Gniew i ból są częstymi reakcjami na ból emocjonalny. Reakcja natychmiast po urazie emocjonalnym często powoduje żal. Lepszą opcją jest uspokojenie się przed odpowiedzią stronie obrażającej. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz poczuć się lepiej w danej chwili.
Kroki
Metoda 1 z 4: Oddychaj głęboko
Krok 1. Zatrzymaj reakcję na stres
Kiedy jesteś rozgniewany, zdenerwowany lub zraniony, twoje ciało może przejść w tryb „walki lub ucieczki”. Twój współczulny układ nerwowy działa jak instynkt przetrwania, przyspieszając tętno, ograniczając przepływ krwi, podnosząc ciśnienie krwi i powodując płytki i szybki oddech. Oddychanie z brzucha lub „oddychanie przeponowe” pomoże ci stłumić te reakcje na stres i szybko poczujesz się spokojniejszy.
- Kiedy twój oddech jest szybki i płytki, nie dostajesz wystarczającej ilości tlenu, co może powodować trudności w oddychaniu. Może również powodować uczucie stresu lub niepokoju.
- Regularne głębokie oddychanie może również pomóc w regularnym radzeniu sobie ze stresem, gniewem i innymi silnymi emocjami. Ćwiczenia głębokiego oddychania mogą w rzeczywistości pomóc przekwalifikować natychmiastową reakcję organizmu na stres i przede wszystkim powstrzymać go przed przejściem w tryb „walki lub ucieczki”.
Krok 2. Rozgość się
Usiądź, połóż się lub stój w wygodnej pozycji, która pozwala oddychać bez ograniczeń. Siedzenie lub leżenie to zazwyczaj najlepsze opcje, ale ćwiczenie można wykonać również na stojąco.
- Jeśli zdecydujesz się siedzieć lub stać, zwracaj uwagę na swoją postawę, ponieważ garbienie się może ograniczyć zdolność głębokiego wdechu.
- Jeśli możesz, poluzuj obcisłe ubrania lub paski, aby lepiej oddychać.
Krok 3. Zrób wdech przez nos, licząc do czterech
Liczenie powoli, po cichu, pomoże ci upewnić się, że oddychasz głęboko, a także pomoże ci skoncentrować się na czymś innym niż twój ból.
Umieszczenie jednej ręki na klatce piersiowej, a drugiej pod klatką piersiową pomoże ci stać się bardziej fizycznie świadomym oddechu. Powinieneś poczuć, jak twój brzuch unosi się podczas wdechu
Krok 4. Wstrzymaj oddech, licząc do pięciu
Jeśli nie jesteś w stanie wygodnie wstrzymać oddechu przez tak długi czas, spróbuj zmniejszyć wstrzymanie do trzech. Celem jest utrzymanie świadomości oddechu; to nie jest konkurs. Znajdź najwygodniejszy dla siebie rytm.
Wstrzymywanie oddechu na kilka sekund pomoże również zapobiec nadmiernemu oddychaniu, co może powodować zawroty głowy lub oszołomienie
Krok 5. Zrób wydech ustami, licząc do sześciu
Ten krok często wymaga kilku prób opanowania. Pamiętaj, że to nie jest konkurs. Znajdź to, co jest dla Ciebie najwygodniejsze.
- Jeśli masz trudności z powolnym wydechem, spróbuj zacisnąć usta lub syczeć, aby uzyskać lepszą kontrolę.
- Jeśli nie robisz wydechu wystarczająco szybko, aby opróżnić płuca w sześć sekund, spróbuj trochę rozluźnić usta.
Krok 6. Kontynuuj głęboki oddech przez co najmniej 10 minut
Ważne jest, aby dać sobie czas na ustalenie rytmu. Regularna praktyka może pomóc rozwinąć tę umiejętność.
