Czy chcesz schudnąć ze względu na kondycję lub zdrowie? Kluczem do utraty wagi jest dieta i ćwiczenia. Chociaż możesz regularnie chodzić na siłownię, możesz mieć problemy z zarządzaniem przyjmowanym jedzeniem. Rząd USA zaleca, aby większość mężczyzn spożywała 2500 kalorii dziennie, podczas gdy kobiety powinny spożywać mniej niż 2200 kalorii. Wiele osób chwali dietę 1500 kalorii, aby zrzucić te funty/kilogramy, ale w zależności od typu ciała i płci jest to może być trudne do zrealizowania. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek istotnych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Ponowne przemyślenie nawyków żywieniowych
Krok 1. Jedz trzy małe posiłki dziennie
Chociaż jedzenie trzech „stałych lub dużych” posiłków dziennie mogło być kluczem do wzrostu „dużego i silnego”, gdy byłeś mały, jako dorosły, który próbuje schudnąć, to nie jest to, co chcesz robić. Najlepszym sposobem na pozostanie poniżej pułapu 1500 kalorii jest spożywanie trzech małych posiłków dziennie. Nie jedz więcej niż 400 kalorii na jeden posiłek.
Najbardziej uporczywym mitem w świecie odchudzającym się jest to, że powinieneś jeść sześć małych posiłków zamiast trzech umiarkowanych posiłków. Chodzi o to, aby Twój organizm mógł wydajniej przetwarzać tę żywność, utrzymując poziom cukru we krwi przez cały dzień i utrzymując metabolizm w dobrej kondycji. Nauka nie potwierdza takich twierdzeń. O wiele ważniejsze jest znalezienie harmonogramu posiłków, który odpowiada Twojemu stylowi życia. Czy możesz zatrzymać się i jeść sześć razy dziennie? Czy masz czas na przygotowanie sześciu małych posiłków? Jeśli nie, nie martw się. Nadal możesz stracić taką samą wagę, jedząc trzy razy dziennie
Krok 2. Przestań jeść, gdy jesteś pełny
Zrezygnuj z klubu „wyczyść swój talerz”. Zjedz połowę swojego normalnego posiłku. Zatrzymaj się na chwilę i oceń swój poziom głodu. Daj sobie kilka minut, zanim wznowisz jedzenie. To pozwoli twojemu ciału dogonić. Możesz po prostu odkryć, że jesteś naprawdę pełny.
- Nazywa się to również „intuicyjnym jedzeniem” i może oznaczać różnicę między utrzymaniem zdrowej masy ciała a nadwagą.
- Na całym świecie wciąż żyją głodujące dzieci. Zachowaj resztki na późniejsze posiłki lub przekąski.
Krok 3. Powoli żuj jedzenie
Samo żucie nie spala kalorii ani magicznie nie zmniejsza ilości kalorii w jedzeniu. Żując powoli, dajesz swojemu żołądkowi czas na zgłoszenie się do mózgu po spożyciu czegoś. Albo twój żołądek powie ci, żebyś jadł, albo że jest pełny. Szybkie gryzaki mają tendencję do spożywania więcej niż potrzebują, ponieważ nie czekały na raport żołądkowy.
- Zamiast spieszyć się z posiłkiem, ciesz się jedzeniem i pozwól swojemu ciału w pełni reagować na podawane mu składniki odżywcze.
- Ta zasada została odkryta przez zespół badawczy z Iowa State University. W eksperymencie naukowcy kilkakrotnie podali 47 badanym 60 bułek do pizzy. Powiedziano im, aby brali mniej lub więcej kęsów każdej bułki po pizzy, a następnie przestali jeść, gdy są pełne. Poproszone o więcej kęsów badani zjadali mniej bułek z pizzą. W ten sposób zużywają mniej kalorii.
Krok 4. Jedz dwie przekąski dziennie
Pomijanie posiłków nie jest najlepszym rozwiązaniem na odchudzanie. Nie odkładaj kalorii na później. Takie postępowanie często prowadzi do nadmiernej konsumpcji, a nawet późniejszego objadania się. Jak często „nagradzałeś się” później, ponieważ wcześniej pominąłeś smakołyk? Ponieważ wcześniej pominąłeś przekąskę, później będziesz bardziej głodny i bardziej prawdopodobne, że usprawiedliwisz przejadanie się. Spożywanie stałych posiłków i przekąsek lepiej wspiera Twój metabolizm i poziom energii.
