Ból kulszowy pojawia się, gdy przepuklina lub wybrzuszenie krążka w dolnej części pleców szczypie nerw kulszowy, powodując rozdzierający ból w dolnej części pleców. Ten ból zazwyczaj promieniuje po jednej stronie ciała, przez udo. Ból kulszowy zwykle ustępuje samoistnie po kilku tygodniach. W międzyczasie zazwyczaj możesz samodzielnie radzić sobie z bólem. Jeśli ból utrzymuje się lub nasila, porozmawiaj z lekarzem o dodatkowym leczeniu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie ryzyka rwy kulszowej
Krok 1. Podnoś się biodrami i nogami, a nie plecami
Trzymaj plecy prosto i zginaj się w kolanach podczas podnoszenia. Pozwól swojej dolnej części ciała wykonać pracę, używając rąk do chwytania. Jeśli musisz podnieść coś, co jest duże lub o niezgrabnym kształcie, znajdź kogoś, kto Ci pomoże.
Unikaj jednoczesnego skręcania i podnoszenia, ponieważ powoduje to dodatkowe obciążenie dolnej części pleców
Krok 2. Ćwicz dobrą postawę podczas siedzenia, stania i spania
Dobra postawa pomaga chronić plecy przed nadmiernym naciskiem i może zmniejszyć ryzyko rozwoju rwy kulszowej. Jeśli często się garbisz, postaraj się poprawić swoją postawę i wzmocnić mięśnie pleców i tułowia.
- Stań pod ścianą, aby ocenić swoją postawę stojącą. Tylko twoje pośladki, ramiona i tył głowy powinny dotykać ściany. Przesuń rękę za plecy, aby sprawdzić, czy jest miejsce. Jeśli między plecami a ścianą jest dużo miejsca, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby spłaszczyć plecy.
- Podczas siedzenia powinieneś mieć takie same płaskie plecy. Trzymaj ramiona prosto, z łopatkami ustawionymi wzdłuż obu stron kręgosłupa. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Aby to osiągnąć, może być konieczne obniżenie krzesła lub znalezienie podnóżka.
- Zrób, co możesz, aby w razie potrzeby poprawić swoją postawę. Wprowadzanie zmian w postawie może zająć trochę czasu. Bądź cierpliwy i codziennie trochę świadomie nad tym pracuj. Z biegiem czasu zobaczysz wyniki.
- Sprawdź swoją postawę w lustrze, gdy stoisz i siedzisz, aby upewnić się, że dobrze trzymasz swoje ciało.
Krok 3. Ćwicz, aby zwiększyć elastyczność i siłę rdzenia
Ćwiczenia takie jak deski i mosty nie wymagają żadnego wymyślnego sprzętu i będą budować siłę i elastyczność mięśni tułowia.
- Aby zrobić deskę, połóż się na brzuchu na podłodze. Możesz użyć maty do ćwiczeń do amortyzacji. Podnieś się na przedramiona i czubki palców u nóg. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami. Oddychaj głęboko. Zacznij od utrzymania pozycji przez 2 lub 3 oddechy, a następnie zwolnij. Wraz ze wzrostem siły stopniowo wydłużaj czas utrzymywania pozycji deski.
- Aby zrobić most, połóż się na plecach i ugnij kolana tak, aby stopy leżały płasko na ziemi. Napnij mięśnie brzucha, aby unieść biodra nad ziemię, trzymając ręce płasko wzdłuż ciała. Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję mostka. Zwolnij po 2 lub 3 oddechach.
- Jeśli masz już rwę kulszową lub nie ćwiczyłeś przez jakiś czas, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o ćwiczeniach, które są dla Ciebie odpowiednie.
Krok 4. Rób regularne przerwy, gdy siedzisz przez dłuższy czas
Jeśli praca, szkoła lub inne zajęcia wymagają siedzenia przez dłuższy czas, stój i chodź co 20 lub 30 minut. Poruszaj się przez co najmniej 5 minut, zanim wrócisz do pozycji siedzącej.
- Jeśli stanie nie jest możliwe, poruszaj się na krześle co 10 do 15 minut, aby przesunąć wagę. Pomaga to rozłożyć ciężar na kręgosłup.
- Siedzenie przez dłuższy czas wywiera nadmierny nacisk na dolny odcinek kręgosłupa i może prowadzić do bólu kulszowego, nawet jeśli masz dobrą postawę.
