Jak przyjąć polifazowy harmonogram snu (ze zdjęciami)

Spisu treści:

Jak przyjąć polifazowy harmonogram snu (ze zdjęciami)
Jak przyjąć polifazowy harmonogram snu (ze zdjęciami)

Wideo: Jak przyjąć polifazowy harmonogram snu (ze zdjęciami)

Wideo: Jak przyjąć polifazowy harmonogram snu (ze zdjęciami)
Wideo: KŁAMSTWO na temat SNU w które wierzysz - Sztuka spania i wstawania 2024, Marsz
Anonim

Spanie wielofazowe to alternatywny sposób spania. Zamiast spać przez tradycyjne osiem lub dziewięć godzin na raz każdej nocy (śpienie jednofazowe), spanie wielofazowe zapewnia zaplanowane okresy snu, ale w krótszych segmentach w ciągu 24 godzinnego cyklu. Efektem końcowym są częstsze okresy snu, ale znacznie mniej godzin spędzonych na spaniu niż typowe osiem lub dziewięć godzin. Ten rodzaj snu nie jest dla wszystkich i powinien być traktowany tylko jako część podróży lub aktywność, która będzie wymagała nietradycyjnego harmonogramu snu. Niektórzy eksperci od snu postrzegają to jako pozbawienie snu, co niesie ze sobą poważne zagrożenie dla zdrowia, nawet w krótkim okresie. Rozważ to tylko jako tymczasowy plan, jeśli spodziewasz się braku snu.

Kroki

Część 1 z 4: Utrzymywanie podstawowego snu w nocy

Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 1
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 1

Krok 1. Wybierz metodę

Przygotowując się do rozpoczęcia wielofazowego snu, będziesz chciał wybrać metodę w oparciu o swoje cele, elastyczność harmonogramu i ogólne zapotrzebowanie organizmu na sen. Istnieją cztery główne udokumentowane metody spania wielofazowego.

  • Cztery wzorce obejmują sen dwufazowy, wzorzec Everymana, metodę Dymaxion i metodę Ubermana.
  • Dwa z czterech zawierają harmonogram z największym segmentem snu występującym w nocy: sen dwufazowy i wzorzec Everymana.
  • Rozpoczęcie od wzorca, który obejmuje sen w nocy, może być najbezpieczniejszym sposobem na rozpoczęcie. Stopniowo przystosowuj się do redukcji snu, aby zminimalizować problemy związane z brakiem snu.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 2
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 2

Krok 2. Rozważ dwufazowy harmonogram snu

Sen dwufazowy zasadniczo dzieli sen na dwa zaplanowane segmenty. Zwykle dłuższy odcinek odbywa się w nocy, a zaplanowana drzemka trwająca od 20 do 30 minut lub 90 minut odbywa się wczesnym popołudniem. Wiele kultur rutynowo stosuje ten wzorzec snu, a ta forma spania dwufazowego może być w rzeczywistości zdrową opcją.

  • Krótszy czas drzemki służy jako odświeżający sen i pomaga wyjść z naturalnego popołudniowego kryzysu. Dłuższy czas drzemki pozwala osobie na wykonanie pełnego cyklu snu, w tym snu REM.
  • Wzorzec rytmu okołodobowego i uwalnianie hormonów substancji chemicznych, które pomagają regulować sen, również wspierają dwufazowy wzorzec snu, w którym największa część snu występuje podczas ciemnych godzin nocnych.
  • Sen dwufazowy został udokumentowany w historii jako pierwszy i drugi sen. Przed nastaniem elektryczności ludzie spali kilka godzin zaraz po zmroku, potem wstawali na kilka godzin i stawali się aktywni. Potem wracali do snu na drugi sen i budzili się o świcie z pierwszym brzaskiem.
  • Dwufazowy harmonogram snu może nie być uważany za wielofazowy w przypadku osób, które mają na celu znaczne skrócenie czasu spędzanego na spaniu co 24 godziny, ponieważ taki schemat snu nie zmniejsza znacząco całkowitej liczby godzin przespanych w ciągu 24 godzin.
Zastosuj wielofazowy harmonogram snu Krok 3
Zastosuj wielofazowy harmonogram snu Krok 3

