Jeśli twój harmonogram snu jest nieregularny lub po prostu nie jest tam, gdzie chcesz, istnieją sposoby, aby go przywrócić. W wielu przypadkach pomocne może być ustalenie rutyny przed snem, dostosowanie niektórych nawyków w ciągu dnia i uświadomienie sobie konkretnych potrzeb związanych ze snem. Przy odrobinie planowania możesz łatwiej zasnąć, uzyskać odpowiednią ilość snu i obudzić się wypoczętym.
Kroki
Część 1 z 3: Ustawianie harmonogramu snu
Krok 1. Przeanalizuj swoje potrzeby dotyczące snu
Jeśli masz problemy z zasypianiem lub z utrzymaniem snu, zadaj sobie kilka wstępnych pytań: Ile normalnie śpię? Kiedy normalnie śpię? Dlaczego uważam, że mój harmonogram snu wymaga dostosowania? Jakiego harmonogramu snu chciałbym przestrzegać? Odpowiadając na te pytania, zaczniesz poprawiać swoją sytuację.
Krok 2. Kiedy już zdecydujesz się na harmonogram snu, konsekwentnie go przestrzegaj
Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdej nocy. Czasami nie możemy uniknąć przerw w harmonogramie, ale staraj się nie spać ani nie spać dużo później niż zaplanowano, nawet w weekendy. Im bardziej wytrwale trzymasz się harmonogramu, tym większe masz szanse na poprawę snu.
Obejmuje to nie wciskanie przycisku drzemki. Chociaż może to być kuszące, dłuższe drzemki tak naprawdę nie poprawiają jakości Twojego snu i zakłócają Twój harmonogram
Krok 3. Stopniowo wprowadzaj niezbędne zmiany w swoim harmonogramie snu
Z biegiem czasu należy zmieniać harmonogram snu małymi krokami, aby zwiększyć szanse, że zmiany będą działać. Na przykład, jeśli kładziesz się spać o 11:00 i zdecydujesz, że chcesz iść spać o 10:00, nie cofaj się o całą godzinę pierwszej nocy. Zamiast tego spróbuj położyć się spać na kilka nocy o 10:45, potem kilka o 10:30, a potem kilka o 10:15, zanim osiągniesz swój cel, czyli 10:00.
Krok 4. Prowadź dziennik snu
Może to być tak proste, jak spisanie każdego dnia, kiedy kładziesz się spać i kiedy budzisz się. Robienie tego podczas próby ustalenia harmonogramu snu może pomóc w ustaleniu swoich potrzeb. Zachowanie jednego podczas próby dostosowania harmonogramu pomaga określić, czy działa.
Jeśli próbujesz obliczyć, ile godzin snu potrzebujesz, użyj wpisów dziennika snu z kilku tygodni, aby znaleźć średnią liczbę godzin snu w ciągu nocy
Część 2 z 3: Dostosowywanie nawyków w celu poprawy snu
Krok 1. Miej właściwe jedzenie i picie we właściwym czasie
Jedzenie i picie, które spożywasz, a kiedy je masz, może wpływać na Twój sen. Aby uzyskać jak najlepszy sen, dobrze się odżywiaj przez cały dzień, zaczynając od zdrowego, zbilansowanego śniadania.
- Nie jedz za dużo w nocy. Twój ostatni posiłek nie powinien być krótszy niż 2 lub 3 godziny przed snem.
- Małe, zdrowe przekąski to najlepszy wybór, jeśli potrzebujesz czegoś przed snem.
Krok 2. Unikaj środków pobudzających i depresyjnych, próbując dostosować harmonogram snu
Działanie kawy i innych produktów zawierających kofeinę, nikotyny i innych stymulantów może trwać godzinami, więc unikaj ich później w ciągu dnia. I chociaż depresanty, takie jak alkohol, mogą początkowo powodować senność, w rzeczywistości mogą zakłócać sen.
Krok 3. Upewnij się, że ćwiczysz
Regularne ćwiczenia pomagają łatwiej zasnąć i osiągnąć głębszy sen. Unikaj ćwiczeń zbyt blisko pory snu (w ciągu kilku godzin), ponieważ jego stymulujące działanie może sprawić, że nie zasniesz.
Krok 4. Monitoruj wszelkie drzemki
Długie drzemki mogą zakłócać Twoją zdolność do spokojnego snu. Ogranicz każdą drzemkę do pół godziny lub krócej.
Część 3 z 3: Utrzymanie harmonogramu snu
Krok 1. Ustaw rutynę przed snem, aby osiągnąć i utrzymać regularny harmonogram snu
Robienie tych samych czynności każdej nocy przed pójściem spać pomoże Ci przygotować się do tego psychicznie i fizycznie.
- Twoja rutyna przed snem może obejmować kąpiel, czytanie książki, relaksującą muzykę i inne rzeczy, które pomogą Ci się zrelaksować.
- Niektórzy ludzie uważają, że pomocne jest używanie środków pomocniczych, aby zmniejszyć zewnętrzne czynniki rozpraszające, takie jak zatyczki do uszu, biały szum małego wentylatora lub cicha, uspokajająca muzyka.
- Niezależnie od rutyny, upewnij się, że czujesz się komfortowo. Dla niektórych oznacza to myślenie o zmianie materaca, poduszki, pościeli itp.
Krok 2. Jeśli nie zaśniesz po piętnastu minutach, zrób coś innego
Jeśli próbujesz zasnąć, a po kwadransie nadal nie możesz, wstań i zrób coś, co cię odpręży, aż znów poczujesz się zmęczony. Rzucanie i obracanie się, gdy nie jesteś zmęczony lub masz coś na głowie, nie sprawi, że zasniesz.
Krok 3. Wykorzystaj światło na swoją korzyść
Twoje ciało w naturalny sposób reaguje na warunki oświetleniowe i odpowiednio dostosuje sen. Oznacza to, że uzyskanie dużej ilości światła rano i w ciągu dnia, a następnie przyciemnienie światła w nocy pomoże ci spać i konsekwentnie się budzić.
- Włącz światła lub odsłoń zasłony, gdy tylko się obudzisz.
- Noszenie okularów przeciwsłonecznych później w ciągu dnia przyciemnia światło, co może pomóc Ci stać się sennym.
- Unikaj włączania telewizji, komputerów, tabletów, smartfonów i podobnych urządzeń do rutyny przed snem, ponieważ światło z ekranów elektronicznych zakłóca skłonność organizmu do snu. Co więcej, niektóre badania sugerują, że rozproszenia związane z interakcją na ekranie mają podobny efekt.
Krok 4. Poszukaj pomocy, jeśli nie możesz dostosować harmonogramu snu
Jeśli próbowałeś naprawić swój harmonogram snu i nie możesz, lub jeśli uważasz, że Twój harmonogram jest w jakiś sposób ekstremalny, zasięgnij porady lekarza.
