Leczenie choroby afektywnej dwubiegunowej to nie tylko przyjmowanie leków. Leczenie obejmuje dbanie o ciało, umysł i emocje, a ćwiczenia mogą odgrywać dużą rolę w rozwiązywaniu problemów i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Ćwiczenia fizyczne mogą poprawić i ustabilizować nastrój, zwłaszcza podczas upadków. Poświęć czas na regularne ćwiczenia i uwzględnij je w swoim harmonogramie. Zachowaj motywację i idź dalej, nawet gdy jesteś zmęczony, wyczerpany i przygnębiony.
Kroki
Część 1 z 2: Rozpoczęcie programu ćwiczeń
Krok 1. Skonsultuj się z lekarzem
Przed rozpoczęciem rutynowych ćwiczeń zaleca się wizytę kontrolną u lekarza. Twój lekarz może pomóc w sformułowaniu zaleceń w oparciu o twoją wagę i poziom umiejętności, co do ćwiczeń, w których możesz uczestniczyć. Zapytaj swojego lekarza, jak długo możesz ćwiczyć i co możesz zbudować w czasie. Zapytaj o wszelkie zagrożenia, które możesz mieć w związku z ćwiczeniami i postępuj zgodnie z ich zaleceniami.
Umów się na wizytę u lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń, aby upewnić się, że ćwiczenia są dla Ciebie bezpieczne
Krok 2. Użyj wykresu nastroju, aby poprowadzić swoje ćwiczenia
Wykresy nastroju to świetne narzędzie do lepszego zrozumienia objawów choroby afektywnej dwubiegunowej. Nabierz nawyku regularnego sporządzania wykresów nastroju i używaj ich do oceny planu ćwiczeń. Wykresy nastroju mogą pomóc w określeniu objawów, gdy zaczynają się one rozwijać, a to może pomóc w określeniu, kiedy ćwiczenie jest dla Ciebie najbardziej korzystne.
Na przykład możesz zauważyć, że w określonych porach dnia czujesz się bardziej przygnębiony, a ćwiczenia w tym czasie mogą być korzystne. Alternatywnie, możesz łatwo utrzymać rutynę ćwiczeń w porze dnia, kiedy czujesz się lepiej
Krok 3. Zaangażuj się w aktywność aerobową
Podczas ćwiczeń przeznaczonych specjalnie do leczenia afektywnego dwubiegunowego kładź większy nacisk na aktywność aerobową niż na trening siłowy. Chociaż trening siłowy może pomóc poprawić napięcie mięśni, wydaje się, że aktywność tlenowa jest najbardziej korzystna w leczeniu choroby afektywnej dwubiegunowej. Wypróbuj takie aktywności, jak taniec, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub jazda na nartach.
Jeśli szukasz szybkiego i łatwego sposobu na ćwiczenia, każdego dnia idź na energiczny spacer
Krok 4. Znajdź ćwiczenie, które lubisz
Jeśli nie masz ochoty ćwiczyć, ponieważ ci się to nie podoba, wiedz, że istnieje wiele czynności, które możesz wykonywać poza chodzeniem na siłownię lub bieganiem po torze. Nie zawracaj sobie głowy wykonywaniem ćwiczeń, które są dla Ciebie nudne lub monotonne, a zamiast tego znajdź aktywność, którą lubisz i nie możesz się doczekać wykonywania każdego dnia. I nie czuj się zobligowany do chodzenia na siłownię: sprawdź zajęcia jogi, łyżwiarstwo, lekcje salsy, pływanie lub piesze wędrówki. Istnieje wiele sposobów bycia aktywnym i możesz znaleźć przynajmniej jeden, który Ci się spodoba.
- Nawet jeśli nie lubisz podnosić ciężarów ani biegać, wiele siłowni oferuje zajęcia, które pomogą Ci zbudować mięśnie, elastyczność i wytrzymałość.
- Powinieneś także znaleźć środowisko, które będzie dla Ciebie odpowiednie. Na przykład, jeśli nie lubisz ćwiczyć wokół ludzi, możesz nagrywać filmy w domu. Alternatywnie, jeśli wolisz więcej struktury i wskazówek, możesz zrobić zajęcia na siłowni.
Krok 5. Ćwicz z kumplem
Choroba psychiczna może sprawić, że poczujesz się izolowana lub nie przebywająca z innymi. Jeśli masz tendencję do izolowania się, gdy czujesz się przygnębiony, postaraj się spędzać czas z przyjaciółmi. Może to również dotyczyć rutynowych ćwiczeń. Znajdź przyjaciela, który będzie z Tobą uczestniczył w zajęciach jogi lub spinningu. Może to pomóc Wam obojgu zachować motywację i zachować wzajemną odpowiedzialność za ćwiczenia.
- Zwłaszcza jeśli twoja depresja powoduje izolację, regularne zajęcia lub trening może pomóc ci pozostać zaangażowanym społecznie, nawet gdy czujesz się najgorzej.
- Możesz również rozważyć zatrudnienie osobistego trenera. Mogą sprawić, że będziesz odpowiedzialny i upewnisz się, że wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Może nawet pomóc zmniejszyć niepokój związany z ćwiczeniami, którego mogą doświadczać niektórzy ludzie.
Krok 6. Zacznij powoli i buduj
Niektórzy ludzie zaczynają ćwiczyć, naciskając zbyt mocno, a potem się wypalają. Zamiast ustawiać wysoką poprzeczkę, zacznij powoli i buduj swoją drogę w górę. Może to pomóc Ci poczuć się spełnionym i jakbyś robił postępy w rutynowych ćwiczeniach i pomóc Ci zachować motywację do tego, by się tego trzymać.
