Zbyt łatwo jest wymykać się zdrowym nawykom spania. Stresująca praca, nowe dziecko lub napięty harmonogram mogą sprawić, że poczujesz się zmęczony i podatny na choroby lub rozproszenie uwagi. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, eksperci sugerują ustalenie harmonogramu snu i trzymanie się go.
Kroki
Część 1 z 3: Ustalanie idealnego harmonogramu snu
Krok 1. Użyj swojego wieku, aby określić, jak długo powinieneś spać
Osoby w twoim gospodarstwie domowym mogą wymagać różnych ilości snu. Stopniowo rośniemy, aby przez całe życie wymagać mniej snu.
- Niemowlęta i dzieci do drugiego roku życia potrzebują od 11 do 17 godzin snu, wliczając w to noce i drzemki.
- Dzieci w wieku szkolnym do 17 roku życia wymagają od ośmiu do 13 godzin snu.
- Młodzi dorośli i dorośli potrzebują od siedmiu do dziewięciu godzin snu.
- Dorośli powyżej 65 roku życia wymagają od siedmiu do ośmiu godzin snu.
Krok 2. Zwróć uwagę na swoje ciało
Każda osoba jest inna, a ilość snu, jakiej wymaga, może wynosić od 1 do 2 godzin poniżej i powyżej tych zalecanych progów. Zdecyduj, ile snu potrzebujesz, aby czuć się dobrze wypoczętym.
Krok 3. Ustaw docelową porę snu i docelową godzinę pobudki
Będziesz chciał pozostać w ciągu jednej i dwóch godzin od tego czasu nawet w weekendy, aby zresetować rytm dobowy.
Część 2 z 3: Wdrażanie harmonogramu snu w praktyce
Krok 1. Idź spać około 15 minut wcześniej (lub później) każdej nocy, aż osiągniesz idealną porę snu
Zaplanuj wstawanie 15 minut wcześniej (lub później). Ta stopniowa zmiana daje Twojemu ciału czas na dostosowanie się do światła i wypracowanie nowej rutyny snu.
Trzymanie się tego stopniowego dostosowania jest ważne nawet w weekendy. Zbyt późno spanie lub spanie utrudni organizmowi ustalenie nowego harmonogramu
Krok 2. Rozpocznij swój harmonogram snu za pomocą alarmów
Na przykład ustaw alarm w telefonie lub monitorze kondycji, aby wskazać początek rutyny przed snem. Ustaw lekki alarm na rano.
Jeśli ściśle przestrzegasz rutyny przed snem, możesz w końcu przestać używać alarmu. Twoje ciało obudzi się, gdy poczujesz się wypoczęty
Krok 3. Otwórz zasłony, gdy tylko się obudzisz
Spróbuj wyjść na zewnątrz i na słońce, aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty. Jeśli mieszkasz w miejscu, które nie jest słoneczne lub wstajesz przed wschodem słońca, spróbuj użyć lampy słonecznej, aby poinformować ciało, że czas wstawać.
Krok 4. Rozpocznij rutynę przed snem
Zacznij szykować się do snu godzinę wcześniej. Wyłącz wszystkie maszyny emitujące niebieskie światło i trzymaj je z dala od sypialni.
- Udane rutyny przed snem mogą obejmować ciepłą kąpiel lub prysznic, rozciąganie, jogę, higienę osobistą, medytację, głębokie oddychanie, czytanie lub pisanie.
- Wybierz nawyki, które najlepiej Ci odpowiadają.
Krok 5. Ustaw rutynę budzenia
Zablokuj przycisk drzemki, abyś mógł spać do czasu, gdy będziesz musiał wstać i cieszyć się nieprzerwanym snem. Kiedy wstaniesz, upewnij się, że twój poranek obejmuje rytuały, takie jak kawa, prysznic, śniadanie i jakaś forma ruchu, aby pobudzić krążenie krwi i pracę mózgu.
Część 3 z 3: Utrzymywanie dobrej higieny snu
Krok 1. Zaplanuj posiłki tak, aby były mniejsze w ciągu dnia
Ciesz się obfitym śniadaniem, które zawiera białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany. Będziesz czerpać z tej energii przez cały dzień.
- Dołącz lekkie przekąski i lunch bogaty w białko, aby dłużej czuć się sytym.
- Zjedz lekką kolację, ponieważ zazwyczaj w nocy zużywasz mniej kalorii.
- Zjedz obiad co najmniej trzy godziny przed pójściem spać, aby nie cierpieć na zgagę lub refluks.
Krok 2. Wieczorem unikaj kawy, alkoholu i innych płynów
Dobrze jest unikać całej kofeiny na sześć godzin przed pójściem spać. Ogranicz ilość wypijanej wieczorem, aby uniknąć przebudzenia się, aby skorzystać z łazienki.
Alkohol, nikotyna, a nawet czekolada mogą działać pobudzająco, uniemożliwiając dobry sen
Krok 3. Unikaj drzemek
Jeśli musisz się zdrzemnąć, ogranicz go do 20 minut. Pomoże ci to uzyskać odświeżający odpoczynek, ale powstrzyma cię od głębokiego snu, który może sprawić, że będziesz oszołomiony i zaszkodzi twojemu harmonogramowi snu.
Krok 4. Ćwicz każdego dnia
Lekarze zalecają 150 minut tygodniowo, aby pomóc Ci dobrze spać. Unikaj intensywnych ćwiczeń przed snem, ponieważ może to zaszkodzić twoim cyklom snu.
