Cukrzyca typu 2 jest bardzo częstym schorzeniem; jednak radzenie sobie z nią może być trudne i czasami może prowadzić do objawów lęku i depresji. Z pomocą lekarza, rodziny i przyjaciół możesz znaleźć osoby, które wesprą Cię w radzeniu sobie z tym złożonym schorzeniem i na bieżąco z niezbędnymi zmianami stylu życia. Można poradzić sobie z cukrzycą typu 2 i nadal prowadzić bardzo szczęśliwe i satysfakcjonujące życie!
Kroki
Metoda 1 z 4: Emocjonalne radzenie sobie
Krok 1. Bądź świadomy wyzwań psychologicznych, które mogą wiązać się z diagnozą cukrzycy
Ponieważ cukrzyca typu 2 jest tak złożonym stanem wymagającym stałego monitorowania diety i stylu życia, w badaniach wykazano, że prowadzi do zwiększonego ryzyka lęku i depresji.
Zauważ, że istnieje cykliczny związek między zdrowiem psychicznym a fizycznym. Innymi słowy, nieradzenie sobie z problemami psychologicznymi, takimi jak lęk i/lub depresja, może z kolei znacznie utrudnić utrzymanie zdrowia fizycznego. To również idzie w przeciwnym kierunku – brak dbania o siebie psychicznie może utrudnić również radzenie sobie ze zdrowiem fizycznym
Krok 2. Rozpoznaj oznaki, że możesz zmagać się emocjonalnie
Jeśli zauważysz, że popadasz w któryś z poniższych wzorców, rozważ skontaktowanie się z lekarzem i podzielenie się z nią tym, co naprawdę się dzieje:
- Utrata motywacji do regularnego stosowania leków i/lub rutynowych kontroli poziomu cukru we krwi.
- Brak ochoty na wysiłek fizyczny lub zaleconą dietę – może to świadczyć o tym, że ciężar życia z tym schorzeniem daje się we znaki.
- Wycofanie się z imprez towarzyskich. Czasami osoby chore na cukrzycę zaczynają unikać spotkań towarzyskich, które mogą wynikać z depresji lub piętna związanego z koniecznością odrzucenia pewnych opcji jedzenia lub picia, które nie sprzyjają choremu na cukrzycę.
- Utrata ogólnego poczucia radości w życiu.
- Ciągle martwi się przyszłymi powikłaniami choroby i wpływem, jaki może mieć na długość życia i długoterminowe zdrowie.
Krok 3. Otwórz się na swojego lekarza, a nawet zaufanego członka rodziny lub przyjaciela
Czasami łagodniejsze przypadki lęku lub depresji, które mogą wynikać z takich schorzeń, jak cukrzyca typu 2, można złagodzić, dzieląc się z kimś, jak się naprawdę czujesz. Jako istoty ludzkie jesteśmy na stałe przygotowani do połączenia, a posiadanie kogoś, kto dzieli się twoimi emocjami i doświadczeniami i kto może pomóc zmotywować cię, gdy czujesz się przygnębiony swoim stanem, może radykalnie poprawić twoje nastawienie na ten temat.
Krok 4. Włącz swoją rodzinę do swoich planów leczenia
Wiele osób twierdzi, że włączenie rodzin (małżonka, dzieci, a nawet przyjaciela) do planu leczenia poprawia ich samopoczucie.
- Na przykład niektórzy ludzie wykonują rutynowe pomiary cukru we krwi ze współmałżonkiem w ramach codziennej rutyny.
- Inni planują rutynę ćwiczeń wokół czegoś, co obejmuje zabranie ze sobą dzieci, na przykład wędrówki.
- Niektórzy uważają, że niezwykle pomocne jest, gdy cała ich rodzina zjednoczy się, aby stworzyć zdrowszy plan diety, który nie tylko sprzyja życiu z cukrzycą, ale także jest korzystny dla zdrowia wszystkich członków rodziny.
- Podejście zespołowe może nie tylko pociągnąć Cię do odpowiedzialności za utrzymanie pozytywnych zmian stylu życia, ale może również zaoferować moralne wsparcie ze strony tych, którzy najbardziej Cię kochają i troszczą się o Ciebie.
