Jeśli próbujesz schudnąć, prawdopodobnie myślisz o tłuszczu jako o wrogu. Jednak tłuszcz, z którym walczysz, to biały tłuszcz – inny niż brązowy tłuszcz w twoim ciele. Brązowy tłuszcz spala kalorie w superszybkim tempie, a aktywny brązowy tłuszcz może spalić zapasy białego tłuszczu w organizmie – prawdopodobnie pomagając schudnąć i zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy. Prowadzone są badania nad zwiększeniem ilości brązowego tłuszczu, ale schłodzenie ciała najprawdopodobniej będzie skuteczne. Możesz także spróbować zmian w diecie i stylu życia, aby zwiększyć ilość brązowego tłuszczu w swoim ciele.
Kroki
Metoda 1 z 3: Schładzanie w celu zwiększenia brązowego tłuszczu
Krok 1. Omów swoje cele związane z odchudzaniem z lekarzem
Przed wprowadzeniem zmian w swoich nawykach porozmawiaj z lekarzem o korzyściach zdrowotnych brązowego tłuszczu i najlepszym sposobie jego zwiększenia. Mogą pomóc Ci opracować odpowiednią dla Ciebie dietę i plan ćwiczeń. Powiedz im, jaki jest twój plan – na przykład „Chciałbym codziennie używać kamizelki chłodzącej, aby zwiększyć ilość brązowego tłuszczu” – aby mogli cię ostrzec, jeśli twój plan jest dla ciebie ryzykowny.
Twój lekarz może skierować Cię do specjalisty, takiego jak dietetyk lub fizjoterapeuta
Krok 2. Schłodź się przez kilka godzin dziennie
Osoby narażone na niskie temperatury przez 2 godziny dziennie wykazały wzrost brązowego tłuszczu. Ta technika nie jest szczególnie przyjemna, ale może być skuteczna, ponieważ produkcja brązowego tłuszczu jest stymulowana przez niskie temperatury.
- Staraj się codziennie spędzać czas w środowisku o temperaturze między 14-19°C lub 57-66°F.
- Jeśli mieszkasz w chłodnym klimacie, spróbuj każdego dnia spacerować na zewnątrz. Ubierz się wystarczająco ciepło, aby zachować bezpieczeństwo, ale ogranicz warstwy, aby twoje ciało się ochłodziło. Trzymaj się wystarczająco ciepło, abyś nie drżał.
- Usiądź w klimatyzowanym pomieszczeniu w letnim ubraniu przez dwie godziny dziennie.
Krok 3. Utrzymuj niski termostat
Jeśli masz klimatyzator, trzymaj go przy wyłączonym poziomie w połowie lat 60. F lub niżej (około 18,5°C). Życie w takim środowisku w domu lub w biurze może wystarczyć do pobudzenia brązowego tłuszczu w organizmie.
Zezwalaj na wahania temperatury w swoim domu, aby nie mieszkać w komfortowych 72° przez cały rok. Najlepiej, aby latem działała klimatyzacja, a zimą utrzymywała niskie ciepło
Krok 4. Użyj kamizelki chłodzącej
Kamizelki chłodzące mogą pomóc w zwiększeniu brązowego tłuszczu, a niektóre firmy pracują nad opracowaniem kamizelek z tego powodu. Kamizelki obniżają temperaturę ciała bardziej niż tylko przebywanie w chłodnym pomieszczeniu. Kamizelki chłodzące można kupić w niektórych sklepach z artykułami sportowymi lub w miejscach takich jak Walmart.
Krok 5. Użyj okładów z lodu na górnej części ciała
Umieść okłady z lodu na górnej części pleców i klatce piersiowej na około 30 minut każdego dnia. Większość brązowego tłuszczu znajduje się w okolicy szyi i obojczyków, więc stymulowanie tego obszaru zimnem może być korzystne.
- Owiń lód w ręcznik, zamiast umieszczać go bezpośrednio na skórze.
- Wciąż trwają badania nad tym, czy chłodzenie jednej części ciała skutecznie zwiększa ilość brązowego tłuszczu.
