Dieta DASH to zdrowe podejście do odżywiania, które może pomóc w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu lub wysokiemu ciśnieniu krwi. Głównym celem diety DASH jest obniżenie dziennego spożycia sodu. To podejście dietetyczne obejmuje spożywanie różnorodnych produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i chudych źródeł białka, takich jak ryby i drób. Na diecie DASH ograniczysz również ilość spożywanego cukru i przetworzonej żywności.
Kroki
Metoda 1 z 4: Decydowanie, czy dieta DASH jest dla Ciebie odpowiednia
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Zmiana sposobu odżywiania może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Ważne jest jednak, aby najpierw porozmawiać z lekarzem. Jest to szczególnie ważne dla osób z wcześniej istniejącymi schorzeniami. Zanim rozpoczniesz dietę DASH lub jakikolwiek plan dietetyczny, umów się na spotkanie z lekarzem, aby to omówić.
Krok 2. Rozważ korzyści zdrowotne
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Jeśli cierpisz na nadciśnienie lub wysokie ciśnienie krwi, zmiana diety jest jednym z najlepszych sposobów leczenia twojego stanu. Przestrzeganie diety DASH może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
Uważne przestrzeganie diety DASH może przynieść korzyści w postaci obniżenia ciśnienia krwi nawet o 14 punktów
Krok 3. Zrozum, że każdy może stosować dietę DASH
Nie musisz cierpieć na nadciśnienie, aby stosować dietę DASH. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że dieta DASH może być zdrowym wyborem dla wszystkich osób. Oznacza to, że cała Twoja rodzina może do Ciebie dołączyć!
Większość Amerykanów spożywa zbyt dużo sodu, więc przestrzeganie diety niskosodowej może być zdrowym wyborem dla większości ludzi. Nawet zmniejszenie spożycia sodu do poniżej 2,400 mg może poprawić ciśnienie krwi i wspierać zdrowe serce
Metoda 2 z 4: Spożywanie kluczowych grup żywności
Krok 1. Jedz od 7 do 8 porcji zbóż każdego dnia
Na diecie DASH będziesz spożywać zarówno zboża, jak i produkty zbożowe. Będziesz spożywać co najmniej 3 porcje produktów pełnoziarnistych dziennie, takich jak brązowy ryż lub chleb pełnoziarnisty. Całe ziarna są doskonałym źródłem energii i błonnika.
- Jeśli zjesz kanapkę z dwiema kromkami chleba, zaliczysz to jako 2 z ośmiu porcji dziennie. Jeśli masz 1,5 szklanki płatków zbożowych, liczy się to jako 3 z 8 porcji. W zależności od wielkości porcji, ziarna mogą szybko się sumować!
- Spróbuj pełnoziarnistego chleba pita, kaszy lub płatków owsianych.
Krok 2. Spożywaj 4 do 5 porcji owoców dziennie
Spożywanie owoców jest ważną częścią diety DASH. Owoce zawierają ważne witaminy i minerały, które poprawiają zdrowie i funkcjonowanie układu krążenia. Są ważnym źródłem magnezu, potasu i błonnika.
- Przykładowe porcje to 1 średniej wielkości owoc, ¼ szklanki suszonych owoców lub ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców na 1 porcję.
- Dobrym wyborem są morele, ananas, melony, truskawki i grejpfruty.
Krok 3. Jedz 4 do 5 porcji warzyw dziennie
Warzywa są kluczowym elementem diety DASH. Dostarczają błonnik, witaminy i minerały, które są ważnym elementem dobrze zbilansowanej diety. Warzywa są bogate w potas, magnez i błonnik.
- Porcja warzyw może składać się z 1 szklanki surowych warzyw, ½ szklanki ugotowanych warzyw lub 6 uncji. sok warzywny.
- Spróbuj zielonych warzyw liściastych, słodkich ziemniaków, dyni, brokułów lub marchwi, aby uzyskać bogaty wybór składników odżywczych.
Krok 4. Włącz do codziennej diety od 2 do 3 porcji niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych
Na diecie DASH będziesz spożywać wyłącznie niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Te produkty zawierają ważne składniki dietetyczne, w tym wapń i białko.
- Porcja nabiału to 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu lub około 1,5 uncji sera.
- Dobry wybór nabiału to mleko odtłuszczone lub 1%, jogurt beztłuszczowy i częściowo odtłuszczony ser mozzarella.
