się, na czym właściwie polegał ten związek. Spędziliście ze sobą czas, czy po prostu umożliwiliście sobie nawzajem picie? Spójrz na swoją listę powodów, dla których powinieneś rzucić palenie – czy twój przyjaciel nie powinien chcieć tych rzeczy dla ciebie?
- Ustal stanowczą zasadę, jeśli musisz: „Poprosiłem cię, żebyś przestał oferować mi drinki, ale ty nie przestaniesz.
Metoda 7 z 17: Wypełnij swój czas nowymi zajęciami
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Łatwiej nie pić dzięki nowym sposobom na odstresowanie i zabawę
Kiedy przestaniesz pić, możesz zdać sobie sprawę, ile czasu spędziłeś na piciu w barach lub w domach znajomych. Potraktuj to jako okazję do zbadania alternatyw. Spróbuj częściej chodzić na siłownię, czytać, wędrować lub zdobywać nowe hobby. Zwróć uwagę na to, które zajęcia pomagają Ci się zrelaksować i zwracaj się do nich zamiast picia, gdy musisz radzić sobie ze stresem.
Metoda 8 z 17: Śledź wyzwalacze
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Zidentyfikowanie „wyzwalaczy”, które prowadzą do picia, pomoże ci je zaplanować
Chęć picia nie jest przypadkowa, nawet jeśli na twoim ramieniu może wydawać się diabeł, którego nie możesz kontrolować. Jeśli zwrócisz uwagę na to, kiedy pojawiają się te pragnienia, możesz zacząć zastanawiać się, co je wyzwala. Pomaga to uniknąć wyzwalaczy, kiedy tylko możesz, i zaplanować reakcję, gdy nie możesz:
- Najpierw wymień zewnętrzne wyzwalacze: jakie przedmioty, ludzie i miejsca sprawiają, że chcesz pić? A co z porami dnia lub wydarzeniami? Mogą to być ogólne („pijani ludzie”) lub konkretne („mój przyjaciel Andrzej”).
- Następnie wypisz wewnętrzne wyzwalacze: jakie nastroje lub emocje skłaniają Cię do picia? A co z doznaniami fizycznymi? Myślisz o pewnych wspomnieniach lub tematach?
- Zwracaj uwagę na swoje pragnienia przez kilka tygodni. Zapisz czas, miejsce i sytuację, kiedy to nastąpi. Zauważasz jakieś wzory?
Metoda 9 z 17: Unikaj wyzwalaczy, gdy tylko jest to możliwe
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Najlepszą opcją jest zapobieganie pokusie
Regeneracja nie polega na zaciskaniu zębów i poleganiu na czystej sile woli. Chodzi o bycie szczerym wobec siebie, rozpoznawanie wzorców i ich zmienianie. Jeśli samotność w piątkowy wieczór sprawia, że zaczynasz pić, zaproś znajomego na cotygodniowe spotkanie. Jeśli rozmowa z bratem cię stresuje, a stres sprawia, że pijesz, przestań odbierać jego telefony. Ustaw twarde granice i dokonaj dużych zmian, jeśli tego potrzebujesz, aby odnieść sukces – będzie to tego warte.
- Imprezy towarzyskie z udziałem alkoholu są wyzwalaczem dla prawie każdego zdrowiejącego pijącego. Jeśli czujesz się winny odrzucania zaproszeń lub rozczarowany utratą części swojego życia towarzyskiego, przypomnij sobie, że to nie jest na zawsze. Unikanie tych wyzwalaczy jest najważniejsze na wczesnym etapie, dopóki bodźce nie osłabną i nie będziesz lepiej sobie z nimi radzić.
- Aby powstrzymać ludzi oferujących napoje na imprezie, przynieś swój własny kubek i napełniaj go napojem bezalkoholowym.
Metoda 10 z 17: Przygotuj plan radzenia sobie z nieuniknionymi czynnikami wyzwalającymi
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Łatwiej jest trzymać się planu niż improwizować w danej chwili
Usiądź z kartką papieru i zapisz wszystkie wyzwalacze w jednej kolumnie (z wyjątkiem tych, których możesz całkowicie uniknąć). W poprzek każdego wyzwalacza napisz, jak poradzisz sobie z pragnieniem, dopóki nie minie. Oto kilka przykładowych strategii:
- „Wyjmę listę powodów z mojego portfela i przeczytam ją, aby przypomnieć sobie, dlaczego rzucam. Jeśli nadal będę mieć ochotę, kiedy skończę, przejdę się po bloku”.