Krok 3. Stwórz swój własny dwufazowy wzór

W zależności od Twoich celów dotyczących snu, elastyczności harmonogramu i zapotrzebowania organizmu na sen, możesz skorzystać na stworzeniu dwufazowych wzorców, które będą dla Ciebie najlepsze.

  • Celuj w dwa segmenty czasu w każdym 24-godzinnym cyklu, w którym chcesz spać. Zapewnij wystarczającą ilość czasu snu REM podczas każdego segmentu snu. Większość ludzi wymaga od pięciu do sześciu okresów snu REM co 24 godziny.
  • Jeden normalny cykl snu, w tym sen REM, trwa około 90 minut. Opracuj harmonogram obejmujący 90-minutowe cykle i podziel go na dwa docelowe czasy snu.
  • Na przykład możesz chcieć mieć podstawowy harmonogram snu w nocy od 1:00 do 4:30, a następnie od 90 minut do trzech godzin drzemki od 12:00 do 13:30 lub 15:00. Dostosuj swoje czasy zgodnie z elastycznością swojego harmonogramu.
  • Kiedy przyzwyczaisz się do nowego harmonogramu, stopniowo zmniejszaj czas spędzany na spaniu, o ile nie masz problemów.
  • Zawsze zostawiaj co najmniej trzy godziny pomiędzy porami snu.
  • Nie zasypiaj i nie kładź się wcześnie spać. Trzymaj się swojego harmonogramu przez co najmniej tydzień, zanim wprowadzisz zmiany.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 4
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 4

Krok 4. Przyjmij harmonogram Everyman

Metoda Everymana składa się z nocnego okresu głębokiego snu trwającego około trzech godzin plus trzy zaplanowane 20-minutowe drzemki. Jest to dobre miejsce na rozpoczęcie snu wielofazowego, ponieważ nadal zapewnia największą część snu w nocy, do czego większość ludzi jest przyzwyczajona.

  • Ustaw swój plan docelowy. Określ najlepszy czas na trzygodzinny sen w oparciu o swój harmonogram. Typowe wybory to od 1:00 do 4:00 lub od 23:00 do 2:00.
  • W zależności od czasu trwania podstawowego segmentu snu, odpowiednio zaplanuj swoje dwudziestominutowe drzemki.
  • Odczekaj co najmniej trzy godziny między porami drzemki.
  • Na przykład harmonogram snu podstawowego od 1:00 do 4:00 to 20-minutowa drzemka o 9:00, 14:00 i 21:00, a następnie sen podstawowy o 1 w nocy.
  • W przypadku głębokiego snu od 11 do 2 w nocy drzemałbyś o 7, 12 i 18.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 5
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 5

Krok 5. Stopniowo przechodź do swojego harmonogramu

Zachowaj początkowy harmonogram przez około tydzień, ale przedłuż ten czas, jeśli masz problemy z dostosowaniem. Następnie możesz zacząć dzielić swoje pięć godzin snu na trzy odrębne segmenty.

  • Utrzymuj podstawowy segment snu przez cztery godziny, a następnie zmniejsz drzemki do zaledwie dwóch po 30 minut każda. Jeśli pracujesz regularnie od 9 do 17, zaplanuj sobie drzemkę w porze lunchu i zaraz po pracy, jeśli to możliwe.
  • Pozostań z korektą przez tydzień. W razie potrzeby wydłuż czas, aby organizm mógł dostosować się do ostatnich zmian.
  • Na początku trzeciego tygodnia, a może mniej więcej tydzień później, dodaj kolejną drzemkę, jednocześnie zmniejszając ilość czasu na drzemkę i ilość snu podstawowego.
  • Ostateczna korekta powoduje, że podstawowy czas snu wynosi 3,5 godziny i trzy drzemki po 20 minut każda, rozłożone w ciągu dnia.
  • Dostosuj docelową porę snu i pory drzemki do swojego harmonogramu.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 6
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 6

