Radzenie sobie z depresją może czasami wydawać się jeźdźcem na rollercoasterze. To może być zachęcające i wyzwalające uczucie, gdy masz pod kontrolą swoją depresję. Możesz czuć się produktywny, połączony i ogólnie szczęśliwy. Z drugiej strony może się zdarzyć, że poczujesz, że twoja depresja wraca. Te czasy mogą sprawić, że poczujesz się sfrustrowany, zdezorientowany, a nawet beznadziejny. Możesz się zastanawiać, co możesz lub powinieneś zrobić, aby poradzić sobie z nawrotem. Nie pozwól, aby nawrót depresji spowodował utratę nadziei. Możesz poradzić sobie z nawrotem depresji, jeśli rozpoznasz oznaki nawrotu, poszukasz pomocy i podejmiesz kroki, aby zapobiec nawrotowi w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 3: Rozpoznawanie nawrotu
Krok 1. Prowadź dziennik
Prowadzenie dziennika to nie tylko dobry sposób na uwolnienie emocji i utrwalenie wspomnień. To także świetny sposób na dokumentowanie i śledzenie nastrojów i sytuacji, które mogą wskazywać, że doświadczasz nawrotu depresji. Możesz także użyć swojego dziennika, aby znaleźć wzorce w swoim życiu, które mogą pomóc w zapobieganiu nawrotom w przyszłości.
- Dokonuj codziennych wpisów w dzienniku, zapisując, jak się czujesz lub czułeś w ciągu dnia. Na przykład możesz napisać: „Dzisiejszy poranek był ciężki, byłem zmęczony. Ale przez resztę dnia byłam spokojna i zrelaksowana”.
- Napisz o tym, co wydarzyło się przed lub w czasie, gdy czułeś się w określony sposób. Może to pomóc zidentyfikować Twoje osobiste wyzwalacze depresji, a także rzeczy, które pomagają Ci poczuć się lepiej.
Krok 2. Rozpoznaj oznaki nawrotu
Aby poradzić sobie z nawrotem depresji, musisz rozpoznać, że masz nawrót. Znajomość oznak i objawów epizodu depresyjnego jest najlepszym sposobem, aby to zrobić. Kiedy już poznasz znaki, możesz szukać ich dowodów w swoim dzienniku i innych codziennych sytuacjach.
- Poświęcanie mniej czasu na robienie rzeczy, które lubisz iz ludźmi, na których ci zależy, może być oznaką nawrotu.
- Uczucie smutku, przygnębienia lub ogólnego nieszczęścia przez kilka dni z rzędu może wskazywać na nawrót.
- Nieumyślne przybieranie na wadze lub utrata masy ciała są czasami oznakami nawrotu depresji.
- Poczucie dezorientacji, zmęczenia lub braku koncentracji może również wskazywać na nawrót.
- Zmiany we wzorcu snu, takie jak spanie dużo więcej, a nawet bezsenność, mogą być oznaką nawrotu depresji.
- Uczucie irytacji lub nastroju może również wskazywać na nawrót depresji.
Krok 3. Bądź ze sobą szczery
Czasami ludzie próbują zaprzeczyć, że mają nawrót depresji lub że nie robili rzeczy, które muszą zrobić, aby poradzić sobie z depresją. W rzeczywistości jednym z największych powodów, dla których ludzie mają nawrót depresji, jest to, że nie przestrzegają swojego planu leczenia. Bądź ze sobą szczery, jeśli nie robiłeś rzeczy, które powinieneś zrobić, aby poradzić sobie z depresją lub jeśli byłeś w sytuacjach, które mogą wywołać nawrót.
- Powiedz sobie: „Udawanie, że to nie jest nawrót depresji, nie pomoże mi. Najlepszą rzeczą, jaką mogę zrobić, to być ze sobą szczerym w kwestii tego, co się dzieje i uzyskać pomoc”.
- Możesz powiedzieć sobie: „Nie brałem leków tak, jak powinienem. Doprowadziło to do tego nawrotu, ale nadal mogę poradzić sobie z depresją. Muszę porozmawiać z moim terapeutą o tym, co się dzieje”.
Krok 4. Poproś kogoś, aby cię monitorował
Nie musisz mieć kogoś, kto obserwuje cię jak jastrząb 24 godziny na dobę, ale może pomóc ci, aby ktoś bliski był świadomy oznak epizodu depresyjnego. Ta osoba może pomóc Ci wcześnie rozpoznać nawrót, gdy objawy mogą być zbyt subtelne, abyś mógł je zauważyć.