- „Przed pójściem na wydarzenie, które mnie wyzwala, poproszę przyjaciela, aby nie wyłączał telefonu. Jeśli poczuję potrzebę napicia się, zadzwonię do tego przyjaciela i porozmawiam o tym, co czuję”.
- „Ponieważ nie mogę odrzucić tego zaproszenia, umówię się dwukrotnie na spotkanie na pół godziny po rozpoczęciu wydarzenia, więc mam pretekst, by odejść”.
Metoda 11 z 17: Pozbądź się pragnienia, aż się skończy
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Czasami lepiej usiąść z pragnieniem niż z nim walczyć
Może się zdarzyć, że chęć jest zbyt silna, aby odwrócić od niej uwagę. Może pomóc przestać walczyć – nie poddawać się i pić, ale zaakceptować, że to się dzieje i siedzieć z tym uczuciem, dopóki nie minie. Wykonaj następujące kroki:
- Usiądź w zrelaksowanej pozycji. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i zwróć uwagę na swoje ciało. Gdzie w swoim ciele odczuwasz pragnienie?
- Skoncentruj się na każdym obszarze po kolei - ustach, brzuchu, rękach i tak dalej. Jakie jest uczucie głodu?
- Przesuwaj swoją uwagę przez swoje ciało, pozwalając tym uczuciom się wydarzyć, aż znikną. Jeśli to pomoże, wyobraź sobie tę potrzebę jako falę oceaniczną, którą unosisz. Poczuj, jak nabrzmiewa, spada, a potem rozpada się.
Metoda 12 z 17: Zmierz się z własnymi wymówkami
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Przygotuj się na uzasadnienia swojego mózgu
Coś, co wydaje się oczywiste na papierze – nadmierne picie jest dla ciebie złe – może nagle stać się mniej przekonujące, gdy patrzysz na butelkę alkoholu. Zamiast płynąć z prądem, nabierz nawyku zatrzymywania się, patrzenia na tę myśl i mówienia sobie, jakie to śmieszne.
Na przykład, jeśli myślisz „Tylko jeden drink nie może zaszkodzić”, zatrzymaj się i powiedz sobie „Jeden drink absolutnie może zaszkodzić. Może to prowadzić do o wiele więcej drinków i to jest cały powód, dla którego muszę to zmienić”
Metoda 13 z 17: Przyjrzyj się grupom wsparcia picia
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Wsparcie strukturalne jest bardzo pomocne i jest dostępne w różnych stylach
Może przed chwilą w twojej głowie pojawił się obraz Anonimowych Alkoholików. To może być skuteczna opcja, ale jeśli nie przemawia do Ciebie, istnieje wiele alternatyw. Warto zbadać kilka opcji, aby znaleźć taką, która będzie dla Ciebie odpowiednia, ponieważ dobra trzeźwa sieć wsparcia jest ogromną pomocą.
- AA i inne programy 12-stopniowe są często skuteczne, także dla wielu osób poważnie uzależnionych. Skupiają się na całkowitej abstynencji i zwykle zawierają odniesienia do chrześcijaństwa.
- Inne grupy wzajemnej pomocy nie stosują ścisłego modelu krokowego, zwykle są świeckie i mogą być bardziej skoncentrowane na określonej grupie (takiej jak kobiety). Niektóre z największych to Women for Sobriety, LifeRing i SMART.
- Dobra grupa wsparcia sprawia, że czujesz się mile widziany i daje ci przestrzeń do wyładowania, ale także dzieli się radami, narzędziami i perspektywami, które pomogą ci osiągnąć postęp. Powinien być prowadzony przez wykwalifikowanego facylitatora, który chroni komfort i prywatność wszystkich. Jeśli lokalne grupy nie spełniają tego standardu, przyjrzyj się spotkaniom online.
Metoda 14 z 17: Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Pomoże Ci terapeuta, psycholog, psychiatra lub pracownik socjalny
Ci ludzie widzieli, jak inni przechodzili przez to, przez co ty przechodzisz, i są po to, żeby ci pomóc. W zależności od sytuacji mogą zalecić jeden z tych zabiegów:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga nauczyć Cię umiejętności radzenia sobie z wyzwalaczami i radzenia sobie ze stresem. Może to pomóc w przekształceniu niektórych pomysłów w tym artykule w bardziej spersonalizowany plan z przewodnikiem.
- Terapia wzmacniająca motywację to krótkotrwałe leczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu motywacji i pewności siebie oraz realizacji planu.
