Jeśli zdiagnozowano u Ciebie depresję, możesz czuć, że pozytywne emocje, takie jak współczucie, są poza twoim zasięgiem. Jednak pielęgnowanie współczucia może w rzeczywistości pomóc ci poczuć się lepiej. Pierwszym krokiem jest zrozumienie, czym jest współczucie, a czym nie. Następnie pracuj nad rozwijaniem współczującego sposobu myślenia, praktykując współczucie z samym sobą. Wtedy będziesz przygotowany do wyciągnięcia ręki i okazania tego samego współczującego zachowania innym ludziom w swoim życiu.
Kroki
Część 1 z 3: Okazywanie innym współczucia
Krok 1. Skontaktuj się ze swoją empatią
Depresja może zmniejszyć twoją zdolność odczuwania empatii, sprawiając, że czujesz się odrętwiały i odłączony od innych ludzi. Jednak bycie empatycznym jest ważną częścią stawania się współczującym. Aby wzmocnić swój mięsień empatii, wyobraź sobie, że ktoś, kogo kochasz, odczuwa smutek lub ból i spróbuj uchwycić tę emocję w sobie.
W przypadku bardziej zaawansowanego ćwiczenia empatii wyobraź sobie ból nieznajomego, a nie kogoś, na kim już ci zależy
Krok 2. Poszukaj wspólnej płaszczyzny
Współczucie bierze się z poczucia, że wszyscy jesteśmy do siebie podobni. Nie ma dwóch takich samych żywotów, ale wszyscy ludzie mają podobne doświadczenia, lęki i emocje. Odnalezienie swoich podobieństw z innymi ludźmi może pomóc ci w dotarciu do nieoczekiwanej studni współczucia.
- Sama depresja może być cechą wspólną, która łączy ludzi. Osoby w każdym wieku, rasy, płci i środowisk doświadczają depresji. Zrozumienie tego, przez co przechodzą ci ludzie, może wywołać w tobie uczucia współczucia.
- Zamiast skupiać się na różnicach, zwróć uwagę na podobieństwa i zacznij od tego. Jeśli zauważysz, że nieznajomy nuci piosenkę, którą lubisz, skomentuj ją. Możesz powiedzieć: „Wow, to jedna z moich ulubionych piosenek. Wygląda na to, że możemy mieć podobny gust muzyczny. Jakich innych artystów słuchasz?”
Krok 3. Ćwicz aktywne słuchanie
Kiedy inni z tobą rozmawiają, nie przerywaj im ani nie osądzaj ich. Zamiast tego skup się na tym, co mówią. Bądź wrażliwy na ich ton, język ciała i emocje, a nie tylko na ich słowa. Spróbuj zrozumieć, skąd pochodzą.
Aktywne słuchanie obejmuje stosowanie strategii, takich jak parafrazowanie lub podsumowywanie (np. „Brzmi jak mówisz…”), aby upewnić się, że zrozumiałeś przesłanie drugiej osoby. Możesz też zadawać pytania wyjaśniające dotyczące wiadomości, aby pokazać, że słuchasz
Krok 4. Poszukaj sposobów pomocy
Sięganie po pomoc innym to nie tylko dobry sposób na okazanie współczucia – może również złagodzić Twoją depresję. Zastanów się, czy Twoi znajomi, rodzina lub współpracownicy przydadzą się we wszystkim i daj im znać, że jesteś dostępny.
- Pomaganie nieznajomym może również poprawić nastrój i poziom współczucia. Kup kawę bezdomnemu, zostaw duży napiwek dla kelnerki w restauracji lub pomóż komuś odgarnąć śnieg z podjazdu.
- Wolontariat w dobrej sprawie to kolejny sposób na praktykowanie współczucia, zmienianie świata i jednoczesne podnoszenie własnego nastroju.
Krok 5. Użyj współczującego dotyku
Czasami możesz nie wiedzieć, co powiedzieć lub zrobić, aby ktoś poczuł się lepiej. Jeśli sytuacja jest odpowiednia dla dotyku, a osoba wydaje się otwarta, uścisk może być bardziej pocieszający i znaczący niż słowa.
Część 2 z 3: Okazywanie sobie współczucia
Krok 1. Rozróżnij współczucie dla siebie od pobłażania sobie
Praktykowanie współczucia wobec siebie oznacza traktowanie siebie z taką samą życzliwością i zrozumieniem jak przyjaciela. To nie to samo, co bycie egocentrycznym lub pobłażliwym.
- Współczucie dla siebie oznacza uznanie własnego człowieczeństwa i wybaczenie sobie normalnych, ludzkich niedoskonałości.
- Kiedy jesteś w depresji, bycie miłym i wyrozumiałym dla siebie jest kluczem do ponownego nauczenia się współczucia wobec innych ludzi.
