Jeśli czujesz się zestresowany lub zdenerwowany, gdy zbliżasz się do dużej liczby ludzi, prawdopodobnie masz do czynienia z lękiem tłumu. Unikanie tłumów może być trudne, zwłaszcza jeśli mieszkasz w większym mieście lub środowisku miejskim. Na szczęście istnieją sposoby na złagodzenie objawów lęku i zmierzenie się ze strachem przed tłumami, aby poczuć się bardziej komfortowo w dużych grupach.
Kroki
Metoda 1 z 11: Wyobraź sobie siebie w tłumie przed wyjściem
28 5 WKRÓTCE
Krok 1. Wyobraź sobie, że czujesz się spokojny i spokojny
Jeśli zaczynasz odczuwać niepokój, weź kilka głębokich oddechów, ale wciąż wyobrażaj sobie siebie w zatłoczonej przestrzeni. Narażanie się na tłumy, gdy jesteś w domu, może prowadzić do mniejszego niepokoju, gdy spotykasz się z nimi w prawdziwym życiu.
Kiedy wyobrażasz sobie w umyśle tłum, wyobraź sobie, że przechodzisz przez niego szybko, ale spokojnie. Przypomnij sobie, że jesteś bezpieczny i że w tłumie nie wydarzy się nic złego
Metoda 2 z 11: Zabierz ze sobą przyjaciela w dużym tłumie
18 5 WKRÓTCE
Krok 1. Posiadanie kogoś obok siebie może obniżyć poziom lęku
Jeśli wiesz, że zmierzasz gdzieś w dużym tłumie, rozważ poproszenie znajomego lub członka rodziny, aby pojechał z tobą. Możesz im powiedzieć z wyprzedzeniem, że możesz się trochę niepokoić, ale wszystko będzie dobrze.
- Możesz powiedzieć coś w stylu: „Hej, chcesz dzisiaj pójść ze mną do centrum handlowego? Będzie dość tłoczno i czułbym się lepiej, gdybyś był tam ze mną.
- Nie zawsze będziesz w stanie zaprosić przyjaciela, aby pojechał z tobą i to jest w porządku. Jeśli czujesz się na siłach, możesz spróbować samodzielnie. Jeśli nie, poczekaj na inny czas, kiedy ktoś będzie mógł z tobą pojechać.
Metoda 3 z 11: Uspokój się głębokim oddychaniem
9 10 WKRÓTCE
Krok 1. Jeśli czujesz, że zaczynasz się niepokoić, zatrzymaj się i weź kilka oddechów
Oddychaj przez nos przez 5 sekund, a następnie powoli wypuść oddech z ust. Zrób to 5 do 10 razy, aż poczujesz, że się uspokajasz.
Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą pomóc Ci się uspokoić w niemal każdej sytuacji wywołującej niepokój. Dobrym pomysłem jest przećwiczenie ich wcześniej, aby dokładnie wiedzieć, co zrobić, gdy zaczniesz odczuwać niepokój
Metoda 4 z 11: Skoncentruj się na czymś innym
11 4 WKRÓTCE
Krok 1. Znajdź coś, na co możesz się gapić
Kiedy poczujesz, że nadchodzi niepokój, szybko spójrz na godzinę na zegarku lub przedmioty na półkach w sklepie spożywczym. Skoncentruj się na tych rzeczach zamiast na niepokoju, aby odwrócić uwagę i uspokoić panikę.
Możesz również spróbować skoncentrować się na uczuciu podłoża pod stopami lub odczuciu ubrania na skórze
Metoda 5 z 11: Rzuć wyzwanie swoim niespokojnym myślom
2 10 WKRÓTCE
Krok 1. Możesz się martwić, że utkniesz w tłumie
Niektórzy ludzie boją się deptania lub niemożności opuszczenia zatłoczonego obszaru. Jeśli zauważysz, że myślisz o czymś takim, odepchnij się. Zadaj sobie pytanie „dlaczego tak myślę?” „Czy jest jakiś dowód na to, że tak się dzieje?” „Skąd mogę wiedzieć, że to się stanie na pewno?” Łapiąc negatywne myśli, możesz je powstrzymać, zanim wywołają niepokój.
