To jedna z najlepszych rzeczy w posiadaniu trzech wspaniałych miesięcy wolnych od szkoły. W miesiącach letnich przeciętny uczeń zaczyna spać do późna w nocy, a następnie śpi do późna rano, bez ciężaru ryczących alarmów i autobusów do złapania. Jednak wraz z początkiem nowego roku akademickiego nadchodzą wczesne poranki i ważne jest, aby przygotować organizm na zmianę. Dając sobie trochę czasu na powolne dostosowywanie się do nowego harmonogramu, możesz zapewnić płynny i przejrzysty początek roku.
Kroki
Część 1 z 3: Wcześniejsze pójście spać
Krok 1. Stopniowo cofaj porę snu
Jeśli jesteś przyzwyczajony do kładzenia się spać o północy, z pewnością będziesz mieć problemy z pójściem spać o 8 rano. Zamiast tego spróbuj zasnąć o godzinie 11, potem o 10 i tak dalej. Zmiana naturalnego rytmu organizmu może zająć dni lub tygodnie. Ważne jest, aby zacząć dostosowywać swoje ciało na kilka tygodni przed rozpoczęciem szkoły.
Daj swojemu ciału i umysłowi dużo czasu na dostosowanie się. Nie próbuj dostosowywać harmonogramu snu na dwie noce przed rozpoczęciem szkoły. Nie zostałeś nocnym markiem z dnia na dzień, więc nie spodziewaj się, że z dnia na dzień zostaniesz rannym człowiekiem! Resetowanie wewnętrznego zegara zajmuje trochę czasu, więc zacznij kilka tygodni przed pierwszym dniem szkoły
Krok 2. Określ, ile snu potrzebujesz
Różne grupy wiekowe mają różne wymagania dotyczące snu. Dzieci w wieku od 6 do 13 lat powinny spać 9-11 godzin w nocy, podczas gdy nastolatki w wieku 14-17 potrzebują około 8-10 godzin. Zaleca się, aby młodsi dorośli w wieku 18-25 lat otrzymali około 7-9 godzin.
Krok 3. Ćwicz codziennie
Regularne ćwiczenia to świetny sposób na wydatkowanie energii i zapewnienie spokojnego snu w nocy. Może również pomóc szybciej zasnąć. Badania wykazały, że ludzie, którzy ćwiczą co najmniej 150 minut tygodniowo, czują się bardziej czujni i naładowani energią w godzinach czuwania.
Ćwiczenia późno w nocy mogą dodać Ci energii tuż przed pójściem do łóżka. Staraj się ćwiczyć rano lub wczesnym popołudniem, a wieczorem relaksować się przy bardziej uspokajających hobby, takich jak czytanie
Krok 4. Unikaj kofeiny, gdy zaczynasz nowy harmonogram snu
Kofeina nie tylko może utrudnić zasypianie, ale może również zakłócić sen i sprawić, że będzie on niespokojny. Unikając całkowicie kofeiny, możesz uzyskać głęboki, regenerujący sen, który zapewni Ci udany dzień. Jeśli nie chcesz całkowicie wyeliminować kofeiny, spróbuj jej unikać do sześciu godzin przed snem.
Krok 5. Trzymaj elektronikę z dala od sypialni
Oznacza to wszystko - telefony, tablety, telewizory itp. Te urządzenia świecą światłem w twoje oczy, co zostało naukowo udowodnione, aby promować czuwanie. Tak jak zachód słońca sygnalizuje koniec dnia, Twoja elektronika również powinna zgasnąć. Ciemna sypialnia mówi mózgowi, że czas spać.
Krok 6. Zainwestuj w maszynę z białym szumem
Istnieją również bezpłatne aplikacje na smartfony, które mogą wyświetlać biały szum - wystarczy upewnić się, że jasny ekran jest wyłączony! Twój mózg pragnie stymulacji i może być trudno wyłączyć to pragnienie w nocy. Maszyna z białym szumem zapewnia tę stymulację w delikatny i uspokajający sposób. Maskuje również wszelkie uciążliwe odgłosy dochodzące z zewnątrz sypialni, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć. Możesz bawić się różnymi opcjami białego szumu, takimi jak burza, ognisko, las deszczowy i inne.
Krok 7. Opuść termostat
Nie jest łatwo spać, jeśli rzucasz się i obracasz w gorącej sypialni. Gdy temperatura ciała spada, mózg otrzymuje informację, że czas spać. Najlepsza temperatura do drzemki wynosi od 60 do 68 stopni Fahrenheita. Jeśli nie kontrolujesz termostatu, może załatwić sprawę wentylator sufitowy lub przenośny wentylator. Wentylator może również zapewnić uspokajający biały szum. Wynik
0 / 0
Część 1 Quiz
Kiedy jest ostatni moment, w którym powinieneś mieć kofeinę, aby dobrze przespać noc?
