Brak snu występuje, gdy nie dostajesz odpowiedniej ilości snu, której potrzebujesz każdej nocy. Brak snu może powodować zmniejszoną czujność, osłabienie, opóźniony czas reakcji i osłabienie układu odpornościowego. Aby leczyć brak snu, śpij dłużej, opracuj plan higieny snu i zdiagnozuj wszelkie podstawowe problemy ze snem.
Kroki
Metoda 1 z 3: Leczenie deprywacji snu
Krok 1. Śpij więcej
Najlepszym i najbardziej oczywistym sposobem leczenia pozbawienia snu jest więcej snu. Ponieważ brak snu występuje, gdy nie śpisz wystarczająco dużo, zwiększenie ilości snu może pozbyć się objawów. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy, więc staraj się spać w tym oknie każdej nocy.
- Jeśli brak snu jest spowodowany odosobnionym incydentem, takim jak jedna całonocna noc, jeden dobry sen może pomóc w powrocie do zdrowia.
- Jeśli cierpisz na brak snu z powodu braku snu przez dłuższy czas, możesz spać dłużej każdej nocy lub ucinać sobie 20-minutowe drzemki w ciągu dnia.
Krok 2. Spłać dług snu
Kiedy nie śpisz, którego potrzebujesz każdej nocy, kończysz z problemem snu. Zadłużenie snu to ilość snu, którą przegapiłeś - więc jeśli spałeś tylko pięć godzin, podczas gdy powinieneś spać osiem, to jest to dług snu za trzy godziny. Jeśli robisz to dwa razy w tygodniu, masz dług na sześć godzin snu. Pozbawienie snu można leczyć, spłacając dług snu, nadrabiając zaległości snu.
- Powinieneś spać tyle godzin, ile jesteś winien swojemu ciału, aby uniknąć i leczyć brak snu. Może to zająć dni, tygodnie, a nawet dłużej.
- Istnieje spór co do tego, czy dług snu można naprawdę spłacić; jednak jedno z badań wykazało, że 20-minutowa drzemka może zrekompensować godzinny brak snu. Najlepszym sposobem działania jest zwykle wprowadzenie zmian w harmonogramie snu, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość snu w przyszłości.
- Możesz skończyć z poważnym zadłużeniem snu z powodu setek godzin nieprzespanego snu, co skutkuje poważnymi i nieodwracalnymi problemami zdrowotnymi.
Krok 3. Odwiedź swojego lekarza
Jeśli cierpisz na brak snu, powinieneś udać się do lekarza. Brak snu może być spowodowany stanem podstawowym, takim jak bezsenność, depresja lub bezdech senny. Twój lekarz może być w stanie zdiagnozować stan lub skierować Cię do kliniki snu.
- Twój lekarz zada ci różne pytania dotyczące twoich nawyków spania, aby spróbować ustalić przyczynę.
- Lekarz może przepisać pigułkę nasenną, aby tymczasowo pomóc ci lepiej spać. Tabletki nasenne, przepisywane lub bez recepty, powinny być rozwiązaniem tymczasowym. Tabletki nasenne mogą prowadzić do gorszych problemów ze snem, jeśli są stosowane przez długi czas. Codzienne stosowanie tabletek nasennych może prowadzić do uzależnienia.
- Jeśli uważasz, że możesz być uzależniony od tabletek nasennych, nie rób zatrzymać się nagle. Stopniowo odstawiaj tabletki w ciągu dni lub tygodni z pomocą lekarza. Bądź świadomy skutków ubocznych, takich jak bóle głowy i nudności.
Krok 4. Popraw higienę snu
Aby uzyskać lepszy sen w nocy, należy poprawić higienę snu, w tym stosować spójną rutynę snu. Zacznij od pójścia spać i wstawania o tej samej porze każdego wieczoru, nawet w weekendy. Nadaj priorytet snem, upewniając się, że masz od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
- Upewnij się, że środowisko snu jest odpowiednie do snu. Pomieszczenie powinno być ciemne, ciche i chłodne. Jeśli potrzebujesz jakiegoś hałasu, który pomoże Ci zasnąć, wypróbuj wentylator lub maszynę z białym szumem.
- Nie używaj elektroniki – w tym smartfonów, tabletów, laptopów, telewizorów – co najmniej pół godziny przed pójściem spać.
- Zacznij odpoczywać na 10 minut do godziny przed snem. Pomocna może być wieczorna rutyna, która obejmuje zajęcia relaksacyjne, takie jak ciepła kąpiel, układanie ubrań na następny dzień lub pisanie dziennika.
Krok 5. Prowadź dziennik snu
Aby dowiedzieć się, dlaczego lub co prowadzi do pozbawienia snu, możesz prowadzić dziennik snu. Dziennik snu może pomóc Ci znaleźć powody, dla których tracisz sen lub nawyki, które powodują, że masz mniej snu, którego potrzebujesz. Pamiętaj, aby przechowywać swój pamiętnik codziennie przez kilka tygodni.