-
Jeśli masz trudności z koncentracją na oddychaniu, spróbuj wykonywać czynności wymagające kontrolowanego wydechu, takie jak:
- Wysadzanie balonów
- Dmuchanie baniek mydłem w płynie
- Dmuchanie piórkiem przez pokój
Metoda 2 z 4: Robienie sobie przerwy
Krok 1. Usuń się z sytuacji
Powiedz innym, że musisz poświęcić trochę czasu dla siebie. Możesz powiedzieć na przykład „Czuję się teraz trochę przytłoczony. Muszę zrobić sobie krótką przerwę”. Jeśli jesteś w trakcie kłótni lub kłótni, pomocne może być powiedzenie, że wrócisz, aby kontynuować dyskusję później: „Muszę teraz zrobić sobie przerwę. Czuję się spokojniej”.
- Jeśli inni nalegają, abyś nie odszedł, wyjaśnij, że potrzebujesz czasu na przetworzenie swoich uczuć i zaplanuj, że wkrótce się nimi podzielisz.
- Odejście bez wyjaśnienia może wywołać u niektórych zaniepokojenie lub urazę. Najlepiej być uprzejmym i komunikatywnym, aby nie pomylić problemu.
Krok 2. Zrób coś, co lubisz
Rozpraszanie się pomaga zarządzać emocjami, ponieważ mózgowi bardzo trudno jest skupić się na więcej niż jednej rzeczy na raz. Jak się okazuje, ludzie nie są zbyt dobrymi wielozadaniowcami. Możesz odczuwać więcej niż jedną emocję na raz, ale trudno jest ci skupić się na aktywnym doświadczaniu więcej niż jednej na raz. Kiedy poczujesz się zraniony lub zły po zranieniu, możesz zaangażować się w ulubioną rozrywkę, pracować nad układaniem puzzli, grać w grę na telefonie, bawić się ze swoim zwierzakiem lub rozmawiać z przyjacielem.
Wraz z praktyką staniesz się bardziej biegły w odwracaniu uwagi od stresorów i skupianiu się na przyjemnym rozpraszaniu
Krok 3. Zrób trochę ćwiczeń
Ćwiczenia to świetny sposób na odwrócenie uwagi i poprawę nastroju. Uwalnia endorfiny, które w naturalny sposób poprawiają nastrój Twojego organizmu. Spacer to wygodny sposób na małe ćwiczenia, które nie wymagają dużego sprzętu sportowego ani specjalnego terenu.
- Regularne ćwiczenia mogą również z czasem pomóc skuteczniej radzić sobie ze stresem i lękiem.
- Prawie każde ćwiczenie pomaga zwalczyć stres, chociaż ćwiczenia aerobowe są szczególnie dobre dla serca.
Krok 4. Spróbuj humoru
Humor może pomóc rozładować gniew, zwłaszcza jeśli jest to niemądry lub śmieszny humor. Spróbuj przejść do innego pokoju i obejrzeć zabawny film lub sprawdzić konto na Twitterze swojego ulubionego komika.
Pomocne może być oglądanie zdjęć kociąt lub szczeniąt (lub ulubionego zwierzaka) na komputerze lub smartfonie. Naukowcy odkryli, że urocze małe zwierzęta wywołują w nas instynkt ochronny, który sprawia, że czujemy się szczęśliwi. Tylko pamiętaj: ten instynkt ochronny może również sprawić, że poczujesz się bardziej agresywny (czy kiedykolwiek chciałeś mocno przytulić uroczego szczeniaka?). Sprawdź, czy ta taktyka działa dla Ciebie
Krok 5. Kontynuuj rozpraszanie uwagi, aż przestaniesz czuć złość
Może to zająć trochę czasu, więc zaplanuj zaangażowanie przez co najmniej 20 minut.
- Kiedy ponownie wchodzisz w interakcję z obrażającą stroną, oceń intensywność swoich emocji. Jeśli szybko staniesz się zrozpaczony, poświęć więcej czasu dla siebie.
- W niektórych przypadkach może minąć kilka dni, zanim uspokoisz się na tyle, aby powrócić do źródła bólu.
- Spanie na nim przez kilka nocy może pomóc, ponieważ dobry sen może poprawić regulację emocji.
