Wszyscy tam byliśmy. Położyłeś się do łóżka zdecydowany wstać jasno i wcześnie; a następnego dnia wciskasz przycisk drzemki. I znowu go uderzyć. I znowu. Niedługo minęła godzina, a ty nadal jesteś oszołomiony i spóźniasz się. Jak więc zmienić ten nawyk i nauczyć się wstawać wcześniej? Cóż, musisz zacząć od ustalenia zdrowej rutyny dziennej i nocnej. Pomoże ci to szybciej iść spać i wstać wcześniej bez naciskania przycisku drzemki. Zobacz „Krok 1”, aby rozpocząć.
Kroki
Część 1 z 2: Wczesne wstawanie
Krok 1. Nie naciskaj przycisku drzemki
Jeśli śpisz, to naprawdę przegrywasz. Twój alarm drzemki nie będzie wystarczająco długi, abyś mógł więcej odpocząć, a naciśnięcie drzemki spowoduje tylko, że zapadniesz w niespokojny sen i zmarnujesz tak dużo swojego cennego czasu. Jeśli masz porządną poranną rutynę, nie powinno być Ci trudno raz nacisnąć budzik, wstać i zacząć dzień. Ok, kogo oszukujemy - oczywiście na początku będzie to trudne, ale możesz zbudować swoją drogę, aby to ułatwić.
- Jedną z rzeczy, które możesz zrobić, aby zmotywować się, by nie naciskać przycisku drzemki, jest wymyślenie czegoś, na co czekasz z niecierpliwością, co możesz osiągnąć tylko wtedy, gdy masz wystarczająco dużo czasu. Może możesz powiedzieć sobie, że jeśli obudzisz się bez drzemki, możesz obejrzeć dziesięć minut swojego ulubionego porannego programu, że możesz przeczytać ten artykuł, który miałeś zamiar przeczytać, lub że możesz zrobić szybki, odświeżający spacer po okolicy blok. Jeśli powiesz sobie, że możesz to zrobić tylko wtedy, gdy natychmiast wstaniesz, będziesz o wiele bardziej zmotywowany, aby to zrobić.
- Wstawaj coraz wcześniej i stopniowo. Zamiast ustawiać budzik na godzinę wcześniej niż zwykle, przez tydzień spróbuj wstawać codziennie o 10 minut wcześniej.
Krok 2. Wypij dużą szklankę zimnej wody
Wypicie orzeźwiającej szklanki wody zacznie Cię budzić i uporządkować Twoje ciało. Stań prosto, pijąc tę szklankę, a poczujesz, jak twoje ciało i zmysły powoli ożywają. Jeśli woda jest ładna i zimna, to jeszcze łatwiej może cię obudzić. Możesz nawet mieć butelkę wody czekającą na Ciebie przy łóżku, aby zmotywować Cię do wczesnego wstawania.
Krok 3. Spryskaj twarz zimną wodą
Pomoże Ci to również zachować czujność i zasnąć podczas porannej rutyny. Usuń te chrupki z oczu, delikatnie uderz się w policzki i potrząsaj głową z boku na bok, gdy zaczniesz się budzić. Jeśli od razu nie czujesz efektów, spryskaj jeszcze trochę wody na tej swojej pięknej twarzy!
Krok 4. Zaczerpnij świeżego powietrza
Wyjdź na ganek lub balkon i zaczerpnij kilka łyków świeżego powietrza. Pomoże Ci to poczuć się obudzonym, czujnym i gotowym na rozpoczęcie dnia. Taka zmiana otoczenia może również zmotywować Cię do przebudzenia. Jeśli na zewnątrz są ludzie, obserwuj, jak zaczynają swoje dni szkolne i robocze i wiedz, że nie jesteś sam w walce o wczesne wstawanie. To może pomóc Ci poczuć się bardziej połączonym i bardziej zmotywowanym do wstawania.
Krok 5. Zjedz pożywne śniadanie
Zdrowe i pożywne śniadanie może dać ci energię, której potrzebujesz, aby naprawdę obudzić swój umysł i ciało bez obciążania. Nie jedz niczego zbyt tłustego lub tuczącego, takiego jak omlet z serem lub tłusty bekon, i wybieraj zdrowsze opcje, które mogą sprawić, że zachowasz czujność na dłużej. Oto kilka świetnych opcji, które możesz wypróbować:
- Chude białka, takie jak bekon z indyka, chuda szynka lub białka jaj
- Warzywa, takie jak jarmuż, seler lub szpinak
- Produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane lub płatki zbożowe
- Mały jogurt
Krok 6. Miej kofeinę, ale nie za dużo
Filiżanka kawy lub herbaty może również pomóc wcześnie wstać i rozpocząć dzień – niektórzy przysięgają, że budzi ich nawet zapach kawy! Tylko jedna filiżanka Joe może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym, ale powinieneś unikać picia zbyt wielu filiżanek kawy w ciągu dnia, ponieważ utrudni ci to zasypianie i wczesne wstawanie. Jeśli jesteś uzależniony od kawy, spróbuj ograniczyć się do jednej lub dwóch filiżanek dziennie i unikaj spożywania kofeiny po południu. Pomoże Ci to rozpocząć dzień na właściwej nodze i uchroni Cię przed upadkiem w późniejszych godzinach.
