Ciąża to niezapomniany czas w Twoim życiu, ale na pewno wiąże się z własnymi wyzwaniami, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia. Chociaż zajęcia takie jak jazda konna, piłka nożna, koszykówka i inne tego typu sporty są wykluczone, ćwiczenia o niskiej intensywności są nadal dozwolone. Kucanie to szczęśliwy środek i pomaga utrzymać jędrność bez przemęczania ciała. Możesz próbować różnych przysiadów przez całą ciążę, o ile zachowasz odpowiednie środki ostrożności.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pierwszy trymestr: przysiad z masą ciała
Krok 1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder
Znajdź otwartą przestrzeń, w której możesz wygodnie się poruszać i przysiadać. Utrzymuj stopy w jednej linii z biodrami, co pomaga zachować równowagę podczas przysiadu.
- To świetne przysiady w pierwszym trymestrze.
- W późniejszych trymestrach może być łatwiej robić przysiady ze sprzętem do ćwiczeń, takim jak piłka fitness.
Krok 2. Opuść się tak, jakbyś siedział na krześle
Wyciągnij biodra do tyłu, gdy zaczniesz kucać, tak jakbyś przygotowywał się do siedzenia na krześle. Kontynuuj opuszczanie bioder, aż będą równoległe do podłogi poniżej.
Krok 3. Natychmiast wróć do swojej pierwotnej pozycji, aby wykonać 1 powtórzenie
Nie musisz długo utrzymywać tej pozycji. Poczekaj, aż twoje biodra będą równoległe do podłogi, a następnie zacznij się podnosić. Wróć do swojej pierwotnej pozycji stojącej, aby móc powtórzyć ten sam przysiad.
Krok 4. Powtórz ten przysiad tyle razy, ile czujesz się komfortowo
Nie ma określonej liczby powtórzeń dla tego ćwiczenia, więc skup się na tym, co jest wygodne dla twojego ciała. W zależności od poziomu sprawności i ciąży możesz czuć się komfortowo, robiąc więcej. Jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy, zmęczenie lub osłabienie, zamiast tego użyj hamulców w swojej rutynie przysiadów.
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli kiedykolwiek poczujesz się nieswojo lub zachorujesz po przysiadzie
Krok 5. Spróbuj przysiadów sumo, jeśli jesteś w drugim trymestrze
Przysiady sumo są bardzo podobne do przysiadów z ciężarem ciała, ale wymagają stania z nogami bardzo szeroko rozstawionymi i wyeksponowanymi palcami u nóg. Opuść się, aż Twoje kolana znajdą się prawie pod kątem 90 stopni, a następnie podnieś się z powrotem do pozycji stojącej, aby wykonać 1 powtórzenie.
- Pomocne może być trzymanie rąk razem podczas wykonywania tego przysiadu.
- Przysiad sumo jest złotym środkiem pomiędzy przysiadami z masą ciała a głębokimi przysiadami.
Metoda 2 z 3: Drugi trymestr: przysiad z piłką fitness
Krok 1. Przyłóż piłkę fitness do ściany na równi z pępkiem
Chwyć dużą piłkę do ćwiczeń lub stabilizującą, która pomoże zmniejszyć nacisk na kolana podczas ćwiczeń. Stań twarzą do ściany, z piłką do ćwiczeń umieszczoną wzdłuż pępka. Gdy piłka jest ustawiona w jednej linii, odwróć się tak, aby plecy dotykały piłki i nie był już odwrócony twarzą do ściany.
- Większe piłki do ćwiczeń sprawdzają się szczególnie dobrze w tego typu przysiadach.
- To dobry przysiad na późniejsze etapy ciąży.
Krok 2. Stań przed piłką z nogami ustawionymi przed sobą
Wyjdź nogami, tak aby obie tworzyły kąt 45 stopni od twoich pleców. Piłka została zaprojektowana tak, aby ułatwić przysiad na kolanach, dzięki czemu „przetoczysz się” do pozycji kucznej.
Krok 3. Przykucnij, podtrzymując plecy piłką
Opuść się do pozycji kucznej, używając piłki, aby cię prowadzić. Staraj się utrzymywać biodra pod kątem 90 stopni, aby zachować równowagę.
Po prostu wykonuj regularne ruchy przysiadu, które zwykle robisz. Ćwiczenie będzie się powtarzać i ułatwi przysiady
Krok 4. Przytrzymaj przysiad przez kilka sekund
Nie musisz trzymać przysiadu bardzo długo – tylko kilka sekund lub cokolwiek jest dla ciebie wygodne. Postaraj się utrzymać biodra pod stałym kątem prostym, jednocześnie trzymając się w miejscu.
