Umiejętność ćwiczenia empatii jest jedną z najważniejszych umiejętności, jakich możesz się nauczyć. W świecie, który spędza tyle czasu na szukaniu wad i rozpalaniu w ludziach strachu i gniewu, empatia może być balsamem na ten strach i gniew. Może pomóc Tobie i innym prowadzić bardziej satysfakcjonujące i zdrowsze życie. Empatia oznacza, że musisz postawić się na ich miejscu oraz być świadomym i wrażliwym na ich uczucia, aby im pomóc.
Kroki
Część 1 z 2: Łączenie się z innymi poprzez empatię
Krok 1. Słuchaj
Słuchanie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów okazywania empatii innym ludziom. Kiedy ćwiczysz aktywne słuchanie, słuchasz z celem. Nie bawisz się telefonem ani nie myślisz o tym, co zamierzasz zrobić dzisiaj na kolację, naprawdę przyjmujesz to, co mówi druga osoba.
- Jeśli słuchasz kogoś i rozprasza cię myślenie o obiedzie lub czymkolwiek, co chcesz powiedzieć w następnej rozmowie, wróć do teraźniejszości, mówiąc: „Po prostu myślałem o _ (ostatnia rzecz, jaką)_ i zastanawiałam się, czy mógłbyś powtórzyć to, co właśnie powiedziałeś, żebym niczego nie przegapił”.
- Spójrz rozmówcy w oczy (nie patrz, ale staraj się utrzymywać kontakt wzrokowy) i usiądź twarzą do osoby. Nie pozwól, aby Twoje spojrzenie wędrowało po całym miejscu, ponieważ będzie to wyglądać tak, jakbyś nie zwracał uwagi i nie obchodziło Cię, co ta osoba ma do powiedzenia. (Kontakt wzrokowy ma podłoże kulturowe. Niektórzy uważają, że jest to niegrzeczne, a wiele osób z autyzmem czuje się przez niego dosłownie zagrożone. Jeśli nie masz pewności, zapytaj, co woleliby).
- Aktywne słuchanie wymaga trzech rzeczy. Najpierw sparafrazuj to, co powiedziała osoba, aby pokazać, że rozumiesz treść. Jest to również ogólna umiejętność słuchania. Po drugie, zastanów się nad swoją emocjonalną reakcją. Odzwierciedlenie emocji jest kluczową częścią empatii, ponieważ pomaga osobie lepiej zrozumieć i regulować własne emocje. To główny powód, dla którego wymagamy empatii od innych. Ich reakcje pomagają nam regulować nasze własne reakcje i nadawać im sens w świecie. Po trzecie, wskaż, w jaki sposób twoja odpowiedź sprawia, że chcesz się zachowywać. Wyrażanie swojego zachowania jest kolejnym kluczowym elementem, ponieważ ponownie pokazujesz, że rozumiesz ich stan emocjonalny i pomagasz im wymyślić zachowanie, z którym należy iść naprzód.
Krok 2. Wstrzymaj się z osądem
Jest to ważny krok podczas praktykowania empatii i praktyki uważności. Powstrzymanie się od natychmiastowego osądu może być naprawdę trudne, zwłaszcza podczas pierwszego spotkania lub interakcji z kimś. A jednak jest to kluczowy krok w kierunku empatii.
- Postaraj się uzyskać głębsze zrozumienie czyjejś perspektywy, nie mówiąc od razu, że jest ona zła lub dobra. W ten sposób możesz wejść na głębszy poziom zrozumienia. Niekoniecznie oznacza to, że druga osoba ma rację lub jest dobra, ale poświęcenie czasu na uzyskanie głębszej perspektywy pomoże ci rozwinąć empatię wobec niej.
- Oczywiście nie oznacza to, że jeśli ktoś zachowuje się w sposób naganny (mówi rzeczy rasistowskie lub seksistowskie lub zachowuje się jak tyran), że nie powinieneś interweniować lub coś mówić. Przemawianie jest aktem odwagi i współczucia.
