Kanał nadgarstka to kanał w nadgarstku, który zawiera tkankę łączną, ścięgna mięśniowe i nerw pośrodkowy. Nerw pośrodkowy dostarcza czucia i ruchy większości palców i części dłoni. Ucisk lub uszczypnięcie nerwu pośrodkowego powoduje ból, mrowienie i trudności z kontrolą mięśni. Objawy nasilają się w nocy i mogą powodować problemy ze snem. Zatrzymanie płynów i obrzęk związany z ciążą może być przyczyną ucisku lub uszczypnięcia nerwu. Powoduje to wszystkie objawy związane z zespołem cieśni nadgarstka i dodatkowo zwiększa trudności ze snem.
Kroki
Część 1 z 3: Czuj się komfortowo w nocy
Krok 1. Śpij na boku
Spanie na boku zapewnia dobry przepływ krwi zarówno Tobie, jak i dziecku oraz zapobiega rozwojowi niepożądanych problemów. Twoja lewa strona jest preferowana, ale obie strony są w porządku.
- Zegnij kolana i umieść poduszkę między nogami.
- W miarę postępu ciąży możesz odczuwać dodatkową ulgę, umieszczając poduszkę za plecami.
- Spróbuj użyć dodatkowych poduszek, aby podeprzeć głowę, jeśli masz problemy z niestrawnością lub zgagą w nocy.
- Spróbuj umieścić małą poduszkę pod brzuchem, oprócz tej między kolanami, jeśli masz problemy z bólem pleców.
Krok 2. Rozluźnij ręce
Ułóż ręce w neutralnej pozycji, aby wygodnie zasnąć. Rozluźnij ręce i upewnij się, że nadgarstki nie są w ogóle zgięte. Jeśli to możliwe, oprzyj rękę i nadgarstek na poduszce nieco powyżej klatki piersiowej. Upewnij się, że jest to dla Ciebie wygodna pozycja.
- Unosząc nadgarstek, pomagasz zmniejszyć ilość płynów i obrzęków, które uciskają nerw.
- Niektóre kobiety uważają, że pomocne jest położenie dłoni na małej poduszce, wsuwając ją między poszewkę na poduszkę a poduszkę. Pomaga im to utrzymać neutralną pozycję dłoni przez całą noc.
Krok 3. Unikaj spania na plecach lub brzuchu
Wraz z postępem ciąży będziesz mieć dodatkową wagę i zmiany w ciele, które mogą powodować niepożądane objawy w zależności od pozycji snu. Ponadto możesz rozwinąć nowe problemy, którym można zapobiec, śpiąc na boku.
- Możliwe powikłania spowodowane spaniem na plecach obejmują ból pleców, hemoroidy, problemy z oddychaniem, zgagę i niestrawność, zmiany ciśnienia krwi oraz zmniejszenie krążenia we własnym sercu i dziecku.
- Spanie na brzuchu powoduje długotrwały nacisk na brzuch. Ta pozycja może wywierać nacisk na główne naczynia krwionośne i tętnice, zakłócając dopływ krwi, a ponadto ta pozycja nie będzie zbyt wygodna w miarę postępu ciąży.
Krok 4. Unikaj spania na rękach
Nie wkładaj rąk pod policzki lub szyję ani pod żadną część ciała. Ta czynność zwiększa nacisk na obszar nadgarstka, który jest już ściśnięty. Zwiększa również ryzyko zgięcia nadgarstka podczas snu.
- Unikaj pozycji do spania, które wywierają nacisk na nadgarstek lub powodują zginanie nadgarstka w dowolnym kierunku.
- Kiedy zmieniasz pozycję w nocy, upewnij się, że nie skończysz spać na jednej z rąk. Oczywiście nie możesz leżeć na boku i jednocześnie unosić obu nadgarstków na poduszkach.
- Jeśli masz objawy w obu nadgarstkach, rozważ umieszczenie małej, ale grubej poduszki po obu stronach. Gdy odwracasz się na drugą stronę, dodatkowa poduszka jest w zasięgu ręki, aby ułożyć drugi nadgarstek i rękę w neutralnej pozycji.