Krok 5. Strategia podczas jedzenia poza domem
Jednym z bardziej złożonych zadań dla osób jedzących poza domem jest żonglowanie pomiarami poziomu cukru we krwi, zastrzykami insuliny (jeśli używają insuliny) i ustaleniem czasu wstrzyknięć insuliny, gdy jedzenie zostanie dostarczone, nie mówiąc już o wybieraniu zdrowszych opcji z menu i ograniczaniu spożycie alkoholu. Nie trzeba dodawać, że może być wiele na głowie! Niektóre strategie, które mogą okazać się pomocne, to:
- Pójście do toalety, aby prywatnie zmierzyć poziom cukru we krwi, jeśli nie czujesz się komfortowo, robiąc to w otoczeniu towarzyskim.
- Poproszenie kelnera o przystawkę chleba, aby mieć zapas czegoś do jedzenia po zażyciu insuliny, jeśli nastąpi opóźnienie w dostarczeniu jedzenia.
- Decydując się na wyjście z przyjaciółmi, którzy już interesują się zdrowym odżywianiem, abyś nie czuł się jak „dziwny”.
Krok 6. Bądź z siebie dumny
Życie z cukrzycą typu 2 może być trudne, więc pamiętaj, aby nagradzać się pozytywnym mówieniem do siebie i otaczać się przyjaciółmi i rodziną, którzy wspierają Cię i pozytywny wysiłek, jaki podejmujesz na rzecz własnego zdrowia. Jeśli jesteś zainteresowany, możesz również rozważyć dołączenie do Grupy Wsparcia Cukrzycy, gdzie możesz spotkać innych, którzy borykają się z tymi samymi wyzwaniami i czują się mniej samotni.
Metoda 2 z 4: Próbowanie środków dietetycznych
Krok 1. Ogranicz niezdrową żywność1
Cukrzyca typu 2 jest przede wszystkim wynikiem braku ruchu i złej diety. W szczególności spożywanie rafinowanych węglowodanów (takich jak białe pieczywo i biały makaron) oraz słodyczy, a także przekraczanie kalorii, których potrzebuje organizm, przyczynia się do rozwoju cukrzycy typu 2, a także do jej pogarszania się z czasem.
- Jeśli możesz zastąpić je innymi alternatywami, wyświadczysz swojemu ciału wspaniałą przysługę! Na przykład przejście na produkty pełnoziarniste i węglowodany o niższym indeksie glikemicznym (takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub chleb pełnoziarnisty) jest dla Ciebie znacznie lepsze.
- Jeśli możesz ograniczyć swoje słodycze do mniej niż wcześniej (czy to oznacza ograniczenie do jednego dziennie, czy do jednego na tydzień - zależy to, co jest dla Ciebie możliwe), zmniejszysz obciążenie organizmu cukrem, a co za tym idzie, poprawić długoterminowy przebieg cukrzycy.
- Pamiętaj, że owoce i warzywa to także węglowodany, więc upewnij się, że bierzesz to pod uwagę podczas liczenia spożycia węglowodanów.
Krok 2. Jedz „zdrowe przekąski” jako substytut
Wiele osób chcących zmienić dietę w celu poprawy cukrzycy typu 2 odczuwa pragnienie przekąsek. Aby zaspokoić chęć jedzenia, spróbuj zjeść coś zdrowszego, zamiast sięgać po smakołyki w swojej szafce. Spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może poprawić kontrolę poziomu glukozy we krwi, co może być wzmacniające. Na przykład niektóre wspaniałe potrawy do przekąsek to:
- Warzywa. Spróbuj zrobić sałatkę lub po prostu pokrój warzywa z dipem.
- Zwykły jogurt lub orzechy (takie jak migdały) to świetne opcje, ponieważ zawierają białko i dają uczucie „pełności”.
- Lepiej jest również często spożywać zdrowe przekąski, ponieważ zapobiegnie to łaknieniu zbyt dużej ilości węglowodanów i słodyczy.
