Więzadła łączą kości z innymi kośćmi w stawach i mogą ulec uszkodzeniu, jeśli skręcisz lub zginasz staw w niewłaściwy sposób. Prawdopodobnie widziałeś, jak zawodowi sportowcy wznawiają grę zaledwie kilka tygodni po kontuzji więzadła i możesz się zastanawiać, jaki jest ich sekret tak szybkiego powrotu do zdrowia. W rzeczywistości niewiele można zrobić, aby więzadła goiły się szybciej. Zawodowi sportowcy mają ogólnie krótszy czas regeneracji, ponieważ mięśnie otaczające więzadła są znacznie silniejsze i mogą odciążyć uszkodzone więzadło. Jeśli jednak lekarz szybko oceni obrażenia, zjesz odpowiednie pokarmy i pozostaniesz aktywny, jednocześnie chroniąc uszkodzony staw, możesz skrócić czas regeneracji.
Kroki
Metoda 1 z 3: Uzyskanie szybkiego leczenia
Krok 1. Jak najszybciej udaj się do lekarza na badanie
Twój lekarz może dokładniej ocenić uszkodzenie więzadła, jeśli spojrzy na nie tak szybko, jak to możliwe po początkowym urazie. Stamtąd lekarz może doradzić, jak leczyć uraz. Twój lekarz będzie delikatnie naciskał wokół stawu, aby określić, które więzadła są uszkodzone, a także podda staw delikatnym ćwiczeniom ruchowym, aby określić stopień urazu.
- Rozpoznanie skręcenia stopnia 1 wskazuje na niewielkie rozciągnięcie i mikroskopowe rozerwanie włókien więzadłowych. Powinien zagoić się podstawowym leczeniem w domu w ciągu tygodnia lub dwóch.
- Jeśli masz zwichnięcie stopnia 2, więzadło jest częściowo zerwane. Skręcenie stopnia 2 zazwyczaj powoduje umiarkowaną tkliwość lub obrzęk wokół stawu. Zwykle powrót do zdrowia po skręceniu stopnia 2. zajmuje od 3 do 4 tygodni.
- Najpoważniejszym uszkodzeniem więzadła jest zwichnięcie stopnia 3., które jest całkowitym zerwaniem więzadła. Ten poziom urazu zwykle goi się od 6 do 12 tygodni i może wymagać bardziej intensywnej fizjoterapii. W najgorszym przypadku może być konieczna operacja w celu naprawy więzadła. Rekonwalescencja i rehabilitacja po operacji może trwać nawet rok.
Ostrzeżenie:
Nie czekaj kilka dni, aby zobaczyć, czy staw się poprawi, zanim udasz się do lekarza. Może to znacznie opóźnić powrót do zdrowia.
Krok 2. Postaw staw w pozycji neutralnej
Bezpośrednio po urazie więzadła chroń staw i unikaj czynności powodujących ból. Utrzymuj staw w rozluźnionej, neutralnej pozycji, nie zgięty, bez obciążania go.
- Na przykład, jeśli zraniłeś więzadło w kolanie, unikaj obciążania tej nogi przez co najmniej 2 lub 3 dni. Twój lekarz może zalecić dłuższy okres odpoczynku, jeśli uraz jest cięższy.
- W przypadku skręceń kolan lub kostek łatwiej jest odpocząć stawu, używając laski lub kul do chodzenia.
- Chociaż ważne jest, aby odpocząć nad zwichnięciem lub napięciem, spróbuj ćwiczyć różne ćwiczenia ruchowe, gdy przestaniesz odczuwać ostry ból lub obrzęk.
Krok 3. Nałóż lód na więzadło, aby zmniejszyć obrzęk
Umieść worek z lodem lub worek mrożonych warzyw na dotknięty staw na 15 do 20 minut. Nałóż ręcznik na nagą skórę, aby nie poparzyć lodem. Podnieś staw nad sercem podczas nakładania lodu.