Krok 6. Utrzymaj nowy harmonogram snu

Ściśle przestrzegaj harmonogramu, staraj się nie zasypiać i wstawaj na czas. Staraj się nie przespać jeszcze kilku minut podczas swojego podstawowego czasu i drzemek.

  • Nie stresuj się, jeśli masz problemy. Stres będzie utrudniał szybkie zasypianie tylko wtedy, gdy musisz bezwzględnie wykorzystać każdą minutę zaplanowanego czasu snu.
  • Kiedy jesteś w harmonogramie Everyman, trzymaj się swojego podstawowego harmonogramu pory snu i pory drzemki. Planować naprzód.
  • Zaplanuj swój nowo odnaleziony czas wolny. Jest mało prawdopodobne, aby inne osoby wokół Ciebie działały według tego samego harmonogramu. Bądź zorganizowany i przygotuj dobrą listę rzeczy do zrobienia. Skoncentruj się na włączeniu tych rzeczy, które chcesz zrobić, ale nie miałeś czasu. Pomoże to wzmocnić wartość twojego nowego harmonogramu snu i pomoże ci się go trzymać.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 7
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 7

Krok 7. Dostosuj harmonogram Everyman do swoich potrzeb

Najpopularniejsze harmonogramy obejmują podstawowy segment spania z trzema harmonogramami drzemek. Istnieje możliwość dostosowania tego harmonogramu do własnych potrzeb związanych z planowaniem i dostosowania w razie potrzeby całkowitej ilości snu.

  • Dostępne są inne harmonogramy, które nadal mieszczą się w metodzie Everymana.
  • Jeden harmonogram obejmuje skrócenie podstawowego segmentu snu nocnego do 1,5 godziny z czterema do pięciu 20-minutowych drzemek zaplanowanych w równych odstępach czasu przez resztę 24-godzinnego okresu.

Wynik

0 / 0

Część 1 Quiz

Jakie jest podobieństwo między dwufazowym wzorcem snu a wzorcem snu Everymana?

Oboje znacznie zmniejszą całkowitą ilość snu, który dostajesz.

To nie jest poprawne. Podczas gdy harmonogram snu Everymana znacznie zmniejszy całkowitą ilość godzin, które musisz spać, dwufazowy wzór snu niekoniecznie to zrobi. Możesz jednak dostosować dwufazowy wzór, jeśli Twoim celem jest zmniejszenie całkowitej liczby godzin snu. Wypróbuj inną odpowiedź…

Obydwa obejmują podstawowy okres snu w nocy i krótkie drzemki.

Tak! To jest poprawne! Dwufazowy wzorzec snu i harmonogram snu Everymana obejmują zarówno dłuższe okresy snu w nocy, jak i krótkie drzemki w ciągu dnia. Wzorzec snu Everymana obejmuje trzy 20-minutowe drzemki, podczas gdy dwufazowy wzór snu obejmuje jedną drzemkę od 20 do 30 minut lub jedną 90-minutową, w zależności od potrzeb. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Oba wzorce snu wymagają, aby drzemki były równomiernie rozmieszczone.

Nie do końca. Wzorzec snu Everymana wymaga równomiernego rozmieszczania drzemek, aby były one oddalone od siebie o co najmniej trzy godziny, ale dwufazowy wzorzec snu obejmuje tylko jedną drzemkę od 20 do 30 minut lub 90 minut dziennie, więc nie jest wymagana żadna przerwa. Wypróbuj inną odpowiedź…

Oba wzorce snu mają historyczny zapis użycia.