Krok 5. Ćwicz kontrolę porcji
Nowoczesne wielkości porcji ogromnie wzrosły i jeden posiłek może stanowić połowę dziennego spożycia kalorii. Spróbuj użyć mniejszych talerzy obiadowych do posiłków, odmierz jedzenie i unikaj jedzenia z torebki. Należy pamiętać o wielkości porcji żywności, zwłaszcza przekąsek. Jeśli naprawdę chcesz zjeść chipsy ziemniaczane na lunch, sprawdź wielkość porcji z tyłu opakowania i wyciągnij dokładną liczbę chipsów, które składają się na tę porcję. Zjedz je, a następnie ponownie oceń, czy chcesz więcej i czy więcej chipsów jest warte odpowiadające im kalorie.
Zjadanie mniejszych misek lub talerzy to prosta sztuczka, która sprawia, że jedna filiżanka jedzenia na małym talerzu wygląda na coś więcej niż na dużym talerzu. Sztuczka do odchudzania polega na znalezieniu sposobów na oszukanie siebie, aby jeść zdrowo i mniej. Rób to, co trzeba i baw się z tym
Krok 6. Jedz mądrze
Jednym z najłatwiejszych sposobów na przełamanie codziennej diety 1500 kalorii jest wychodzenie z domu i spożywanie dużych posiłków w restauracjach. Trzymaj się limitu kalorii na posiłek. Sprawdź podane ilości kalorii w restauracji lub odwiedź stronę internetową restauracji. Niektóre restauracje mają szczegółową listę kalorii dla wszystkich swoich potraw, zwłaszcza jeśli są to restauracje sieciowe. Nie zapomnij o kaloriach z napojów, dressingów i dipów. Mogą wydawać się przedmiotami „pobocznymi”, ale nadal się sumują.
- Zamów dania na parze, grillowane lub pieczone zamiast smażonych lub smażonych przystawek.
- Zamów mniejsze posiłki w restauracjach. Jeśli nie możesz uniknąć większego posiłku, podziel go, gdy po raz pierwszy pojawi się na stole. Pokrój stek na znacznie mniejszą porcję. Oddaj swojemu przyjacielowi nadmiar lub zabierz go do domu na później.
Krok 7. Pij więcej płynów
Według Komisji ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny powinno się pić od 11 do 15 filiżanek wody dziennie. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli pijesz tyle wody, że rzadko jesteś spragniony, a Twój mocz jest w większości bezbarwny, prawdopodobnie spożywasz odpowiednią ilość wody. Woda jest najlepsza, ale kawa, herbata i napoje dietetyczne są akceptowalnymi alternatywami. Odtłuszczone mleko jest w porządku, ale pamiętaj, że zawiera około 100 kalorii na porcję. Unikaj większości soków lub innych słodkich napojów, ponieważ tylko puste kalorie.
Jedną ze sztuczek, którą sugeruje Brenda Davy - profesor z Virginia Tech - jest wypicie dwóch filiżanek wody tuż przed zjedzeniem posiłku. Twierdzi, że woda tłumi uczucie głodu, sprawiając, że ciało czuje się pełne, co zmniejsza potrzebę jedzenia więcej
Metoda 2 z 3: Śledzenie spożycia żywności
Krok 1. Uzasadnij czas śledzenia jedzenia
Często ludzie unikają diety, ponieważ „nie mają czasu” na odmierzanie porcji lub „liczenie kalorii”. Jeśli poważnie myślisz o diecie i trzymaniu się diety 1500 kalorii, musisz sobie uzasadnić ten czas. Bez tego Twoja dieta nie będzie tak skuteczna. Nie tylko pomoże Ci nadążyć za liczbą kalorii, które spożyłeś w ciągu dnia, ale zmusi Cię do naprawdę oceny wyborów żywieniowych i codziennej rutyny.
Krok 2. Użyj aplikacji do śledzenia żywności
Korzystanie z narzędzia do śledzenia żywności może być bardzo przydatne w śledzeniu dziennego spożycia kalorii. Dostępnych jest wiele bezpłatnych aplikacji na smartfony, takich jak My Fitness Pal. Te aplikacje ułatwiają liczenie kalorii. Po prostu wprowadź swoje jedzenie i pozwól im zrobić resztę.