Krok 6. Wykąp się w zimnej wodzie
Bierz zimne lub zimne prysznice zamiast ciepłych pryszniców, a przynajmniej bierz kontrastowe prysznice, w których na przemian masz ciepłą i zimną wodę. Jeśli nie jest to zbyt niewygodne, możesz spróbować siedzieć w lodowej kąpieli do pasa przez około 10 minut trzy razy w tygodniu.
Alternatywnie, popływaj w chłodnym jeziorze lub basenie
Metoda 2 z 3: Pielęgnowanie przydatnych nawyków
Krok 1. Ćwicz regularnie
Ćwiczenia mogą zwiększyć poziom hormonu we krwi, iryzyny, który powoduje, że biały tłuszcz w organizmie działa bardziej jak brązowy tłuszcz. Ten „beżowy” lub „brązowy” tłuszcz – biały tłuszcz działający jak brązowy tłuszcz – może nie być tak korzystny jak rzeczywisty brązowy tłuszcz, ale może pomóc w utracie wagi.
Przyspiesz bicie serca, biegając, pływając, chodząc energicznie, tańcząc lub uprawiając sport. Staraj się wykonywać codziennie 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub co najmniej 5 dni w tygodniu
Krok 2. Ćwicz w chłodnym otoczeniu
Ćwicz w lekkim ubraniu w chłodnym otoczeniu, aby zwiększyć aktywność brązowego tłuszczu. Daje to korzyści płynące z ćwiczeń i utrzymywania chłodu ciała.
Nie podkręcaj ciepła, aby zwiększyć ilość potu. Bycie cieplejszym zahamuje twój brązowy tłuszcz
Krok 3. Śpij co najmniej 8 godzin w nocy
Melatonina jest substancją chemiczną uwalnianą w mózgu bardziej, gdy jesteś w ciemności, dlatego jest związana ze snem. Ustal dla siebie regularny harmonogram snu, tak aby każdej nocy spać 7-9 godzin. Słaby sen jest powiązany z przyrostem masy ciała, a odpowiedni sen może stymulować aktywność brązowego tłuszczu.
- Suplementy z melatoniną sprzedawane są w aptekach i drogeriach. Omów stosowanie suplementów melatoniny z lekarzem przed ich użyciem.
- Stwórz zdrowe nawyki snu, takie jak spanie w chłodnym, ciemnym pokoju i chodzenie do łóżka o tej samej porze każdej nocy.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza, czy możesz zmienić lek beta-blokujący
Leki beta-adrenolityczne, które są powszechnymi lekami nasercowymi, mogą zmniejszać ilość brązowego tłuszczu w organizmie. Jeśli przyjmujesz tego rodzaju leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem o swojej docelowej wadze i czy możliwa jest zmiana na inny lek.
NIE przerywaj przyjmowania leków bez konsultacji z lekarzem
Metoda 3 z 3: Jedzenie promujące aktywność tłuszczu brunatnego
Krok 1. Nie jedz za dużo ani za mało
Zarówno spożywanie zbyt małej ilości kalorii, jak i nadmierne spożycie może zmniejszyć ilość brązowego tłuszczu i zwiększyć ilość białego tłuszczu. Dieta może sprawić, że biały tłuszcz nie stanie się zbytnio brązowy, jednocześnie pobłażając zbytnio, zarówno zwiększa ilość białego tłuszczu, jak i zakłóca zdolność brązowego tłuszczu do spalania kalorii.
Krok 2. Spróbuj przerywanego postu
Okresowy post ma miejsce wtedy, gdy pościsz przez kilka dni w tygodniu i jesz normalnie w pozostałe dni. Wykazano również, że post przerywany pomaga zwiększyć ilość brązowego tłuszczu. Aby pościć z przerwami, spróbuj normalnie jeść przez 5 dni, a następnie pościć przez 2 dni.