Nie do końca. Dwufazowy wzór ma udokumentowane użycie, ale wzór snu Everymana nie. Nie oznacza to jednak, że jeden jest skuteczniejszy od drugiego. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 2 z 4: Eliminacja podstawowego segmentu snu nocnego

Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 8
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 8

Krok 1. Przejrzyj harmonogramy Uberman i Dymaxion

Obie metody eliminują podstawowy segment snu nocnego. Jeśli dostosowałeś się do harmonogramu Everyman i chcesz wypróbować jeszcze bardziej ekstremalną metodę snu, która całkowicie eliminuje sen podstawowy, rozważ harmonogramy Uberman lub Dymaxion. Oba obejmują tylko dwie godziny snu rozłożone w ciągu dnia.

  • Oba harmonogramy mają bardzo ograniczoną elastyczność z koniecznością jak najściślejszego przestrzegania harmonogramu, który opracowujesz.
  • Uważnie zastanów się nad harmonogramem pracy, szkoły i rodziny, zanim zaczniesz spać.
  • Zarówno Uberman, jak i Dymaxion obejmują łącznie dwie godziny snu co 24 godziny.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 9
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 9

Krok 2. Zaplanuj harmonogram Ubermana

Wielofazowy harmonogram snu Ubermana obejmuje sześć 20-minutowych drzemek w równych odstępach czasu lub co cztery godziny. Harmonogram wymaga umiejętności zdecydowanego przestrzegania ustalonego harmonogramu snu.

  • Na przykład śpij przez dwadzieścia minut o 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, a potem o 21:00.
  • Jeśli próbujesz trzymać się tego harmonogramu, ważne jest, abyś wykonał wszystkie swoje drzemki.
  • Uberman wymaga 20-minutowej drzemki co cztery godziny.
  • Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, masz problemy z utrzymaniem koncentracji lub skupieniem się na zadaniach, powinieneś natychmiast przemyśleć swój harmonogram snu.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 10
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 10

Krok 3. Rozważ harmonogram Dymaxion

Harmonogram Dymaxion ma taką samą ilość snu jak Uberman, ale może być równie trudny do zrealizowania. Harmonogram Dymaxion wymaga mniej, ale nieco dłuższych drzemek.

  • Dymaxion wymaga 30-minutowej drzemki co sześć godzin.
  • Całkowity 24-godzinny czas snu z harmonogramem Dymaxion wynosi dwie godziny.
  • Jeden z możliwych harmonogramów Dymaxion to 30-minutowe drzemki zaplanowane na 6 rano, 12 wieczorem, 18 i 12 rano.
  • Uważa się, że wzór Dymaxion jest wynikiem wzorców snu Buckminstera Fullera, znanego architekta, autora i wynalazcy z XX wieku. Mówi się również, że zrezygnował z tego schematu snu, aby spędzać więcej czasu z rodziną.

Wynik

0 / 0

Część 2 Quiz

Jak wzorce snu Dymaxion i Uberman organizują drzemki?

Dymaxion wymaga czterech 30-minutowych drzemek dziennie, podczas gdy Uberman wymaga sześciu 30-minutowych drzemek dziennie.

Nie do końca. Te dwa wzorce snu wykorzystują różne długości drzemek, ale oba dają łącznie 2 godziny snu na noc. Wybierz inną odpowiedź!

Dymaxion wymaga czterech 20-minutowych drzemek, podczas gdy Uberman wymaga sześciu 20-minutowych drzemek.

To nie jest poprawne. Dymaxion używa czterech drzemek, a Uberman używa sześciu, ale długość drzemek jest nieprawidłowa. Spróbuj ponownie…

Dymaxion wymaga sześciu 20-minutowych drzemek, podczas gdy Uberman wymaga czterech 30-minutowych drzemek.

