Drażliwość to nadmierny emocjonalnie lub fizycznie sposób reagowania na coś. Drażliwość może być nieprzyjemna zarówno dla Ciebie, jak i dla osób wokół Ciebie, a Twoje uczucia mogą być intensywne. Jeśli czujesz się rozdrażniony w wyniku choroby afektywnej dwubiegunowej, wiedz, że istnieją sposoby na ograniczenie tego uczucia. Zbuduj samoświadomość, gdy czujesz się drażliwy i naucz się inaczej komunikować z ludźmi. Znajdź sposoby na uspokojenie się, takie jak branie głębokich oddechów i regularne ćwiczenia relaksacyjne. Nie bój się skontaktować się z grupami wsparcia lub terapeutą, aby uzyskać dodatkową pomoc w radzeniu sobie z drażliwością.
Kroki
Metoda 1 z 4: Budowanie umiejętności radzenia sobie
Krok 1. Zbuduj samoświadomość
Samoświadomość to praktyka, która z czasem może się poprawić, ale może też pomóc w danej chwili. Kiedy czujesz się rozdrażniony, wyjdź z sytuacji i zadaj sobie pytanie, co powoduje irytację. Pomyśl o wydarzeniach, które miały miejsce, które mogą sprawić, że poczujesz się w ten sposób. Po zidentyfikowaniu wyzwalacza zastanów się, jak sobie z nim poradzić.
- Nabierz nawyku regularnej autorefleksji. Poświęć 20 minut każdego dnia, zastanawiając się nad swoim dniem, jak zareagowałeś na różne rzeczy i jak możesz się poprawić na przyszłość.
- Poproś innych o ich wkład, kiedy zauważą twoją drażliwość. Powiedz: „Próbuję zauważyć, kiedy zaczynam się irytować. Czy dostrzegasz jakieś wzorce w moim zachowaniu?
- Zrozum, że drażliwość może być znakiem, że masz potrzeby, które nie są zaspokajane. Spróbuj sprawdzić, czy możesz określić, co powoduje twoją drażliwość. Robienie czegoś, z czym się nie zgadzasz lub co jest sprzeczne z twoimi wartościami, również może się przyczynić.
- Drażliwość może być wynikiem wypalenia lub wyczerpania. Spróbuj sprawdzić, czy są obszary w twoim życiu, w których jesteś przepracowany psychicznie lub fizycznie.
Krok 2. Użyj dziennika nastroju
Wiele osób z chorobą afektywną dwubiegunową korzysta z dziennika nastroju. Jeśli często stajesz się drażliwy, ale nie możesz wskazać przyczyny, załóż dziennik, aby zobaczyć, czy możesz wychwycić jakieś wzorce. Te wzorce mogą pomóc w zidentyfikowaniu czynników wywołujących drażliwość. Na przykład możesz zauważyć, że stajesz się drażliwy w określonych porach dnia, gdy źle spałeś lub jesz określone pokarmy.
Zwracaj szczególną uwagę na swoje nastroje i wszelkie rzeczy, które je regularnie wywołują. Na przykład możesz stać się smutny rano, rozdrażniony w porze lunchu, a następnie zły lub wściekły, gdy wrócisz do domu
Krok 3. Zakomunikuj swoje potrzeby
Być może będziesz musiał nauczyć się nowych sposobów komunikowania swoich potrzeb innym ludziom, aby uniknąć wzrostu drażliwości. Jeśli ktoś utrudnia ci wykonanie czegoś, powiedz, że musisz pracować, a nie rozmawiać. Zamiast mówić, że mają denerwujący głos lub że mówią za dużo, powiedz: „Czy możesz to dla mnie podsumować? Nie mam teraz dużo czasu. A może możesz mi wysłać e-maila.
- Jeśli ktoś chce porozmawiać, a ty czujesz się irytujący, wyjdź. Powiedz: „Teraz nie jest dobry czas na rozmowę. Porozmawiajmy o tym później.
- Możesz też powiedzieć: „Nie czuję się teraz świetnie. Chciałbym trochę czasu dla siebie.
- Być może będziesz musiał postawić własne potrzeby przed innymi, zwłaszcza jeśli inni ludzie stawiają ci wymagania, które sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, wypalony lub zirytowany.