- Wiele aplikacji może również skanować produkty kupowane w sklepie. Na przykład aplikacja Calorie Counter Pro MyNetDiary może skanować kody kreskowe, śledząc do 45 różnych składników odżywczych. Ta aplikacja ma również możliwość śledzenia ćwiczeń.
- Wypróbuj kilka różnych aplikacji, aby znaleźć tę z najłatwiejszym interfejsem. Jeśli aplikacja jest łatwa w użyciu, powinno być Ci łatwiej nadążyć.
Krok 3. Prowadź dziennik żywności
Powinieneś nagrywać wszystko, co jesz, przez kilka tygodni. Niektórzy ludzie jedzą, nie zdając sobie z tego sprawy ani nie myśląc o tym, co jedzą. Wiele osób nie docenia ilości spożywanych kalorii.
Możesz kupić dziennik żywności w dowolnym sklepie z suplementami diety, w Internecie lub po prostu zrobić własny. Pamiętaj, aby używać kolumn do śledzenia dnia, godzin spożywania jedzenia, krótkiego opisu jedzenia/napojów oraz liczby spożywanych kalorii. Dobrym pomysłem jest również zanotowanie, ile aktywności fizycznej wykonujesz każdego dnia. Najlepiej byłoby codziennie wykonywać 60-90 minut umiarkowanej aktywności. Ponieważ kluczem do skutecznej diety jest zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia, rejestrowanie zarówno jedzenia, jak i ćwiczeń w tym samym miejscu, pomoże wzmocnić oba te elementy
Metoda 3 z 3: Wybór jedzenia
Krok 1. Jedz więcej pomidorów
Pomidory są bogatym źródłem witamin A, C i kwasu foliowego. Zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy, likopen, cholinę, beta-karoten i luteinę. Pomidory mają tę dodatkową zaletę, że uzupełniają prawie każdy posiłek. Zjedz je w całości, pokrój w plastry, pokrój w drobną kostkę lub zmiksuj na puree i dodaj do ulubionej zupy. Pojedynczy pomidor zwykle kosztuje tylko około 22 kalorii, ale jako superfood – pełen tak wielu potrzebnych organizmowi – mogą stanowić sycące jedzenie.
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w białko, takie jak jajka, łosoś i chude mięso
Mięso zyskało złą reputację w środowisku medycznym w ciągu ostatniej dekady. Jest to prawdopodobnie wynik szaleństwa „chudego”. Wielu zarejestrowanych dietetyków mówi teraz swoim klientom, aby stosowali dietę bogatą w białko, ponieważ białko jest znacznie bardziej sycące niż większość innych produktów spożywczych. Badania wykazały nawet, że spożywanie diety bogatej w białko może zmniejszyć apetyt o 60%.
Krok 3. Spożywaj pokarmy bogate w błonnik
Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i kapusta są niezwykle bogate w błonnik. Fasola i soczewica również zawierają dużo błonnika. Zjedz filiżankę bogatego w błonnik jogurtu rano, aby szybko zwiększyć ilość błonnika w swojej diecie. Tylko upewnij się, że wybrany przez Ciebie jogurt nie zawiera wielu niezdrowych cukrów i barwników.
- Maliny są również doskonałym źródłem błonnika. Dodatkowo mogą obniżać poziom cholesterolu. Jedna filiżanka malin zawiera 8 gramów błonnika. Lekarze zalecają, aby kobiety spożywały około 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni około 38 gramów.
- W szczególności pokarmy bogate w błonnik pomagają ci się napełnić, nie wypełniając cię. Mają taką samą wagę jak inne produkty spożywcze, ale nie kosztują tylu kalorii. Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia obfitego śniadania każdego ranka, spróbuj zamienić miskę słodkich płatków na jogurt. Zobacz, czy jesteś później równie pełny.
Krok 4. Spróbuj papryczek chili
Jeśli potrafisz poradzić sobie z upałem, badania wykazały, że kapsaicyna w papryczkach chili może zmniejszać apetyt i zwiększać spalanie tłuszczu. Dodaj trochę chili do makaronów, kanapek i sałatek. Mogą nadać każdemu posiłkowi odrobinę smaku.