- Dołącz informacje o swoich nawykach spania, na przykład kiedy kładziesz się spać i wreszcie zasypiasz. Uwzględnij, kiedy się obudziłeś, ile godzin faktycznie spałeś, ile razy budziłeś się w nocy i jak spokojny był sen.
- Zanotuj, co zrobiłeś, jeśli nie mogłeś zasnąć, na przykład leżenie tam, oglądanie telewizji lub wstawanie na kilka minut.
- Wymień jedzenie, które jadłeś i spożywane napoje oraz kiedy, zwłaszcza te zawierające kofeinę.
- Zanotuj swój nastrój lub poziom stresu tego dnia.
- Dziennik snu może być niezwykle pomocny, jeśli spotkasz się z lekarzem w celu omówienia problemów ze snem. Będzie to dla nich świetny punkt odniesienia.
Metoda 2 z 3: Znajdowanie sposobów, aby nie zasnąć
Krok 1. Stań się aktywny
Aktywność fizyczna może pomóc w leczeniu łagodnego braku snu. Jeśli wykonujesz krótką aktywność kilka razy dziennie, może to zwiększyć czujność. Poczucie bycia czujnym może szybko zanikać, więc być może będziesz musiał być ponownie aktywny. Jeśli twój brak snu jest poważny, możesz czuć się bardziej zmęczony, zamiast czuć się pobudzony.
Spróbuj lekkiej aktywności, takiej jak szybki spacer lub inne lekkie ćwiczenia cardio. Wybierz aktywność, która sprawi, że zaczniesz krążyć krwią, a nie zmęczy Cię
Krok 2. Włącz jasne światło
Wystawienie na światło może pomóc Ci poczuć się bardziej rozbudzonym. Światło powoduje, że organizm zmniejsza produkcję melatoniny, która jest hormonem powodującym senność. Światło pomaga dostosować rytm dobowy organizmu do cyklu dziennego, kiedy czujemy się przebudzeni i czujni. Spróbuj włączyć górne światło, otworzyć okna, włączyć wiele świateł w pokoju, użyć kasetonu świetlnego, a nawet wyjść na zewnątrz na słońce.
Nawet jeśli jest środek dnia, zwiększenie jasności w pokoju lub biurze może pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i mniej śpiącym
Krok 3. Usiądź prosto
Przyjmowanie dobrej postawy może pomóc ci nie spać, gdy cierpisz na brak snu. Kiedy stoisz lub siedzisz, pomaga zaangażować funkcje ciała, które pomagają zachować czujność. Jeśli cierpisz na brak snu, spróbuj siedzieć z jak najlepszą postawą.
Jeśli możesz, wstań, aby nie zasnąć
Krok 4. Zwiększ swoją kofeinę
Kofeina jest powszechnym krótkotrwałym lekiem na brak snu. Kofeina jest środkiem pobudzającym, który pomaga zwiększyć czujność. Możesz pić kofeinę w kawie, herbacie lub napojach gazowanych i można ją znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak czekolada. Małe ilości kofeiny w ciągu dnia działają najlepiej, aby zachować czujność i czujność.
- Pamiętaj, że kofeina może powodować skutki uboczne, takie jak bóle głowy lub drżenie, jeśli spożyjesz zbyt dużo. Kofeina nie jest zalecana dla dzieci i kobiet karmiących lub w ciąży.
- Kofeina nie może pomóc w poważnym pozbawieniu snu. Unikaj kofeiny co najmniej cztery do pięciu godzin przed snem.
Metoda 3 z 3: Rozpoznawanie objawów braku snu
Krok 1. Zdecyduj, czy zawsze jesteś zmęczony
Jeśli jesteś pozbawiony snu, możesz czuć się cały czas zmęczony. Możesz często ziewać w ciągu dnia i trudno ci nie zasnąć podczas wykonywania zadań. Możesz czuć się oszołomiony rano lub w ciągu dnia.
Możesz zasypiać w przypadkowych momentach, zwłaszcza podczas spotkań, oglądania telewizji, a nawet podczas prowadzenia samochodu
Krok 2. Sprawdź, czy jesteś czujny psychicznie
Innym objawem braku snu jest brak czujności umysłowej. Oznacza to, że możesz mieć problemy z koncentracją, możesz nie myśleć tak jasno, twoja pamięć może być słabsza niż zwykle lub możesz mieć skrócony czas reakcji.
Wiele wypadków zdarza się z powodu braku czujności umysłowej z powodu braku snu. Brak snu może sprawić, że wszystkie twoje procesy myślowe będą działać wolniej i nie tak wydajnie, jak wtedy, gdy jesteś w pełni wypoczęty
Krok 3. Dowiedz się, czy częściej chorujesz
Brak snu może prowadzić do obniżenia układu odpornościowego. Może to spowodować częstsze zachorowania, ponieważ organizm nie jest w stanie zwalczyć bakterii, wirusów i innych chorób. Brak snu może również spowodować, że będziesz się lepiej czuł wolniej, niż gdybyś był wypoczęty.
