Senność to dolegliwość, która nęka wielu ludzi bez względu na okoliczności. Przewlekły letarg i niemożność skupienia się mogą sprawić, że codzienne czynności będą czasochłonne i trudne do czerpania przyjemności. Zamiast cierpieć z powodu senności w ciągu dnia, podejmij działania, aby poprawić jasność umysłu i koncentrację.
Kroki
Metoda 1 z 2: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Pij więcej wody
Klasyczne lekarstwo na większość dolegliwości, regularne picie wody przez cały dzień sprawi, że w mgnieniu oka poczujesz się pełen energii. Często uczucie zmęczenia i letargu jest spowodowane jedynie podstawowym odwodnieniem. Wypij szklankę wody zaraz po przebudzeniu się rano, aby uruchomić metabolizm i kontynuuj picie kilku szklanek w ciągu dnia.
Krok 2. Zjedz śniadanie
Wytaczanie się z łóżka oszołomionego ranka po tym, jak po raz piąty wstajesz, oznacza, że prawdopodobnie będziesz na dobrej drodze do rozpoczęcia dnia od skromnego śniadania, jeśli w ogóle. Spowoduje to, że Twój metabolizm będzie w trybie lenistwa, co sprawi, że zaczniesz powoli zaczynać prawie wszystko w ciągu dnia. W razie potrzeby zmuś się do wcześniejszego wstawania i poświęć czas na zjedzenie pełnego śniadania. Składniki odżywcze dodadzą Ci energii przez cały dzień, dzięki czemu warto poświęcić przycisk drzemki.
Krok 3. Jedz często
Podobnie jak w przypadku odwodnienia, wyczerpanie może oznaczać, że Twoje ciało mówi Ci, że jest głodne i potrzebuje energii w postaci jedzenia. Zamiast przestrzegać społecznie nakazanych trzech dużych posiłków dziennie, spróbuj jeść 5-7 mniejszych posiłków w ciągu dnia. Dzięki temu poziom cukru we krwi nie spadnie i zapewni organizmowi więcej witamin i składników odżywczych, których potrzebuje, aby zachować koncentrację.
Krok 4. Ćwicz częściej
Wstawanie na nogi i poruszanie się może wydawać się jeszcze trudniejsze, gdy popołudniowa senność mocno Cię dotyka, ale dodanie aktywności fizycznej do rutyny ograniczy zmęczenie. Ćwicz przez co najmniej dziesięć minut dziennie, nawet jeśli wszystko, co robisz, to szybki spacer na świeżym powietrzu. Krążenie krwi i wdech świeżego powietrza sprawi, że będziesz napompowany i gotowy w mgnieniu oka.
Krok 5. Zdobądź trochę słońca
Jest powód, dla którego jesteś bardziej ospały zimą; ekspozycja na światło słoneczne zwiększa poziom witaminy D, co daje zastrzyk energii. Jeśli masz szczęście mieć dobrą pogodę, wyjdź na zewnątrz, aby na chwilę odpocząć od letargicznej pracy w domu. Zabij dwie pieczenie na jednym ogniu i ćwicz także na świeżym powietrzu!
Krok 6. Dostosuj spożycie kofeiny
Uderza Cię fala senności, a Twoim pierwszym odruchem jest sięgnięcie po kolejną filiżankę kawy. Ale poczekaj! Okazuje się, że picie więcej niż 2-3 filiżanek kawy dziennie nie zwiększa już Twojej energii, a robienie tego po 12 lub 1 po południu pogorszy Twój sen w dalszej części dnia. Dlatego ogranicz spożycie kofeiny do trzech lub mniej filiżanek dziennie, aby uzyskać zastrzyk energii bez nieprzyjemnych skutków ubocznych. Spróbuj zrobić to przed obiadem, a następnego dnia podziękujesz sobie.
Krok 7. Spróbuj wziąć ashwagandha
Ashwagandha to zioło, które można przyjmować jako codzienny suplement. Jest adaptogenem i może pomóc Twojemu organizmowi lepiej reagować na codzienny stres. Ashwagandha może również pomóc ci poczuć się bardziej czujnym i obudzonym.
- Pamiętaj, że to zioło ma wiele sugerowanych zastosowań, więc może nie działać na ciebie w taki sam sposób, jak na kogoś innego.
- Przed zażyciem ashwagandha skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, zwłaszcza jeśli przyjmujesz inne leki.
Krok 8. Reguluj swój cykl snu
Więc wczoraj wieczorem poszedłeś na świetny koncert, pozostając do wczesnych godzin porannych, a potem spałeś do południa. Potem następnego wieczoru trzeba było iść wcześnie spać, aby przygotować się do pracy o 7 rano. Przy tak zmiennym harmonogramie snu nic dziwnego, że jesteś zmęczony! Staraj się kłaść spać o tej samej porze każdego wieczoru i budzić się o tej samej porze każdego ranka. Pomoże to Twojemu ciału ustalić jasne granice czasu, w którym powinien wystąpić sen, i zmniejszy uczucie senności w ciągu dnia.
Metoda 2 z 2: Natychmiastowe zmiany w celu zmniejszenia senności
Krok 1. Posłuchaj muzyki
Muzyka ma ogromny wpływ na nastrój i stan psychiczny; oprócz możliwości zmiany stanu emocjonalnego muzyka może również zwiększyć poziom energii. Jedno z przeprowadzonych dużych badań wykazało, że ludzie słuchający muzyki, niezależnie od głośności lub tempa, byli bardziej pobudzeni niż ludzie, którzy tego nie robili. Więc chwyć swojego iPoda lub włącz ulubioną stację radiową i podkręć trochę muzyki!