To oczywiste: unikaj napojów energetycznych! Chociaż te słodkie smakołyki mogą pomóc ci wkuć się do egzaminu z rachunku różniczkowego, sprawią, że twoje serce przyspieszy i znacznie utrudnią ci zasypianie
Krok 7. Weź zimny prysznic
Gorący prysznic może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony, ale przyjemny zimny lub tylko letni prysznic może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym. Chociaż większość ludzi lubi brać prysznic w nocy, poranny prysznic może pomóc obudzić całe ciało. Niektórzy lubią brać prysznic zaraz po przebudzeniu, podczas gdy inni lubią najpierw zjeść śniadanie. Musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie – i się tego trzymać.
Krok 8. Bądź czujny przez cały dzień
Jeśli chcesz móc łatwo kłaść się spać i wstawać wcześnie, musisz zachować zdrowe nawyki przez cały dzień. Jest wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby zachować czujność w ciągu dnia, ale oto kilka pomysłów, które ułatwią Ci życie:
- Zrób sobie drzemkę, jeśli potrzebujesz. Drzemka trwająca zaledwie 20 minut może pomóc Ci poczuć się odświeżonym. Jednak drzemka przez ponad godzinę może w rzeczywistości prowadzić do większego zmęczenia i może utrudnić zasypianie w nocy.
- Ćwicz we wcześniejszej części dnia. Ćwiczenia pomogą Twojemu ciału uwolnić część energii i pomogą Ci być gotowym do snu wieczorami. Po prostu nie ćwicz po wczesnym wieczorem, bo adrenalina nadal będzie rosła i utrudni ci pójście spać.
- Spędź trochę czasu na zewnątrz. Zaczerpnij świeżego powietrza, pozostań na słońcu i nie spędzaj całego dnia w zamkniętym pomieszczeniu. Takie postępowanie doda Ci energii w ciągu dnia i pomoże Ci być gotowym do snu, gdy nadejdzie czas.
- Pozostań nawodniony. Picie co najmniej 10 8 uncji. szklanki wody przez cały dzień podtrzymują energię i pomogą zachować zdrowie.
- Jedz zdrowe posiłki przez cały dzień. Jedz co najmniej trzy zbilansowane posiłki, które dostarczają Ci białka, owoców i warzyw, i poświęć trochę czasu na spożywanie małych przekąsek, takich jak owoce, orzechy lub jogurt przez cały dzień, aby Twoje ciało nigdy nie czuło się, jakby było puste. Znajdź równowagę między brakiem uczucia głodu lub nieprzyjemnego sytości i spraw, aby zdrowe odżywianie stało się częścią codziennej rutyny.
Część 2 z 2: Przygotowanie do snu
Krok 1. Unikaj kofeiny
Jeśli chcesz wstać wcześnie, musisz zaplanować pójście spać wcześnie, a przynajmniej wcześniej, niż się spodziewałeś. Jedną rzeczą, którą musisz zrobić, aby tak się stało, jest unikanie kofeiny wieczorami - najlepiej po południu. Nawet jeśli czujesz się zmęczony, istnieją inne sposoby na odzyskanie tej dodatkowej energii, a kofeina powinna być tylko ostatecznością. Jeśli chcesz iść spać i obudzić się bez problemu, pomiń kofeinę po południu i wieczorem następnym razem, gdy będziesz mieć ochotę.
Krok 2. Unikaj alkoholu co najmniej 2-3 godziny przed snem
Chociaż kieliszek wina lub piwa może początkowo pomóc zemdleć po długim dniu, alkohol faktycznie utrudnia zapadnięcie w głęboki sen, dlatego po wypiciu alkoholu możesz zemdleć przez 8 godzin i nadal się obudzić uczucie zmęczenia i obolałości. Możesz wypić lampkę wina do kolacji, ale upewnij się, że nie masz nic do picia przez co najmniej 2-3 godziny przed pójściem spać, w przeciwnym razie będzie ci trudniej położyć się do łóżka, a co za tym idzie, trudniej wstać wcześnie.