- Dokonywanie szybkich osądów na temat innych jest podstawowym aspektem bycia człowiekiem. Rozwinęliśmy tę umiejętność od naszych przodków, aby czytać potencjalnie niebezpieczne osoby i sytuacje. Jednak ten wrodzony mechanizm może być trudny do przezwyciężenia.
- Następnym razem, gdy zorientujesz się, że dokonujesz szybkiej oceny innej osoby, spróbuj zastąpić ten osąd poprzez: 1) Przyjrzenie się tej osobie w poszukiwaniu sposobów, w jakie możesz wczuć się w sytuację, przez którą ta osoba przechodzi. 2) Zwrócenie uwagi na kilka rzeczy, które ta osoba prawdopodobnie ma z tobą wspólnego (kiedy możemy odkryć uniwersalne cechy wspólne, jest mniej prawdopodobne, że będziemy osądzać innych). 3) Zadawanie pytań osobie, aby dowiedzieć się więcej o jej wyjątkowej historii.
Krok 3. Otwórz
Samo słuchanie kogoś nie zbuduje mostu między wami. Otwarcie się emocjonalnie jest niesamowicie trudną i odważną rzeczą do zrobienia, ale pogłębi więź z drugą osobą.
- Empatia to droga dwukierunkowa. Chodzi o dzielenie się słabymi punktami i emocjonalne połączenie. Aby naprawdę praktykować empatię, musisz dzielić się swoim wewnętrznym krajobrazem z kimś innym, gdy się odwzajemniają
- Nie oznacza to, że musisz opowiedzieć historię swojego życia każdej napotkanej osobie. Ty decydujesz, z kim będziesz się dzielić, ale aby praktykować empatię, musisz być otwarty na możliwość i możliwość otwarcia się, zwłaszcza wobec ludzi, których najmniej się spodziewasz.
- Kiedy już znajdziesz osobę, z którą chciałbyś być bardziej otwarty, spróbuj wykonać następujące czynności: zamiast opierać się na myślach lub opiniach w rozmowie, spróbuj wyrazić swoje uczucia na dany temat. Spróbuj zaczynać swoje zdania od „I” lub w pierwszej osobie. Na przykład: „Bardzo się cieszę, że mogliśmy się dzisiaj spotkać”. Na koniec powstrzymaj się od odpowiadania na pytanie „nie wiem”, zwłaszcza jeśli jest to pytanie osobiste. Ludzie często reagują w ten sposób, aby nie wchodzić głębiej z drugą osobą. Postaraj się znaleźć odpowiedź, która naprawdę wyraża Twoje samopoczucie.
Krok 4. Oferuj fizyczne uczucie
Teraz nie możesz tego zrobić dla wszystkich i oczywiście powinieneś zapytać, zanim obdarzysz kogoś fizycznym uczuciem, aby upewnić się, że jest w porządku (nawet jeśli znasz go od jakiegoś czasu). Jednak okazywanie fizycznego uczucia może zwiększyć poziom oksytocyny i sprawić, że oboje poczujecie się lepiej.
- Jeśli dobrze znasz tę osobę, przytul ją lub połóż ramię wokół jej ramion lub rękę na ramieniu. To nie tylko pokazuje, że twoja uwaga jest na nich skupiona, ale tworzy połączenie między wami.
- Wiadomo, że oksytocyna pomaga ludziom lepiej interpretować emocje innych ludzi, więc dobrowolny uścisk może budować twoją inteligencję emocjonalną, a także inteligencję emocjonalną osoby, z którą się wczuwasz.
Krok 5. Skup swoją uwagę na zewnątrz
Zwróć uwagę na swoje otoczenie oraz na uczucia, ekspresję i działania ludzi wokół ciebie. Uważaj na to, jak mogą się czuć inni, z którymi się kontaktujesz.