Nie do końca. Te wzorce snu są podobne, więc łatwo je pomylić. Dymaxion używa czterech 30-minutowych drzemek, podczas gdy Uberman używa sześciu 20-minutowych drzemek. Istnieje lepsza opcja!

Dymaxion wymaga czterech 30-minutowych drzemek, podczas gdy Uberman wymaga sześciu 20-minutowych drzemek.

Tak! Zgadza się! Cztery 30-minutowe drzemki w harmonogramie Dymaxion są rozmieszczone co sześć godzin, a sześć 20-minutowych drzemek dla Ubermana jest rozmieszczonych co cztery godziny. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 3 z 4: Przygotowanie się do wielofazowego snu

Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 11
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 11

Krok 1. Naucz się drzemać

Główną zasadą snu wielofazowego jest dzielenie snu na krótkie przerwy w ciągu dnia. Po zsumowaniu te drzemki nadal będą znacznie mniejsze niż w przypadku normalnego snu. Aby utrzymać ten typ snu, musisz czerpać jak najwięcej korzyści z każdego zaplanowanego segmentu snu i drzemki.

  • Naucz się drzemać, wstając wcześniej niż zwykle i pozwalając sobie na poddanie się temu sennemu uczuciu, które zwykle pojawia się około południa.
  • Unikaj ekranów komputerów i jasnego światła przez co najmniej 15 minut przed planowaną drzemką.
  • Drzemkaj codziennie o tej samej porze, aby Twoje ciało przyzwyczaiło się do nowej rutyny.
  • Kiedy kładziesz się do drzemki, skup się na obniżeniu tętna. Policz to dla 60 uderzeń, a następnie posłuchaj go przez kolejne 60 uderzeń. Gdy twoje tętno zwolni, popracuj nad oczyszczeniem umysłu.
  • Ustaw alarm i nie odkładaj drzemki. Wstań, gdy tylko włączy się alarm.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 12
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 12

Krok 2. Ogranicz nocny sen

Nie jest łatwo wskoczyć od razu w wielofazowy sen. Zrelaksuj się w tej metodzie spania, stopniowo zmniejszając liczbę godzin, które przesypiasz każdej nocy.

  • Zacznij od skrócenia regularnego harmonogramu snu o trzy godziny na dobę. Zamiast spać osiem godzin na dobę, śpij przez pięć godzin.
  • Trzymaj się skróconych godzin snu przez trzy dni.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 13
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 13

Krok 3. Ustaw alarmy i przestrzegaj harmonogramu snu

Podczas tej początkowej fazy przystosowania możesz czuć się dość pozbawiony snu, ale przyjęcie sztywnego podejścia do spania i wstawania na czas przyspieszy twoje przystosowanie.

  • Umieść budzik z dala od łóżka, tak abyś faktycznie musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć.
  • Włącz światło zaraz po przebudzeniu.
  • Jeśli masz dostęp do lampy lub budzika, który naśladuje naturalne światło, użyj go jako źródła światła, które pomoże Ci obudzić się po każdym segmencie snu.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 14
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 14

Krok 4. Rozważ swój harmonogram

Pracując nad określeniem najlepszej dla siebie metody, pomyśl o swojej pracy, szkole, rodzinie, kościele i planie zajęć sportowych, aby mieć pewność, że wybierasz najlepszy dla siebie wzór. Pamiętaj, że aby to zadziałało, musisz ściśle przestrzegać wybranego harmonogramu.

  • Weź również pod uwagę fakt, że reszta twojego świata prawdopodobnie nie będzie miała twojego nowego harmonogramu snu. Upewnij się, że masz środki i chęć do obejścia harmonogramów swoich bliskich przyjaciół i rodziny.
  • Nie zapomnij o wydarzeniach sportowych i nieplanowanych, które mogą nie znajdować się w Twoim harmonogramie. Upewnij się, że jesteś gotów przepuścić kilka okazji.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 15
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 15

Krok 5. Zwróć uwagę na kluczowe czynniki planowania

Możesz zdecydować się na podążanie za istniejącym schematem spania lub dostosować go do własnych potrzeb. Tak czy inaczej, pamiętaj o kilku kluczowych czynnikach, które są kluczowe dla powodzenia twojego nowego wzorca snu.

