Paraliż senny występuje wtedy, gdy nie jesteś w stanie się poruszać podczas zasypiania lub budzenia się, ale jesteś psychicznie obudzony. Paraliż senny często wiąże się z innymi objawami, takimi jak uczucie uduszenia, zmniejszona częstość akcji serca, halucynacje, uczucie złej obecności w pokoju lub uczucie strachu i może być wynikiem innych stanów. Na szczęście, choć może to być przerażające, paraliż senny nie jest niebezpieczny. Aby poradzić sobie z paraliżem sennym, zacznij od pracy nad lepszym snem, co może pomóc w ograniczeniu liczby przypadków. Możesz także popracować nad tym, co zrobić, gdy to się stanie, a także porozmawiać z lekarzem o wszelkich podstawowych schorzeniach.
Kroki
Część 1 z 3: Lepsze spanie
Krok 1. Śpij wystarczająco
Prostym sposobem radzenia sobie z paraliżem sennym jest zapewnienie wystarczającej ilości snu. Ogólnie oznacza to, że musisz spać co najmniej sześć godzin w nocy, ale osiem godzin jest zwykle lepsze. Oznacza to, że priorytetem jest dla Ciebie sen i zwracanie uwagi na to, kiedy musisz iść spać.
Krok 2. Przygotuj swój pokój do snu
Aby spać najlepiej, musisz spać w środowisku skoncentrowanym na śnie. Na przykład, chłodne pomieszczenie jest zazwyczaj najlepsze, wraz z warstwami, które zapewniają ciepło w razie potrzeby. Możesz również nosić zatyczki do uszu, jeśli twój obszar jest głośny.
- Zablokuj jak najwięcej światła. Światło, nawet światło otoczenia, takie jak jasne światło uliczne, może wpływać na Twój sen.
- Jeśli się rzucasz i obracasz, rozważ swoje łóżko. Może nadszedł czas, aby zaktualizować go do czegoś wygodniejszego.
Krok 3. Ustal harmonogram snu
Chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i wstawanie o tej samej porze każdego dnia mówi Twojemu ciału, czego się spodziewać. Zaczniesz być senny, gdy nadejdzie pora snu, i będziesz łatwiej zasypiać i lepiej spać. Lepsze spanie może czasami poprawić paraliż senny.
Pomocne może być również posiadanie „wskazówki” do spania. Wybierz coś, co cię rozluźni, na przykład wypicie filiżanki herbaty (bez kofeiny), czytanie lub medytację, i rób to co wieczór przed snem
Krok 4. Wyeliminuj złe nawyki z rutyny w łóżku
Chociaż ważne jest, aby zrobić pewne rzeczy przed snem, aby pomóc Ci zasnąć, ważne jest również, abyś nie robił innych rzeczy. Na przykład pomiń kofeinę i alkohol, ponieważ oba mogą negatywnie wpływać na twój sen. Nie jedz też dużych ilości i nie pal papierosów tuż przed zaśnięciem.
Dwie godziny przed pójściem spać zacznij wyłączać wszystkie ekrany (takie jak telewizor i smartfon), co może mieć wpływ na twój sen. Zacznij się rozluźniać i iść w kierunku łóżka. W miarę odprężania przestań też wykonywać jakąkolwiek pracę, która może być zbyt stymulująca i zakłócać sen
Krok 5. Śpij po swojej stronie
Paraliż senny występuje częściej, gdy śpisz na plecach. Może to być spowodowane wpadnięciem języka z powrotem do gardła i tymczasowym zatkaniem powietrza. Spróbuj spać na boku, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia epizodu. Jeśli często lądujesz na plecach, przyszyj kieszeń lub przypnij skarpetkę z tyłu koszuli nocnej i włóż piłeczkę tenisową lub dwie, aby przełamać nałóg.