Ten przysiad ma dać ci mały trening, ale nie sprawi, że poczujesz się zmęczony, obolały lub zawroty głowy. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się fizycznie niekomfortowo podczas wykonywania przysiadu, natychmiast przestań
Krok 5. Zwiń plecy, aby zresetować przysiad
Wróć do swojej pierwotnej pozycji, opierając się na piłce o wsparcie, gdy idziesz. Kontynuuj zwijanie się, aż staniesz w swojej pierwotnej pozycji z prostymi plecami i nogami wyciągniętymi do przodu. Liczy się to jako 1 powtórzenie przysiadu.
Nie ma ustalonej liczby powtórzeń, które musisz wykonać – skup się na tym, co jest wygodne dla ciebie i twojego ciała i kontynuuj odpowiednio
Metoda 3 z 3: Trzeci trymestr: Głębokie przysiady
Krok 1. Stań prosto z palcami u stóp
Znajdź miejsce, w którym przysiadasz wygodnie, nie czując się ciasno. Zacznij w pozycji stojącej, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni. Ułatwia to utrzymanie miednicy otwartej podczas przysiadu.
- Aby uzyskać maksymalny komfort, możesz preferować wykonywanie tego ćwiczenia na macie do jogi.
- Ten przysiad to świetna opcja na późniejsze okresy ciąży. Choć może wydawać się intensywny, jest to dobry sposób na zaangażowanie mięśni dna miednicy.
Krok 2. Opuść się tak, że prawie siedzisz na podłodze
Nie musisz się spieszyć - po prostu opuść się w wolnym, wygodnym tempie, aż prawie usiądziesz na podłodze poniżej. Postaraj się zawisnąć co najmniej 1 do 2 cali (2,5 do 5,1 cm) nad podłogą, aby ukończyć głęboki przysiad.
W tym momencie twoje stopy, kolana i nogi będą skierowane na zewnątrz, utrzymując miednicę otwartą
Krok 3. Napinaj mięśnie dna miednicy, utrzymując przysiad
Utrzymuj pozycję przysiadu, próbując ściskać mięśnie dna miednicy podczas ćwiczenia. Aby znaleźć mięśnie dna miednicy, pomyśl o mięśniach, które zaciskasz podczas przerwy podczas oddawania moczu.
Utrzymuj napięte mięśnie dna miednicy przez cały przysiad
Krok 4. Ściśnij dłonie z łokciami skierowanymi na zewnątrz
Trzymaj ręce zajęte, ściskając dłonie przed klatką piersiową. Możesz też trzymać ręce na kolanach, jeśli to łatwiejsze.
Krok 5. Utrzymuj przysiad przez około 10 sekund
Policz do 10 w głowie podczas przysiadu, wdechu i wydechu. Zwróć uwagę na swoje ciało podczas wykonywania przysiadów – jeśli kiedykolwiek poczujesz się niekomfortowo lub słabo, przerwij ćwiczenia i porozmawiaj z lekarzem.
Możesz utrzymać tę pozę do 30 sekund, ale tylko wtedy, gdy czujesz się komfortowo
Krok 6. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz przysiad
Skoncentruj się na podnoszeniu się z kolan, używając ramion jako wsparcia, gdy wstajesz prosto, co liczy się jako 1 powtórzenie. Spróbuj wykonać łącznie 5 powtórzeń głębokich przysiadów – jeśli nie czujesz się napięty, możesz również wykonać więcej powtórzeń.
- Pomocne może być oparcie się na krześle podczas wstawania.
- Postaraj się rozluźnić mięśnie po powrocie do pierwotnej pozycji.
- Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas rozciągania – twoje ciało potrzebuje tlenu, nawet jeśli robisz tylko przysiady!
Porady
Spróbuj porozmawiać z kimś podczas kucania. Jeśli brakuje Ci tchu, prawdopodobnie będziesz musiał zmniejszyć swój trening
Ostrzeżenia
- Zawsze bądź nawodniony przed i po wykonaniu jakiegokolwiek ćwiczenia, takiego jak przysiady.
- Przestań ćwiczyć, jeśli zauważysz jakiekolwiek krwawienie lub skurcze lub jeśli czujesz się słaby, zawroty głowy lub w inny sposób brakuje Ci tchu.
- Głębokie przysiady mogą zwiększać ryzyko wystąpienia hemoroidów, nisko położonego łożyska lub spowodowania, że Twoje dziecko będzie w pozycji pośladkowej. Porozmawiaj ze swoim położnikiem, zanim dodasz ich wiele do swojego planu treningowego.
