Harmonogram snu to jeden z najważniejszych rytmów w ludzkim ciele. Nasz organizm potrzebuje od 6 do 8 godzin snu każdego dnia, aby się zregenerować i odświeżyć przez następne 24 godziny. Niestety, zdarzenia pozostające poza naszą kontrolą mogą zakłócać nasze wzorce snu i może być konieczna zmiana nawyków spania, tymczasowo lub na stałe. Dopóki poświęcisz czas na zrozumienie swoich nawyków związanych ze snem i ćwiczysz dyscyplinę, możesz nauczyć się dostosowywać swój harmonogram snu.
Kroki
Część 1 z 3: Ustalanie harmonogramu
Krok 1. Określ żądany czas budzenia
Jeśli zmieniasz harmonogram snu, aby na przykład wstać odpowiednio wcześnie do pracy, prawdopodobnie chcesz obudzić się godzinę przed wylotem.
Rozważ wszystkie zmienne przy podejmowaniu decyzji. Jak wyglądają twoje poranki? Ile czasu zwykle potrzebujesz, aby wstać, przygotować się i wyjść za drzwi?
Krok 2. Oblicz swój optymalny czas snu
Większość ludzi potrzebuje od 6 do 8 godzin snu każdej nocy, ale dokładny czas niezbędnego snu różni się w zależności od osoby. Określ, o której godzinie musisz zasnąć, aby obudzić się o pożądanej godzinie.
- Jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu jest prowadzenie dziennika snu. Dokumentuj godziny, które przesypiasz każdej nocy przez kilka tygodni. Uśrednij je, a następnie pracuj wstecz, aby ustalić, o której godzinie musisz iść spać, aby uzyskać tę średnią ilość snu i wstać o godzinie, o której chcesz. Na przykład, jeśli zwykle śpisz średnio około 6 godzin i chcesz wstać o 5 rano, warto zaplanować zaśnięcie o 23:00.
- Lekarze zalecają co najmniej siedem godzin snu każdej nocy.
Krok 3. Stopniowo zmieniaj swój harmonogram snu
Jeśli zwykle budzisz się o 10 rano ale chcesz zacząć wstawać o 5 rano, to nie stanie się z dnia na dzień. Specjaliści od snu twierdzą, że najlepszym sposobem na zmianę cyklu snu jest dokonywanie zmian w 15-minutowych odstępach.
- Na przykład, jeśli zwykle wstajesz o 8 rano, ale chcesz zacząć wstawać o 5 rano, ustaw budzik i obudź się o 7:45. Rób to przez trzy lub cztery dni, aż poczujesz się komfortowo z czasem. Następnie zgolić kolejne 15 minut. Rób to, aż osiągniesz swój cel.
- Jeśli chcesz wcześniej zmienić harmonogram snu, wypróbuj 30-minutowe odstępy.
Krok 4. Ustaw alarm na godzinę, w której rzeczywiście chcesz wstać
Unikaj naciskania przycisku drzemki. Chociaż może być trudno wstać wcześniej, drzemka nie poprawia sytuacji i może w rzeczywistości sprawić, że będziesz bardziej zmęczony, ponieważ nie zapewnia najbardziej spokojnego snu. Zamiast tego wstań, gdy włączy się alarm. Możesz także umieścić swój alarm po drugiej stronie pokoju. W ten sposób po przebudzeniu będziesz musiał przejść na drugą stronę pokoju, aby wyłączyć alarm.
Krok 5. Bądź konsekwentny
Kluczem do skutecznej zmiany harmonogramu snu jest bycie konsekwentnym. Innymi słowy, musisz trzymać się godzin snu i pobudki, które ustalisz na każdy dzień tygodnia – dotyczy to również weekendów!
W weekendy można trochę pospać, ale specjaliści od snu zalecają tylko poświęcenie sobie dodatkowej godziny lub więcej (maksymalnie dwie godziny). Dzięki temu będziesz na dobrej drodze do nadchodzącego tygodnia pracy
Część 2 z 3: Unikanie jedzenia, picia i używek
Krok 1. Szybko przez noc
Zjedz lekką kolację wczesnym wieczorem, a potem nic. Naukowcy z Harvardu odkryli, że jedzenie wpływa na wewnętrzny zegar; zmiana pory jedzenia może być pomocna w dostosowaniu się do zmian w harmonogramie, czy to z powodu pracy, życia lub podróży.
- Pościć przez około 12 godzin przed upragnionym czasem przebudzenia. Następnie obudź się o pożądanej porze i zjedz zdrowe śniadanie zawierające białko. Post pomaga zresetować wewnętrzny zegar rytmu, aby rozpocząć dzień, gdy przerwiesz post. To z kolei pomaga ustawić nowy wzorzec przebudzenia.
- Staraj się jeść trzy regularne posiłki rozłożone równomiernie w ciągu dnia. Upewnij się, że Twoja dieta jest pełna owoców, warzyw i zbóż. Unikaj tłustych potraw, które mogą niepokoić Twój żołądek.
- Nie jedz największego posiłku dnia w ciągu trzech godzin przed snem.
- Unikaj jedzenia i picia w okresie postu. Możesz jednak mieć wodę.
Krok 2. Unikaj używek po południu
W zależności od wielkości ciała, ilości spożywanej i ogólnego stanu zdrowia działanie kofeiny może pozostać aktywne w organizmie do 5 do 10 godzin po początkowym spożyciu. Unikaj kawy i herbat z kofeiną i napojów gazowanych.