Można bezpiecznie nakładać lód 2 lub 3 razy dziennie. Musisz jednak upewnić się, że odczekasz 2 lub 3 godziny po pierwszej aplikacji, zanim ponownie zamrozisz kolano
Wskazówka:
Możesz uzyskać większy komfort na przemian z gorąca i lodu. Umieść podkładkę grzewczą na złączu na 15 do 20 minut po usunięciu lodu.
Krok 4. Użyj klamry lub owijki, aby ścisnąć staw
Opaska uciskowa lub orteza unieruchamia staw i chroni go przed dalszym uszkodzeniem. Pomaga również wesprzeć staw podczas gojenia się więzadła. Twój lekarz może zalecić konkretny rodzaj ortezy w zależności od rodzaju i stopnia urazu.
- Noś ortezę przez cały czas, gdy zaleci to lekarz. Noszenie ortezy podczas snu może być szczególnie korzystne, ponieważ nie masz dużej kontroli nad tym, jak poruszasz swoim ciałem podczas snu i możesz ponownie zranić się.
- Używanie ortezy przez dłuższy czas na szczepie I lub II stopnia może powodować sztywność. Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, ale po 1-2 tygodniach zdejmij ortezę, aby ćwiczyć zakres ćwiczeń ruchowych i giętkości.
Krok 5. W razie potrzeby weź leki przeciwbólowe bez recepty
Dostępne bez recepty leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, takie jak paracetamol (Tylenol), ibuprofen (Advil, Motrin) lub naproksen (Aleve) mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny stawu oraz złagodzić ból i dyskomfort. Postępuj zgodnie z zalecanymi instrukcjami dawkowania na pudełku, chyba że lekarz zaleci inaczej.
Unikaj regularnego przyjmowania leków bez recepty przez ponad 2 lub 3 dni. Jeśli po 2 lub 3 dniach nadal odczuwasz silny ból lub dyskomfort, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz uzyskać lepszą ulgę dzięki lekom na receptę
Metoda 2 z 3: Przejście na dietę regeneracyjną
Krok 1. Jedz większe porcje pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby uzyskać wystarczającą ilość składników odżywczych
Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, możesz ulec pokusie ograniczenia kalorii, gdy nie jesteś tak aktywny. Jednak twoje ciało potrzebuje znacznych ilości składników odżywczych, aby się wyleczyć. Jeśli nie jesz wystarczająco dużo, brak składników odżywczych może opóźnić proces gojenia i cofnąć cię dalej.
- Pokarmy bogate w białka, witaminy i minerały pomogą Twojemu organizmowi leczyć się bez dużej ilości pustych kalorii, które mogłyby spowodować przybranie na wadze podczas regeneracji.
- Zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste, chude mięso, jogurt i mleko to tylko niektóre produkty bogate w składniki odżywcze, które mogą pomóc Twojemu ciału szybciej się goić.
Krok 2. Zaopatrz się w owoce i warzywa, aby pomóc w naprawie tkanek
Witaminy A i C, znajdujące się w większości owoców i warzyw, pomagają budować nowe białko dla więzadeł. Witamina C wzmacnia również układ odpornościowy, co pomaga zmniejszyć stan zapalny wokół urazu, dzięki czemu szybciej się odbijesz.
- Owoce i warzywa bogate w witaminę A to między innymi marchew, słodkie ziemniaki, boćwina, dynia zimowa i szpinak.
- Owoce i warzywa bogate w witaminę C to owoce cytrusowe, kiwi, papryka i brokuły.
Krok 3. Jedz chude mięso, aby stymulować wzrost nowych komórek
Indyk, ryba i kurczak są wypełnione białkiem, które pomoże Twojemu organizmowi szybciej naprawić uszkodzoną tkankę. Aby uzyskać optymalny czas regeneracji, spożywaj co najmniej 112 gramów (około 4 uncji) białka dziennie.
Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, wypełnij swoją dietę regeneracyjną dużą ilością komosy ryżowej, soczewicy, ciecierzycy, tofu, szpinaku i jarmużu na białko
Krok 4. Dołącz jajka i mleko, aby pomóc w naprawie kości i mięśni
Wapń w produktach mlecznych, takich jak jajka, mleko i jogurt, odbudowuje uszkodzone więzadła, aby przyspieszyć ich gojenie. Witamina D w mleku i innych produktach mlecznych również pomaga organizmowi skuteczniej wchłaniać wapń.
