Każdy czuje się w pewnym momencie swojego życia przygnębiony, czy to z powodu zaburzeń psychicznych, czy chwilowego niepowodzenia. W rzeczywistości na całym świecie 350 milionów ludzi cierpi na jakąś formę depresji. Ważne jest, aby wiedzieć, jak dbać o własne zdrowie psychiczne; naucz się, jak się podnieść i wrócić do lepszego samopoczucia.
Kroki
Metoda 1 z 4: Psychiczne podnoszenie się
Krok 1. Medytuj
Medytacja ma wiele naukowych zalet. Korzyści te są zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Medytacja pomaga poprzez zwiększenie koncentracji uwagi, poczucie większej więzi i lepszy sen w nocy. Aby medytować, spróbuj:
- Znajdź ciche, wygodne miejsce, w którym możesz się zrelaksować.
- Przyjmij wygodną pozycję. Spróbuj usiąść ze skrzyżowanymi nogami.
- Skoncentruj się na miejscu przed sobą (o wysokości oczu) lub zamknij oczy.
- Oddychaj przez nos, trzymaj przez około pięć sekund i pozwól mu przejść przez usta.
- Spróbuj opróżnić swoje myśli. Pomyśl bezpośrednio o tym, o co się martwisz, i spróbuj odpuścić. Uznaj, że to czujesz, a następnie mentalnie wyrzuć to ze swoich myśli.
- Jeśli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu medytacji, spróbuj użyć aplikacji takiej jak Headspace, Mindful lub Insight Timer.
Krok 2. Słuchaj ulubionej muzyki
Mówiąc neurologicznie, muzyka wpływa na mózg w bardzo interesujący sposób. Udowodniono, że rozświetla centrum przyjemności w mózgu. Jego efekty obejmują:
- Wywołuje stany przypominające trans
- Sprawia, że ludzie są podekscytowani
- Uspokaja mózg (w niektórych przypadkach)
Krok 3. Przeczytaj swoją ulubioną książkę
Podobnie jak muzyka, czytanie może rozświetlić różne części mózgu. Badania pokazują, że czytanie o doświadczeniu jest podobne do przeżywania go.
Przeczytaj powieść, która ma tony optymizmu lub szczęścia. Pomoże ci się podnieść lub przejść dalej
Krok 4. Zdrzemnij się
Drzemka może pomóc psychicznie odświeżyć mózg. Może wprowadzić Cię w inny nastrój. Może zmienić twoje spojrzenie na życie.
Zaleca się drzemkę w odstępach 20-30 minutowych. Pomaga to w ogólnej czujności. Dłuższe spanie może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony
Metoda 2 z 4: Pisanie terapii
Krok 1. Zapisz, co Cię stresuje
Pomoże ci to wyrazić słowami, dlaczego czujesz się przygnębiony. Ułatwia to identyfikację sposobów motywowania się.
Krok 2. Pisz twórczo
Pisanie jest godnym uwagi narzędziem do myślenia. Jeśli chcesz uciec od myślenia o swoich problemach, ale nadal chcesz czuć się lepiej, rozważ kreatywne pisanie. Może to pomóc w odstresowaniu mózgu i dać sobie ujście.
- Formy twórczego pisania to poezja, beletrystyka lub literatura faktu.
- Pamiętaj, nie musisz nikomu pokazywać swojego pisania. To może być tylko dla twoich oczu.
Krok 3. Zapisz, za co jesteś wdzięczny
Codzienne ćwiczenie wdzięczności może wytrenować twój mózg, aby zaczął rozpoznawać w życiu pozytywy zamiast negatywów. Spróbuj codziennie zapisać 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny i dlaczego.
- Pomaga także myśleć o przyszłości i zastanawiać się nad przeszłością.
- Udowodniono również, że codzienne afirmacje poprawiają ogólny nastrój, a także zapobiegają stresowi.
Metoda 3 z 4: Fizyczne podnoszenie się
Krok 1. Ćwicz
Badania wykazały, że ćwiczenie może zapobiegać lub leczyć umiarkowaną depresję. Promuje zmiany w mózgu i uwalnia endorfiny, dzięki którym czujemy się lepiej.
Znajdź coś, co już lubisz robić, idź i zrób to: wędrować, jeździć na rowerze, podnosić ciężary, pływać, grać w miski, jeździć na nartach. Cokolwiek lubisz, wyjdź i ciesz się
Krok 2. Odwiedź z tymi, których kochasz
Jeśli czujesz się smutny lub potrzebujesz pomocy, spotykaj się z ludźmi, których kochasz. Mogą to być przyjaciele lub rodzina. Mogą ci pomóc, przypominając ci, co lubisz w życiu. Mogą być również sondą dla problemów lub stresów.
- Ludzie, których kochasz, zazwyczaj chcą być pomocni. Nie bój się na nich polegać, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Zachęta może być częścią procesu gojenia. Wpuść swoich bliskich do swojego życia.
