Jak wiele osób, możesz chcieć zrzucić kilka kilogramów tak szybko, jak to możliwe. Niektórzy sugerują picie kawy jako środka dietetycznego, ale rola kawy i kofeiny w planach odchudzania jest mocno dyskutowana. Kofeina może pomóc ci schudnąć, a nawet zapobiec przybieraniu na wadze, ale nie może pomóc w utracie znacznej wagi lub utrzymaniu jej na stałe; jednak pijąc kawę rozsądnie i łącząc ją ze zdrową dietą i ćwiczeniami, możesz schudnąć.
Kroki
Część 1 z 5: Jak uzyskać fizyczne korzyści z kawy
Krok 1. Zmniejsz apetyt przy filiżance kawy
Jedną z pozytywnych cech kawy jest jej zdolność do tłumienia apetytu. Spróbuj napić się kawy, jeśli poczujesz, że masz ochotę na jedzenie lub chodzisz na posiłki przez kilka sekund. Może to zmniejszyć łaknienie aż do posiłku lub przetrzymać długi posiłek.
Rozważ picie kawy bezkofeinowej lub pół-kofeinowej, jeśli nie chcesz wypić pełnej filiżanki kawy lub zbliża się ona do snu. Jeśli to możliwe, należy unikać kofeiny w ciągu czterech do sześciu godzin przed snem. Picie kawy zbyt blisko pory snu może zakłócać sen i sprzyjać przybieraniu na wadze
Krok 2. Uzupełnij kawę wodą
Chociaż kawa może działać jako środek moczopędny, nie spowoduje odwodnienia. Wspólne picie kawy i wody przez cały dzień może pomóc Ci dłużej zachować sytość i uniknąć pokusy jedzenia. Ponadto może zapobiegać piciu zbyt dużej ilości kawy i zakłócaniu snu.
Staraj się wypijać 3 litry wody dziennie, jeśli jesteś mężczyzną i 2,2 litra, jeśli jesteś kobietą. Woda jest ważna dla nawodnienia, ale głód może również sygnalizować pragnienie zamiast potrzeby jedzenia
Krok 3. Wypij kawę przed treningiem
Kawa może stymulować termogenezę, czyli sposób, w jaki organizm wytwarza ciepło i energię z trawienia pokarmu. Może to spowodować utratę dodatkowych kalorii. Popijając kawę w połączeniu z treningiem, możesz pomóc swojemu ciału spalić więcej kalorii i tłuszczu.
Wypij około 200 mg kofeiny z kawy, aby uzyskać optymalne wyniki podczas treningu. Byłby to odpowiednik średniego Americano lub małej zwykłej kawy parzonej z miejsca takiego jak Starbucks
Część 2 z 5: Unikanie kalorycznych pułapek kawowych
Krok 1. Przeczytaj etykiety produktów
Specjalistyczne produkty kawowe i kawy świetnie smakują, ale mogą zawierać niepotrzebne dodatkowe kalorie lub tłuszcz i cukier, co może przyczynić się do przybierania na wadze. Ponadto wszystko, co dodasz do kawy, takie jak śmietana lub cukier, zwiększy zawartość kalorii w Twojej kawie. Czytanie etykiet kupowanych produktów kawowych może pomóc ci trzymać się z dala od kawy, która może utrudniać utratę wagi.
Pamiętaj, że przy odchudzaniu liczy się każda kaloria, nawet jeśli jest w postaci płynnej
Krok 2. Zostaw śmietanę i cukier
Kawa ma tylko dwie kalorie na filiżankę. Dodanie śmietanki i cukru do kawy może znacznie zwiększyć kaloryczność. Jeśli nie możesz pić czarnej kawy, zamiast tego użyj odtłuszczonego mleka i słodzików bez cukru.
- Należy pamiętać, że ciężka śmietana do ubijania i pół na pół mają odpowiednio 52 i 20 kalorii na łyżkę stołową. Mają też dużo tłuszczu. Cukier stołowy ma 49 kalorii na łyżkę stołową. Dodanie tylko jednej łyżki każdego z nich dodaje około 100 pustych kalorii. Jeśli zwykle dodajesz więcej, może to łatwo skończyć się dodawaniem kalorii, które sprzyjają przybieraniu na wadze.
- Wyeliminuj masło, jeśli dodasz masło (jak w przypadku kawy kuloodpornej). Jedna łyżka masła to 102 kalorie i prawie 12 gramów tłuszczu. Oba te mogą powstrzymać cię przed utratą wagi. Spróbuj przejść na mleko odtłuszczone lub obfite niesłodzone mleko orzechowe, takie jak kokos, aby uzyskać bogatszy smak.