- Znajdź wygodną, ale neutralną pozycję dla dolnej ręki. Możliwe jest wsunięcie dolnej części dłoni i nadgarstka pod małą poduszkę bez dodatkowego nacisku i bez zginania nadgarstka.
Krok 5. Loduj nadgarstki przed snem
Przeziębienie z opakowania z lodem, mrożonego żelu, a nawet torby mrożonych warzyw może pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego i bólu. Owiń lód w cienki ręcznik i przyłóż go do nadgarstka na 10 do 15 minut. Ulga będzie tymczasowa, ale może dać ci wystarczającą ulgę, abyś mógł zasnąć.
Nigdy nie nakładaj lodu lub zamrożonego przedmiotu bezpośrednio na skórę – zawsze owijaj go czymś, np. ręcznikiem lub t-shirtem. W przeciwnym razie ryzykujesz odmrożenia
Krok 6. Noś opaskę na nadgarstek
Używaj szyny lub szyny podczas snu. Jest to dobry sposób, aby zapobiec zginaniu dłoni w kierunku nadgarstka podczas snu. Zginanie nadgarstka w dowolnym kierunku ogranicza przepływ krwi i zwiększa nacisk na nerw, który jest już ściśnięty lub ściśnięty.
- Wiele kobiet odczuwa największą ulgę w objawach, nosząc ochraniacz na nadgarstek podczas snu.
- Szelki i szyny mogą pomóc w utrzymaniu nadgarstków i dłoni w neutralnej pozycji, dzięki czemu można uniknąć odczuwania bólu w nocy i dodatkowego nacisku na nerw.
- Możesz kupić szyny i aparaty ortodontyczne w lokalnej aptece.
- Możesz również owinąć nadgarstek. Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak owinąć nadgarstek, który jest nękany przez cieśni nadgarstka. Zadbaj o to, aby żadne urządzenie lub opakowanie, którego używasz, nie było zbyt ciasne.
Część 2 z 3: Zmniejszenie dyskomfortu
Krok 1. Rozluźnij chwyt
Chociaż ćwiczenia są ważnym elementem utrzymania zdrowia podczas ciąży, niektóre ćwiczenia mogą pogorszyć objawy cieśni nadgarstka.
- Ćwiczenia wymagające ciasnego chwytania obejmują mocne trzymanie się uchwytów bieżni, wspinacza po schodach lub maszyny eliptycznej.
- Rozważ zastąpienie tych ćwiczeń rowerem poziomym lub inną aktywnością, która nie wymaga mocnego chwytania.
- Dostosuj swój trening mięśni, aby obejmował ćwiczenia i korzystanie ze sprzętu do treningu siłowego, takiego jak manipulowanie ciężarami, które nie wywierają żadnego nacisku na nadgarstki.
- Albo unikaj pewnych ćwiczeń, albo rozluźnij chwyt. Upewnij się, że możesz wykonywać ćwiczenia bezpiecznie, jeśli zdecydujesz się kontynuować, ale bez mocnego chwytania.
Krok 2. Wykonuj ćwiczenia rąk
Skoncentruj się na ćwiczeniu ścięgien i więzadeł w dłoni, nadgarstku i ramieniu, aby dodać siły, zmniejszyć obrzęk w okolicy i pracować nad poprawą zakresu ruchu.
-
Rozciągnij i rozciągnij nadgarstek. Wyciągnij jedną rękę do przodu z wygiętym nadgarstkiem, palcami skierowanymi do góry i dłonią skierowaną na zewnątrz. Palcami drugiej ręki odepchnij uniesione palce w kierunku klatki piersiowej, aż poczujesz napięcie, ale nie ból.
Utrzymaj tę pozycję przez około 20 sekund, a następnie powtórz dwukrotnie na każdą rękę. Rób to trzy razy dziennie
Krok 3. Obróć nadgarstki
Powinieneś być w stanie zgiąć nadgarstek pod kątem 90° w obie strony bez przesuwania palców do pozycji zgiętej lub podwiniętej. Jeśli nie możesz tego zrobić, musisz zacząć ćwiczyć, aby poprawić elastyczność nadgarstków.