  • Upewnij się, że harmonogram obejmuje co najmniej 120 minut całkowitego czasu snu REM co 24 godziny.
  • Buduj w co najmniej 3 godziny między segmentami snu.
  • Rozłóż segmenty snu tak równomiernie, jak to możliwe w ciągu 24 godzin.
  • Określ najlepszy czas na drzemkę. Jeśli nie jesteś tego pewien, cofnij się i określ najlepsze momenty, aby nie drzemać.
  • Pracuj w odstępach co 90 minut, aby rozpocząć planowanie podstawowych segmentów snu.

Wynik

0 / 0

Część 3 Quiz

Jakie są rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić przejście do wielofazowego harmonogramu snu?

Idź spać od razu, jeśli czujesz się zmęczony.

Tak! Ważne jest, aby słuchać swojego ciała podczas przechodzenia do wielofazowego wzorca snu. Jeśli czujesz się zmęczony, możesz poddać się tej senności i zdrzemnąć się lub iść spać na noc. Zwracanie uwagi na to, jak się czujesz, pomoże Ci znaleźć najlepszy czas na zaplanowanie snu. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Staraj się kłaść spać o różnych porach, aby wytrenować swoje ciało do snu na żądanie.

Nie do końca. Ważne jest, aby każdego wieczoru kłaść się spać mniej więcej o tej samej porze. Pomoże to wytrenować twoje ciało i umysł, aby wiedziało, kiedy spać. Istnieje lepsza opcja!

Skróć całkowity sen w nocy o 30 minut.

To nie jest poprawne. Będziesz musiał dokonać bardziej drastycznej redukcji i skrócić nocny sen o około trzy godziny lub więcej na dobę. Jednak można to robić stopniowo w ciągu tygodnia lub dwóch. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…

Uzyskaj 90 minut całkowitego snu REM co 24 godziny.

Nie do końca. Tak naprawdę musisz upewnić się, że co 24 godziny masz co najmniej 120 minut snu REM. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Część 4 z 4: Zrozumienie ryzyka

Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 16
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 16

Krok 1. Rozważ najpierw rozmowę z lekarzem

Wystarczająca ilość snu jest niezbędna dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie udowodniono, że sen wielofazowy jest bezpieczny i może wyrządzić szkody, zwłaszcza jeśli występują inne schorzenia lub jeśli codzienne czynności wiążą się z prowadzeniem pojazdów lub obsługą maszyn.

  • Jeśli masz istniejące schorzenia lub obawy, lub obecnie przyjmujesz leki na receptę, przedyskutuj z lekarzem chęć zmiany rytmu snu.
  • Miej solidny plan bezpiecznego przejścia w sen i bądź przygotowany na dostarczenie informacji dotyczących potencjalnych korzyści z wypróbowania wielofazowej metody snu przed rozmową z lekarzem.
  • Opierając się na ograniczonej ilości dowodów naukowych, które wspierają stosowanie wielofazowego snu specyficznego dla ogólnych środków zdrowotnych, przygotuj się na to, że twój lekarz będzie temu przeciwny.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 17
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 17

Krok 2. Zastanów się, czy pojawią się problemy

Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w swoim harmonogramie, aby wdrożyć spanie wielofazowe, dobrze zrozum krótko- i długoterminowe możliwe komplikacje.