- Upewnij się, że masz niesłodzone śmietanki i mleczka. Mleka smakowe często zawierają cukier lub inne dodatki, które dodają pustych kalorii. Zapoznanie się z informacjami żywieniowymi na produktach może pomóc w ustaleniu, ile kalorii ma każda porcja danego produktu.
- Rozważ picie kawy mrożonej, jeśli smak zwykłej czarnej kawy jest zbyt mocny. Często ma łagodniejszy smak. Tylko upewnij się, że nie jest słodzony cukrem.
- Dodaj smaki do swojej zwykłej kawy. Posypanie cynamonem, zwykłym kakao lub miodem może osłodzić kawę i sprawić, że będziesz bardziej cieszyć się jej smakiem.
Krok 3. Unikaj napojów kawowych
Wiele kafejek i kawiarni oferuje smaczne kawy speciality, które są dostępne w kuszących smakach, takich jak przyprawa dyniowa lub mokka miętowa. Ale te napoje są często bardziej jak desery, które mają setki kalorii i każdy z dodatkiem tłuszczu. Jeśli próbujesz schudnąć, trzymaj się prostej parzonej kawy i pozwól sobie na okazjonalną ucztę.
Przeczytaj informacje o wartościach odżywczych, zanim dostaniesz specjalną kawę. Jeśli nie zostanie opublikowany, poproś kierownika o listę produktów i informacje o ich wartościach odżywczych
Krok 4. Poszukaj sposobów na zmniejszenie kalorii
Pamiętaj, że czasami dopuszczalne jest zaszaleć i wypić specjalny napój kawowy; jednak, jeśli naprawdę chcesz napoju specjalnego i chcesz uniknąć kalorii, rozważ alternatywne dodatki, aby zmniejszyć kalorie.
Zamów najmniejszy możliwy rozmiar i poproś o syrop bez cukru, odtłuszczone mleko i sztuczny słodzik zamiast zwykłych opcji. Powiedz bariście lub osobie przygotowującej kawę, aby pominęła bitą śmietanę na wierzchu kawy. Wszystko to razem może pomóc Ci zaoszczędzić wiele pustych kalorii
Część 3 z 5: Rozsądne picie kawy
Krok 1. Pij kawę w zdrowych ilościach
Trochę kawy załatwia sprawę. Może tymczasowo tłumić apetyt i stymulować minimalne spalanie kalorii. Ale nadmierne spożycie kawy może prowadzić do zwiększonego poziomu stresu i bezsenności, co może prowadzić do przejadania się. Wystarczy 1 lub 2 filiżanki kawy z pełną kofeiną dziennie, aby pomóc Ci schudnąć. W sumie nie powinno się spożywać więcej niż 400 miligramów kofeiny dziennie. To równowartość czterech filiżanek parzonej kawy, 10 puszek coli lub dwóch napojów „energy shot”.
Pamiętaj, że zwykła kawa to najlepszy sposób na utratę wagi. Jedna filiżanka czarnej kawy ma tylko 2 kalorie i nie zawiera tłuszczu. Napoje takie jak napoje gazowane i energetyczne mogą być wysokokaloryczne lub zawierać ukryty cukier, który może utrudniać utratę wagi
Krok 2. Odłóż czas na kawę
Jeśli chcesz czerpać największe korzyści odchudzające z picia kawy, rozważ rozłożenie spożycia w ciągu dnia. Może to nie tylko dać ci dodatkowy impuls w pracy lub podczas ćwiczeń, ale może również tłumić apetyt na jedzenie.
Trzymaj się dziennych limitów tak bardzo, jak to możliwe. Na przykład, jeśli możesz bezpiecznie pić 4 filiżanki kawy dziennie, możesz wypić filiżankę rano, jedną na lunch, jedną po południu i filiżankę na kolację. Dostosuj harmonogram, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze
Krok 3. Spróbuj half-caff
Jeśli chcesz pić więcej kawy w ciągu dnia, spróbuj przestawić się na mieszankę ziaren pełnych i bezkofeinowych, często zwaną pół-kofeiną. Pozwoli Ci to bezpiecznie pić kawę do ośmiu razy dziennie i może pomóc skuteczniej schudnąć.
- Pamiętaj, aby przeczytać etykiety produktów, aby upewnić się, że otrzymujesz kawę półkofeinową. Etykieta może również wskazywać, ile kofeiny znajduje się w filiżance. Tak długo, jak każdego dnia utrzymujesz się w bezpiecznych limitach spożycia, możesz mieć tyle filiżanek pół kawy, ile chcesz.
