Jeśli jesteś studentem, prawdopodobnie jesteś zajęty i zestresowany. Możesz odczuwać niepokój, próbując pogodzić wszystkie swoje obowiązki, zajęcia lub zbliżające się egzaminy. Jeśli odczuwasz dużo stresu i niepokoju, powinieneś nauczyć się, jak używać technik medytacji, aby złagodzić stres.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenie prostych technik medytacyjnych
Krok 1. Spróbuj kolorować medytację
Kolorowanki dla dorosłych są obecnie popularnymi rozrywkami. Są jednak również prostym ćwiczeniem medytacyjnym łagodzącym stres. Wszystko czego potrzebujesz to dostęp do kredek lub kredek i kolorowanka dla dorosłych. Jeśli masz dostęp do drukarki, możesz również znaleźć ją w Internecie do wydrukowania.
- Aby zmienić kolorowanie w doświadczenie medytacyjne, ustaw się w cichym otoczeniu. Włącz relaksującą muzykę instrumentalną. Możesz nawet zmniejszyć oświetlenie lub oświetlić pokój miękkim światłem.
- Podczas kolorowania nie myśl o niczym, co Cię stresuje. Oczyść swój umysł i skup się tylko na kolorystyce. Skoncentruj się na sposobie poruszania się ołówka lub kredki po papierze. Skoncentruj się na swoim oddechu i kolorach na stronie. Pozwól swojej podświadomości odejść, a twój umysł pozostanie skupiony na bieżącej aktywności, a nie na wszystkim innym.
Krok 2. Wypróbuj obrazy z przewodnikiem
Prowadzone obrazy lub wizualizacje mogą być relaksującym sposobem medytacji. Aby to osiągnąć, oczyszczasz umysł ze wszystkiego w teraźniejszości. Zamiast tego skupiasz się na obrazie mentalnym, jak na kojącej scenie.
- Kiedy skupiasz się na scenie, make jest tak wyraźne i wizualne, jak to tylko możliwe. Nie zatrzymuj się na tym. Pomyśl także o tym, jak rzeczy na scenie smakują, pachną, czują i brzmią.
- Te wyobrażenia z przewodnikiem to sposób na skupienie się na czymś kojącym przez kilka minut, aby pozbyć się napięcia i niepokoju.
Krok 3. Wykonaj skoncentrowaną medytację
Prostą techniką medytacyjną na złagodzenie stresu jest medytacja skoncentrowana. Tutaj skupiasz całą swoją uwagę na jednej rzeczy. Możesz skupić swoją uwagę na oddechu, świetle świecy lub powtarzanej mantrze.
- Aby wykonać tę skoncentrowaną medytację, wejdź do cichego pokoju w wygodnej pozycji. Możesz zagrać relaksującą muzykę instrumentalną.
- Wybierz swoją skoncentrowaną aktywność. Jeśli chcesz skoncentrować się na oddychaniu, wykonuj powolne, głęboko kontrolowane oddechy w kółko. Możesz zamknąć oczy, kiedy oddychasz. Jeśli chcesz powtarzać słowa, wybierz mantrę i powtarzaj ją powoli w kółko. Twój umysł powinien być skupiony na aktywności w tym czasie, a nie na niczym innym.
Metoda 2 z 4: Ćwiczenie ćwiczeń z medytacją oddechową
Krok 1. Wykonaj mini medytację oddechową
Studenci mają ograniczony czas. Oznacza to, że możesz nie być w stanie spędzić dużo czasu na medytacji. Możesz jednak wykonać krótką mini medytację oddechową w ciągu zaledwie kilku sekund. Ta technika medytacji może być używana w dowolnym miejscu i czasie.
- Poświęć chwilę na zatrzymanie wszystkiego, co robisz. Odsuń się lub usiądź gdzieś.
- Weź głęboki wdech przez nos. Trzymaj, licząc do pięciu. Wydychaj powoli. Powtórz pięć razy.
- Aby upewnić się, że oddychasz prawidłowo, spójrz na dolny brzuch. Twój dolny brzuch powinien rozszerzać się na zewnątrz podczas wdechu i opadać podczas wydechu.