Krok 3. Zrozum, dlaczego zmiany w diecie mogą pomóc Ci poprawić poziom cukru we krwi
W normalnej fizjologii, kiedy jesz słodycze lub inne pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym (takie jak rafinowane węglowodany), trzustka (narząd w twoim ciele) wydziela insulinę (hormon), która pomaga rozprowadzać cukier do komórek twojego ciała. W ten sposób cukier nie zalega w krwiobiegu, ponieważ wysoki poziom cukru we krwi z czasem powoduje uszkodzenie organizmu.
- To, co dzieje się w cukrzycy typu 2, polega na tym, że insulina przestaje działać prawidłowo. W pewnym sensie to tak, jakbyś za bardzo „obciążył system”, często jedząc zbyt dużo cukrów i rafinowanych węglowodanów lub po prostu jedząc zbyt dużo kalorii (więcej niż potrzebuje Twój organizm).
- Wtedy stajesz się niezdolny do przetwarzania cukru w taki sam sposób, jak przed rozwojem choroby. Powoduje to podwyższony poziom cukru we krwi, co z czasem prowadzi do długotrwałych powikłań choroby, takich jak choroby serca, choroby nerek, choroby cukrzycowe związane z oczami (ślepota), neuropatia obwodowa, żeby wymienić tylko kilka.
Metoda 3 z 4: Próbowanie ćwiczeń
Krok 1. Rozpocznij rutynę ćwiczeń
Jednym z głównych winowajców cukrzycy typu 2 jest siedzący tryb życia, który, niestety, staje się coraz bardziej powszechny w kulturze Ameryki Północnej. Aby zwalczyć cukrzycę, a potencjalnie nawet odwrócić chorobę, załóż parę biegaczy i wyjdź na spacer lub pobiegaj, udaj się na siłownię z przyjaciółmi lub znajdź jakąś formę aktywności fizycznej, którą chcesz dodać do swojego tygodniowego rutyna.
- Idealna jest równowaga ćwiczeń aerobowych (rzeczy, które podnoszą tętno przez dłuższy czas – co najmniej 20–30 minut) z treningiem siłowym i oporowym. Każda z tych form ćwiczeń przynosi korzyści Twojemu ciału na różne sposoby, więc połączenie tych dwóch jest najlepszym rozwiązaniem.
- Spróbuj ćwiczyć przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu (możesz je podzielić na 10-minutowe segmenty, jeśli to łatwiejsze). Ważne jest, aby mieć spójną rutynę, aby czerpać korzyści z ćwiczeń dla całego ciała, z których nie najmniej ważnym może być radykalna poprawa poziomu cukru we krwi.
- Istnieją konkretne zalecenia dotyczące jedzenia przed rozpoczęciem ćwiczeń i aktywnego wysiłku, jeśli masz cukrzycę, więc przed rozpoczęciem planu porozmawiaj ze swoim lekarzem/edukatorem diabetologicznym, aby odpowiednio się odżywiać i unikać niskiego poziomu cukru we krwi.
Krok 2. Upewnij się, że rutyna ćwiczeń jest czymś, z czym możesz być konsekwentny
Lepiej jest zacząć powoli i móc kontynuować swój reżim ćwiczeń, niż być zbyt ambitnym na początku i wypalać się z wysiłku. Pamiętaj, że cukrzyca typu 2 to choroba trwająca całe życie, więc najlepiej zacząć powoli i wybrać formę ćwiczeń, którą lubisz, lub którą możesz wykonywać z innymi, aby dodać sobie otuchy i motywacji, aby zwiększyć szanse, że „trzymasz się przy niej”. to."
- Jeśli znajdziesz przyjaciela, z którym możesz poćwiczyć, pomoże ci to pociągnąć cię do odpowiedzialności. Często ludziom o wiele łatwiej jest dotrzymywać zobowiązań, które podjęli wobec innych, niż polegać wyłącznie na samodyscyplinie w celu zapewnienia skutecznego reżimu ćwiczeń.
- Jeśli nie masz przyjaciela, który byłby zainteresowany dołączeniem do ciebie, rozważ dołączenie do zajęć w społeczności lub w ośrodku rekreacyjnym, gdzie będziesz częścią energii grupy. Wiele osób uważa to za bardziej zachęcające i podnoszące na duchu niż samodzielne ćwiczenia.