  • Wielu ekspertów od snu uważa sen polifazowy za formę pozbawienia snu. Niech ktoś, kto Cię wspiera w tych wysiłkach, będzie dostępny, aby pomóc Ci ocenić wszelkie możliwe zmiany, które mogą być szkodliwe.
  • Jednym z pierwszych i bardzo poważnych rozważań jest ścisłe monitorowanie zdolności prowadzenia pojazdów i/lub obsługi maszyn w ciągu pierwszych kilku dni i tygodni, gdy zaczynasz zmniejszać ilość snu.
  • Udokumentowane problemy związane z utratą snu obejmują senną jazdę, wypadki samochodowe i obrażenia własne i innych oraz wypadki przy pracy i obrażenia własne i innych.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 18
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 18

Krok 3. Rozpoznaj problemy krótkoterminowe

Zanim zaczniesz, rozważ możliwość wystąpienia krótkoterminowych skutków braku snu we wszystkich aspektach swojego życia.

  • Utrata snu może szybko powodować problemy z lękiem, zapominaniem, zaburzeniami pamięci, zaburzeniami funkcji poznawczych, rozpraszaniem uwagi, trudnościami z koncentracją i utrzymaniem się na zadaniu oraz stresującymi relacjami.
  • Krótkotrwała utrata snu może prowadzić do urazów zawodowych lub samochodowych, szkodząc nie tylko sobie, ale także innym. Brak snu wiąże się z poważnymi wypadkami, w tym stopieniem reaktorów jądrowych, uziemieniem dużych statków i wypadkami lotniczymi. Doprowadziło to do zmian w branży transportowej i lotniczej, która wymaga od pilotów linii lotniczych i kierowców ciężarówek normalnego snu.
  • Inne powszechne skargi związane z utratą snu to trudności w podejmowaniu decyzji, terminowość, mgliste i niejasne rozumienie, niezdarność, poczucie zrzędliwości i kłótliwości oraz problemy ze zwracaniem uwagi na innych podczas rozmów.
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 19
Przyjęcie wielofazowego harmonogramu snu Krok 19

Krok 4. Zidentyfikuj długoterminowe konsekwencje braku snu

Nauka kryjąca się za snem wciąż nie jest jasno zrozumiana, ale odkryto wiele długoterminowych zagrożeń związanych z brakiem snu.

  • Długotrwała deprywacja snu może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, zawału serca, chorób serca, udaru, otyłości, cukrzycy, epilepsji i skrócenia oczekiwanej długości życia.
  • Mogą rozwinąć się problemy psychiatryczne, które obejmują depresję i zaburzenia nastroju.
  • Inne problemy obejmują zakłócenie jakości snu współmałżonka lub partnera w łóżku oraz ogólnie słabą jakość życia.
  • Jeśli czujesz się zmęczony, masz nastroje, rozdrażnienie, nie jesteś w stanie prowadzić normalnego życia lub doświadczasz jakichkolwiek objawów związanych z utratą snu lub brakiem snu, zastanów się ponownie nad szybkością przejścia lub całkowicie zaplanuj.
  • Rozważ nawet krótkie zmniejszenie całkowitego reżimu snu jako sukces, pod warunkiem, że nadal śpisz tak, jak potrzebuje Twój organizm.

Wynik

0 / 0

Część 4 Quiz

Prawda czy fałsz. Wielofazowy wzorzec snu może prowadzić do stanów, które mogą być śmiertelne.

Prawdziwe

Tak! Pozbawienie snu wiąże się z ryzykiem wielofazowego wzorca snu, a pozbawienie snu może być niebezpieczne. Brak snu stanowi zagrożenie dla zdrowia i może wpływać na zdolność zachowania czujności w kluczowych momentach, na przykład podczas prowadzenia samochodu. Pamiętaj, że pozbawienie Cię snu wiąże się z poważnymi zagrożeniami dla Twojego zdrowia. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.

Fałszywe

Nie do końca. Wielofazowy wzorzec snu może nie zabić od razu, ale może zwiększyć ryzyko zgonu z powodu pewnych schorzeń i wypadków. Zgadnij jeszcze raz!

Chcesz więcej quizów?

Testuj sam!

Zalecana: