Ciało wypełnione jest licznymi substancjami chemicznymi różnego rodzaju, takimi jak hormony, enzymy i neuroprzekaźniki. Brak równowagi chemicznej jest spowodowany chorobami, urazami, starzeniem się, przewlekłym stresem i złym odżywianiem. Kiedy jednak większość ludzi mówi o braku równowagi chemicznej – zwłaszcza lekarze i badacze – mają na myśli brak równowagi neuroprzekaźników lub przekaźników chemicznych w mózgu. Dominująca teoria medyczna głosi, że depresja, schizofrenia i wiele zaburzeń nastroju/behawioralnych są spowodowane brakiem równowagi neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Leki psychotropowe są powszechnie zalecane przez lekarzy w celu zrównoważenia tych neuroprzekaźników i poprawy nastroju, chociaż istnieje również wiele naturalnych metod ustalania i utrzymywania zdrowej chemii mózgu, które nie wywołują poważnych skutków ubocznych.
Kroki
Część 1 z 2: Naturalne równoważenie substancji chemicznych w mózgu
Krok 1. Ćwicz częściej
Kiedy masz lęk lub depresję, ćwiczenia mogą nie być wysoko na liście twoich priorytetów, ale badania pokazują, że mogą mieć duży wpływ na nastrój poprzez stymulowanie i/lub równoważenie wielu substancji chemicznych i neuroprzekaźników w organizmie. Teoretycznie regularne ćwiczenia pomagają złagodzić depresję i lęki na wiele sposobów, takich jak: uwalnianie substancji chemicznych poprawiających samopoczucie (neuroprzekaźników, endorfin i endokannabinoidów); zmniejszenie substancji chemicznych w układzie odpornościowym, które są związane z pogarszającą się depresją; i podwyższenie temperatury ciała, co wydaje się mieć ogólne działanie uspokajające.
- Badania opublikowane w 2005 roku wykazały, że energiczne chodzenie przez około 35 minut dziennie pięć razy w tygodniu lub 60 minut dziennie trzy razy w tygodniu miało znaczący wpływ na łagodną lub umiarkowaną depresję.
- Inne rodzaje ćwiczeń sercowo-naczyniowych, które mogą przynieść podobne korzyści, to pływanie, jazda na rowerze, jogging i taniec.
Krok 2. Spożywaj więcej kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za niezbędne tłuszcze, co oznacza, że organizm (szczególnie mózg) potrzebuje ich do normalnego funkcjonowania, ale organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. W związku z tym musisz je otrzymywać z pożywienia lub suplementów. Tłuszcze omega-3 są silnie skoncentrowane w mózgu i wydają się być ważne dla funkcji poznawczych (pamięć i wydajność mózgu) oraz zachowania. Różne badania wykazały, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 (od 1000 do 2000 mg dziennie) może pomóc złagodzić objawy depresji, choroby afektywnej dwubiegunowej, schizofrenii i zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
- Kwasy omega-3 znajdują się w tłustych rybach (łosoś, makrela, tuńczyk, halibut), innych owocach morza, w tym krewetkach, algach i krylu, a także w niektórych orzechach i nasionach (orzechy włoskie, siemię lniane).
- Jeśli suplementujesz, rozważ przyjmowanie oleju z ryb, oleju z kryla i/lub oleju z siemienia lnianego.
- Objawy niedoboru kwasów tłuszczowych omega-3 obejmują między innymi słabą pamięć, wahania nastroju i depresję.
- W jednym z badań wykazano, że 10 gramów oleju rybiego dziennie pomogło pacjentom afektywnym dwubiegunowym w leczeniu ich objawów.
Krok 3. Upewnij się, że nie masz niedoboru witaminy D
Witamina D jest niezbędna do różnych funkcji organizmu, w tym wchłaniania wapnia, zdrowej odpowiedzi immunologicznej i normalnych wahań nastroju. W rzeczywistości witamina D jest znacznie bardziej hormonopodobna w swoim działaniu niż jakakolwiek inna witamina, a jej brak wiąże się z depresją, a także innymi zaburzeniami psychicznymi. Niestety, wiele osób (w tym większość Amerykanów) ma niedobór witaminy D, która może być odpowiedzialna za niektóre z prawie 15 milionów przypadków depresji wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Witamina D jest wytwarzana przez skórę w odpowiedzi na intensywne letnie słońce i znajduje się w niektórych produktach spożywczych.