Krok 5. Spożywaj 6 lub mniej porcji chudego mięsa, ryb i drobiu każdego dnia
Białko jest ważną częścią diety DASH. Możesz wybierać spośród dowolnej liczby chudych źródeł białka, w tym mięs, takich jak wieprzowina, ryby i drób, taki jak kurczak lub indyk. Wegetarianie mogą spożywać źródła białka, takie jak tofu lub tempeh, zamiast białka pochodzenia zwierzęcego.
Wielkość porcji to 1 uncja gotowanego mięsa, drobiu lub ryby. Oznacza to, że jeśli zjesz 4 uncje piersi z kurczaka, zjadłeś 4 z 6 porcji mięsa w ciągu dnia
Krok 6. Jedz 4 do 5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych każdego tygodnia
Na diecie DASH będziesz co tydzień jeść różne rośliny strączkowe, nasiona i orzechy. Pamiętaj, że te wskazówki dotyczą tygodnia, a nie codziennego. Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są bogate w energię, białko i błonnik. Wnoszą również do diety magnez i potas.
- Porcja to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki masła orzechowego, 2 łyżki nasion lub ½ szklanki ugotowanych roślin strączkowych.
- Dobry wybór to orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, soczewica i fasola.
Krok 7. Spożywaj od 2 do 3 tłuszczów lub olejów dziennie
Dieta DASH wymaga ograniczenia ilości spożywanych codziennie tłuszczów i olejów do 2-3 porcji. Należy dążyć do zdrowych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, i unikać niezdrowych tłuszczów, takich jak uwodornione tłuszcze i oleje.
Przykładowe porcje to 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżka majonezu o niskiej zawartości tłuszczu lub 2 łyżki lekkiego sosu do sałatek
Metoda 3 z 4: Ograniczanie problematycznej żywności
Krok 1. Zmniejsz spożycie sodu
Dieta DASH to plan żywieniowy o niskiej zawartości sodu. Na tej diecie będziesz spożywać duże ilości pokarmów, które mają naturalnie niską zawartość sodu i unikasz pokarmów o wysokiej zawartości sodu, takich jak przetworzona żywność. W diecie DASH należy ograniczyć spożycie sodu do 2300 mg dziennie lub do 1500 mg dziennie, jeśli:
- Ponad 51 lat.
- Masz wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie.
- Cukrzycowy.
- Masz przewlekłą chorobę nerek.
- Afroamerykanin.
Krok 2. Spożywaj 5 lub mniej porcji słodyczy tygodniowo
Na diecie DASH będziesz musiał kontrolować spożycie cukru i słodyczy. Oznacza to spożywanie 5, ale najlepiej mniej, słodyczy o niskiej zawartości tłuszczu tygodniowo.
- Przykłady obejmują 1 łyżkę syropu klonowego, 1 łyżkę galaretki lub dżemu lub 1 szklankę lemoniady.
- Zdecyduj się na niskotłuszczowe słodycze, takie jak żelki i niskotłuszczowy mrożony jogurt.
- Uważaj na dodatek cukru we wszystkim, od suchych płatków zbożowych po przyprawy. Zawsze sprawdzaj etykietę, aby dowiedzieć się, jaka jest zawartość cukru, zanim zdecydujesz się coś zjeść.
- Spróbuj zastąpić cukier sztucznymi słodzikami. Na przykład, jeśli zwykle spożywasz cukier w kawie lub herbacie, zastąp go stewią lub Splenda. Możesz także zdecydować się na bezcukrowe wersje takich rzeczy, jak napoje dietetyczne.
- Upewnij się, że sprawdzasz również poziom sodu w słodyczach, które jesz. Dodaj te ilości do swojego dziennego spożycia sodu.
Krok 3. Ogranicz pokarmy bogate w tłuszcze nasycone
Dieta DASH wymaga ograniczenia pokarmów zawierających duże ilości tłuszczów nasyconych, takich jak tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne. Należy również unikać olejów tropikalnych, takich jak olej palmowy, olej kokosowy i olej z ziaren palmowych, które są bogate w tłuszcze nasycone.
- Ogranicz spożycie mięsa, sera, masła i innych tłustych produktów zwierzęcych.
- Spróbuj zastąpić zdrowszymi opcjami, gdziekolwiek możesz. Na przykład możesz zdecydować się na chude mięsa, niskotłuszczowe sery, a nawet lekkie masło.