- Leczenie depresji lub lęku jest często przydatne dla osób, które zmagają się z alkoholem.
- Terapia z członkami rodziny lub partnerami może być skuteczniejsza w zaprzestaniu picia niż terapia indywidualna. Zarówno nadużywanie alkoholu, jak i proces zdrowienia wpływają na ludzi wokół ciebie. Poradnictwo może pomóc wam wszystkim lepiej wspierać się nawzajem.
Metoda 15 z 17: Zapytaj lekarza o leki i inne środki
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Istnieją bezpieczne, nieuzależniające leki, które pomagają w leczeniu
Alkoholizm to choroba i coraz lepiej ją leczymy. Obecnie w USA zatwierdzono trzy leki, które zmieniają reakcję organizmu na alkohol lub pomagają zwalczać apetyt, a kilka kolejnych jest testowanych. Nie działają na wszystkich, ale zdecydowanie warto zapytać o nie swojego lekarza.
Możesz również poprosić swojego lekarza, aby połączył Cię z innymi pomocnymi zasobami, takimi jak terapeuci lub grupy wsparcia zaprojektowane, aby pomóc Ci w tym, przez co przechodzisz
Metoda 16 z 17: Uzyskaj nadzór lekarski pod kątem objawów odstawienia
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Zaangażuj lekarza, jeśli piłeś codziennie
Jeśli pierwszy dzień trzeźwości sprawia, że czujesz się jak gówno (spocony, drżący, mdłości i/lub niespokojny), przechodzisz odwyk. Jest to trudne, ale tymczasowe, a lekarz może pomóc Ci zwiększyć komfort i bezpieczeństwo. Natychmiast udaj się do szpitala, jeśli objawy zaczną się pogarszać, zwłaszcza jeśli masz szybkie tętno, drgawki, splątanie lub halucynacje.
Nadal możesz rzucić alkohol, nawet jeśli wystąpią najgorsze objawy. Najbezpieczniejszym sposobem jest pozostanie w szpitalu lub ośrodku leczenia alkoholizmu, dopóki nie skończysz odwyku, zwykle od dwóch do siedmiu dni
Metoda 17 z 17: Bądź silny podczas nawrotów
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Nawroty to tymczasowe niepowodzenia, a nie powód do rezygnacji
Nawroty są normalną częścią powrotu do zdrowia. Często potrzeba wielu prób, aby osiągnąć swój cel, a powodem, dla którego działa trzecia, piąta lub dziesiąta próba, jest to, że uczysz się z każdego doświadczenia. Najlepszą reakcją na nawrót jest zwrócenie się o wsparcie, przeanalizowanie, co skłoniło Cię do picia i zaplanowanie, jak tego uniknąć następnym razem. Trudno nie czuć winy lub użalać się nad sobą, ale te emocje prowadzą z powrotem do picia. Bycie dla siebie miłym jest nie tylko przyjemniejsze: to ważne narzędzie, które pozwoli Ci wrócić na właściwe tory.
Pomoc i zasoby, aby rzucić picie
Codzienne przypomnienia o zaprzestaniu picia alkoholu
Lista zasobów, jak rzucić picie alkoholu
Objawy odstawienia alkoholu
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Dodatkowe zasoby
| Organizacja | Numer telefonu |
|---|---|
| Anonimowi Alkoholicy | (212) 870-3400 |
| Krajowa Rada ds. Alkoholizmu i Narkomanii | (800) 622-2255 |
| Grupy rodzinne Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Porady
- Pomaga przeprowadzić badania na temat szkodliwych skutków intensywnego picia. To może sprawić, że będziesz bardziej zaangażowany w rzucenie palenia.
- Pamiętaj, że rezygnacja z mniejszej przyjemności (upijanie się) na rzecz większej (zdrowie, lepszy związek lub czyste sumienie) jest w rzeczywistości łatwiejszą drogą na dłuższą metę. W końcu to wszystko będzie tego warte!
- Pamiętaj, aby brać to jeden dzień na raz i nie myśleć o przyszłych wydarzeniach. Po prostu zajmij się dzisiaj.
Ostrzeżenia
- Objawy odstawienia mogą być poważne dla osób pijących dużo. Pozostań w kontakcie z lekarzem i zadzwoń na pogotowie, jeśli masz drgawki lub halucynacje.
- Jeśli jesteś na detoksykacji, nie rób tego sam. Miej przy sobie kogoś, kto może uzyskać pomoc medyczną, jeśli jej potrzebujesz.