Krok 6. Spróbuj pozytywnego mówienia
Jedną z rzeczy, które mogą utrudniać uspokojenie, jest poczucie, że „powinniśmy” lub „nie powinniśmy” doświadczać uczuć, którymi jesteśmy. Możesz czuć się zły na siebie za to, że się złościsz, co tworzy błędną pętlę sprzężenia zwrotnego, która nie pozwala ci się uspokoić. Zamiast tego spróbuj pozytywnej rozmowy własnej, aby przypomnieć sobie, że wszystko będzie dobrze.
- Nie próbuj tłumić swoich uczuć. Zamiast tego przyznaj się do tego: „Jestem zły, ponieważ mój szef powiedział mi coś naprawdę bolesnego. To naturalna reakcja. Nie jest przyjemna, ale minie”.
- Możesz także spróbować przyznać się do zniekształceń poznawczych lub nieprzydatnych nawyków myślowych. Na przykład możesz filtrować lub powiększać dla siebie negatywne aspekty doświadczenia. Możesz powiedzieć sobie: „Czuję się teraz przytłoczony, ponieważ wydaje mi się, że mój szef nie zauważył całej mojej ciężkiej pracy i po prostu wybrał moje błędy. W tej chwili mogę nie mieć pełnego zrozumienia sytuacji. porozmawiaj z nią o tym, kiedy poczuję się spokojniejsza."
- Możesz również przypomnieć sobie, że jesteś silny i możesz przejść przez ten moment zranienia, mówiąc coś w stylu: „To naprawdę boli w tej chwili, ale udało mi się już wcześniej zranić. Jestem silny i mogę zachować spokój”.
Metoda 3 z 4: Ponowna ocena sytuacji
Krok 1. Zadzwoń lub odwiedź niezaangażowanego przyjaciela lub ukochaną osobę
Rozmowa z kimś, kto nie jest wtajemniczony w okoliczności bolesnego incydentu, pozwoli ci podzielić się swoimi uczuciami, bez przyjmowania postawy obronnej.
- Każda zaangażowana osoba podzieli się innym opisem wydarzeń. Udostępnianie niezaangażowanej stronie zapewni, że Twoja wersja zostanie przekazana.
- Stworzy to również potrzebę wyjaśnienia słuchaczowi pewnych aspektów, a tym samym pomoże ci wyjaśnić twoje zrozumienie wydarzeń.
Krok 2. Skoncentruj się na tym, dlaczego czujesz się zraniony
Bycie zranionym emocjonalnie sprawia, że czujemy się bezbronni. Przekazywanie komuś, komu zależy na tym, dlaczego czujesz się w szczególny sposób, wzbudzi empatię i pomoże Ci poczuć się bezpiecznie.
W tym bezpieczniejszym środowisku będziesz mógł dalej badać źródło swojego bólu i generować nowy wgląd
Krok 3. Poproś o opinię
Gdy skończysz opowiadać swoją historię, powiedz słuchaczowi, że chcesz racjonalnie podejść do sytuacji. Zapytaj, jak poradziłby sobie z tą sytuacją. Zapewni to możliwość ponownej oceny poznawczej i próby ponownego nawiązania kontaktu z osobą, która cię skrzywdziła.
- Ponowna ocena poznawcza to inne myślenie o sytuacji. Zmiana sposobu, w jaki myślisz o wydarzeniu, może również zmienić sposób, w jaki się o nim myślisz.
- Powszechnym zniekształceniem poznawczym jest pochopne wyciąganie wniosków. Na przykład wyobraź sobie, że czujesz się zły, ponieważ ktoś właśnie odciął Ci drogę w korku. Twoja natychmiastowa odpowiedź może brzmieć: „Co za samolubny palant! On nie dba o nikogo!” nawet jeśli masz tylko to jedno doświadczenie (i tylko swoją stronę) jako „dowod” dla tego wniosku. Ponowna ocena poznawcza prosi o rozważenie innych możliwości związanych z tą sytuacją. Może kierowca miał zły dzień i nie zwracał na to tyle uwagi, jak zwykle. Może naprawdę cię nie widział i czułby się źle, gdyby cię odciął, gdyby to zrobił. Może spieszył się do domu, żeby zabrać dziecko na wizytę u lekarza. Nie chodzi o reagowanie tak, jakbyś wiedział wszystko o sytuacji, ale o przypomnienie sobie, że jest wiele sposobów myślenia o rzeczach.