- Zauważaj swoje otoczenie, naprawdę je zauważaj. Zwracaj uwagę na dźwięki, zapachy, widoki i świadomie je rejestruj. Ludzie mają tendencję do nieświadomego rejestrowania rzeczy. Na przykład zastanów się, ile razy szłeś gdzieś lub jechałeś samochodem i nie pamiętasz, jak przebyłeś drogę z punktu A do punktu B. Przyjrzyj się uważnie swojemu otoczeniu.
- Badania wykazały, że ćwiczenie uważności na temat swojego otoczenia i ludzi wokół ciebie zwiększa prawdopodobieństwo okazania im empatii i pomocy, gdy ktoś jej potrzebuje.
Krok 6. Zaoferuj pomoc
To pokazuje, że widzisz, przez co ktoś przechodzi i chcesz ułatwić mu życie. Oferowanie pomocy jest wspaniałym aktem empatii, ponieważ pokazuje, że jesteś gotów poświęcić czas na zrobienie czegoś dla kogoś innego, nie prosząc o nic w zamian.
- Oferowanie pomocy może być tak proste, jak przytrzymanie drzwi osobie, która wchodzi do tego samego budynku co ty, lub kupienie kawy osobie stojącej za tobą w kolejce. Może to być tak duże, jak pomoc dziadkowi w skonfigurowaniu komputera i omówienie z nim, jak to działa. Lub może to być oferta opieki nad dziećmi twojej siostry przez weekend, aby mogła zrobić sobie przerwę.
- Nawet samo zaoferowanie możliwości pomocy może być gestem empatii. Powiedz przyjacielowi, że jeśli czegoś potrzebuje, może poprosić, otwierając drogę do udzielania pomocy i wsparcia.
Część 2 z 2: Budowanie empatii
Krok 1. Zmierz się z własnymi uprzedzeniami
Czasami trudno jest pamiętać, że to, że mocno w coś wierzysz, nie oznacza, że jest to słuszne. Poświęć czas na przeanalizowanie własnych uprzedzeń. Nauczenie się dostrzegania poszczególnych ludzi, a nie „mam z opieki społecznej”, „terrorystów” lub „gangsterów” pomoże ci ćwiczyć empatię.
- Wyszukaj rzeczy, które masz wspólne z kimś, kogo pierwotnie postrzegałeś jako jedną konkretną etykietę i użyj tego podobieństwa, aby nawiązać więź z tą osobą.
- Zakwestionuj również swoje uprzedzenia i założenia. Zadaj sobie pytanie, dlaczego uważasz, że wszyscy biedni ludzie są leniwi, wszyscy ludzie z problemami ze zdrowiem psychicznym są niebezpieczni lub że wszyscy wyznawcy określonej religii są terrorystami. Wiele założeń i uprzedzeń opiera się na błędnych informacjach, które się rozpowszechniły. Kształć się i słuchaj grup, których dotyczy ta dezinformacja.
Krok 2. Traktuj ludzi jako ważnych
Zacznij traktować ludzi tak, jakby mieli takie samo znaczenie jak ty. Uznaj, że nie jesteś jedyną osobą żyjącą na tym świecie i że nie jesteś jakąś wyższą istotą.
Przyjmuj każdą osobę taką, jaka przychodzi. Nie łącz ich w stereotypowe grupy z błędnymi, uniwersalnymi etykietami. Każda osoba jest indywidualna i ma zestaw wad i mocnych stron
Krok 3. Ochotnik
Czasami ludzie są zmotywowani do wyciągania ręki i pomagania innym dopiero wtedy, gdy sami byli w potrzebie. Jeśli chcesz rozwijać empatię dla innych, zgłoś się na ochotnika. Wolontariat promuje zrozumienie potrzeb społeczności i pozwala nawiązać kontakt z ludźmi, których w innym przypadku nie możesz spotkać w swoim codziennym życiu. Poświęcenie części czasu potrzebującym ma również niesamowite korzyści dla zdrowia psychicznego.