-
Zegnij nadgarstek. Trzymaj jedną rękę z przodu dłonią skierowaną do klatki piersiowej. Użyj palców drugiej ręki, aby popchnąć obszar palca uniesionej ręki. Pchnij w kierunku klatki piersiowej, umożliwiając zgięcie nadgarstka. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie, ale nie ból, i utrzymaj tę pozycję.
Utrzymaj pozycję przez około 20 sekund i powtórz rozciąganie dwukrotnie każdą ręką. Rób to trzy razy dziennie
Krok 4. Rozpieszczaj ręce
Rozważ masaże rąk oprócz ćwiczeń rozciągających. Pracuj z fizjoterapeutą, aby poznać najlepsze techniki masażu, które zmniejszą nacisk na nerw.
- Oprócz masaży dłoni rozważ rutynowe masaże górnej części pleców i szyi. Może to pomóc złagodzić napięcie w okolicy i pomóc w utrzymaniu górnej części ciała.
- Skurcze szyi i podwinięte ramiona mogą przyczyniać się do stresu i nacisku mięśni górnej części ciała, ramion oraz nadgarstków i dłoni.
- Weź udział w programach jogi prenatalnej lub ćwiczeń rozciągających, które mają na celu wzmocnienie i zrównoważenie stawów ramion, nadgarstków, dłoni i stawów górnej części ciała, takich jak ramiona.
- Trzymaj ręce w cieple, aby poprawić przepływ krwi i zmniejszyć ból w okolicy nadgarstka.
Krok 5. Użyj technik akupresury
Ucisk w określonych punktach może pomóc złagodzić dyskomfort. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie wywierać wystarczającego nacisku, na przykład w przypadku, gdy obie ręce są dotknięte cieśnią nadgarstka, poproś kogoś o pomoc. Zastosuj nacisk w punkcie określanym jako punkt 6 osierdzia.
- Aby zlokalizować ten obszar, rozluźnij ramię i dłoń i oprzyj obszar nadgarstka dłonią do góry. Zmierz szerokość trzech palców od punktu, w którym nadgarstek naturalnie zgina się, mierząc ramię w kierunku łokcia lub barku.
- Punkt znajduje się w niewielkim zagłębieniu skóry, centralnie do spłaszczonego ramienia oraz w ścięgnach, kościach i więzadłach w okolicy. Może to być obszar, w którym zwykle spoczywa zapięcie lub sprzączka zegarka.
- Zastosuj silny nacisk na to miejsce. Może się wydawać, że jest posiniaczony.
- Przytrzymaj nacisk przez dziesięć sekund, a następnie powtórz trzy razy. Zrób to samo z drugim nadgarstkiem. Powtarzaj tę procedurę kilka razy dziennie.
Krok 6. Spróbuj refleksologii
Chociaż badania naukowe w dziedzinie refleksologii są nieco ograniczone, badania wskazują, że niektóre formy refleksologii mogą być pomocne. Uśmierzanie bólu to jeden z obszarów, który został uznany za potencjalnie skuteczny. Ta technika może być pomocna w nocy, kiedy odczuwasz ból cieśni nadgarstka.
- Aby złagodzić ból i dyskomfort związany z objawami cieśni nadgarstka, punkt docelowy odruchu znajduje się na stopie. Użyj stopy, która znajduje się po tej samej stronie ciała, co związane z bólem.
- Zlokalizuj punkt, znajdując podstawę czwartego palca. Wyobraź sobie prostą linię wracającą w kierunku kostki od palca. Być może będziesz musiał poprosić kogoś o pomoc.
- Najbardziej czułe miejsce znajduje się około 2 cm lub 0,8 cala od podstawy czwartego palca wzdłuż linii prostej i z powrotem w kierunku kostki.
- Jak najmocniej naciśnij kciukiem środek najdelikatniejszego miejsca. Staraj się wywierać stały nacisk, aż uczucie czułości ustąpi.
- Powtórz aplikacje ciśnieniowe cztery do pięciu razy. Punkt, na który naciskasz, powinien zacząć wydawać się mniej delikatny. Ból nadgarstka należy zmniejszyć, naciskając na ten punkt na stopie.