- Unikanie słońca może pomóc wyjaśnić, dlaczego tak rosnąca liczba osób ma niedobór witaminy D. Poproś lekarza o badanie krwi, aby sprawdzić, czy masz niedobór.
- Witamina D jest magazynowana w organizmie, więc wystarczająca ilość letniego słońca może wystarczyć na całe zimowe miesiące.
- W przypadku suplementacji należy stosować formę witaminy D3 i dążyć do spożycia od 1000 do 4000 IU dziennie (wykazano, że do 40 000 IU dziennie jest bezpieczne).
- Pokarmy zawierające witaminę D obejmują mięso tłustych ryb (łosoś, tuńczyk, makrela), oleje z wątroby ryb, wątrobę wołową i żółtka jaj.
- Należy pamiętać, że witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, co oznacza, że jej nadmiar będzie przechowywany w organizmie (w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które po prostu przechodzą z moczem), co umożliwia przedawkowanie. Instytut Medycyny określił tolerowany górny limit spożycia na 100 mcg lub 4000 IU dziennie u zdrowych osób dorosłych.
Krok 4. Rozważ przyjmowanie leków roślinnych
Jeśli czujesz się przygnębiony lub niespokojny i zdajesz sobie sprawę, że twoje myśli i zachowania nie są zdrowe, rozważ terapię roślinną, która pomoże zrównoważyć chemię mózgu. Okazuje się, że ponad 1/2 Amerykanów z napadami paniki lub ciężką depresją stosuje jakąś formę terapii ziołowej, aby ją zwalczyć. Korzeń kozłka, passiflory, kava kava, korzeń ashwagandha, ziele dziurawca, L-teanina, 5-HTP, żeń-szeń, a nawet rumianek są stosowane jako naturalne środki uspokajające lub przeciwdepresyjne ze względu na ich zdolność do oddziaływania na mózg i zmniejszenia stresu i niepokoju.
- Korzeń kozłka zawiera fitochemikalia, które wchodzą w interakcję z substancją chemiczną mózgu o nazwie GABA, która jest zaangażowana w regulowanie lęku, depresji i powiązanych nastrojów (leki takie jak Valium i Xanax działają w podobny sposób) - najlepiej uważane za środek uspokajający i wspomagający zasypianie.
- Ziele dziurawca zmniejsza objawy u osób z łagodną do umiarkowanej, ale nie ciężką depresją. Niektóre badania to działa, podobnie jak leki przeciwdepresyjne Prozac i Zoloft.
- L-teanina (znajdująca się w zielonej herbacie i niektórych innych roślinach) zwiększa poziom GABA i dopaminy w mózgu i powoduje zmiany psychoaktywne, w tym zmniejszenie lęku, poprawę funkcji poznawczych i zrównoważenie nastroju.
- 5-Hydroksytryptofan (5-HTP) to aminokwas, który jest przekształcany w mózgu w serotoninę (substancja chemiczna zapewniająca dobre samopoczucie mózgu).
Krok 5. Wypróbuj zabiegi akupunktury
Akupunktura polega na wbijaniu bardzo cienkich igieł w określone punkty energetyczne w skórze/mięśniach w celu zmniejszenia bólu, zwalczania stanów zapalnych, stymulowania gojenia i zrównoważenia procesów organizmu.. Ostatnie badania sugerują, że akupunktura może być tak samo skuteczna w przypadku depresji i innych problemów związanych z nastrojem, jak leki przeciwdepresyjne, ale bez żadnych skutków ubocznych. Oparta na zasadach tradycyjnej medycyny chińskiej, akupunktura działa poprzez uwalnianie różnych substancji, w tym endorfin i serotoniny, które działają łagodząco na ból i poprawiając nastrój.
- Twierdzi się również, że akupunktura stymuluje przepływ energii, zwanej chi, która może również brać udział w równoważeniu chemii mózgu.