Przeprowadź badania dotyczące lokalnej społeczności, aby określić, które populacje mogą być w potrzebie. Możesz być wolontariuszem w swoim lokalnym Habitat for Humanity, w schronisku dla bezdomnych, Czerwonym Krzyżu, a nawet oferować korepetycje dzieciom w wieku szkolnym
Krok 4. Użyj swojej wyobraźni
Dobra wyobraźnia jest jednym z fundamentów okazywania empatii wobec czegoś. Nie będziesz w stanie doświadczyć każdej rzeczy, która może przydarzyć się danej osobie, ale możesz użyć swojej wyobraźni, aby dać ci wyobrażenie o tym, jak może się czuć i użyć tego zrozumienia, aby wczuć się w tę osobę.
- Aktywne wyobrażanie sobie, co może cierpieć ktoś inny, może pomóc ci wczuć się w tę osobę. Więc zamiast decydować, że staruszek na ulicy żebrzący o pieniądze automatycznie użyje tego, co dostaje, na alkohol, spróbuj wyobrazić sobie, jak by to było żyć na ulicy, na łasce niemiłosiernych ludzi, w systemie, który karze ludzi takich jak weterani, psychicznie chorzy i biedni.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy czytają fikcję, lepiej rozumieją emocje, zachowania i intencje. Więc czytaj szeroko i staraj się rozgałęziać się w dziełach ludzi zmarginalizowanych.
Krok 5. Ćwicz empatię doświadczalną
Oznacza to bezpośrednie doświadczenie życia innej osoby, powiedzenie „przejść milę w butach innej osoby”. Pisarz George Orwell mieszkał na ulicach Londynu, aby odkryć, jak to jest dla ludzi na marginesie społeczeństwa. Orwell zaprzyjaźnił się, zmienił zdanie na temat nędzarzy (uznając, że nie są oni „pijanymi łajdakami”) i zmienił poglądy na temat nierówności.
- Nie musisz iść aż tak daleko, ale rozważ podjęcie przez cały tydzień wszystkich rzeczy, które twoja matka robi w ciągu dnia. Odkryjesz, jak trudno jest zarządzać zarówno domem, jak i pracą, i lepiej docenisz, ile pracy ma do wykonania. Możesz nawet zdecydować się na nieco więcej.
- Podobnie, jeśli jesteś religijny (lub ateista), rozważ uczestnictwo w nabożeństwie innej wiary, nie po to, by wyśmiewać się lub czuć się lepszym, ale by dowiedzieć się, jak to jest dla nich.
Krok 6. Praktykuj medytację miłującej dobroci
Medytacja to świetny sposób, aby pomóc sobie w radzeniu sobie z takimi rzeczami jak depresja i lęki oraz stres związany z codzienną egzystencją. Jednak praktykowanie medytacji miłującej dobroci może sprawić, że staniesz się bardziej empatyczny.
- Zacznij od regularnej medytacji. Usiądź wygodnie i skup się na oddychaniu. Kiedy myśli zaczynają się wtrącać, zaakceptuj je i uwolnij ze swojego umysłu. Wizualizuj siebie jako obiekt pełnej miłości dobroci. Nie zaczynaj myśleć o wszystkich swoich wadach i nie zaczynaj myśleć o wszystkich swoich mocnych stronach. Po prostu postrzegaj siebie jako godnego miłości.
- Kiedy już opanujesz tę miłującą dobroć, zacznij ją praktykować dla 4 różnych typów ludzi: kogoś, kogo szanujesz, na przykład nauczyciela; bardzo ukochana osoba, jak członek rodziny lub przyjaciel; osoba neutralna, ktoś w sklepie, ktoś, kogo widziałeś tego dnia na zewnątrz; i wrogą osobę, z którą jesteś w konflikcie.
- Aby utrzymać się na dobrej drodze, pomocne może być powtarzanie sobie mantry, takiej jak „miłująca dobroć”, aby przypomnieć ci, kiedy zboczyłeś z właściwej ścieżki i pomóc ci skupić się na utrzymywaniu uczucia miłującej dobroci, nawet w stosunku do wrogiej osoby.