Pomocne może okazać się trzymanie wyjść i tras z dala od tego obszaru z tyłu głowy. Jeśli to zrobisz, możesz powiedzieć sobie takie rzeczy jak: „Mogę wyjść tymi drzwiami, jeśli będę musiał się stąd wydostać”
Metoda 6 z 11: Praktykuj medytację
3 6 WKRÓTCE
Krok 1. Codzienna medytacja może pomóc ci uspokoić umysł
Poświęć od 5 do 10 minut każdego dnia, aby opróżnić głowę i nie myśleć o niczym. Jeśli masz problemy, obejrzyj film z medytacją z przewodnikiem, który Ci pomoże.
Przyzwyczajenie się do medytacji może zająć trochę czasu, ale z praktyką staje się łatwiejsze
Metoda 7 z 11: Prowadź dziennik o swoim niepokoju
3 9 WKRÓTCE
Krok 1. Zapisz swoje uczucia, aby je przepracować
Dla niektórych osób prowadzenie dziennika jest dobrym sposobem na rozpoznanie ich wyzwalaczy, aby dowiedzieć się, co sprawia, że są niespokojni. Dla innych dziennik jest doskonałym miejscem do przechowywania myśli i wyrażania uczuć. Spróbuj pisać w swoim dzienniku, gdy nie możesz się doczekać, aby się uspokoić i ugruntować swoje myślenie.
Jeśli chcesz zabrać ze sobą dziennik, chwyć kieszonkowy i wrzuć go do torebki lub plecaka
Metoda 8 z 11: Porozmawiaj ze swoim systemem wsparcia
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Twoi przyjaciele i członkowie rodziny mogą pomóc Ci w stanach lękowych
Dotrzyj do tych, których kochasz i daj im znać, przez co przechodzisz. Nigdy nie wiadomo – mogą mieć do czynienia z dokładnie tym samym.
Jeśli nie chcesz rozmawiać o tym, co się dzieje, to też w porządku. Czasami bliscy mogą być miłym odwróceniem uwagi od wywołujących niepokój myśli
Metoda 9 z 11: Unikaj kofeiny i używek
2 10 WKRÓTCE
Krok 1. Mogą naprawdę pogorszyć twój niepokój
Jeśli wiesz, że później będziesz w zatłoczonym miejscu, trzymaj się z dala od kawy, herbaty lub używek zawierających kofeinę. W ten sposób twój podstawowy poziom lęku będzie niższy.
Powinieneś także spróbować ograniczyć spożycie alkoholu, ponieważ może to zwiększyć poziom lęku
Metoda 10 z 11: Z czasem wystaw się na większe tłumy
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Podejdź do góry, aby obniżyć poziom lęku
Na początku możesz zacząć od dużej grupy, na przykład zatłoczonej restauracji. Stamtąd możesz spróbować wsiąść do zatłoczonego pociągu lub wybrać się na zakupy do zatłoczonego centrum handlowego. Rób małe kroczki, aby się nie przytłoczyć, ale spróbuj wystawić się na większe i bardziej zatłoczone obszary. Samodzielne zrobienie tego może być trudne, więc jeśli masz problemy, uzyskaj wsparcie od specjalisty zdrowia psychicznego.
Narażenie się na niepokój to jedyny sposób, aby go „wyleczyć”. Jeśli chcesz raz na zawsze pozbyć się niepokoju, to jest droga
Metoda 11 z 11: Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Samodzielne radzenie sobie z lękiem może być trudne
Jeśli masz problem z przezwyciężeniem niepokoju tłumu, pomoże Ci terapeuta lub doradca. Będą w stanie pomóc Ci w radzeniu sobie z mechanizmami i sposobami na uspokojenie się w zatłoczonych miejscach.
Jeśli tradycyjna terapia nie mieści się w Twoim budżecie, spróbuj poszukać tańszych alternatyw, takich jak doradztwo online lub doradcy, którzy pobierają opłaty według ruchomej skali
Porady
- Przezwyciężenie niepokoju tłumu może zająć trochę czasu. Staraj się nie zniechęcać, jeśli masz kilka niepowodzeń.
- Jeśli Twój lęk jest wyniszczający, pomocne mogą być leki przeciwlękowe.