- Innym powszechnym zniekształceniem jest personalizacja lub robienie o nas rzeczy, które nie są. Możemy czuć się zranieni, kiedy personalizujemy. Na przykład, możesz zinterpretować komentarz nauczyciela, że twoja córka nie radzi sobie dobrze w szkole jako osobisty atak na ciebie jako rodzica. Może to prowadzić do złości i zranienia. Zamiast tego ponownie oceń sytuację i zadaj sobie pytanie, co tak naprawdę wiesz, a nie co zakładasz. Może komentarz nauczycielki faktycznie odzwierciedla jej zaufanie do twoich umiejętności rodzicielskich i uważa, że możesz pomóc swojej córce! Idealnie w takich sytuacjach dobrze jest zachować osąd i wyjaśnić drugiej osobie, co miała na myśli.
- Jeśli ty i słuchacz czujecie się wystarczająco komfortowo, odgrywanie ról to świetny sposób na ćwiczenie spokojnego reagowania; może to pomóc ci poczuć się bardziej przygotowanym i pewnym siebie, gdy następnym razem spotkasz osobę, która cię skrzywdziła.
Krok 4. Zapisz to
Jeśli znajomy jest niedostępny lub chcesz uporządkować swoje myśli przed udostępnieniem ich innym, spróbuj prowadzić dziennik. Prowadzenie dziennika może również stanowić okazję do refleksji po omówieniu swoich uczuć z kimś innym.
- Noś dziennik i długopis/ołówek. Zwykle nie jesteśmy przygotowani na emocjonalną krzywdę, więc noszenie dziennika w plecaku lub torebce to dobry pomysł. Jeśli nie podoba ci się pomysł posiadania dziennika, możesz pisać na luźnym papierze i zniszczyć go po zakończeniu.
- Wybacz sytuację. Grzecznie powiedz innym, że musisz poświęcić chwilę na przetworzenie swoich uczuć i znaleźć spokojne miejsce do siedzenia.
-
Napisz, dlaczego to zachowanie Cię zraniło. Silne reakcje na zachowanie innych dotyczą najczęściej postrzeganej motywacji lub emocjonalnej reprezentacji zachowania. Pisanie o tym, dlaczego jesteś zraniony zachowaniem, pomoże ci lepiej zrozumieć swoją reakcję emocjonalną i skuteczniej komunikować swoje uczucia innym.
- W przypadku niewielkich skarg, spisanie swoich uczuć często wystarczy, aby uwolnić negatywne emocje, których doświadczasz.
-
Jeśli masz trudności z rozpoczęciem pisania, spróbuj utworzyć tabelę.
- Narysuj pionową linię pośrodku papieru.
- Wymień obraźliwy czyn po lewej stronie.
- Po prawej wyjaśnij, dlaczego ten akt cię rani.
- Zastanów się, jakie działania możesz podjąć, aby poczuć się lepiej. Na przykład, może po prostu chcesz zignorować tę osobę i przejść dalej. A może poczujesz się lepiej, jeśli porozmawiasz z osobą po tym, jak się uspokoisz. Zwrócenie uwagi na kilka konkretnych rzeczy, które możesz zrobić, aby rozwiązać ból, pomoże ci przestać się na nim skupiać, co pomoże ci się uspokoić.
Metoda 4 z 4: Rozwiązywanie konfliktu
Krok 1. Ponownie nawiąż kontakt z osobą, która cię skrzywdziła
Kiedy już się uspokoisz, zainicjuj komunikację z osobą, która cię obraziła. Można to zrobić osobiście lub telefonicznie, e-mailem lub SMS-em.
Jeśli uważasz, że łatwo możesz stracić kontrolę nad emocjami, najlepiej będzie komunikować się na piśmie; to da ci czas na staranne dobranie słów i edycję odpowiedzi
Krok 2. Podziel się tym, jak się czujesz
Wyrażanie tego, jak się najpierw czujesz, pozwala w naturalny sposób komunikować się za pomocą Ja-stwierdzeń. Oświadczenia „Ja” mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo, że słuchacz zareaguje defensywnie.