Krok 3. Zjedz sycący, ale zdrowy posiłek na 2-3 godziny przed snem
Jeśli zjesz obiad późno i zemdlejesz godzinę później, będzie ci trudniej zasnąć, ponieważ twoje ciało nadal będzie trawiło jedzenie. Jedz zdrową mieszankę warzyw, białka, takiego jak ryba lub kurczak, oraz zdrowych węglowodanów, takich jak brązowy ryż lub makaron pełnoziarnisty. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo jedzenia, że nie obudzisz się głodny w środku nocy, ale nie jesz tak dużo, że czujesz się najedzony i nie możesz zasnąć.
- Unikaj jedzenia bardzo ostrych, ciężkich lub kremowych potraw, w przeciwnym razie Twoje ciało będzie miało trudniej je strawić, a zasypianie będzie jeszcze trudniejsze.
- Chociaż utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przez cały dzień jest ważne, powinieneś ograniczyć ilość wody wypijanej po godzinie 19:00 lub około 3-4 godziny przed snem. Nie chcesz ciągle budzić się, aby skorzystać z łazienki w środku nocy.
Krok 4. Używaj łóżka tylko do snu
Jeśli chcesz maksymalnie ułatwić sobie zasypianie, powinieneś używać łóżka tylko do snu i snu. Jeśli pracujesz w łóżku, oglądasz telewizję w łóżku, a nawet walczysz z najlepszym przyjacielem przez telefon w łóżku, pomylisz swoje łóżko z miejscem, w którym możesz się obudzić, a nie miejscem, w którym powinieneś odpocząć. Pamiętaj, aby nie wykonywać wielu zadań na tym ważnym meblu, jeśli chcesz spokojnego snu.
Możesz też trochę poczytać w swoim łóżku przed snem. Tylko upewnij się, że materiał jest relaksujący – lub eskapistyczny – i nie powoduje stresu
Krok 5. Wyłącz wszystkie bodźce wzrokowe co najmniej godzinę przed pójściem spać
Chociaż możesz pomyśleć, że oglądanie telewizji lub czytanie plotek o celebrytach w Internecie pomaga ci zasnąć, może to naprawdę boleć, gdy nadejdzie czas, aby trochę przymknąć oko. Chcesz, aby twój umysł był tak spokojny i zrelaksowany, jak to tylko możliwe, gdy przygotowujesz się do snu, więc powinieneś wyłączyć telefon, telewizor i komputer co najmniej godzinę przed snem, aby twoje ciało miało czas na przejście w tryb snu.
Możesz posłuchać lekkiej, relaksującej muzyki, takiej jak jazz lub muzyka klasyczna, przygotowując się do snu. Ale nie graj żadnego z twoich ulubionych jam-upów, bo sprawią, że twój umysł zacznie się kręcić
Krok 6. Odpręż się, odprężając się
Jeśli chcesz mieć możliwość łatwego zasypiania, musisz znaleźć odpowiednią dla siebie rutynę. Każda osoba jest inna, ale powinieneś bawić się, aż znajdziesz dokładnie to, co sprawia, że zasypiasz tak łatwo, jak to możliwe. Może to oznaczać wypicie filiżanki herbaty rumiankowej, czytanie poezji, ćwiczenia rozciągające lub słuchanie muzyki klasycznej. Może to również oznaczać kombinację tych rzeczy. Może lubisz czesać włosy przed snem lub zakładać jedwabną piżamę. Znajdź to, co działa dla Ciebie i rób to każdej nocy, aby Twój umysł wiedział, kiedy próbujesz to wyłączyć.
Chociaż niektórzy ludzie uwielbiają brać ciepłą kąpiel tuż przed snem, powinieneś to robić tylko wtedy, gdy masz kilka godzin przed snem. Ciepła kąpiel faktycznie podnosi temperaturę ciała i utrzymuje ją przez chwilę, co utrudnia zasypianie
Krok 7. Idź do łóżka i obudź się o tej samej porze każdej nocy
Jest to absolutnie niezbędne, jeśli chcesz mieć możliwość wczesnego wstawania. Chociaż ważne jest, aby spać między 7-9 godzinami w nocy, równie ważne jest, aby kłaść się spać o tej samej porze i budzić się o tej samej porze każdego ranka, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do rutyny. Znajdź półgodzinne okno, w którym lubisz kłaść się do łóżka, budzić się i trzymać się go. Zdziwisz się, o ile łatwiej jest wstać wcześnie, gdy będziesz się tego trzymać przez chwilę.