- Pamiętaj, aby sprawdzić również zawartość sodu we wszystkich tych produktach. Kwoty te muszą być uwzględnione w dziennym zliczaniu sodu.
Krok 4. Uważaj na „słone 6
„Istnieje 6 produktów spożywczych, które są znane z tego, że mają wysoki poziom sodu i ważne jest, aby uważać na te produkty podczas próby przestrzegania diety DASH. Te produkty spożywcze obejmują:
- Wędliny i wędliny. Wędliny i wędliny mogą być bardzo bogate w sód, do 1050 mg sodu na porcję. Przeczytaj etykiety i poszukaj opcji o niskiej zawartości sodu.
- Pizza. Pizza ma wysoką zawartość sodu dzięki sosowi, serowi, a nawet cieście. Niektóre dodatki mogą również dodawać dodatkowy sód, np. pepperoni i oliwki. Plasterek może zawierać nawet do 760 mg sodu. Spróbuj zrobić własną pizzę w domu z sosem o niskiej zawartości sodu i użyj świeżych krojonych warzyw jako dodatków.
- Zupa. Puszka zupy może zawierać połowę dziennego zapotrzebowania na sód! Przeczytaj etykiety na puszkach zupy i poszukaj opcji o niskiej zawartości sodu. Możesz także spróbować zrobić w domu wersję o niskiej zawartości sodu starego faworyta, na przykład zupę grochową.
- Chleby i bułki. Zawsze sprawdzaj opakowania każdego pieczywa, które kupujesz w sklepie spożywczym. Mogą zawierać aż 230 miligramów sodu na plasterek!
- Kurczak. Przetworzony kurczak, taki jak paszteciki z kurczaka, nuggetsy z kurczaka i inne mikstury z kurczaka typu fast food, mogą zawierać dużą ilość sodu. Staraj się trzymać świeżej piersi z kurczaka i unikaj jedzenia kurczaka panierowanego lub marynowanego w słonym sosie.
- Burrito i tacos. Przyprawa często używana do przygotowania nadzień do burrito i taco jest obciążona sodem. Unikaj używania tych mieszanek przypraw lub wybierz wersję o obniżonej zawartości sodu.
Metoda 4 z 4: Przyprawa bez soli
Krok 1. Używaj ziół i przypraw do aromatyzowania potraw
Świeże i suszone zioła i przyprawy dodają smaku potrawom bez dodawania sodu. Upewnij się, że zawsze masz dobry wybór ziół i przypraw i dodaj je do przepisów, aby dodać smaku.
- Zioła takie jak oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn i czosnek są świetnymi dodatkami do włoskich dań.
- Spróbuj kminku, papryki, chili w proszku i majeranku do dań kuchni meksykańskiej i południowo-zachodniej.
- Używaj curry, garam masala i nasion gorczycy do doprawiania indyjskich potraw.
- Możesz również poszukać mieszanek przypraw bezsodowych w działach przypraw w sklepach spożywczych.
Krok 2. Wyciśnij trochę soku z cytryny lub limonki na żywność zamiast dodawać sól
Zamiast posypywać jedzeniem solą zaraz po nałożeniu na talerz, spróbuj wycisnąć na nim kawałek cytryny lub limonki. Te owoce cytrusowe mogą dodać smaku bez dodawania sodu do posiłku. Możesz również gotować z sokiem i skórką z cytrusów, aby dodać smaku.
Krok 3. Dodaj ostrą paprykę do przepisów
Jeśli lubisz pikantne potrawy, możesz również urozmaicić je, aby dodać smaku bez dodawania soli. Spróbuj dodać do przepisu posiekaną papryczkę jalapeño, paprykę Anaheim lub paprykę habanero.
Krok 4. Dopraw jedzenie octem
Istnieje wiele różnych rodzajów octów, których można używać do gotowania, a to może dodać dodatkowego smaku bez dodawania sodu. Niektóre octy do wypróbowania podczas gotowania to:
- Biały.
- Czerwone wino.
- Balsamiczny.
- Ryż.
- Aromat octów, takich jak cytrusy, wiśnie, zioła i czosnek.
Krok 5. Gotuj z aromatycznymi olejami
Możesz również dodać smaku bez dodawania sodu, używając niewielkiej ilości aromatycznego oleju podczas gotowania potraw. Niektóre olejki, które możesz wypróbować, to:
- Olej sezamowy.
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
- Olej kokosowy.
- Olej z orzechów.
- Oleje nasączone czosnkiem, truflami lub ziołami.