Poranek
Nie do końca! Dobrze jest mieć rano trochę kofeiny, aby się rozruszać. Najlepiej jednak, jeśli chcesz całkowicie wyeliminować kofeinę z rutyny! Istnieje lepsza opcja!
Wczesne popołudnie
Nie dokładnie! To jest lepsze niż tuż przed snem, ale możesz to zrobić lepiej. Im mniej kofeiny w twoim systemie, tym głębszy sen! Istnieje lepsza opcja!
Sześć godzin przed snem
Nie! Jeśli koniecznie musisz mieć kofeinę, zdecydowanie nie pij jej później niż sześć godzin przed pójściem spać. W przeciwnym razie zamiast spać będziesz rzucał się i obracał. Jednak nawet sześć godzin wcześniej przycina go blisko! Zgadnij jeszcze raz!
Nigdy nie powinieneś pić kofeiny
Absolutnie! Może to brzmieć jak przesada, ale śpisz najgłębiej, najbardziej regenerująco, kiedy absolutnie nie masz kofeiny w swoim systemie. Nie ma znaczenia, jak wcześnie rano ją spożyłeś, każda kofeina w dowolnym momencie zakłóci twój sen do pewnego stopnia. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 2 z 3: Budzenie się wcześniej
Krok 1. Ustaw alarm coraz wcześniej każdego dnia
Tak jak stopniowo zmniejszałeś porę snu, powinieneś zrobić to samo z godziną pobudki. Zrób to wcześniej w odstępach godzinnych stopniowo.
Bez względu na to, jak bardzo chcesz uśpić drzemkę, nie rób tego! Na dłuższą metę tylko utrudni budzenie
Krok 2. Wystaw się na jasne światło zaraz po przebudzeniu
To sygnalizuje Twojemu mózgowi, że nadszedł czas, aby się obudzić, i pomoże otrząsnąć się z uczucia wycieńczenia. Otwórz zasłony, włącz światła, a nawet wyjdź na zewnątrz. Jasne światło cię ożywi, a także może korzystnie wpłynąć na ogólny nastrój.
Krok 3. Pościel łóżko, gdy tylko się obudzisz
To dość proste zadanie, ale tak wiele osób go pomija. Nie tylko zaczyna dzień z poczuciem spełnienia, ale znacznie trudniej jest wczołgać się z powrotem do schludnie zaścielonego łóżka. Zrób to wystarczająco, a stanie się to nawykiem.
Krok 4. Wypij dużą szklankę wody
Twoje ciało może się odwodnić w nocy, a to odwodnienie może zwiększyć Twoje zmęczenie rano. Pijąc z samego rana dużą szklankę wody, możesz przywrócić część nawodnienia utraconego w nocy i zapewnić sobie szybki i łatwy zastrzyk energii. Zimna woda może również zwiększyć poziom adrenaliny, co pomaga się obudzić.
Krok 5. Włącz muzykę
Jeśli otacza Cię cisza, łatwo (i zachęcająco) ponownie zasnąć. Nie musisz odtwarzać najbardziej radosnej muzyki, o jakiej myślisz, tak głośno, jak to tylko możliwe. Po prostu włącz muzykę z optymistycznymi melodiami i pozytywnymi tekstami, a to pomoże Ci przejść od zombie do człowieka. Stwórz w telefonie playlistę „Rise & Shine”, aby pojawiać się we wczesnych godzinach porannych. Wynik
0 / 0
Część 2 Quiz
Dlaczego miałbyś pić rano zimną szklankę wody zamiast ciepłej?
Zimna woda smakuje lepiej.
Nie dokładnie! Zimna woda z pewnością jest bardziej orzeźwiająca dla większości ludzi. Wykracza to jednak poza zwykłą kwestię gustu. Różnica jest biologiczna. Wypróbuj inną odpowiedź…
Zimna woda skuteczniej nawilża.
Nie do końca! Zimniejsza woda nie sprawia, że jest bardziej mokra! Zimna woda i ciepła woda nawilżają tak samo. Jest jednak jedna kluczowa różnica. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Zimna woda dodaje adrenaliny.
Tak! Niewielki szok spowodowany niską temperaturą wody może dać Twojemu ciału niewielki zastrzyk adrenaliny. To sprawi, że budzenie będzie nieco łatwiejsze, jeśli nie całkiem ekscytujące. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz chciał wypić pełną szklankę wody, jeśli jest lodowata.
Niekoniecznie! Jeśli wolisz smak zimnej wody, możesz jej wypić więcej, a co za tym idzie, więcej nawodnić. Jest jednak wiele osób, które bardziej lubią wodę o temperaturze pokojowej. Zimna woda robi coś szczególnie korzystnego. Wybierz inną odpowiedź!
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Część 3 z 3: Prawidłowe rozpoczęcie dnia wolnego
Krok 1. Zjedz śniadanie
Niski poziom cukru we krwi oznacza niski poziom energii. Jedząc obfity posiłek rano, „przerywasz się szybko” i rano dodajesz swojemu ciału energii.