- Punkty akupunktury, które mogą przynieść ulgę w zaburzeniach równowagi chemicznej, są rozsiane po całym ciele, w tym na głowie, dłoniach i stopach.
- Akupunkturę praktykują różni pracownicy służby zdrowia, w tym niektórzy lekarze, kręgarze, naturopaci i psychologowie – ktokolwiek wybierzesz, powinien posiadać certyfikat NCCAOM.
Część 2 z 2: Uzyskiwanie pomocy od lekarzy
Krok 1. Skonsultuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego
Jeśli stres, lęk i/lub depresja negatywnie wpływają na Twoje życie, porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Psychiatra, psycholog lub doradca może udzielić Ci wglądu w Twój problem i spróbować rozwiązać problem leżący u podstaw Twojej nierównowagi. Specjaliści od zdrowia psychicznego czasami stosują techniki i terapie bez leków, takie jak psychoterapia i terapia poznawczo-behawioralna. Nie jest jasne, czy psychoterapia lub terapia poznawczo-behawioralna może zrównoważyć chemikalia w mózgu, ale obie terapie odniosły sukces w radzeniu sobie z depresją i lękiem – chociaż często zajmuje to wiele tygodni lub miesięcy.
- Psychoterapia to rodzaj poradnictwa, który zajmuje się emocjonalną reakcją na choroby psychiczne. Zachęca się pacjentów do omówienia strategii zrozumienia i radzenia sobie z ich zaburzeniem.
- Terapia poznawczo-behawioralna polega na uczeniu się pacjentów, jak rozpoznawać i zmieniać swoje wzorce myślowe i zachowania, które prowadzą do kłopotliwych uczuć.
- Niestety nie ma badań krwi, które mogłyby bezpośrednio mierzyć poziom neuroprzekaźników w mózgu; jednak zaburzenia równowagi hormonów (takich jak insulina lub hormon tarczycy) mogą być wykryte przez badania krwi i mogą być związane ze zmianą nastroju. Inne mierzalne składniki we krwi, które zostały powiązane z depresją, to bardzo wysoki poziom miedzi, zbyt dużo ołowiu i niski poziom kwasu foliowego.
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o SSRI
Neuroprzekaźniki serotonina, dopamina i norepinefryna są ściśle powiązane z depresją i lękiem, więc większość leków przeciwdepresyjnych ma za zadanie wpływać na te substancje chemiczne. W przypadku depresji lekarze zazwyczaj zaczynają od przepisania selektywnego inhibitora wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), ponieważ leki te są stosunkowo bezpieczniejsze i powodują mniej poważnych skutków ubocznych niż inne rodzaje leków przeciwdepresyjnych. SSRI łagodzą objawy, blokując reabsorpcję (wychwyt zwrotny) serotoniny przez niektóre komórki nerwowe w mózgu, co pozostawia więcej serotoniny dostępnej w celu poprawy nastroju.
- SSRI obejmują fluoksetynę (Prozac, Selfemra), paroksetynę (Paxil, Pexeva), sertralinę (Zoloft), citalopram (Celexa) i escitalopram (Lexapro).
- SSRI są uważane za stosunkowo skuteczne w leczeniu wszystkich zaburzeń lękowych, w tym depresji i zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych (OCD).
- Częste działania niepożądane leków z grupy SSRI obejmują bezsenność (niemożność zaśnięcia), zaburzenia seksualne i przyrost masy ciała.
- Chociaż SSRI są często podawane pacjentom z domniemanym brakiem równowagi chemicznej serotoniny, ich stosowanie czasami wywołuje „zespół serotoninowy” – niebezpiecznie wysoki poziom serotoniny.
- Objawy zespołu serotoninowego obejmują zaczerwienienie skóry, podwyższone tętno, podwyższoną temperaturę, podwyższone ciśnienie krwi, wymioty i biegunkę. Jeśli masz te objawy i przyjmujesz SSRI, natychmiast skonsultuj się z lekarzem.
