Uspokajanie się to strategia radzenia sobie ze stresem, której ludzie uczą się jako niemowlęta. Jednak w miarę dorastania musimy nauczyć się nowych sposobów na uspokojenie się, gdy stajemy przed większymi wyzwaniami. Kiedy czujesz się przytłoczony sytuacją, martwisz się o przyszłość lub jesteś przytłoczony intensywnymi emocjami, które są trudne do przetworzenia, istnieje wiele sposobów, aby się uspokoić i postawić na bezpieczniejszy i bardziej ukojony sposób myślenia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uspokój się w tej chwili
Krok 1. Skoncentruj się na robieniu głębokich oddechów
Oddychaj głęboko i powoli, aby rozluźnić ciało. Jednym ze sposobów kontrolowania reakcji na stres jest wdech przez 4 sekundy, wstrzymanie oddechu na 4 sekundy, a następnie wydech przez 4 sekundy. Robienie tego przez kilka minut pomoże rozluźnić mięśnie i zakończyć przytłaczającą reakcję na stres.
Spróbuj usiąść lub położyć się podczas oddychania
Krok 2. Powtarzaj na głos uspokajające słowo lub frazę
Powtarzanie pomoże uspokoić twój umysł, a jeśli zdanie jest podnoszące na duchu lub uspokajające, możesz sprawić, że poczujesz się bardziej zdolny i silny. Wybierz słowo lub wyrażenie, które jest proste i jasne, np. „Mogę to zrobić” lub „To uczucie minie”.
Wypowiedzenie tego wyrażenia na głos do siebie pozwoli ci je usłyszeć, co może sprawić, że będzie ono bardziej prawdziwe lub prawdziwe
Krok 3. Przypomnij sobie coś, na co jesteś podekscytowany
Jeśli masz z kimś plany na kilka dni, podróż, którą planowałeś od dłuższego czasu, film, który ma się ukazać lub cokolwiek innego, czego nie możesz się doczekać, myślenie o tym może odwrócić uwagę od obecnej sytuacji lub więcej niepokojące myśli o przyszłości.
Spróbuj zwizualizować to doświadczenie i zastanów się, jakie rzeczy możesz poczuć, gdy się wydarzy
Krok 4. Spaceruj przez chwilę, aby zaczerpnąć świeżego powietrza i nowej perspektywy
Chodzenie zarówno cię rozproszy, jak i zrelaksuje. Może się okazać, że daje to czas wolny od przytłaczającej sytuacji na ćwiczenie skupiania się na oddychaniu i myśleniu o kojących frazach i obrazach. Spacer to także dobry sposób na oderwanie się od sytuacji.
Zrób inwentaryzację otaczającego Cię świata. Poczuj powiew na swojej skórze i wsłuchaj się w otaczające cię odgłosy
Krok 5. Policz od 20 do tyłu, aby odwrócić uwagę
Powolne liczenie jest sposobem na skoncentrowanie uwagi na czymś innym niż intensywne emocje, których doświadczasz. Jeśli się rozproszysz i stracisz rachubę, zacznij od nowa, aż dojdziesz do 0.
Liczenie wstecz może pomóc Ci skupić uwagę na czymś prostym
Krok 6. Stań na słońcu przez 5 minut, aby uwolnić naturalne endorfiny
Jeśli na zewnątrz jest słonecznie, odrobina ciepła na skórze może być świetnym sposobem na ukojenie. Światło słoneczne w naturalny sposób pomoże obniżyć poziom stresu i wprowadzi w pozytywny nastrój.
Nawet w pochmurny dzień świeże powietrze może poprawić nastrój i uspokoić
Metoda 2 z 3: Samoukojenie w codziennym życiu
Krok 1. Ugruntuj się, skupiając się na zmysłach
Możesz wykorzystać swoje najbliższe otoczenie, aby w bezpieczny sposób czuć się związany ze światem. Spróbuj znaleźć pięć rzeczy, które ugruntujesz każdym z pięciu zmysłów.
- Możesz również użyć techniki „5, 4, 3, 2, 1”, aby znaleźć rzeczy, które możesz zobaczyć, usłyszeć i dotknąć, rozglądając się dookoła za 5 rzeczami, następnie 4 rzeczami i tak dalej.
- Staraj się nie oceniać swojego otoczenia. Skoncentruj się na uziemieniu i ustawieniu się, traktując swój grunt
Krok 2. Myśl o sobie pozytywnie
Kontrolowanie swojej wewnętrznej narracji to jeden ze sposobów na uspokojenie się i uniknięcie spirali negatywnych wzorców myślowych. Spróbuj powtarzać afirmacje o sobie, które wzmacniają twoją samoocenę. Okazywanie sobie współczucia to dobry sposób, aby nie pozwolić, by przejęły cię silne uczucia.