- Na przykład zacznij od ćwiczeń dziesięć minut trzy razy w tygodniu. Ćwicz do 30 minut pięć razy w tygodniu.
- Niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenie przez krótszy czas częściej jest korzystniejsze niż rzadsze, dłuższe treningi. Na przykład możesz zdecydować się ćwiczyć przez dwadzieścia minut dziennie, zamiast ćwiczyć przez godzinę dwa razy w tygodniu.
Krok 7. Śledź swoje postępy
Kiedy tworzysz reżim ćwiczeń, prowadź dziennik, dziennik, monitor ćwiczeń lub inną formę zapisu, aby pokazać, jak daleko zaszedłeś. Może to sprawić, że będziesz odpowiedzialny za trzymanie się nowej rutyny, jednocześnie dając motywację do dalszego działania. To także świetny sposób, aby zobaczyć, jak daleko zaszedłeś!
- Jeśli chcesz, aby Twoi znajomi i rodzina śledzili Cię w Twojej podróży, spróbuj założyć bloga lub publikować aktualizacje w mediach społecznościowych. Niektóre aplikacje będą nawet publikować Twoje postępy. Może to pomóc w utrzymaniu odpowiedzialności.
- Niektóre rzeczy, które możesz chcieć umieścić w swoim dzienniku, to rodzaj ćwiczeń, które wykonałeś, kiedy je wykonałeś, jak długo je wykonywałeś i jak się czułeś.
Część 2 z 2: Utrzymywanie motywacji do ćwiczeń
Krok 1. Ustaw harmonogram ćwiczeń
Postaw sobie za cel ćwiczenie 30 minut każdego dnia przez pięć dni w tygodniu. Znajdź dobry czas na ćwiczenia. Na przykład, jeśli rano masz więcej energii, zrób poranny trening. Jeśli wolisz ćwiczyć w południe lub po pracy lub szkole, zaplanuj ćwiczenie po zakończeniu dnia. Możesz być elastyczny w swoim harmonogramie. Możesz nawet wypróbować różne czasy, aby zobaczyć, co jest dla Ciebie najlepsze.
- Jeśli chodzenie na siłownię to zbyt duży wysiłek, ćwicz na zewnątrz lub w domu. Zabierz psa na spacer, wybierz się na wędrówkę lub zatańcz do ulubionych melodii.
- Pamiętaj, aby rozpocząć ćwiczenie w poniedziałek. To zapewni dobry początek tygodnia.
Krok 2. Dodaj ćwiczenia do swojej codziennej rutyny
Wiele osób z chorobą afektywną dwubiegunową twierdzi, że posiadanie planu dnia pomaga im kontrolować nastrój. Uczyń ćwiczenia częścią swojego uporządkowanego harmonogramu. Prowadzenie rutyny pomaga przewidywać Twoje życie nawet podczas wzlotów i upadków. Jeśli masz problemy z motywacją do ćwiczeń, włączenie ich do zaplanowanej rutyny może pomóc.
Na przykład znajdź czas przed lub po pracy na ćwiczenia. Jeśli ćwiczysz po pracy, rozważ pójście prosto na siłownię i unikanie powrotu do domu. To pomaga zachować motywację i nie zbaczać z drogi
Krok 3. Ćwicz, kiedy czujesz się przygnębiony
Podczas gdy niektórzy twierdzą, że ćwiczenia mogą wywoływać manię, najwięcej problemów z chodzeniem na siłownię możesz mieć, gdy czujesz się przygnębiony. To najważniejszy czas na trening, więc podejmij wysiłek! Jeśli czujesz się przygnębiony, postaraj się dotrzeć na zajęcia, siłownię lub salę treningową, ponieważ dotarcie tam może być najtrudniejsze. Gdy już tam będziesz, spędź tyle czasu, ile możesz, ćwicząc, nawet jeśli to tylko 15 minut.
- Jeśli czujesz, że ćwiczenia są niemożliwe, pamiętaj, że to tylko uczucie, a nie niemożliwe.
- Jeśli trudno Ci przekonać się do treningu, powiedz sobie, że pójdziesz, nawet jeśli czujesz się zmęczony lub wyczerpany. Gdy już tam będziesz, łatwiej będzie Ci spędzić przynajmniej trochę czasu na ćwiczeniach.
- Kiedy ćwiczysz, postaraj się przestać, gdy poczujesz „haj po ćwiczeniach”. Po pewnym czasie zaczniesz kojarzyć ćwiczenia z dobrymi uczuciami i pomoże ci to zmotywować do dalszego działania.
Krok 4. Wyznacz cele w swoim ćwiczeniu
Zachowaj motywację, wyznaczając sobie cele podczas ćwiczeń. Możesz chcieć przebiec 5K lub 10K lub nacisnąć lub podnieść 50 funtów. Znajdź sposoby na utrzymanie motywacji podczas ćwiczeń poprzez wyznaczanie i osiąganie celów. Ustaw konkretne i możliwe do działania cele, które pomogą Ci osiągnąć ogólne cele. Na przykład, jeśli Twoim celem jest podniesienie 50 funtów w ciągu trzech miesięcy, staraj się zwiększać swoją wagę o pięć funtów tygodniowo i podnoś trzy razy w tygodniu.