Krok 3. Zrozum fizjologiczne korzyści ćwiczeń fizycznych w cukrzycy typu 2
Ćwiczenia fizyczne nie tylko spalają cukry i nadmiar kalorii oraz pomagają schudnąć, ale także poprawiają zdolność komórek do przetwarzania cukrów, nawet gdy nie ćwiczysz! Innymi słowy, korzyści płynące z ćwiczeń są wielorakie i wynikają z poprawy fizjologii poszczególnych komórek, a także oferowania korzyści dla całego ciała.
Zrzucając wagę poprzez dietę i ćwiczenia, możesz odłożyć się polegając wyłącznie na wstrzyknięciach insuliny, aby pomóc w przetwarzaniu cukru we krwi. Często nowo zdiagnozowaną cukrzycę można leczyć poprzez modyfikacje stylu życia i być może leki. Później może być konieczne dodanie insuliny
Metoda 4 z 4: Wypróbowanie innych strategii radzenia sobie
Krok 1. Śpij dobrze
Priorytetowy sen zapewni Ci więcej energii i ułatwi trzymanie się rutyny ćwiczeń. Poprawi również Twój nastrój i zmniejszy stres, co może pomóc w dobrym samopoczuciu i dokonaniu pozytywnych wyborów dotyczących stylu życia, które pomogą w diagnozie cukrzycy.
Krok 2. Spróbuj zmniejszyć stres
Stres jest jedną z głównych przyczyn przejadania się lub jedzenia słodyczy (wiadomo, że jedzenie jest formą „emocjonalnego radzenia sobie”). Dlatego, jeśli znajdziesz sposoby na zmniejszenie stresu w swoim życiu, możesz pomóc sobie zachować pozytywne nawyki związane ze stylem życia, które mogą mieć duży wpływ na radzenie sobie z cukrzycą typu 2.
- Jedną z opcji jest wypróbowanie jogi lub medytacji, które zyskują popularność jako techniki redukcji stresu.
- Możesz także znaleźć więcej czasu na relaks, na przykład wieczorną gorącą kąpiel lub przeczytanie książki, która pomoże Ci odpocząć i nabrać sił.
- Jeśli zmagasz się ze stresem, warto udać się do doradcy lub trenera życiowego. Mogą pomóc w radzeniu sobie z wymaganiami codziennego życia i dodatkowym stresem związanym z życiem z cukrzycą.
Krok 3. Wiedz, że możesz nawet odwrócić ten stan
To, że otrzymałeś diagnozę, nie oznacza, że jesteś skazany na życie z nią do końca życia. Jeśli jesteś w stanie przedcukrzycowym lub we wczesnych stadiach cukrzycy, możesz faktycznie poprawić poziom cukru we krwi i prawdopodobnie przywrócić go do normalnego zakresu; wymaga jednak zaangażowania w pozytywne działania związane ze stylem życia, aby odwrócić lub poprawić wartości cukru we krwi. To okazja, by pokazać sobie, jak bardzo cenisz swoje zdrowie i dobre samopoczucie, traktując zdrowy styl życia jako priorytet.
Stres, lęk, depresja, dieta i negatywne zachowania radzenia sobie mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi. Jak wszystko w życiu, aby uzyskać kontrolę nad cukrzycą, potrzebna jest równowaga. Zmiana to proces, więc każdego dnia obiecuj sobie, że będziesz lepszy od poprzedniego, a jeśli jeden dzień jest zły, wybacz sobie i spróbuj ponownie następnego dnia
Krok 4. Trzymaj się swojego schematu leczenia zgodnie z zaleceniami
Większość osób z cukrzycą typu 2 ma przepisywane leki w postaci tabletek, a także (w ciężkich przypadkach) insulinę do wstrzykiwań. Nawet jeśli wprowadzasz pozytywne zmiany w stylu życia, kluczowe jest przestrzeganie rutyny leczenia zgodnie z zaleceniami lekarza. Pomoże to odeprzeć wszelkie długoterminowe konsekwencje choroby, takie jak uszkodzenie oczu, nerek, serca, układu pokarmowego i/lub nerwów.