Krok 5. Utrzymuj zdrową wagę ciała
Nadwaga zwiększa obciążenie kręgosłupa. Może to powodować nacisk na dyski i prowadzić do przepukliny. Przepuklina dysku może uszczypnąć nerw kulszowy, prowadząc do bólu. Jeśli masz nadwagę, rozważ współpracę z pracownikiem służby zdrowia, aby opracować dietę i program ćwiczeń.
- Istnieją również strony internetowe i aplikacje mobilne, które mogą pomóc w opracowaniu programu samodzielnego utrzymania prawidłowej masy ciała. Niektóre z nich są bezpłatne, podczas gdy inne pobierają miesięczną opłatę abonamentową za dostęp do pełnego programu.
- Sama otyłość nie powoduje rwy kulszowej. Może jednak zwiększyć ryzyko wystąpienia rwy kulszowej. Jeśli doświadczyłeś przyrostu masy ciała z powodu innej choroby, porozmawiaj z lekarzem o sposobach zmniejszenia nacisku na kręgosłup.
Krok 6. Unikaj lub przestań palić papierosy
Palenie papierosów sprzyja degeneracji dysku, co może zwiększyć ryzyko wystąpienia rwy kulszowej. Palenie papierosów wydłuża również czas powrotu do zdrowia, jeśli masz ból kulszowy lub inne problemy w dolnej części pleców.
- Jeśli jesteś palaczem, zaplanuj rzucenie palenia. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi, aby mieć ich pomoc i wsparcie.
- Wiele firm ubezpieczeniowych oferuje programy rzucania palenia. Twój lekarz lub inny pracownik służby zdrowia również może mieć zasoby, które mogą ci pomóc.
Metoda 2 z 3: Samodzielne złagodzenie bólu kulszowego
Krok 1. Odpocznij przez 1 lub 2 dni, jeśli to konieczne
Na początku bólu kulszowego możesz odczuwać większą ulgę w leżeniu niż w siedzeniu, staniu lub poruszaniu się. Krótki okres leżenia w łóżku może pomóc złagodzić ból poprzez zmniejszenie nacisku na kręgosłup.
- Samo leżenie w łóżku może pomóc, ale zwykle działa lepiej w połączeniu z innymi domowymi terapiami, takimi jak okłady z lodu i dostępne bez recepty leki przeciwzapalne.
- Okres leżenia w łóżku, który trwa dłużej niż 1 lub 2 dni, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Jeśli po 2 dniach nie zauważysz żadnej poprawy, możesz chcieć udać się do lekarza.
Krok 2. Użyj lodu i ciepła, aby zmniejszyć stan zapalny
Umieść okład z lodu na dolnej części pleców na 20 minut. Alternatywnie z poduszką grzewczą na niskim lub ciepłym prysznicu. Proces ten można bezpiecznie powtarzać kilka razy dziennie.
- Nie zostawiaj lodu ani ciepła na plecach zbyt długo, możesz poparzyć skórę. Umieść ręcznik lub koc między skórą a lodem lub okładem grzewczym.
- Ciepło działa rozluźniająco na mięśnie, a lód pomaga zmniejszyć stan zapalny.
Krok 3. Śpij na twardym materacu lub na podłodze
Miększy materac może zwiększyć nacisk na kręgosłup lub przesunąć dyski, prowadząc do bólu kulszowego. Wybierz twardy materac i unikaj spania dłużej niż 7-9 godzin na dobę.
Wiele osób z rwą kulszową odczuwa największą ulgę w spaniu na podłodze, mając do amortyzacji tylko złożony koc
Krok 4. Bądź aktywny dzięki chodzeniu i delikatnemu rozciąganiu
Jeśli masz ból kulszowy lub zdiagnozowano u ciebie rwę kulszową, utrzymanie aktywności pleców jest najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić. Zbyt dużo leżenia w łóżku lub długie siedzenie przedłuży regenerację.
- Zacznij chodzić, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Pracuj do 30 minut dziennie, co najmniej 5 dni w tygodniu. Całkowity czas można podzielić na różne okresy. Na przykład możesz chodzić 10 minut rano, 10 minut w porze lunchu i 10 minut wieczorem.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia o ćwiczeniach i rozciąganiach, które możesz wykonać, aby poprawić elastyczność pleców. Ćwiczenia wzmacniają również mięśnie, aby lepiej wspierać dolny kręgosłup.