- Podziel się oznakami nawrotu depresji z bliską Ci osobą. Możesz spróbować: „Chcę, żebyś wiedział, jakie są niektóre objawy depresji. Opowiem ci o niektórych z tych, które zwykle mam.
- Poproś kogoś bliskiego, aby poszukał wzorców w twoim zachowaniu, które mogą sugerować, że masz nawrót depresji. Na przykład możesz powiedzieć: „Czy mógłbyś zwrócić uwagę na niektóre znaki, o których rozmawialiśmy?”
- Poproś ich, aby pomogli ci szukać pomocy, jeśli uważają, że możesz doświadczać nawrotu. Spróbuj powiedzieć: „Jeśli uważasz, że nawracam, zachęcaj mnie i wspieraj mnie w podjęciu leczenia”.
Metoda 2 z 3: Szukanie pomocy w przypadku nawrotu
Krok 1. Zwróć się do profesjonalistów
Jak tylko zauważysz, że masz nawrót depresji, powinieneś skontaktować się ze swoim lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Specjalista może pomóc ci określić, co spowodowało twój nawrót, jak sobie z tym poradzić i jak zapobiec nawrotowi w przyszłości.
- Poinformuj pracownika służby zdrowia lub pracownika zdrowia psychicznego, który pomagał Ci w leczeniu depresji, wiedzieć, co się dzieje. Możesz powiedzieć: „Czy mogę wejść? Myślę, że mam nawrót depresji”.
- Jeśli potrzebujesz, poszukaj pomocy u nowego profesjonalisty. Na przykład, jeśli niedawno przeprowadziłeś się do nowego miasta, poproś swojego pedagoga szkolnego lub biuro zasobów ludzkich o skierowanie.
- Jeśli masz myśli samobójcze lub rozważasz samookaleczenie (np. cięcie), zadzwoń na infolinię kryzysową, taką jak National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255 lub Safe Alternatives pod numer 1-800-366-8288.
Krok 2. Dostosuj swój plan leczenia
Może to oznaczać ponowne uruchomienie planu leczenia, który już ustaliłeś, ale którego nie przestrzegałeś. Może to oznaczać wprowadzenie zmian w istniejącym planie lub utworzenie całkowicie nowego planu. Dostosowanie planu leczenia pomoże Ci zapewnić profesjonalne, społeczne i medyczne wsparcie, którego potrzebujesz, aby poradzić sobie z nawrotem depresji.
- Porozmawiaj ze swoim pracownikiem służby zdrowia lub zdrowia psychicznego o tym, jak dostosować lub wznowić swój plan leczenia. Na przykład możesz powiedzieć: „Czy możemy omówić mój plan leczenia? Myślę, że należy dokonać zmian”.
- Jeśli przerwałeś jakąkolwiek część poprzedniego planu leczenia, rozważ jego ponowne uruchomienie. Na przykład, jeśli przestałeś uczęszczać na terapię, pomyśl o powrocie.
- Omów opcje leczenia, których nie próbowałeś z lekarzem. Na przykład, jeśli nie próbowałeś medytacji uważności, możesz zapytać, jak możesz włączyć ją do swojego planu leczenia.
Krok 3. Przywróć rutynę
Często w życiu zdarzają się sytuacje, które utrudniają nam trzymanie się rutyny. Wygląda na to, że kiedy odejdziemy od rutyny, trudno jest do niej wrócić. Przywrócenie rutyny może pomóc przezwyciężyć objawy depresji, których doświadczasz.
- Jeśli miałeś już ustawioną rutynę, pracuj codziennie, aby do niej wrócić. Na przykład, jeśli się modlisz, myjesz twarz, a potem jesz śniadanie w ramach porannej rutyny, wtedy spróbuj zacząć to robić od nowa.
- Jeśli potrzebujesz, stwórz dla siebie nową rutynę. Pomyśl o rzeczach, które musisz zrobić każdego dnia, a także o rzeczach, które lubisz, i uwzględnij je w rutynie.
- Uwzględnij przerwy i czas na sprawdzenie samego siebie, aby zobaczyć, jak sobie radzisz w swojej rutynie. Na przykład możesz mieć pisanie dziennika, aby udokumentować swoje uczucia w ramach rutyny przed snem.
Krok 4. Użyj swojego systemu wsparcia
Niech bliscy Ci ludzie wiedzą, że masz teraz trudności z radzeniem sobie z depresją. Twoja rodzina i przyjaciele troszczą się o Ciebie i mogą pomóc Ci w radzeniu sobie z nawrotem. Mogą Cię zachęcić, pomóc Ci trzymać się planu leczenia i zapewnić inne formy wsparcia.