Krok 6. Ćwicz regularnie
Nie musisz chodzić na siłownię. Po prostu wprowadź do swojego dnia schemat ćwiczeń o niskim wpływie. Dobrym pomysłem jest na przykład poranny spacer. Ćwiczenia mogą pomóc ci lepiej spać, ale ważne jest, aby nie ćwiczyć zbyt blisko pory snu, ponieważ początkowo jest to energetyzujące. Zacznij ćwiczyć co najmniej cztery godziny przed snem.
Krok 7. Nie martw się, że nie będziesz spał
Jeśli nie możesz spać, nie kładź się i denerwuj, bo to po prostu utrzyma cię dłużej. Spróbuj wstać i zrobić coś, co uważasz za nudne przez około 20 minut, zanim ponownie spróbujesz zasnąć.
Jeśli stresujesz się czymś, co myślisz, spróbuj poświęcić trochę czasu na zapisanie swoich zmartwień w dzienniku, aby wyrzucić je z głowy
Krok 8. Zrelaksuj się
Stres przerywa normalne cykle snu, co może znacznie przyczynić się do prawdopodobieństwa paraliżu sennego. Każdego dnia poświęć trochę czasu na zmniejszenie stresu, wykonując czynności, które uważasz za relaksujące, takie jak medytacja, słuchanie muzyki, robienie czegoś kreatywnego lub zabawa ze zwierzakiem.
Staraj się także odcinać stres od swojego życia tam, gdzie to możliwe. Na przykład, jeśli za każdym razem, gdy oglądasz wiadomości, czujesz się niespokojny lub zestresowany, spróbuj ograniczyć
Część 2 z 3: Radzenie sobie z paraliżem sennym
Krok 1. Po pierwsze, uświadom sobie, że paraliż senny nie jest stanem niebezpiecznym ani śmiertelnym
Chociaż może to być przerażające, gdy go doświadczasz, pamiętanie, że paraliż senny nie spowoduje żadnych szkód, może być pocieszające. Głównymi skutkami ubocznymi paraliżu sennego są brak snu i zwiększony niepokój.
Krok 2. Skoncentruj się na ruchu ciała
Może się okazać, że jesteś w stanie poruszać mniejszymi obszarami ciała, takimi jak palce u nóg, palce lub język. Gdy będziesz w stanie wykonać niewielki początkowy ruch, może się okazać, że zaklęcie paraliżu zostało złamane i jesteś w stanie poruszyć resztą ciała.
Spróbuj skoncentrować się na częściach ciała sekwencyjnie, jak podczas rutyny relaksacyjnej. Skup swoją uwagę na palcach u nóg i pomyśl o nich. Następnie spróbuj poruszyć palcami u nóg i przejść na stopy, nogi i tak dalej
Krok 3. Wyobraź sobie, że się poruszasz
Niektórzy ludzie celowo wywołują stan paraliżu sennego, aby zachęcić do tego, co uważają za doświadczenia poza ciałem. Z kolei wyobrażanie sobie siebie w ruchu lub projekcji ruchu może wystarczyć, aby wyrwać się z paraliżu.
Krok 4. Skoncentruj się na oddychaniu, aby zachować spokój
Paraliżowi sennemu może towarzyszyć strach, a nawet przerażenie. Inni ludzie czują, że ktoś lub coś groźnego jest w pokoju. Kiedy doświadczasz tych emocji, spróbuj przypomnieć sobie, że wszystko jest w porządku. Skoncentruj się na próbie pogłębienia oddechu, zwłaszcza jeśli twoja klatka piersiowa jest obciążona lub ciężka.
Strach może być jednym z najgorszych aspektów paraliżu sennego. Spróbuj przypomnieć sobie, że to, czego się boisz, tak naprawdę się nie wydarzyło. Skoncentruj się na tu i teraz
Krok 5. Porozmawiaj o tym ze swoim partnerem lub członkami rodziny
Często epizod paraliżu sennego może zostać przerwany, gdy usłyszysz dźwięk lub poczujesz, że ktoś cię dotyka. Dlatego bliski członek rodziny rozumie, że może pomóc, jeśli zobaczy, że masz epizod, który zadziała tylko wtedy, gdy będziesz w stanie otworzyć oczy podczas paraliżu. Mogą cię dotknąć lub porozmawiać z tobą, aby spróbować wyrwać cię z paraliżu.