Krok 2. Dostosuj swój sposób mówienia
Czy bijesz się psychicznie, gdy robisz coś złego? Zastanów się nad swoją surową samooceną – nie jest to produktywny sposób radzenia sobie z błędami. Krytyczna mentalna paplanina niszczy poczucie własnej wartości i sprawia, że czujesz się zdemoralizowany. Zamiast tego mów do siebie tak, jak rozmawiałbyś z ukochaną osobą po tym, jak doświadczy niepowodzenia. Kiedy będziesz w stanie nauczyć się, jak poprawić swój własny sposób mówienia, poprawią się również twoje myśli i interakcje z innymi.
- Negatywne mówienie do siebie brzmi jak „Jesteś nieudacznikiem” lub „Nigdy nie załatwiasz sprawy”. Wręcz przeciwnie, pozytywna samoocena może brzmieć jak „Robisz najlepiej jak potrafisz”. Dostrzeganie negatywnych myśli i modyfikowanie ich może pomóc ci poczuć się lepiej ze sobą i innymi.
- Możesz mieć dla siebie standardy i nadal uprzejmie ze sobą rozmawiać. Zachęcanie i bycie łagodnym dla siebie jest skuteczniejszą strategią niż burzenie się.
Krok 3. Pozwól sobie poczuć swoje emocje
Depresja często wiąże się z bolesnymi emocjami. Nie próbuj ich odcinać. Zamiast tego doświadczaj ich bez osądzania i zawstydzania się za to.
- Akceptacja emocji to dobry sposób na praktykowanie uważności. Uważność – doświadczanie chwili obecnej bez osądzania – jest kluczową częścią rozwijania współczucia, zarówno dla siebie, jak i dla innych.
- Jeśli masz przekonanie, że powinieneś tłumić swoje emocje, błędnie osądzisz innych, gdy wyrażają swoje emocje. Uczenie się większej akceptacji własnego stanu emocjonalnego pozwala rozszerzyć tę akceptację na innych.
Krok 4. Zadbaj o własne potrzeby fizyczne
Twoje potrzeby liczą się tak samo, jak kogokolwiek innego. Staraj się wysypiać, jedz pożywne jedzenie i ćwicz codziennie przez kilka minut. Robienie tych rzeczy daje ci bardziej pozytywne spojrzenie na życie i poczujesz się bardziej zdolny do bycia lepszym przyjacielem, partnerem lub członkiem rodziny.
Depresja może sprawić, że trudno będzie nadążyć za rutyną samoopieki, ale poczujesz się lepiej, jeśli zadbasz o swoje zdrowie i higienę
Krok 5. Praktykuj medytacje współczucia
Medytacja to potężny sposób na odbudowanie nawyku współczucia w mózgu. Włącz krótką sesję medytacyjną do swojej codziennej rutyny i skup się na generowaniu miłych myśli w stosunku do siebie i innych. Ta prosta praktyka może pomóc ci poczuć się bardziej współczującym, nawet gdy nie medytujesz.
Na YouTube dostępnych jest wiele medytacji z przewodnikiem, mających na celu rozwijanie współczucia
Część 3 z 3: Zrozumienie współczucia
Krok 1. Dowiedz się, czym jest współczucie
Współczucie to coś więcej niż tylko sentymentalne uczucie. Polega na rozpoznaniu cierpienia innej osoby i chęci złagodzenia jej bólu. Współczujący sposób myślenia wymaga empatii i uznania wspólnego człowieczeństwa każdej osoby.
Depresja może być przeszkodą we współczuciu, ponieważ izoluje cierpiących emocjonalnie. Jednak celowe pielęgnowanie współczującego sposobu myślenia może pomóc w uwolnieniu się od depresji
Krok 2. Zrozum różnicę między współczuciem a empatią
Empatia polega na odczuwaniu emocji innej osoby tak, jakby były one twoimi własnymi. Z drugiej strony współczucie obejmuje troskę o emocje innych, ale niekoniecznie oznacza, że sam je odczuwasz.
- Na przykład, jeśli czujesz się bardzo smutny, obserwując płacz innej osoby, doświadczasz empatii. Jeśli rozumiesz, jak czuje się ta osoba i czujesz chęć jej pomocy, doświadczasz współczucia.
- Empatia i współczucie są ze sobą powiązane. Współczucie prawie zawsze zawiera element empatii.
Krok 3. Dowiedz się, co oddziela współczucie od altruizmu
Altruizm to zachowanie, które w jakiś sposób pomaga innym ludziom. Często motywowane jest empatią lub współczuciem, ale nie musi tak być.
Na przykład ktoś może zachowywać się altruistycznie z powodu presji społecznej, a nie dlatego, że naprawdę chce pomóc innym
Krok 4. Poznaj korzyści płynące ze współczucia
Współczucie dla siebie i innych to jeden z najskuteczniejszych sposobów na ponowne połączenie się ze światem, gdy cierpisz na depresję. Współczujący sposób myślenia może obniżyć poziom stresu, zwiększyć szczęście i poprawić relacje.