Postaraj się postrzegać siebie jako dobrego przyjaciela. Nie będą cię osądzać ani dyskredytować, więc dobrze jest spojrzeć na siebie w tym samym pozytywnym świetle, co oni
Krok 3. Napisz lub narysuj, aby przejąć kontrolę nad emocjami
Pisanie dziennika lub rysowanie obrazka da ci możliwość poczucia większej kontroli nad swoim obecnym stanem emocjonalnym. Wyrażanie swoich uczuć w kreatywny sposób pomoże ci również zrozumieć, dokąd wędruje twój umysł, i w razie potrzeby wrócić do swoich myśli.
Krok 4. Poświęć trochę czasu, aby zrobić kilka swoich ulubionych rzeczy
Znajdź znajomość w książce, filmie lub programie telewizyjnym, muzyce, miejscu lub jedzeniu, które dobrze znasz. Robienie czegoś, co daje Ci pozytywne uczucia lub co kojarzy Ci się z pozytywnymi wspomnieniami, pomoże Ci znaleźć pocieszenie i poczuć się skoncentrowanym.
Krok 5. Ćwicz jogę lub medytację, aby zrelaksować ciało i umysł
Podjęcie codziennej praktyki, która obejmuje skupienie się na sobie i uspokojenie zarówno ciała, jak i umysłu, może sprawić, że stresujące sytuacje będą znacznie łatwiejsze do opanowania. Wypróbuj filmy i aplikacje do medytacji z przewodnikiem, aby opanować aktywny umysł, i rozważ regularne uczęszczanie na zajęcia jogi lub oglądanie filmów, aby się zrelaksować.
Krok 6. Wychodź częściej na łono natury, aby pobudzić zmysły
Spacer po zalesionym parku lub dużym lesie, a nawet wędrówka może uwolnić się od stresu dnia codziennego. Bycie samotnym w naturze to także sposób na kontekstualizację siebie i zdobycie samozrozumienia.
Postaraj się dostrzec różne widoki, zapachy i dźwięki, których doświadczasz w naturze, aby ugruntować się w tym doświadczeniu
Metoda 3 z 3: Tworzenie kojącej atmosfery
Krok 1. Pozbądź się rozpraszaczy
Znajdź sposoby na oczyszczenie swojej przestrzeni ze wszystkiego, co może sprawić, że będziesz bardziej zestresowany lub przytłoczony. Aby poświęcić czas dla siebie, ważne jest, aby wyłączyć powiadomienia na swoich urządzeniach i trzymać takie rzeczy, jak praca lub materiały szkolne, poza zasięgiem wzroku.
Krok 2. Spal świece zapachowe lub bezzapachowe w swojej przestrzeni
Światło i zapach świec mogą być kojące w czasach, gdy trzeba się ukoić. Jeśli zapachowa świeca przytłoczy Cię jeszcze bardziej, świece bezzapachowe nadal będą tworzyć miękkie, migoczące światło, które pomoże Ci się zrelaksować.
Krok 3. Odtwarzaj delikatną muzykę w tle
Słyszenie delikatnych dźwięków uspokoi Twój umysł, więc granie w gatunek, którego lubisz słuchać, może być jednym ze sposobów na wypełnienie przestrzeni kojącymi doznaniami. Spróbuj delikatnego jazzu lub muzyki klasycznej granej przy niskim poziomie głośności.
Muzyka instrumentalna wydaje się być lepsza dla relaksu niż muzyka z tekstami
Krok 4. Rozpyl uspokajające olejki eteryczne, takie jak lawenda
Jeśli lubisz olejki eteryczne, możesz użyć zapachów takich jak lawenda, aby pomóc Ci się ukoić. Olejki eteryczne są często używane w ten sposób, chociaż należy je dyfuzować tylko przez około 30 minut na raz.
Krok 5. Owiń się miękkimi kocami, aby poczuć się przytulnie
Miękka konsystencja kocyka może zapewnić ci spokój, podobnie jak głaskanie miękkiego zwierzaka. Wszelkie miękkie tekstury w Twoim domu pomogą Ci się zrelaksować.
Nie owijaj się jednak zbyt ciasno kocem, ponieważ powinno to być delikatne uczucie na skórze
Krok 6. Rozgrzej się, aby stworzyć kojącą atmosferę
Zanurz się w czymś ciepłym, na przykład w wodzie pod prysznicem lub w wannie albo w ubraniach prosto z suszarki. Jeśli masz poduszkę grzewczą lub podgrzewany koc, możesz się w nie owinąć, aby poczuć się swobodniej. Nawet jeśli nie jest Ci zimno, rozgrzewka pomoże ukoić Twoje ciało i umysł.