Należy również unikać nikotyny, ponieważ jest środkiem pobudzającym i może utrzymywać napięcie
Krok 3. Unikaj alkoholu po obiedzie
Alkohol działa depresyjnie, co oznacza, że spowalnia organizm. Chociaż pomoże ci to zasnąć, alkohol spowalnia również metabolizm i zakłóca pracę mózgu podczas jego cykli snu. Prawdopodobnie będziesz budzić się częściej, jeśli spożyłeś alkohol przed snem.
Krok 4. Unikaj intensywnych ćwiczeń 1-2 godziny przed snem
Lekarze zalecają unikanie ciężkiego treningu cardio na kilka godzin przed planowanym pójściem spać; może to zaburzyć rytm dobowy i sprawić, że sen będzie mniej spokojny. To powiedziawszy, lekkie rozciąganie i ćwiczenia, takie jak wieczorny spacer, są prawdopodobnie przydatne w przygotowaniu do snu.
Jeśli jesteś osobą, która intensywnie ćwiczy w nocy, ale potem dobrze śpi, nie ma powodu, aby zmieniać swoją rutynę. Po prostu poznaj siebie
Część 3 z 3: Tworzenie środowiska sprzyjającego spaniu
Krok 1. Poczekaj do snu
Drzemki to świetny sposób na naładowanie baterii, gdy masz stabilny harmonogram snu, ale przy próbie zmiany wzorców snu przynoszą one efekt przeciwny do zamierzonego. Nie drzemij w ogóle w ciągu dnia, aby później móc zasnąć o odpowiedniej porze.
Jeśli musisz się zdrzemnąć, rozważ drzemkę energetyczną nie dłuższą niż 20 minut
Krok 2. Trzymaj się z dala od ekranów i monitorów
Około godziny przed snem wyłącz całą elektronikę i przyciemnij światła telefonu i komputera. Lekarze zauważają, że nasze oczy są wrażliwe na niebieskawe światło emitowane przez ekrany elektroniczne. Jasne ekrany nie tylko utrudniają oczom wzrok, ale także sprawiają, że organizm myśli, że wciąż jest dzień, a umysł powinien być nadal aktywny.
Zamiast patrzeć na ekran, czytaj książkę, pisz lub rysuj. Zrób coś relaksującego, co cię uspokoi lub sprawi, że poczujesz się odprężony. Możesz rozważyć wyłączenie świateł podczas wykonywania tej czynności
Krok 3. Ustaw temperaturę w pomieszczeniu i swoim ciele
Ponieważ temperatura ciała spada, gdy zasypia, możesz oszukać swoje ciało, aby pomyślało, że nadszedł czas na sen, symulując spadek temperatury.
- Jeśli na dworze jest zimno, weź gorący prysznic, aby po wyjściu z domu temperatura ciała spadła.
- Jeśli na zewnątrz jest gorąco, poczekaj, aż pomieszczenie się nagrzeje, a następnie włącz klimatyzator.
Krok 4. Utrzymuj w pokoju ciemność w nocy i światło rano
Specjaliści od snu zauważają, że na nasz rytm dobowy wpływa światło i ciemność. Oznacza to, że wiele osób ma trudności z zasypianiem, gdy jest jeszcze jasno, co zdarza się latem dzięki zmianie czasu.
- Na noc zamknij rolety i zasłony. Wyłącz jasne górne światła. Rozważ zakup zasłony zaciemniającej, która nie przepuszcza światła. Jeśli nadal jest zbyt jasno lub do środka wpada za dużo światła, rozważ założenie maski do spania.
- Rano po przebudzeniu włącz wszystkie światła. Pomoże to rozpocząć pracę organizmu na cały dzień.
Krok 5. Włącz biały szum
Możesz posłuchać lekkiej muzyki lub włączyć wentylator, aby uzyskać hałas w tle.
- Posłuchaj odgłosów fal lub deszczu; pomoże uspokoić organizm i zasnąć. Unikaj muzyki z tekstami lub innych piosenek, które znasz naprawdę dobrze, ponieważ może to być dla ciebie zbyt rozpraszające, gdy próbujesz zasnąć.
- Możesz także kupić biały szum i inne urządzenia dźwiękowe, które mają różne dźwięki do wyboru.
Porady
- Jeśli wypróbowałeś te sugestie i nadal nie możesz zasnąć we właściwym czasie, aby wstać, kiedy chcesz, możesz spróbować zażywać suplement melatoniny. Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez mózg w nocy i pomaga zasnąć. Pamiętaj, aby przyjąć dawkę mniejszą lub równą 5 mg (możesz zmniejszyć je o połowę, aby uzyskać dawkę 2,5 mg; więcej niekoniecznie oznacza lepiej). Większość osób powinna zasnąć 15-30 minut po zażyciu.
- Jeśli nie możesz dostosować harmonogramu snu, skonsultuj się z lekarzem. Terapeuta snu może nauczyć Cię lepszych nawyków snu i w razie potrzeby przepisać leki.
- Jeśli próbujesz dostosować swój harmonogram snu, ponieważ podróżowałeś do innej strefy czasowej, zwykle dostosowanie zajmuje jeden dzień na strefę czasową, w której przebywałeś. Na przykład, jeśli podróżowałeś przez 7 stref czasowych, aby dotrzeć do miejsca docelowego, dostosowanie się do nowego harmonogramu snu zajmie około 7 dni.
- Im ciężej śpisz, tym szybciej dostosujesz się do nowego harmonogramu snu. Jeśli masz lekki sen, dostosowanie się prawdopodobnie zajmie trochę więcej czasu.