Krok 5. Unikaj siedzenia lub stania przez dłuższy czas
Jeśli masz już rwę kulszową, prawdopodobnie będziesz odczuwać największy ból podczas siedzenia. Dzieje się tak z powodu nacisku, jaki ta pozycja wywiera na krążki w dolnej części pleców. Prawdopodobnie będziesz odczuwać mniejszy ból podczas chodzenia niż siedzenia lub stania w miejscu.
- Jeśli musisz stać w jednym miejscu przez dłuższy czas, podnoś jedną stopę co 20 lub 30 minut i opieraj ją na stołku lub małym pudełku. Zmniejszy to nacisk na kręgosłup.
- Jazda na długich dystansach może zaostrzyć ból kulszowy, zwłaszcza że nie możesz zmieniać pozycji podczas jazdy. Jeśli musisz jechać, zatrzymuj się w miejscu odpoczynku mniej więcej co godzinę i chodź trochę, zanim wrócisz do pojazdu.
Krok 6. W razie potrzeby weź dostępne bez recepty leki przeciwzapalne
Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna, ibuprofen (Advil) lub naproksen (Aleve) mogą pomóc złagodzić ból kulszowy. Zmniejszają również sztywność, co może pomóc w poruszaniu się.
Rozważ zażycie NLPZ przed rozpoczęciem ćwiczeń lub innej aktywności. W ten sposób uzyskasz korzyści z aktywności bez zwiększonego bólu
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie leczenia
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli objawy nie ustąpią w ciągu 2 do 3 tygodni
Ból kulszowy zwykle ustępuje samoistnie w ciągu kilku tygodni. Niektórzy ludzie doświadczają ciągłego bólu promieniującego, podczas gdy inni odczuwają ból tylko po ruchu lub w określonych porach dnia. Jeśli jednak ból nie ustępuje lub nasila się, konieczne może być dodatkowe leczenie.
Jeśli bólowi kulszowemu towarzyszą inne objawy, takie jak utrata kontroli pęcherza lub drętwienie i osłabienie nóg, powinieneś szukać pomocy w nagłych wypadkach. Możesz mieć problem poważniejszy niż rwa kulszowa
Krok 2. Postępuj zgodnie z programem fizykoterapii, aby zmniejszyć ból kulszowy
Twój lekarz może skierować Cię do fizjoterapeuty na leczenie po rozpoznaniu rwy kulszowej. Fizjoterapeuta zaleci ćwiczenia zwiększające Twoją mobilność.
- Fizjoterapeuta prawdopodobnie poinstruuje Cię, abyś wykonywał określone ćwiczenia codziennie lub kilka razy w tygodniu. Postępuj dokładnie zgodnie z tymi instrukcjami, aby w pełni skorzystać z programu fizjoterapii.
- Jeśli masz trudności z przestrzeganiem instrukcji fizjoterapeuty lub jeśli ćwiczenie nie wydaje ci się korzystne, poinformuj go, aby mógł dostosować twój program.
Krok 3. Poproś o zastrzyki do kręgosłupa, jeśli chcesz uniknąć operacji
Leki przeciwzapalne podobne do kortyzonu wstrzykiwane do dolnej części pleców mogą zmniejszyć obrzęk i stan zapalny. Wiele osób z rwą kulszową odczuwa ulgę i zwiększoną mobilność dzięki zastrzykom do kręgosłupa.
- Porozmawiaj z lekarzem o wszelkich innych przyjmowanych lekach, które mogą zakłócać wstrzyknięcia.
- Zastrzyki zazwyczaj zapewniają jedynie chwilową ulgę w bólu kulszowym. Nie leczą rwy kulszowej ani nie powstrzymują powrotu problemu.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o zabiegu chirurgicznym w celu złagodzenia silnego, uporczywego bólu
Jeśli twój ból kulszowy jest dla ciebie nie do zniesienia i nic nie pomaga, możesz chcieć zbadać operację jako ostateczność. Operacja zazwyczaj polega na usunięciu ostrogi oparzenia lub części krążka ściskającego nerw kulszowy. Chociaż jest to ogólnie bezpieczna procedura, niewielu pacjentów doświadcza całkowitego wyzdrowienia.
Chociaż operacja ma ograniczony sukces w łagodzeniu bólu kulszowego, lekarz może zdecydować, że jest to dobra opcja dla Ciebie
Krok 5. Ostrożnie podchodź do terapii alternatywnych
Alternatywne terapie, takie jak masaż i akupunktura, często mogą pomóc ogólnie zmniejszyć ból krzyża. Jednak istnieją ograniczone dowody na to, że alternatywne terapie poprawiają specyficznie ból kulszowy.