Krok 2. Wykonaj relaksujące ćwiczenie oddechowe
Relaksujące ćwiczenie oddechu to podstawowa technika medytacji oddechowej. Możesz poświęcić chwilę na doskonalenie tej techniki oddychania w dowolnym miejscu.
- Zacznij od siedzenia z wyprostowanymi plecami. Czubek języka powinien opierać się o podniebienie tuż za zębami. Trzymaj język tam, nawet gdy wydychasz przez usta przez język.
- Zrób wydech, aby wydostać się z powietrza. Następnie zamknij usta. Zrób powolny wdech przez nos, licząc do czterech. Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu. Zrób wydech przez usta, licząc do ośmiu.
- Powtórz to trzy razy. W sumie powinieneś wykonać cztery oddechy.
Krok 3. Policz swój oddech
Liczenie oddechów jest nieco trudniejsze. W każdym cyklu należy liczyć tylko do pięciu. Nie daj się liczyć powyżej pięciu. Za każdym razem, gdy dojdziesz do pięciu, zacznij od pierwszego. Wykonuj to skupione ćwiczenie medytacji oddechowej przez 10 minut.
- Usiądź w wygodnej pozycji. Upewnij się, że plecy są proste i lekko przechyl głowę do przodu. Zamknij oczy i usiądź na chwilę, oddychając naturalnie.
- Zrób wydech i policz do swojej głowy. Wdychaj powoli, a podczas wydechu policz w myślach do dwóch. Powtarzaj to, aż trafisz pięć.
- Kiedy trafisz pięć, rozpocznij nowy cykl. Zrób wydech i policz jeden. Powtarzaj, aż trafisz pięć.
- Powtarzaj przez 10 minut.
Metoda 3 z 4: Używanie medytacji uważności w celu złagodzenia stresu
Krok 1. Rozgość się
Aby przejść przez to ćwiczenie medytacji uważności, powinieneś przyjąć wygodną pozycję. Możesz usiąść i położyć się w wygodnym miejscu, jak łóżko, wygodne krzesło lub mata na podłodze.
- Niech dłonie spoczywają luźno przy tobie z dłońmi skierowanymi do góry lub oprzyj je na tułowiu. Pamiętaj, powinieneś czuć się komfortowo.
- Twoje ciało nie powinno być napięte. Pamiętaj, aby zmiękczyć wszelkie napięte miejsca na ciele, takie jak ramiona lub szczęka.
Krok 2. Usiądź na miejscu
Medytacja uważności skupia się na chwili, w której jesteś. Usiądź na podłodze, pozwalając ciału się zrelaksować. Poczuj wszystkie miejsca, w których twoje ciało łączy się z powierzchnią pod tobą.
Bądź świadomy fizycznych odczuć swojego ciała. Pomyśl o temperaturze twojego ciała i powietrzu, które dotyka twojej skóry. Pomyśl o tym, gdzie twoje ciało dotyka powierzchni pod tobą i ubraniach, które masz na sobie
Krok 3. Bądź obecny
Skoncentruj się tylko na chwili, w której jesteś. Nie skupiaj się na stresie czy niepokoju, zapomnij o tym, co musisz zrobić na zajęciach. Nie myśl o przeszłości ani przyszłości. Skoncentruj się tylko na tym konkretnym momencie.
- Skoncentruj swój umysł na wszelkich myślach lub uczuciach, które masz w tej chwili. Staraj się zachować myśli o tym konkretnym momencie, a nie o przeszłości lub teraźniejszości.
- Nie oceniaj swoich uczuć, myśli ani doznań fizycznych. Jednym z punktów medytacji jest bycie świadomym bez osądzania. Wyeliminuj wszelką krytykę i negatywność w swoim umyśle. Zastąp to pozytywnością. Bądź dla siebie dobry.
Krok 4. Oddychaj
Następnie skup się na oddychaniu. Oddychaj normalnie, nie próbując oddychać w sposób, który Twoim zdaniem powinien. Niech oddechy przychodzą naturalnie. Zwróć uwagę na to, jak oddychasz. Posłuchaj dźwięków każdego wdechu i wydechu. Zwróć uwagę na fizyczne odczucia wdechów i wydechów.