Jeśli nie tolerujesz laktozy lub jesteś weganinem, jedz dużo ciemnych, liściastych warzyw, w tym jarmużu, kapusty i musztardy, aby uzyskać wapń. Soja, brokuły i okra są również dobrymi źródłami wapnia
Krok 5. Dodaj łososia i tuńczyka, aby złagodzić stan zapalny
Tłuste ryby są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które pomagają zmniejszyć obrzęk i stan zapalny wokół urazu. Jeśli masz wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie, możesz nie potrzebować leków przeciwzapalnych.
Nasiona lnu i orzechy włoskie również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, jeśli nie jesz ryb. Możesz również rozważyć przyjmowanie suplementu omega-3, chociaż twoje ciało nie wchłania kwasów tłuszczowych tak dobrze z suplementu, jak z pożywienia
Wskazówka:
Imbir i kurkuma są również środkami przeciwzapalnymi, które mogą przyspieszyć powrót do zdrowia po zerwanym więzadle.
Metoda 3 z 3: Utrzymywanie aktywności fizycznej
Krok 1. Oceń stopień uszkodzenia więzadła
Jeśli masz lżejszą kontuzję, powinieneś być w stanie stosunkowo szybko zacząć ćwiczyć, o ile zadbasz o ochronę uszkodzonego stawu. Jeśli jednak doznałeś poważniejszego urazu, być może będziesz musiał rozpocząć bardziej intensywną fizjoterapię.
- Powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz jak najszybciej powrócić do aktywności fizycznej. Dowiedz się, jakie ćwiczenia możesz wykonywać i jak możesz chronić staw podczas ćwiczeń.
- Na przykład lekarz może zalecić noszenie szyny na kontuzjowanym stawie i zamrożenie go po zakończeniu ćwiczeń.
Krok 2. Użyj ćwiczeń fizjoterapeutycznych, aby odzyskać zakres ruchu
Twój lekarz może przepisać Ci ćwiczenia lub rozciąganie. Ćwiczenia te będą się różnić w zależności od tego, jakie więzadło zostało zranione i ciężkości urazu. Zazwyczaj będziesz musiał wykonywać ćwiczenia przynajmniej raz dziennie.
W przypadku umiarkowanego urazu lekarz może samodzielnie zlecić ćwiczenia i ćwiczenia rozciągające w domu. Jeśli jednak doznasz poważniejszego urazu, lekarz prawdopodobnie skieruje Cię do fizjoterapeuty
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenia o niskim i nieuciążliwym działaniu, aby przywrócić ruch stawu
W ciągu pierwszych kilku tygodni po kontuzji kontynuuj ochronę uszkodzonego stawu i unikaj nadmiernego obciążania go lub obciążania go. Rodzaje ćwiczeń, które będą dla Ciebie najlepsze, zależą od tego, które więzadło uległo kontuzji. Jednak generalnie powinieneś trzymać się z daleka od podnoszenia ciężarów lub ćwiczeń siłowych, takich jak bieganie, które wywierają duży nacisk na twoje stawy.
Na przykład, jeśli uszkodziłeś więzadło w kolanie, możesz zacząć od pływania lub jazdy na rowerze stacjonarnym, aby ponownie wprawić kolano w ruch
Wskazówka:
Rozpocznij każdą sesję ćwiczeń od rozgrzewki przez co najmniej 10 minut, a następnie zakończ 10-minutowym odpoczynkiem. Delikatne rozciąganie może pomóc w prawidłowym gojeniu się więzadła.
Krok 4. Ustabilizuj staw po powrocie do pełnej aktywności
Nawet po wygojeniu więzadła kontynuuj owijanie stawu lub noś lekką ortezę, aby nie doszło do jego ponownego uszkodzenia. Twoje więzadło jest prawdopodobnie nadal nieco słabe po wyzdrowieniu i znacznie bardziej podatne na uszkodzenia.