Krok 2. Wypróbuj ćwiczenie oddechowe
Nasze wzorce oddychania są zmieniane przez nasz stan emocjonalny i psychiczny, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi. Jeśli jesteś zestresowany i zmęczony, prawdopodobnie bierzesz oddechy „klatką piersiową”, które nie dostarczają wystarczającej ilości tlenu do mózgu.
Spróbuj zrobić powolny wdech, wyobrażając sobie, że wypełniasz żołądek powietrzem jak balon, a następnie powoli wydychaj powietrze. Robienie tego przez minutę lub dłużej pomoże obudzić mózg i usunąć mgłę z myśli
Krok 3. Jedz Omega-3
Te często omawiane składniki odżywcze są między innymi korzystne dla czuwania. Jeśli zastanawiasz się nad swoim menu na lunch lub kolację, rzuć trochę łososia na talerz i zjedz wszystkie te niesamowite kwasy tłuszczowe omega-3. Jeśli wolisz nie jeść ryb tak często, zastąp je codziennie tabletkami z oleju rybiego.
Krok 4. Wypróbuj terapię wodną
Rzucanie wiadrem zimnej wody na śpiącego przyjaciela to nie tylko świetny żart, ale także pomaga go obudzić. Jeśli nie możesz zrobić nic, aby trzymać się z daleka, spryskaj twarz zimną wodą lub wskocz pod zimny prysznic. Chłodna temperatura i uczucie wody poprawią krążenie i sprawią, że koncentracja będzie lepsza niż wcześniej.
Krok 5. Użyj wałka piankowego promować lepsze krążenie.
Używanie wałka piankowego przez 5 minut, aby uwolnić napięte mięśnie, może poprawić krążenie, co może zmniejszyć senność. Połóż się na wałku lub oprzyj się o ścianę z wałkiem między plecami a ścianą. Powoli poruszaj ciałem w górę iw dół nad wałkiem, aby ugniatać sztywne mięśnie ramion, pleców i nóg.
Spróbuj zrobić sobie przerwę na wałek piankowy za każdym razem, gdy poczujesz się śpiący i sprawdź, czy później poczujesz się bardziej czujny
Krok 6. Zużyj trochę błonnika
Błonnik, w przeciwieństwie do wielu pokarmów, które spożywamy, potrzebuje bardzo dużo czasu na pełne strawienie. Dlatego jedz trochę pokarmów wypełnionych błonnikiem i pozwól im powoli uwalniać energię do twojego ciała w ciągu dnia. Wypróbuj jabłko ze skórką, trochę czarnej fasoli lub płatki z otrębów i puść swoje znużone sposoby.
Krok 7. Zrób sobie drzemkę
Długie drzemki w ciągu dnia mogą zakłócać Twój sen później w nocy, ale krótkie drzemki po południu mogą być tym, czego Twoje ciało potrzebuje, aby się odświeżyć. Prawdziwy restart można wykonać, robiąc sobie 20-minutową drzemkę. To wystarczająco dużo czasu, aby twoje ciało zasnęło i wyrzuciło stresory powodujące zmęczenie, które nagromadziły się w twoim umyśle.
Nawet bardzo krótka, 6-minutowa drzemka może pomóc w utrzymaniu czujności, więc spróbuj uciąć sobie drzemkę, nawet jeśli nie masz dużo czasu
Krok 8. Weź suplement magnezu
Twoja senność może rzeczywiście być spowodowana podstawowym brakiem witamin i minerałów. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu w swojej diecie, spróbuj suplementacji magnezu. Są one dostępne w większości sklepów ze zdrową żywnością i można je przyjmować codziennie.
Krok 9. Radzenie sobie ze stresem
Jeśli masz bałagan na biurku, ciągłą kłótnię z przyjacielem lub przytłaczającą ilość pracy do wykonania, może to być stresujące i bardziej zmęczone niż zwykle. Rozpraw się ze stresorami, których jesteś świadomy, kiedy tylko możesz. Zarządzanie rzeczami wywołującymi niepokój w miarę ich pojawiania się poprawi ogólny stan zdrowia psychicznego, a także utrzyma koncentrację przez cały dzień.
Krok 10. Zmień swoje środowisko
Uczenie się lub praca w łóżku lub na wygodnej kanapie to świetny sposób na zmęczenie. Zamiast narzucać sobie zmęczenia, przebywając w miejscu, które jest zbyt wygodne, przenieś się do miejsca, w którym jest mniej prawdopodobne, że zaśniesz. Praca w kawiarni lub przy twardym biurku znacznie utrudni sen niż stosy przytulnych koców i poduszek.
Porady
- Pomyśl o rzeczach, które sprawią, że będziesz bardzo szczęśliwy, podekscytowany, a nawet przestraszony. Pomaga też uczucie złości. Pomoże ci to nie zasnąć.
- Wypróbuj metody poprawy snu, a prawdopodobnie w ciągu dnia poczujesz się bardziej rozbudzony.
- Iść wcześnie do łóżka. Jeśli masz problemy ze snem, posłuchaj aplikacji Relax Melodies.
- Odwiedź swojego lekarza na laboratorium fizyczne lub badanie snu, aby sprawdzić, czy częsty letarg jest wynikiem problemu medycznego.
- Śpij co najmniej 8 godzin w nocy.