- Powiedz ludziom, którym zależy na tobie, co się dzieje. Możesz spróbować powiedzieć: „Mam teraz nawrót depresji. Naprawdę przydałaby mi się twoja pomoc”.
- Rozmawiaj regularnie z przyjaciółmi i rodziną o swoich trudnościach, sukcesach i codziennych sprawach.
- Poinformuj ludzi, czy są konkretne rzeczy, które mogą zrobić, aby Cię wesprzeć. Na przykład możesz powiedzieć swojemu rodzeństwu: „Naprawdę pomogłoby mi, gdybyś zadzwonił, aby upewnić się, że rano nie wstaję z łóżka”.
- Rozważ dołączenie do grupy wsparcia. Twój pracownik służby zdrowia lub psychiatra może Ci polecić.
Krok 5. Unikaj obwiniania się
Możesz łatwo poczuć, że twój nawrót depresji jest twoją winą. Niestety jednak nawroty nie są rzadkością u osób z depresją. W rzeczywistości, im więcej masz epizodów depresyjnych, tym większe prawdopodobieństwo nawrotu. Uznaj, że to nie twoja wina, że masz nawrót i że możesz zrobić coś, aby sobie z tym poradzić.
- Powiedz sobie: „Nie próbowałem mieć nawrotu, więc nie będę się obwiniać. Zamierzam po prostu pracować, aby znów stać się lepszym.
- Przypomnij sobie, że nie jesteś jedyną osobą z depresją, która miała nawrót. Możesz powiedzieć sobie: „Nie jestem pierwszą osobą, która ma problemy z radzeniem sobie z depresją”.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie przyszłym nawrotom
Krok 1. Naucz się wyzwalaczy
Kiedy masz depresję, mogą wystąpić pewne sytuacje lub okoliczności, które zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia epizodu depresyjnego. Możesz być w stanie wcześnie zapobiec nawrotom, jeśli poznasz ludzi, miejsca, doświadczenia i inne rzeczy, które mogą wywołać u ciebie epizod.
- Użyj swojego dziennika, aby zidentyfikować sytuacje, osoby lub miejsca, które wydają się powodować nawrót. Na przykład możesz zauważyć, że przed ostatnim nawrotem odwiedziłeś swoje rodzinne miasto. Wizyta mogła być wyzwalaczem.
- Zrób listę rzeczy, które wydają się prowadzić do nawrotu depresji. Na przykład możesz napisać: zła ocena w pracy, zakończenie związku i spędzanie dużej ilości czasu w samotności.
Krok 2. Unikaj izolowania się
Odcięcie się od przyjaciół i rodziny, a nawet spędzanie z nimi mniej czasu może nasilić objawy depresji. Ważne jest, aby utrzymać swoje życie towarzyskie, nawet jeśli nie masz na to ochoty. Regularne kontakty towarzyskie z rodziną i przyjaciółmi pomogą poprawić Twój nastrój, więc upewnij się, że regularnie łączysz się z ludźmi.
- Spróbuj zorganizować kilka spotkań towarzyskich co tydzień, na przykład spotkanie z członkiem rodziny na kolację lub pójście na kręgle z grupą przyjaciół.
- Jeśli czujesz się samotny lub izolowałeś się, zadzwoń do znajomego i poproś go o spotkanie na kawę lub spacer.
Krok 3. Opracuj plan profilaktyki
Jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz, aby zapobiec nawrotom depresji w przyszłości, jest bycie proaktywnym. Posiadanie planu rozpoznania i radzenia sobie z nawrotem depresji zmniejszy stres i niepewność, które może powodować depresja. Pomoże to również Twojemu zespołowi wsparcia wiedzieć, co robić w przypadku nawrotu.
- Dołącz listę swoich osobistych wyzwalaczy i znaków w swoim planie. Może to pomóc Tobie i Twojemu zespołowi wsparcia szybciej rozpoznać, kiedy możesz mieć nawrót depresji.
- Zrób listę ważnych kontaktów. Na przykład możesz chcieć dołączyć dane kontaktowe swojego lekarza wraz z danymi terapeuty i doradcy szkolnego.
- Opisz strategie radzenia sobie i terapie, które mogą ci pomóc podczas nawrotu depresji. Na przykład możesz uwzględnić ćwiczenia, trzymanie się harmonogramu i uczęszczanie na terapię jako sposoby rozwiązania problemu nawrotu depresji w przyszłości.