Krok 5. Jedz zdrowe tłuszcze
Wbrew obiegowej opinii, dieta niskotłuszczowa nie jest kluczem do utraty wagi. Szał na temat „niskotłuszczowego” jedzenia to nie wszystko, czym jest. Wiele etykiet „beztłuszczowych” maskuje produkty bogate w cukier, rafinowane węglowodany i kalorie, stosowane w celu wzmocnienia smaku. Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa dobre tłuszcze - jednonienasycony i wielonienasycony. Unikaj tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych. Dobre tłuszcze pochodzą z wielu olejów (np. oliwy z oliwek, oleju słonecznikowego, oleju arachidowego), masła orzechowego, awokado, tofu i innych rodzajów orzechów.
Dodaj też do swojej diety trochę tłuszczów omega-3. Dobrymi źródłami tłuszczów omega-3 są ryby, orzechy włoskie, mielone nasiona lnu, olej lniany i olej sojowy. Tłuszcze Omega 3 są przetwarzane na energię, która jest świetna do utraty wagi
Krok 6. Unikaj pokarmów, które mają puste kalorie
Pokarmy bogate w tłuszcze i/lub cukier są katastrofalne w przypadku planu kalorycznego na 1500 kalorii dziennie. Pączki, cukierki, chipsy ziemniaczane, lody i inne smakołyki są wysokokaloryczne i oferują niewiele korzystnych składników odżywczych. Nie marnuj cennych kalorii, którymi można by się nasycić, na „puch” z jedzenia.
Krok 7. Nie rezygnuj ze smaku
Jedną z największych skarg osób na diecie jest to, że ich jedzenie jest po prostu bez smaku. Użyj więcej ziół i przypraw, takich jak kminek, bazylia i kolendra. Trzymaj się z dala od soli, która może prowadzić do retencji wody. Powinieneś spożywać tylko około 6 gramów soli dziennie. Unikaj pokarmów bogatych w sód. Niskotłuszczowe, niskokaloryczne jedzenie może być trudne do jedzenia dzień po dniu. Część smaku w powszechnych produktach spożywczych pochodzi z tłuszczu, ale aby utrzymać 1500 kalorii dziennie, musisz wyeliminować większość spożywanego tłuszczu.
- Używaj świeżo prażonych orzechów, aby nadać posiłkom smak i konsystencję. Orzechy pinii dobrze komponują się ze szpinakiem i innymi smażonymi warzywami. Orzechy włoskie nadają się do sałatek i kuskusu. Jeśli chcesz zrobić własne prażone orzechy, po prostu ustaw piekarnik tostera na 121°C, połóż orzechy na blasze do pieczenia i gotuj przez cztery do sześciu minut.
- Zetrzyj ostry ser romano na sałatkę, warzywa lub ryż, aby nadać potrawom przyjemny, serowy smak.
- Dodaj suszone owoce, takie jak żurawina i figi, aby dodać smaku.
- Dodaj marynaty o niskiej zawartości sodu, aby nadać potrawom słodki i pikantny smak.
Krok 8. Sprawdź przykładowe menu online
Istnieje wiele takich repozytoriów online, które zaspokajają określone gusta. Jest menu dla miłośników/nienawidzów ryb, wegetarian, osób uzależnionych od smoothie lub każdego, kto ma szczególne upodobania kulinarne. Oto jedno menu 1500 kalorii:
-
Śniadanie:
- 2 jajka gotowane w 1 łyżeczce oleju kokosowego
- ½ szklanki szpinaku
- 1 uncja sera feta
- 1 kromka tostów pełnoziarnistych
-
Przekąska:
- 1 szklanka zwykłego niskotłuszczowego jogurtu greckiego
- 1 szklanka świeżych jagód
- 10 niesolonych migdałów
-
Lunch:
- 1 szklanka sałaty rzymskiej
- 1 szklanka warzyw nieskrobiowych (pomidory, brokuły, papryka, ogórki)
- 3 uncje grillowanego kurczaka
- 2 łyżki balsamicznego dressingu vinaigrette
- 1 jabłko
-
Przekąska
- 10 małych marchewek
- 2 łyżki hummusu
-
Obiad
- 4 uncje łososia
- 1 średni słodki ziemniak
- ½ szklanki warzyw gotowanych na parze
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
-
Deser
1 kwadrat gorzkiej czekolady