Krok 3. Podejmij hobby
Spróbuj czegoś nowego lub czegoś, co zawsze chciałeś zrobić. Pomaga to nie tylko uczyć się nowych rzeczy, ale także odwraca uwagę od tego, co Cię niepokoi
- Hobby to świetny sposób na „zmuszenie” się do przerwy; jest to fantastyczne, jeśli potrzebujesz wsparcia po tym, jak jesteś zbyt przytłoczony pracą.
- Posiadanie hobby również świetnie wygląda w CV!
Krok 4. Zrób sobie przerwę
Udowodniono, że regularne przerwy mogą poprawić produktywność. Jeśli czujesz się przytłoczony, po prostu zrobienie sobie małej przerwy (15-20 minut w ciągu dnia) może być korzystne.
Korzyści płynące z przerw obejmują mniejszy stres, niższe ciśnienie krwi i lepsze umiejętności podejmowania decyzji
Krok 5. Kontroluj swój oddech
Kontrolowane oddychanie lub oddychanie wymuszone ma na celu dostarczenie płucom jak największej ilości powietrza. Pomaga być bardziej produktywnym zarówno w ćwiczeniach, jak i myśleniu. Aby kontrolować swój oddech, wykonaj następujące czynności:
- Usiądź prosto (unikaj garbienia się) - Jeśli masz z tym problemy, spróbuj usiąść plecami do ściany.
- Zaciśnij usta
- Używając dolnych mięśni klatki piersiowej (przepony), wykonaj głęboki wdech przez nos. Staraj się nie wdychać przez usta.
- Spróbuj stworzyć wygodny rytm wdechu (przez nos) i wydechu (przez zaciśnięte usta). Pomoże to uzyskać więcej nowego powietrza i skuteczniej poddać recyklingowi stare powietrze.
- Technika oddychania 4-7-8 może pomóc Ci czuć się spokojnym, gdy jesteś niespokojny. Po prostu wdychaj przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj przez 8 sekund. Powtórz 3-4 razy.
Metoda 4 z 4: Szukanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Oceń swoje potrzeby
Czasami potrzebujesz czegoś więcej niż tylko podwiezienia. Jeśli czujesz, że spędzasz zbyt dużo czasu, czując się smutnym, przygnębionym, melancholijnym lub przygnębionym, być może nadszedł czas, aby rozważyć wizytę u lekarza. Oto kilka objawów lęku i depresji:
- Konsekwentne uczucie smutku lub pustki
- Poczucie beznadziejności lub bezradności
- Bezsenność
- Utrata lub wzrost apetytu
- Niepokój lub drażliwość
Krok 2. Porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu
Jeśli masz objawy depresji lub lęku, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu. Pomoże Ci zdiagnozować, jeśli coś jest nie tak fizycznie, i porozmawia z Tobą, jeśli uzna, że możesz potrzebować profesjonalnej pomocy psychologicznej.
Krok 3. Rozważ leki przeciwlękowe
Możesz porozmawiać z lekarzem o lekach, które pomogą Ci poprawić nastrój. Możesz wziąć mniejsze dawki, aby pomóc Ci podnieść.
Może to być rozwiązanie tymczasowe, więc nie myśl, że może to być recepta na całe życie
Krok 4. Rozważ suplementy ziołowe
Istnieje wiele ziołowych lub naturalnych suplementów, które pomagają poczuć się lepiej psychicznie. Niektóre z najczęstszych to:
- Kava - Zalecana dawka to około 300 mg dziennie. Jednak badania wykazały, że korzeń Kava może uszkodzić wątrobę. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem tego (lub jakiegokolwiek innego) suplementu.
- Passionflower - Passionflower jest często mieszany z innymi ziołami, aby pomóc w stanach lękowych. Skutki uboczne obejmują senność lub zawroty głowy. Często występuje w tabletkach 1000 mg i zaleca się przyjmowanie raz dziennie.
- Olej rybny – Omega 3 znajdujące się w oleju rybim mogą pomóc sercu i mózgowi. Zalecana dawka to około 1,6 mg dziennie.
- Korzeń kozłka – Ten wieloletni korzeń kwiatowy może pomóc zmniejszyć lęk i depresję i jest sprzedawany jako suplement ziołowy. Zalecane dawki są różne, ale duże dawki mogą powodować bóle głowy i nudności.
- Magnez – lekarze zalecają suplementy magnezu w dawce 125-300 mg dziennie w leczeniu depresji lub lęku.
- Wszystkie witaminy z grupy B – Wszystkie witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy, mają związek z lękiem i depresją. Chociaż możesz przyjmować witaminy z grupy B w postaci suplementów, możesz również uzupełnić tę witaminę w swojej diecie. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B to wieprzowina, drób, jajka, ryby i całe płatki zbożowe (chleb pszenny, brązowy ryż, kiełki pszenicy i płatki owsiane).