Krok 4. Spróbuj kontynuacji lub leczenia podtrzymującego
Kontynuacja terapii, leków lub innych zabiegów może nie być konieczna z taką samą intensywnością lub częstotliwością jak podczas epizodu depresyjnego. Jednak kontynuacja leczenia może pomóc w zapobieganiu nawrotom choroby w przyszłości, zapewniając stałe wsparcie po przebyciu poważnego epizodu depresyjnego. Z drugiej strony leczenie podtrzymujące może zapewnić ogólne wsparcie, nawet jeśli ostatnio nie miałeś nawrotu lub poważnego epizodu.
- Kontynuacja leczenia na ogół trwa około pięciu miesięcy i może mieć formę leków, terapii, innej metody leczenia lub kombinacji terapii. Zwykle jest mniej intensywny niż zwykłe leczenie.
- Leczenie podtrzymujące może również przybierać różne formy, ale jest mniej intensywne niż leczenie regularne lub kontynuacyjne. Może też trwać tak długo, jak to konieczne – czasami do końca życia.
Krok 5. Dbaj o zdrowie
Ponieważ stan zdrowia ma wpływ na depresję, a także może mieć wpływ na Twoje zdrowie, ważne jest, abyś robił rzeczy, które samemu sobie wyręczają. Utrzymanie zdrowia zapewni ci energię, koncentrację i odżywianie, których potrzebujesz, aby zapobiec nawrotom depresji w przyszłości i poradzić sobie z nią, jeśli wystąpi.
- Staraj się spać od 6 do 8 godzin każdej nocy. Zbyt dużo więcej lub mniej snu może sprawić, że poczujesz się ospały, nieskoncentrowany i marudny.
- Regularnie bierz udział w aktywności fizycznej. Na przykład spróbuj jazdy na rowerze, pływania, sportu zespołowego, jogi lub sztuk walki. Pamiętaj, że regularna aktywność fizyczna poprawia nastrój.
- Jedz posiłki i przekąski, które są pożywne. Na przykład przekąskę na owoce i orzechy zamiast batonika.
- Pij około 64 uncji wody dziennie. Staraj się spożywać soki owocowe i herbatę zamiast napojów bezalkoholowych i napojów zawierających kofeinę.
- Unikaj nielegalnych substancji i ograniczaj spożycie nikotyny i alkoholu do minimum. Może się wydawać, że te rzeczy pomagają radzić sobie z depresją, ale mogą powodować problemy zdrowotne, a nawet pogłębić depresję.
Krok 6. Spróbuj uważności
Niezależnie od tego, czy jest to medytacja uważności, czy po prostu staranie się być bardziej uważnym w życiu codziennym, ta praktyka może pomóc w zapobieganiu nawrotom depresji w przyszłości. Bycie uważnym pozwala ci być świadomym tego, jak się czujesz, co może pomóc ci rozpoznać subtelne oznaki nawrotu, zanim stanie się on w pełni rozwinięty.
-
Staraj się skoncentrować na robieniu tylko jednej rzeczy na raz. Skoncentruj swoje myśli i zmysły na tej czynności. Na przykład, jeśli idziesz na spacer, zauważ, jak czuje się wiatr, powietrze pachnie, wygląda niebo i jak brzmi twoja okolica.
Żyj długo i szczęśliwie po kroku 13 - Kiedy praktykujesz medytację uważności, znajdź wygodne miejsce, w którym możesz się zrelaksować i skupić na oddychaniu i emocjach.
Krok 7. Poznaj inne mechanizmy radzenia sobie
Chociaż istnieją pewne mechanizmy radzenia sobie, które okazały się skuteczne w radzeniu sobie z depresją, możesz mieć pewne sposoby radzenia sobie z nią, które są specyficzne dla Ciebie. Wyjdź poza znane Ci już techniki radzenia sobie ze stresem i odkryj nowe sposoby radzenia sobie z depresją.
- Na przykład jazda po okolicy może być dla ciebie osobistym mechanizmem radzenia sobie.
- Lub, na przykład, możesz spróbować alternatywnych form jogi, takich jak gorąca joga, a nawet różnych form medytacji.
- Pamiętaj, aby szukać pomocy, jeśli myślisz o samookaleczeniu. Ważne jest, aby szukać natychmiastowej pomocy, jeśli myślisz o samookaleczeniu. Zadzwoń do znajomego, członka rodziny lub udaj się do najbliższej izby przyjęć. Możesz również zadzwonić na infolinię zapobiegania samobójstwom, taką jak National Suicide Prevention Lifeline pod numer 1-800-273-8255. Nie próbuj samodzielnie radzić sobie z tymi uczuciami!