- Pomyśl o tym, jak porusza się twoja klatka piersiowa i brzuch z powodu oddychania.
- Pamiętaj, żeby nie oceniać. Ty tylko obserwujesz. Po prostu oddychasz i jesteś w tej chwili.
Krok 5. Pozostań tutaj przez kilka minut
Pozostań w tym skupionym stanie, w którym przez kilka chwil myślisz o teraźniejszości i oddechu. Rozwiń swoje doznania szerzej niż ty sam. Postaraj się skupić na wszelkich przyjemnych doznaniach, zapachach, dźwiękach lub doświadczeniach wokół ciebie.
Ta rozszerzona świadomość może obejmować sposób, w jaki twoje ręce spoczywają na podłodze, dźwięk twojego oddechu, materiał twojej koszuli lub dźwięk muzyki
Krok 6. Wyjdź z medytacji
Po skupieniu się na oddechu tak długo, jak chcesz, zakończ medytację. Aby to zrobić, rozszerz swój umysł na swoje ciało, a następnie na pokój wokół ciebie. Powoli bądź świadomy swojego otoczenia. Powoli otwórz oczy. Powoli poruszaj ciałem, gdy wrócisz do świadomości.
Metoda 4 z 4: Znajdowanie zasobów do medytacji na terenie kampusu
Krok 1. Weź udział w wydarzeniu medytacyjnym na terenie całego kampusu
Wiele kampusów oferuje studentom wydarzenia, które pomagają radzić sobie ze stresem. Obejmuje to spotkania, podczas których uczniowie uprawiają jogę lub ćwiczą medytację.
- Wydarzenie medytacyjne może obejmować taki temat jak medytacja oddechowa.
- Imprezy łagodzące stres to również dobry sposób na wyjście z pokoju w akademiku lub biblioteki i spotkania towarzyskie.
- Niektóre kampusy mogą mieć grupę medytacyjną. Grupa medytacyjna może spotykać się co tydzień lub co miesiąc przez pewien okres czasu. Może to być dobry sposób na zaangażowanie się w medytację z kimś, kto cię przez nią poprowadzi.
Krok 2. Ustal, czy w kampusie jest przestrzeń relaksacyjna
Niektóre kampusy oferują specjalne pokoje lub piętra przeznaczone do wypoczynku. Usługi i korzystanie z pokoju relaksacyjnego są bezpłatne dla studentów w godzinach otwarcia pokoju lub budynku.
- Przestrzenie te mogą odtwarzać kojącą muzykę, zapewniać słabe oświetlenie, a nawet mieć ogrody zen lub małe wodospady, które pomogą Ci się zrelaksować i zapewnić środowisko do medytacji.
- W przestrzeni relaksacyjnej mogą znajdować się fotele masujące.
- Niektóre przestrzenie relaksacyjne obejmują bibliotekę zasobów z książkami i filmami na temat medytacji, jogi, ćwiczeń oddechowych i technik łagodzenia stresu.
Krok 3. Weź udział w warsztatach medytacyjnych
Niektóre kampusy oferują bezpłatne warsztaty medytacyjne dla studentów. Warsztaty te skierowane są do osób, które chcą wykorzystać medytację do złagodzenia stresu, ale nie wiedzą jak.
- Warsztaty obejmują podstawy popularnych technik medytacyjnych łagodzących stres.
- Warsztaty pomagają również nauczyć się, jak zaplanować czas na medytację w swoim zabieganym życiu.
Krok 4. Dowiedz się, czy Twoja szkoła oferuje bezpłatną medytację z przewodnikiem
Niektóre szkoły oferują podcasty, filmy lub nagrania audio z medytacjami z przewodnikiem. Dostęp do tych zasobów jest bezpłatny dla studentów.
- Medytacje są nastawione na studentów i stresy życia codziennego. Wiele z nich zostało zaprojektowanych tak, aby były krótkie, dzięki czemu można je dopasować do napiętego harmonogramu.
- Niektóre oferowane nagrania medytacji skupiają się na odmłodzeniu umysłu, podczas gdy inne mają na celu pomoc w zasypianiu.