- Zrób własną pół-caff, mieszając pół filiżanki zwykłej kawy z pół filiżanką kawy bezkofeinowej. Inną sztuczką jest wypicie pół filiżanki zwykłej kawy z połową filiżanki gorącej wody.
- Jeśli używasz Keuriga, po prostu pozostaw K-cup w Keurig i zaparz go ponownie, używając tego samego K-cup.
Część 4 z 5: Zrównoważona dieta
Krok 1. Jedz regularne, bogate w składniki odżywcze posiłki
Twoja dieta odgrywa znaczącą rolę w utracie wagi. Spożywanie trzech zbilansowanych i zdrowych posiłków każdego dnia może pomóc zrzucić wagę i spalić nadmiar tłuszczu. Pokarmy pełnowartościowe, które są bogate w witaminy i minerały, złożone węglowodany i umiarkowaną ilość tłuszczu, mogą promować Twoje samopoczucie i pomagać w utracie wagi.
- Odejmowanie 500 – 1000 kalorii dziennie od aktualnego spożycia to dobra zasada, której należy przestrzegać podczas ograniczania kalorii. Pamiętaj, że nie powinieneś schodzić poniżej 1200 kalorii dziennie, bo możesz nie widzieć żadnych rezultatów (ponieważ twoje ciało myśli, że głodujesz i oszczędza energię i tłuszcz), a także będziesz nieszczęśliwy, ponieważ nie dostajesz wystarczającej ilości jeść. Jeśli chcesz poznać dokładną liczbę, National Institutes of Health opracował nowe narzędzie, które pomoże ci dokładnie określić, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby schudnąć. Istnieje wiele różnych witryn, na których można uzyskać dostęp do tego kalkulatora, w tym
- Włącz różne produkty spożywcze z pięciu grup żywności do swoich codziennych posiłków i przekąsek. Pięć grup żywności to: owoce, warzywa, zboża, białka i nabiał. Upewnij się, że zmieniasz swoje wybory, aby uzyskać szereg składników odżywczych, które promują twoje zdrowie i utratę wagi. Zdrowa żywność często zawiera również dużo błonnika, który może pomóc w utrzymaniu sytości przez cały dzień.
- Jedz całe owoce i warzywa, takie jak maliny, jagody, brokuły i marchewki. Pozyskuj produkty pełnoziarniste z produktów takich jak makaron lub chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, brązowy ryż lub płatki zbożowe. Aby uzyskać białko, jedz chude kawałki mięsa, takie jak wieprzowina lub drób, a także gotowana fasola, jajka lub masło orzechowe. Twoja nabiał będzie pochodzić z takich źródeł jak ser, jogurt, mleko krowie i orzechowe, a nawet lody.
Krok 2. Powiedz nie fast foodom
Może smakować wyśmienicie, ale śmieciowe jedzenie to największy wróg dietetyka. Niezdrowa żywność jest często przeładowana tłuszczem i kaloriami, które mogą powstrzymać cię przed utratą wagi.
- Unikaj produktów bogatych w skrobię wykonanych z rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, makaron, ryż i wypieki. Niejedzenie tych produktów lub zastępowanie ich pełnoziarnistymi wersjami może pomóc w utrzymaniu sytości i schudnięciu.
- Czytaj etykiety ukrytego cukru w swoich wyborach żywieniowych. Poszukaj słów takich jak syrop kukurydziany, sacharoza, dekstroza lub maltoza, które są rodzajami cukrów. Każde słowo kończące się na „ose” to cukier.
Krok 3. Powoli zmieniaj dietę
Zdrowe odżywianie nie jest czymś, co robisz przez kilka tygodni, ale przez całe życie. To może pomóc Ci schudnąć i utrzymać wagę. Możesz być podekscytowany zmianą swojej diety, ale robienie tego stopniowo może powstrzymać Cię od powrotu do złych nawyków.
- Rozważ rozpoczęcie od zastąpienia przetworzonej żywności lub fast foodów. Na przykład spróbuj brązowego ryżu do posiłków zamiast białego ryżu. Możesz też dodać do talerza więcej warzyw niż ryżu. Możesz także zrobić popcorn na powietrzu lub upiec chipsy z jarmużu zamiast chipsów ziemniaczanych.
- Daj się oszukiwać raz w tygodniu lub jeśli osiągniesz określony cel. Dni oszustwa mogą zapobiegać zachciankom i nadmiernemu dogadzaniu.
Krok 4. Napisz plany posiłków
Planowanie posiłków zapobiega powrotowi do złych nawyków żywieniowych. Może to ułatwić upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość kalorii i składników odżywczych bez przekraczania dziennych kalorii.