Krok 4. Rozluźnij nastrój
Jeśli napięcie rośnie, zażartuj lub lekceważ sytuację. Jeśli zauważysz, że robisz dużo z czegoś małego, śmiej się z siebie, że jesteś tak głupi. Zrób, co możesz, aby zmniejszyć napięcie i uczynić sytuację bardziej komfortową.
Na przykład powiedz: „Głupi ja, zachowuję się, jakby w pokoju był nosorożec”
Metoda 2 z 4: Korzystanie z metod uspokajających
Krok 1. Poświęć trochę czasu na samotność
Jeśli zauważysz, że przebywanie w pobliżu innych ludzi sprawia, że czujesz się irytujący, upewnij się, że masz trochę czasu dla siebie. Na przykład, jeśli co tydzień uczestniczysz w spotkaniu o tej samej porze z wieloma osobami, zaplanuj jakiś czas po tym, wykonując samotne czynności lub pracując samodzielnie. Daj sobie czas każdego dnia, kiedy możesz być sam.
Jeśli potrzebujesz dużo czasu w samotności, upewnij się, że masz trochę czasu w domu, szkole i pracy. Każdego ranka wstawaj wcześnie, aby spędzić trochę czasu w samotności. Słuchaj muzyki, medytuj, chodź na spacer, czytaj lub pisz
Krok 2. Ćwicz głębokie oddychanie
Jeśli w tej chwili czujesz się rozdrażniony, skup się na oddychaniu. Zrób każdy wdech i wydech dłużej niż zwykle. Może to pomóc uspokoić umysł i ciało oraz zmniejszyć podrażnienie w tej chwili.
- Wdychaj przez trzy sekundy, przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie wydychaj przez trzy sekundy. Zrób to przez kilka oddechów.
- W razie potrzeby przeproś trochę głębokiego oddychania. Idź w spokojne miejsce, zamknij oczy i skup się na oddechu. Użyj wyobrażeń lub progresywnej relaksacji mięśni, aby zwiększyć swoje odprężenie.
Krok 3. Zrelaksuj się
Poświęć trochę czasu każdego dnia na relaks. Może to pomóc uspokoić umysł i ciało, zwłaszcza jeśli czujesz się rozdrażniony. Pomoże Ci poświęcić trochę czasu i wykonać uspokajające działanie. Spróbuj jogi i medytacji. Zrobienie czegoś relaksującego może pomóc ci poczuć się spokojnym i pomóc w radzeniu sobie ze stresem. Znajdź uspokajające zajęcie i rób to codziennie.
- Codzienna rutyna może pomóc Ci rozwinąć praktykę relaksacyjną i pomóc w codziennym stresie i drażliwości. Pomoże Ci to również poradzić sobie z depresją.
- Spróbuj posłuchać dudnień różnicowych przez słuchawki. Ta aktywność może pomóc Ci się zrelaksować. Stanowią również przyjemne tło do medytacji.
Metoda 3 z 4: Poprawa stylu życia
Krok 1. Śpij dobrze każdej nocy
Prawie każdy może czuć się rozdrażniony lub zrzędliwy, gdy nie śpi wystarczająco dużo. Jednak problemy ze snem mogą być bardziej wyraźne, jeśli masz chorobę afektywną dwubiegunową. Zakłócenia snu mogą powodować epizody maniakalne, więc upewnij się, że co noc zapewniasz sobie stały sen. Jeśli masz problemy ze snem, ustal codzienną rutynę, która pomoże Ci czuć się spokojnym. Zrób relaksującą aktywność przed pójściem spać, taką jak prowadzenie dziennika, czytanie książki, kąpiel lub joga.
- Idź spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Pomoże to Twojemu ciału wejść w spójną i przewidywalną rutynę.
- Około godziny przed pójściem spać przestań używać urządzeń z ekranami, takich jak smartfony, telewizory i komputery. Światło z ekranu może zakłócać wzorce snu.