Krok 3. Zdobądź wystarczającą ilość żelaza
Niedobór żelaza może zmniejszyć ilość brązowego tłuszczu w twoim ciele. Jedz zdrową żywność bogatą w żelazo, taką jak drób, owoce morza, fasola, ciemne warzywa liściaste, groch, wzbogacone ziarna i suszone owoce. Porozmawiaj z lekarzem, czy potrzebujesz suplementów żelaza – niedobór żelaza można zdiagnozować za pomocą prostego badania krwi i leczyć suplementami dostępnymi bez recepty.
- Posiadanie wystarczającej ilości insuliny jest ważne dla posiadania wystarczającej ilości żelaza, więc pamiętaj, aby regulować poziom insuliny, jeśli masz cukrzycę.
- Ważna jest również odpowiednia ilość hormonu tarczycy, więc odpowiednio zarządzaj niedoczynnością tarczycy z lekarzem.
Krok 4. Podczas gotowania wybieraj oleje roślinne zamiast tłuszczów zwierzęcych
Diety wysokotłuszczowe mogą ograniczyć lub zmniejszyć ilość brązowego tłuszczu. Stosuj dietę ubogą w tłuszcze zwierzęce i bogatą w produkty pełnoziarniste. Nie ma naukowych dowodów na to, że spożywanie pewnych rzeczy zwiększa brązowy tłuszcz, ale niektóre badania pokazują, że ta i niektóre inne produkty spożywcze mają potencjał. Wybieraj zdrowe tłuszcze poprzez:
- Gotowanie z kokosem lub oliwą z oliwek zamiast masła.
- Jedzenie ryb i drobiu zamiast czerwonego mięsa.
- Unikanie fast foodów, przetworzonych i mrożonych produktów spożywczych.
- Pozyskiwanie białka z pełnych ziaren i roślin strączkowych, takich jak fasola i groch.
Krok 5. Jedz jabłko dziennie
Skórki jabłek zawierają substancję chemiczną o nazwie kwas ursolowy, która może zwiększać zapasy brązowego tłuszczu. Jedz nieobrane jabłka kilka razy w tygodniu, zwłaszcza przed lub po treningu, aby zminimalizować efekt fruktozy. Inne pokarmy zawierające kwas ursolowy to:
- Ciemne owoce, takie jak żurawina, jagody, śliwki i suszone śliwki.
- Zioła oregano, tymianek, lawenda, bazylia, mięta pieprzowa, barwinek i głóg.
- Korzystny może być również ziele gorzkiego melona.
Krok 6. Zjedz więcej czosnku
Badania wykazały, że spożywanie czosnku może zwiększyć ilość termogeniny (UCP1) w organizmie, która jest białkiem rozprzęgającym znajdującym się w brązowej tkance. Posiekaj trochę świeżego czosnku i wrzuć go z oliwą z oliwek podczas gotowania posiłków.
Krok 7. Pij zieloną herbatę
Ciesz się ciepłą filiżanką zielonej herbaty przynajmniej kilka razy w tygodniu. Zielona herbata zawiera galusan epigallokatechiny (EGCG), który przyczynia się do spalania tłuszczu poprzez redukcję trójglicerydów insuliny i cholesterolu.
Powstrzymaj się od dodawania mleka lub śmietanki do herbaty, ponieważ zniweluje to efekt spalania białego tłuszczu
Krok 8. Jedz ostrą paprykę
Kapsaicyna znajdująca się w pikantnej czerwonej papryce może aktywować brązowy tłuszcz. To jest wciąż badane. Spróbuj dodać ostre papryczki, takie jak cayenne, czerwone papryczki chili i habanero.
Uwaga – habanero są bardzo ostre
Krok 9. Dodaj kurkumę do posiłków
Kurkuma przyprawowa zawiera kurkuminę, która może pomóc w aktywacji brązowego tłuszczu. Kurkuma to przeciwutleniacz tradycyjnie stosowany ze względu na korzyści zdrowotne. Naukowcy sądzą, że może to nawet zapowiadać spowolnienie wzrostu raka.
Krok 10. Rozważ suplementację resweratrolem
Resweratrol, produkt roślinny, można kupić w aptece lub drogerii. Ten związek może zwiększyć twoje zapasy brązowego tłuszczu. Przedyskutuj stosowanie jakichkolwiek suplementów z lekarzem.