- Jeśli masz problemy z efektami ubocznymi SSRI, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub psychiatrą. Dla każdego leku istnieją różne profile i każdy ma inne zalety i wady. Lekarz najlepiej wie, jakie leki przepisać.
Krok 3. Rozważ SNRI jako alternatywę
Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) są podobne do SSRI, ale mają podwójny mechanizm działania: zwiększają poziom zarówno serotoniny, jak i norepinefryny poprzez hamowanie ich wchłaniania zwrotnego do neuronów w mózgu. Leki SNRI są uważane za tak samo skuteczne jak SSRI, więc są również uważane za leczenie pierwszego rzutu, które jest powszechnie przepisywane przez lekarzy, zwłaszcza w leczeniu uogólnionego zaburzenia lękowego.
- SNRI obejmują duloksetynę (Cymbalta), wenlafaksynę (Effexor XR), deswenlafaksynę (Pristiq, Khedezla) i lewomilnacipran (Fetzima).
- Częste działania niepożądane leków SNRI obejmują bezsenność, rozstrój żołądka, nadmierne pocenie się, bóle głowy, zaburzenia seksualne i nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi).
- Niektóre SNRI, takie jak Cymbalta, są zatwierdzone do leczenia depresji u osób z przewlekłymi zaburzeniami bólowymi. Lek taki jak ręka Effexor może być stosowany u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym, a także depresją.
- Przyjmowanie SNRI może również wywołać nierównowagę poziomów serotoniny w mózgu, określaną jako zespół serotoninowy.
Krok 4. Bądź ostrożny z benzodiazepinami i trójpierścieniowymi lekami przeciwdepresyjnymi
Benzodiazepiny to starsza klasa leków, które wciąż są stosowane do krótkotrwałego leczenia lęku. Mogą być bardzo skuteczne w promowaniu relaksacji, zmniejszaniu napięcia mięśniowego i innych fizycznych objawów związanych z lękiem poprzez wzmacnianie działania neuroprzekaźnika GABA. Benzodiazepiny nie są jednak odpowiednie do długotrwałego stosowania, ponieważ mogą wystąpić poważne skutki uboczne, takie jak agresja, zaburzenia poznawcze, uzależnienie i głębsza depresja. W związku z tym obawy dotyczące długotrwałego stosowania benzodiazepin skłoniły wielu psychiatrów i lekarzy do faworyzowania trójpierścieniowych leków przeciwdepresyjnych, zanim na rynku pojawiły się leki z grupy SSRI i SNRI. Tricykliczne są stosunkowo skuteczne w leczeniu lęku, ponieważ zwiększają poziom serotoniny w mózgu, ale są również problematyczne w dłuższej perspektywie. W związku z tym trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne nie są zwykle przepisywane, chyba że przyjmowałeś SSRI i to nie zadziałało.
- Benzodiazepiny obejmują alprazolam (Xanax, Niravam), klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) i lorazepam (Ativan).
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne obejmują imipraminę (Tofranil), nortryptylinę (Pamelor), amitryptylinę, doksepinę, trimipraminę (Surmontil), dezypraminę (Norpramin) i protryptylinę (Vivactil).
- Trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne mogą być kardiotoksyczne i należy je stosować ostrożnie u osób z chorobami serca.
Porady
- Serotonina pomaga regulować nastrój, sen i apetyt oraz hamuje ból. Chronicznie niski poziom serotoniny w mózgu wiąże się z wyższym ryzykiem samobójstwa.
- Dopamina jest niezbędna do ruchu, wpływa na motywację i odgrywa rolę w postrzeganiu rzeczywistości. Niski poziom dopaminy wiąże się z psychozą (zniekształconym myśleniem charakteryzującym się halucynacjami lub urojeniami).
- Norepinefryna obkurcza tętnice i podnosi ciśnienie krwi, a także pomaga określić motywację. Nienormalnie wysoki poziom może wywoływać niepokój i wiązać się z uczuciami depresyjnymi.
- Dobry sen (zarówno pod względem długości, jak i jakości) oraz zmniejszenie poziomu stresu (z pracy i związków) mają pozytywny wpływ na neuroprzekaźniki i pomagają zrównoważyć chemię mózgu.