- Początek wypowiedzi powinien brzmieć „Czuję”.
- Na przykład: „Czuję się zraniony, gdy wskazujesz wszystkie moje błędy przed moimi współpracownikami. Czuję, że mówisz, że moja praca nie ma wartości dla zespołu”.
Krok 3. Zidentyfikuj konkretne działanie, które wywołało twoją reakcję emocjonalną
Druga osoba może być nieświadoma tego, co wywołało twoją reakcję. „Podstawowy błąd atrybucji” to wzorzec myślenia, który zdarza się od czasu do czasu u większości ludzi, w którym reakcje przypisują raczej wewnętrznej, indywidualnej charakterystyce niż zewnętrznej. Na przykład twój szef może postrzegać twoją reakcję emocjonalną jako po prostu „drażliwą” osobę, a nie reakcję jako reakcję na coś, co zrobiła lub powiedziała.
Działanie, które postrzegasz jako głęboko obraźliwe, może być również postrzegane jako łagodne przez kogoś innego. Na przykład, jeśli poczułeś się zraniony, ponieważ twój partner spóźnił się na randkę, możesz przypomnieć sobie, że spóźnienie jest rzeczą zdefiniowaną kulturowo. Na przykład osoba z włoskiego wychowania kulturowego może nie uznać spóźnienia się 10 minut do uzgodnionego czasu za niepunktualność, podczas gdy osoba z niemieckiego wychowania kulturowego może nawet uznać przybycie na czas za „spóźnienie”
Krok 4. Wyjaśnij, dlaczego akcja wywołała twoją reakcję emocjonalną
Może to obejmować ujawnienie osobistej historii, wyjaśnienie dynamiki społecznej lub dzielenie się oczekiwaniami kulturowymi.
Prowadzenie dziennika i/lub rozmowa z innymi może pomóc Ci odkryć, dlaczego zostałeś zraniony przez to działanie, ponieważ może to nie być od razu oczywiste
Krok 5. Poproś osobę, która cię zraniła, aby uznała i zrozumiała twój ból
Często zrozumienie i wsparcie to wszystko, co jest potrzebne do rozwiązania konfliktu.
Spróbuj sformułować to jako potrzebę bycia wysłuchanym
Krok 6. Omów sposoby zachowania się bardziej odpowiednio w podobnych sytuacjach w przyszłości
Zidentyfikowanie odpowiednich sposobów modyfikacji przyszłych zachowań pomoże uniknąć przyszłych konfliktów.
- Zbadaj wszystkie możliwe reakcje behawioralne, aby zidentyfikować opcje, które przyniosą największe korzyści wszystkim stronom.
- Ta dyskusja musi obejmować strategie radzenia sobie i plany przyszłej komunikacji z Twojej strony, aby były skuteczne.
- Jesteś ostatecznie odpowiedzialny za swoje emocje, więc musisz również zmodyfikować swoje zachowanie.
Porady
- Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc w opracowaniu każdej z tych metod.
- Ćwicz codziennie głębokie oddychanie, aby łatwo było to zrobić w stresujących sytuacjach.
- Regularne ćwiczenia i zdrowa dieta przyczyniają się do dobrego samopoczucia emocjonalnego.
- Poznaj różne hobby, aby w razie potrzeby łatwiej było znaleźć skuteczne rozproszenie.
- Rozwiąż konflikt po uspokojeniu się, aby zapobiec przyszłym niepokojom.
Ostrzeżenia
- Jeśli czujesz, że możesz stać się agresywny, opuść obszar i unikaj kontaktu z innymi, dopóki nie odzyskasz kontroli nad emocjami.
- Unikaj używania narkotyków i alkoholu, ponieważ mogą one pogorszyć sytuację.
- Unikaj uderzania lub niszczenia mienia. Możesz wyrządzić niezamierzoną krzywdę fizyczną sobie i/lub innym osobom i/lub być przedmiotem działań prawnych.
- Unikaj używania oskarżycielskiego języka, kiedy rozmawiasz o swoich uczuciach z osobą, która cię skrzywdziła. Takie postępowanie prawdopodobnie tylko pogłębi konflikt.