- Zaplanuj codziennie trzy posiłki i dwie przekąski. Zmieniaj rodzaje jedzenia przy każdym posiłku. Na przykład wypij na śniadanie filiżankę jogurtu ze świeżymi jagodami, tosty pełnoziarniste i kawę z odtłuszczonym mlekiem. Zrób sałatkę z różnymi warzywami, grillowanym kurczakiem i odrobiną hummusu na obiad. Na obiad zjedz rodzinny obiad z rybą z małą sałatką i kalafiorem na parze. Jeśli masz ochotę na deser, zjedz trochę świeżych owoców lub lody bez cukru.
- Jeśli wiesz, że będziesz jeść poza domem, uwzględnij to w swoim planie. Spójrz na menu restauracji online lub zadzwoń z wyprzedzeniem, aby zobaczyć, jakie zdrowe opcje oferują. Wybierz z menu kilka różnych zdrowych opcji i umieść je w swoim planie. Upewnij się, że trzymasz się z dala od bufetów, chlebaków, potraw w ciężkich sosach i smażonych potraw. Zjedz espresso zamiast deseru, chyba że zbliża się pora snu.
Część 5 z 5: Uzyskiwanie regularnej aktywności fizycznej
Krok 1. Ćwicz regularnie
Połączenie aktywności fizycznej z kawą i zdrową dietą może pomóc rozsądnie schudnąć, około 1 – 2 funtów tygodniowo. Wykonywanie jakiegoś rodzaju aktywności przez pięć do sześciu dni w tygodniu może pomóc w szybszym osiągnięciu celów związanych z odchudzaniem.
- Postaraj się uzyskać co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Zasadniczo powinieneś starać się co najmniej 30 minut dziennie, aby schudnąć. Jeśli nie możesz wykonać 30 minut aktywności za jednym razem, podziel je na łatwe do opanowania sekcje. Na przykład możesz wykonać dwa treningi po 15 minut każdy.
- Wybierz czynności, które lubisz, takie jak spacery, jogging, pływanie lub jazda na rowerze. Pamiętaj, że sporty zespołowe lub inne aktywności, takie jak skakanie na trampolinie lub skakanka, liczą się do Twoich cotygodniowych ćwiczeń.
Krok 2. Wykonaj trening siłowy
Mięśnie spalają więcej kalorii niż komórki tłuszczowe, nawet w spoczynku, więc mięśnie pomogą Ci spalać kalorie nawet podczas snu. Dodanie kilku prostych ćwiczeń siłowych do codziennej aktywności może pomóc szybciej schudnąć. Nie ma konkretnych wytycznych dotyczących tego, jak długo powinieneś trenować siłowo, ale powinieneś starać się robić to co najmniej dwa dni w tygodniu.
- Rozważ skonsultowanie się z certyfikowanym trenerem przed rozpoczęciem. Ta osoba może pomóc Ci znaleźć najlepsze ruchy do treningu siłowego dla Twoich potrzeb i możliwości.
- Wykonuj ćwiczenia angażujące całe ciało. Na przykład ćwiczenia wzmacniające, takie jak przysiady i wypady, działają na nogi, rdzeń, a także górną część ciała. Wypróbuj opaski oporowe, jeśli ciężary wydają się zbyt duże.
- Ćwiczenie regularnej jogi lub pilatesu to kolejny sposób na zaangażowanie siły twojego ciała. Możesz zrobić zajęcia jogi lub pilates na DVD, online lub udać się do studia.
Krok 3. Pozwól swojemu ciału odpocząć
Podobnie jak dieta i ćwiczenia, odpoczynek jest ważny dla Twojego zdrowia. Niewystarczający odpoczynek może również spowodować przybranie na wadze, ponieważ Twoje ciało jest bardziej zestresowane. Mniej niż siedem godzin snu na noc może zmniejszyć i cofnąć wszelkie korzyści płynące z innych zdrowych nawyków.
- Daj sobie przynajmniej jeden pełny dzień odpoczynku od ćwiczeń w tygodniu. Pomaga to Twojemu ciału budować mięśnie i regenerować się po ćwiczeniach lub stresie. Możesz połączyć to z „dniem oszustwa” jedzenia.
- Śpij co najmniej siedem godzin każdej nocy i staraj się od ośmiu do dziewięciu. Zrób sobie 30-minutową drzemkę w ciągu dnia, jeśli czujesz się zmęczony.
Informacje zdrowotne dotyczące kawy i utraty wagi
Kofeina i utrata wagi 101
Najzdrowsze sposoby picia kawy