Krok 7. Ćwicz ciekawość nieznajomych
Częścią okazywania empatii jest zainteresowanie innymi ludźmi, zwłaszcza ludźmi, o których nic nie wiesz i którzy są poza twoim kręgiem społecznym. Mogą to być przypadkowi ludzie, których spotykasz w autobusie lub z którymi stoisz w kolejce na kawę.
- Ten rodzaj ciekawości wykracza poza zwykłe mówienie o pogodzie – chociaż zawsze jest to świetne miejsce na rozpoczęcie. Chcesz trochę zrozumieć świat innej osoby, zwłaszcza osoby, z którą normalnie nie rozmawiasz. Będzie to również wymagało otwarcia się na siebie, ponieważ nie możesz prowadzić tego typu rozmowy bez dawania siebie.
- Prowadzenie tego typu rozmów to także świetny czas na sprawdzenie swojej empatii, ponieważ niektórzy ludzie nie chcą rozmawiać, więc możesz nauczyć się rozpoznawać te zachowania i zostawiać tych ludzi w spokoju. Sprawdź, czy nie czytają książki, noszą słuchawki, odwracają się od wszystkich i nie nawiązują kontaktu wzrokowego.
- Jeśli ktoś nawiązuje z tobą kontakt wzrokowy, uśmiechaj się do niego zachęcająco. Następnie spróbuj znaleźć coś o ich otoczeniu lub cechach osobistych, które możesz wykorzystać jako otwarcie do rozmowy. Niektóre przykłady mogą obejmować: komentowanie książki, którą czyta osoba, lub proszenie osoby o pomoc lub wyjaśnienie czegoś w twoim otoczeniu. Nadal uśmiechaj się zachęcająco i sporadycznie używaj imienia drugiej osoby w rozmowie.
- Ponadto zawsze upewnij się, że dbasz o siebie w takich sytuacjach. Jeśli czujesz się zagrożony lub nieswojo ze strony osoby, z którą rozmawiasz, zakończ rozmowę i odejdź. Zaufaj instynktowi.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Dla skutecznej komunikacji niewerbalnej bardzo ważna jest odpowiednia postawa ciała, ruchy ciała, troskliwy wyraz twarzy i delikatny, uspokajający ton. Dotyk jest również bardzo potężny, jeśli jest odpowiednio używany.
- Wytyczne te można dostosować do komunikowania się z przyjacielem z autyzmem, który nie toleruje kontaktu wzrokowego lub dotyku, lub z kimś z innej kultury, dla którego kontakt wzrokowy jest niegrzeczny. Bądź ostrożny, aby odzwierciedlić również swoje reakcje emocjonalne; osoby z autyzmem mogą interpretować to jako defensywne lub nieszczere. Skup się na swoim przyjacielu i z dala od siebie, ale znajdź inne sposoby, aby pokazać, że jesteś otwarty i chcesz zrozumieć.
- Angażowanie drugiej osoby w Współpraca promuje poczucie współpracy, dzięki czemu druga osoba może poczuć się częścią rozwiązania, a Ty możesz być tam, aby pomóc.
- Obie komunikacja niewerbalna i werbalna są najważniejsze w przekazywaniu empatii; powinny się uzupełniać.
- Walidacja emocji innych pomaga w przekazywaniu akceptacji i szacunku dla ich doświadczeń emocjonalnych.
Ostrzeżenia
- Nie zniechęcaj się, jeśli nie zrobisz tego dobrze za pierwszym razem. Jak wszystko inne, okazywanie empatii skutecznie wymaga powtarzania, aby stać się nawykiem.
- Nie mów osobie, co powinna była zrobić lub powinna zrobić. Często już to wie.
- Unikaj pytań „dlaczego”, gdy próbujesz zrozumieć inną osobę. Czasami wydaje się to oskarżycielskie.
- Upewnij się, że szczerze okazujesz empatię. Druga osoba może przejrzeć nieszczerość i twój związek dobiegnie końca.