Krok 2. Obserwuj swoją dietę
Możesz mieć nadwrażliwość pokarmową, która powoduje, że czujesz się bardziej drażliwy. Zwróć uwagę, kiedy czujesz się rozdrażniony i czy może to być związane z jedzeniem, które spożywasz. Ogólnie rzecz biorąc, jedz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Prawidłowe odżywianie ciała jest ważne dla zdrowia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego. Unikaj słodkich napojów lub nadmiernej ilości kofeiny. Skoncentruj się na zakupie odżywczej żywności, takiej jak orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, czyste białka oraz dużo owoców i warzyw.
Nie opuszczaj posiłków. Jeśli często zapominasz o jedzeniu, ustal regularne godziny posiłków i trzymaj się ich. Przygotuj posiłki z wyprzedzeniem, aby były gotowe do spożycia, gdy nadejdzie pora posiłku
Krok 3. Monitoruj swoje leki
Niektóre leki mogą powodować zaburzenia snu lub bezsenność. Przeczytaj skutki uboczne wszystkich przyjmowanych leków. Jeśli uważasz, że jeden z twoich leków utrudnia ci sen, udaj się do lekarza. Mogą być w stanie dostosować twoje dawkowanie.
Krok 4. Trzymaj się z dala od substancji i alkoholu
Substancje takie jak narkotyki i alkohol nie są zalecane dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Mogą one pogorszyć objawy afektywne dwubiegunowe. Najlepiej trzymać się z daleka od substancji, zwłaszcza jeśli wyrządzają Ci krzywdę lub wywołują drażliwość.
Nawet kofeina może powodować rozdrażnienie. Uważaj na każdą substancję, która może cię wywołać
Metoda 4 z 4: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Sprawdź zajęcia z zarządzania gniewem
Jeśli chcesz nauczyć się konkretnych sposobów na uspokojenie gniewu i drażliwości, możesz skorzystać z zajęć lub grup zarządzania gniewem. Możesz nauczyć się konkretnych umiejętności, jak się uspokoić, gdy czujesz się drażliwy. Pomocne może być zobaczenie, jak inni radzą sobie z podobnymi problemami. Te zajęcia świetnie nadają się do budowania konkretnych umiejętności zapobiegania i radzenia sobie z gniewem.
Sprawdź, czy jakieś zajęcia są oferowane lokalnie przez klinikę zdrowia psychicznego. Możesz również sprawdzić online kursy wirtualne, chociaż często najlepsze jest spotkanie osobiste
Krok 2. Weź udział w terapii grupowej lub grupie wsparcia
Pomocne może być spotkanie z innymi osobami, które również zmagają się z drażliwością w wyniku choroby afektywnej dwubiegunowej. Terapia grupowa prowadzona jest przez terapeutę i może pomóc ci budować umiejętności, podczas gdy grupa wsparcia prowadzona jest przez innych członków i może pomóc ci uczyć się od innych i uzyskać porady. Cokolwiek wybierzesz, świadomość, że nie jesteś sam w swoich zmaganiach, może pomóc ci poczuć się swobodniej.
Znajdź terapię grupową lub grupę wsparcia w lokalnej klinice zdrowia psychicznego lub u swojego ubezpieczyciela. Możesz także sprawdzić online pod kątem wirtualnych grup
Krok 3. Zobacz terapeutę
Jeśli zmagasz się z opanowaniem gniewu i drażliwości, terapeuta może Ci pomóc. Terapia może pomóc Ci zidentyfikować wyzwalacze i reagować w bardziej pozytywny sposób. Twój terapeuta może współpracować z Tobą, aby zidentyfikować sytuacje i zdarzenia, które wywołują drażliwość. Mogą pomóc Ci zbudować samoświadomość i lepiej reagować.
Znajdź terapeutę, dzwoniąc do swojego ubezpieczyciela lub lokalnej kliniki zdrowia psychicznego. Możesz również poprosić o zalecenie lekarza, przyjaciela lub członka rodziny
Krok 4. Weź leki
Stabilizatory nastroju, leki przeciwdepresyjne, przeciwpsychotyczne i przeciwdrgawkowe mogą pomóc w radzeniu sobie z emocjami. Skonsultuj się z psychiatrą, aby porozmawiać o tym, co może być dla Ciebie dobrą opcją. Może być konieczne wypróbowanie wielu leków, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie.