- Jeśli wiesz, że tego dnia musisz wstać wcześnie i spróbować iść spać trzy godziny wcześniej, prawdopodobnie to nie zadziała. Będziesz musiał stopniowo budować, aby wstawać i kłaść się wcześniej, aby twoje ciało się do tego przyzwyczaiło. Wstawanie bardzo wcześnie po tym, jak zwykle wstajesz dość późno, będzie dość bolesne, więc lepiej się do tego przyzwyczaić.
- Niektórzy ludzie lubią wykorzystywać weekendy, aby nadrobić zaległości w czasie snu. Zdecydowanie możesz trochę więcej spać w weekend – około godziny będzie w porządku – ale jeśli drastycznie zwiększysz ilość snu, jaką dostajesz w weekend, trudniej będzie ci wrócić do dnia powszedniego rutyna, kiedy nadejdzie czas.
Krok 8. Umieść budzik poza zasięgiem
Umieść budzik po drugiej stronie pokoju, na komodzie lub na tyle daleko, że musisz wstać, aby go wyłączyć. Jeśli jest tak blisko, że możesz odruchowo sięgnąć i go wyłączyć, nic nie powstrzyma cię przed drzemką. Powinieneś umieścić go poza twoim zasięgiem, ale na tyle blisko, aby rzeczywiście mógł go usłyszeć, oczywiście.
Jeśli naprawdę chcesz zmusić się do wstania, możesz umieścić drugi alarm w innym pomieszczeniu. W ten sposób będziesz zmuszony wstać, aby go wyłączyć, ale nie będziesz musiał się martwić, że go nie usłyszysz
Krok 9. Wyobraź sobie, że łatwo się budzisz
Zanim pójdziesz spać, kiedy poczujesz, że odpływasz, wyobraź sobie, jak będzie wyglądał następny dzień. Wyobraź sobie, że słyszysz alarm i otwierasz oczy, gdy po niego sięgasz. Wyobraź sobie uśmiech, wyciąganie rąk nad głowę, ziewanie i szybkie wstawanie. Wyobraź sobie, że pijesz wodę, idziesz do łazienki i zaczynasz dzień wcześnie i przyjemnie. Jeśli potrafisz sobie to zobrazować, następnego ranka znacznie łatwiej będzie urzeczywistnić ten obraz.
Kiedy starasz się wstać, przypomnij sobie, jak łatwo było wstać, kiedy to sobie wyobraziłeś, i postaraj się, aby tak się stało
Krok 10. Przygotuj się na relaksujący sen
Kiedy już uporasz się ze swoją nocną rutyną, wszystko, co pozostaje, to wczołgać się do łóżka i zamknąć oczy. Ale jest kilka małych rzeczy, które powinieneś wziąć pod uwagę, zanim to zrobisz. Oto, co możesz zrobić, aby sen był całkowicie relaksujący:
- Nie rób niczego stresującego wieczorami. Unikaj kłótni ze współmałżonkiem, odpowiadania na służbowe e-maile lub stresującej rozmowy telefonicznej. Jeśli coś stresującego może poczekać do następnego dnia, odłóż to, abyś nie kładł się spać wykończony.
- Zmniejsz temperaturę. Twoje ciało będzie łatwiej odpoczywać, jeśli temperatura wynosi 72 stopnie lub mniej. Możesz nawet otworzyć okno, jeśli na zewnątrz wieje wiatr.
- Pożegnaj się z ukochanym kotkiem. Chociaż właściciele uwielbiają spać ze swoimi kotami, udowodniono, że utrudnia to im zasypianie.
Porady
- Poruszaj się szybciej rano. Obudź się, często się ruszając. Nie chodź i nie siedź.
- Upewnij się, że twój pokój jest całkowicie ciemny, niebieskie światła z budzików mogą Cię utrzymać. Trzymaj się pomarańczowego światła, jeśli musisz.
- Rób to przez co najmniej 2 tygodnie. Potem będzie już łatwo.
- Spróbuj poczytać bardzo nudną książkę, próbując zasnąć lub obejrzeć nudny program w telewizji.
- Rozciąganie – to bardzo pomaga!
- Kiedy się obudzisz, nie siadaj w łóżku i nie wpatruj się w telefon – po prostu zmarnujesz czas. Jeśli masz zamiar szybko spojrzeć na telefon, włącz pełną jasność i dźwięk, aby się obudzić.
Ostrzeżenia
- Jeśli przegapisz dzień, po prostu zacznij od nowa. Nie bój się o to.
- Nie szukaj wymówek.
- Wentylator dmuchający przed pójściem spać może pomóc ochłodzić się i zagłuszyć biały szum.