Jeśli możesz, otwórz oczy, aby inna osoba w pobliżu mogła to zauważyć. Jednak nie każdy jest w stanie to zrobić
Krok 6. Skoncentruj się na ruchu oczu
Niektórzy ludzie potrafią otworzyć oczy i rozejrzeć się. Jeśli możesz, spróbuj to zrobić. Rozejrzyj się szybko w tę i z powrotem. Ten mały ruch pomaga niektórym ludziom wyjść z sparaliżowanego stanu.
Część 3 z 3: Rozmowa z lekarzem
Krok 1. Prowadź dziennik
Zapisz jak najwięcej szczegółów tego doświadczenia. Uwzględnij czas, sposób snu, pozycję podczas snu, stan psychiczny/emocjonalny przed i po sparaliżowaniu oraz to, czy zostałeś sparaliżowany podczas zasypiania lub po przebudzeniu. Wszystkie te informacje mogą być przydatne, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na wizytę u lekarza w sprawie schorzenia.
- Śledź również wszelkie inne problemy ze snem, które zauważysz, takie jak bezsenność, liczbę przebudzeń w nocy, halucynacje po przebudzeniu i/lub częste zasypianie w ciągu dnia.
- Postaraj się zauważyć, czy coś szczególnego nie wywołuje paraliżu. Na przykład możesz zauważyć, że zdarza się to częściej, gdy poprzedniego wieczoru piłeś alkohol.
Krok 2. Omów narkolepsję
Narkolepsja może być podstawową przyczyną paraliżu sennego. Jeśli zauważyłeś skrajne zmęczenie w ciągu dnia, połączone z niemożnością czuwania, narkolepsja może być podstawową przyczyną Twojej choroby. Zapytaj swojego lekarza, czy jest to możliwe.
Inne objawy narkolepsji mogą obejmować halucynacje podczas zasypiania lub budzenia się i katapleksję, czyli nagłe osłabienie mięśni często wywołane silnymi emocjami. Na przykład wybuch śmiechu może spowodować chwilowe osłabienie części ciała
Krok 3. Zrób badanie snu
Badanie snu odbywa się w szpitalu lub innej placówce medycznej. Zasadniczo zostajesz na noc i jesteś podłączony do maszyn, aby pomóc określić wszelkie problemy, jakie możesz mieć ze snem. To na przykład jeden z testów używanych do diagnozowania narkolepsji.
Krok 4. Porozmawiaj o innych możliwych wyzwalaczach
Inne choroby również mogą powodować paraliż senny. W szczególności lęk, depresja i zespół stresu pourazowego mogą powodować paraliż senny. Czasami leczenie tych schorzeń może pomóc w paraliżu sennym, więc przedyskutuj tę możliwość z lekarzem.
Poszukiwanie doradcy jest szczególnie ważne, jeśli uważasz, że Twój paraliż senny jest spowodowany przez PTSD
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza o lek przeciwdepresyjny
Czasami lekarz może przepisać lek przeciwdepresyjny, który pomoże Ci regulować cykl snu. To z kolei może zmniejszyć liczbę przypadków paraliżu sennego. Wiele osób, które mają przypadki paraliżu sennego, stwierdza, że mają mniej przypadków, gdy są na antydepresantach.
Porady
- Paraliż senny może być przerażający, ale nie jest tak naprawdę niebezpieczny ani szkodliwy.
- Dobrą wskazówką w przypadku paraliżu sennego jest zamknięcie oczu i próba ponownego zasypiania. Możesz słyszeć szepty i/lub nawet drżenie na łóżku, staraj się nie otwierać oczu i ponownie zapadniesz w sen.