Staraj się jeść zdrową, bogatą w składniki odżywcze żywność, aby promować stabilny poziom energii. Słodkie płatki zbożowe i ciastka mogą wydawać się atrakcyjne, ale mogą spowodować awarię po początkowym przypływie energii
Krok 2. Rozciągnij
Rano wpraw swoje ciało w ruch, jakkolwiek możesz. Jeśli masz rano czas na ćwiczenia, to świetnie. Jeśli nie masz czasu na pełny trening, delikatne rozciąganie może załatwić sprawę. Poruszając się i rozciągając ciało, sprawiasz, że serce zaczyna bić szybciej, a krew płynie do mózgu. Możesz również uzyskać zastrzyk endorfin, substancji chemicznych, które są „dobre samopoczucie”, które są uwalniane podczas ćwiczeń fizycznych.
Krok 3. Odrzuć drzemki w ciągu dnia
To normalne, że czujesz się senny i ospały, podczas gdy twoje ciało stopniowo przyzwyczaja się do nowego harmonogramu. Jednak bez względu na to, jak bardzo jesteś oszołomiony, nie pozwól sobie na drzemkę. Spanie w ciągu dnia utrudni ci zasypianie w nocy, a ciężką pracę, którą wykonałeś, zniweczysz, wstając wcześnie. Wynik
0 / 0
Część 3 Quiz
Jeśli niski poziom energii jest spowodowany niskim poziomem cukru we krwi, dlaczego miałbyś unikać słodkich ciastek na śniadanie?
Twoje ciało potrzebuje stabilnej energii.
Tak! Nie oznacza to, że duża ilość cukru zapewni Ci dużą ilość energii. Może na początku, ale twoje ciało rozwija się na stabilnym poziomie energii. Pożywne pokarmy, które zachęcają do umiarkowanego i stałego poziomu cukru we krwi, dają najwięcej energii. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Ciastka nie dają prawdziwej energii.
Nie do końca! Każde jedzenie doda ci trochę energii, zwłaszcza jeśli nie jadłeś od dłuższego czasu. Słodkie słodycze mogą nawet dodać Ci zastrzyku energii, ale na pewno niedługo się na nie zderzysz, ponieważ Twoje ciało jest głodne odżywiania. Wybierz inną odpowiedź!
Twój żołądek nie może napełnić się słodyczami.
Nie! Na pewno można się objadać słodyczami. Po prostu nie jest to skuteczny sposób, ponieważ słodycze są nieproporcjonalnie kaloryczne. Oprócz poczucia sytości, poczujesz się również bardzo chory. Istnieje lepsza opcja!
Ciastka dają za dużo energii.
Nie dokładnie! Jasne, możesz poczuć początkowy przypływ energii po zjedzeniu rano słodkiej przekąski. Wynika to z gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jednak najlepszy rodzaj energii jest stabilny i konsekwentny. Zamiast dać ci zbyt dużo energii, ciasto da ci szybki wybuch, po którym nastąpi trzask. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Nie odchodź od harmonogramu snu w weekendy. Jeśli nie będziesz spać lub śpisz do późna, zepsujesz rutynę dnia tygodnia, nad którą tak ciężko pracowałeś.
- Jeśli zauważysz, że naciśniesz przycisk drzemki, gdy jeszcze śpisz, ustaw budzik dalej od łóżka. Jeśli jesteś zmuszony wstać z łóżka, aby wyłączyć brzęczenie, już wyszedłeś z łóżka i najtrudniejsza część się skończyła!
- Weź prysznic przed snem, aby lepiej spać.
- Przygotuj łatwe i szybkie śniadanie poprzedniego wieczoru. Pominięcie śniadania jest łatwe, gdy masz mało czasu, ale jest to ważna część twojego poranka.
- Kiedy jest 6 tygodni wakacji, powinieneś przygotować się do szkoły 2 tygodnie wcześniej (alarm, ubrania itp.), aby kiedy wrócisz do szkoły, jesteś przygotowany i nie spałeś do północy.
- Nie jedz żadnych słodyczy ani innych pokarmów energetyzujących przed pójściem spać.
- Trzymaj wszystkie kuszące urządzenia poza sypialnią.
- Rozłóż ubrania i przybory szkolne również poprzedniego wieczoru. Mając wszystko gotowe do pracy, rano odprężysz się i zaoszczędzisz czas.
- Jeśli trudno jest przestać używać telefonu w nocy, staraj się nie ładować go w ogóle w ciągu dnia, aby w nocy nie miał zbyt dużo baterii. W ten sposób nie będziesz miał innego wyjścia, jak naładować go i iść spać.
- Zacznij pracować nad swoim harmonogramem snu na miesiąc przed rozpoczęciem szkoły.