Krok 7. Rozważ zastrzyki z kortyzonu
Jeśli objawy są trwałe, ciężkie i nie ustępują po innych etapach leczenia, pomocne mogą być wstrzyknięcia sterydów w okolice nadgarstka. Jest to brane pod uwagę tylko w skrajnych przypadkach.
- Zastrzyki z kortyzonu wykorzystują technologię do kierowania podawaniem leku bezpośrednio do obszaru cieśni nadgarstka.
- Korzyści z zastrzyków często utrzymują się przez kilka miesięcy.
- W skrajnych przypadkach można wykonać niewielki zabieg chirurgiczny. Wyczerp wszystkie inne opcje leczenia przed rozważeniem jakiegokolwiek zabiegu chirurgicznego podczas ciąży.
Część 3 z 3: Rozwijanie zdrowych nawyków snu
Krok 1. Popraw swoje nawyki dotyczące snu
W czasie ciąży możesz mieć trudności z odpoczynkiem, którego potrzebujesz, z przyczyn niezależnych od Ciebie. Twoje typowe nawyki i rutyny związane ze snem mogą wymagać w tym czasie uwagi, aby pomóc Ci zasnąć i dłużej zasnąć.
- Unikaj jedzenia przekąsek lub ciężkich posiłków tuż przed snem i ogranicz płyny, które pijesz późnym popołudniem i wieczorem. Trzymaj się z dala od kofeiny po południu i wieczorem oraz przez cały dzień, chyba że lekarz zatwierdził trochę kofeiny.
- Ogranicz drzemki w ciągu dnia. Drzemki powinny być krótkie i nie drzemać w ciągu czterech godzin przed snem.
- Trzymaj się regularnego harmonogramu. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
Krok 2. Kontroluj swoje środowisko
Zrób, co możesz, aby Twoja sypialnia i łóżko były tak wygodne, jak to tylko możliwe. Podejmij kroki, aby dodać poduszki, zasłony lub dostosować temperaturę, aby łatwiej zasnąć i pozostać w stanie snu tak długo, jak to możliwe.
- Spraw, aby Twoja sypialnia była jak najbardziej ciemna. Ciemność mówi twojemu mózgowi, że czas spać.
- Zmniejsz temperaturę, aby w sypialni było chłodno.
- Jeśli masz zatkany nos lub masz problemy z zatokami w nocy, rozważ dodanie do sypialni nawilżacza do małego pokoju.
- Nie oglądaj telewizji, nie graj w gry wideo, nie korzystaj z laptopa ani żadnego ekranowanego urządzenia w sypialni lub tuż przed snem. Trzymaj sypialnię tylko do snu i seksu.
- Przestań rzucać i obracać. Jeśli nie możesz spać, wstań, przejdź do innego pokoju i zrelaksuj się, aż poczujesz się śpiący.
Krok 3. Rozważ herbatę ziołową
Zawsze skonsultuj się z lekarzem, zanim zaczniesz coś nowego, w tym herbaty ziołowe.
- Herbaty ziołowe, które mogą być pomocne, to rumianek, kocimiętka i słoma owsiana.
- Wypij herbatę podgrzaną i około godziny przed snem.
- Dodaj małą, ale zdrową przekąskę do herbaty o wysokiej zawartości białka, na przykład małą porcję orzechów lub indyka.
- Unikaj lub ograniczaj spożycie kofeiny. American College of Obstetricians and Gynecologists zaleca 2 filiżanki kawy dziennie (około 200 mg dziennie).
Krok 4. Weź suplementy na sen
Pamiętaj, aby zapytać lekarza o przyjmowanie czegokolwiek nowego, w tym dostępnych bez recepty środków nasennych lub suplementów, zanim zaczniesz je przyjmować.
- Zapytaj swojego lekarza o zażycie małej dawki magnezu. Magnez jest uznawany za środek pomagający w bólu mięśni, który czasami może utrudniać zasypianie.
- Melatonina to suplement, który działa promując sen, ale istnieją pewne kontrowersje dotyczące stosowania melatoniny w ciąży.
- Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem przed dodaniem melatoniny lub zmianą czegokolwiek w przyjmowanych lekach, produktach ziołowych lub suplementach.
