Jeśli nie tolerujesz laktozy, picie mleka lub jedzenie produktów mlecznych może powodować biegunkę, gazy lub wzdęcia – nieprzyjemne, ale ogólnie nieszkodliwe objawy. Dzieje się tak, ponieważ organizm nie trawi odpowiednio cukru zawartego w nabiale (laktozie). Prawdopodobnie możesz poradzić sobie ze swoim stanem bez konieczności rezygnacji z nabiału, co jest idealne, ponieważ produkty mleczne są doskonałym źródłem wapnia i witaminy D. Po potwierdzeniu, że nie tolerujesz laktozy, kontroluj stan, wiedząc, jakie pokarmy należy ograniczyć i jak podejść do nabiału, aby zminimalizować objawy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Minimalizowanie objawów podczas jedzenia produktów mlecznych
Krok 1. Sprawdź swoją tolerancję na określone produkty
Zacznij od rezygnacji z nabiału przez kilka dni. Następnie wybierz dzień, w którym spróbujesz skonsumować jeden konkretny produkt mleczny (na przykład zjedz tego dnia ser, ale żadnego innego nabiału). Śledź swoje objawy. W ten sposób możesz określić, czy istnieją pewne produkty, które nie powodują rozstroju żołądka. Bardzo niewiele osób ma tak poważną nietolerancję, że w ogóle nie może jeść nabiału.
- Szwajcarski, cheddar i inne sery twarde mają niższą zawartość laktozy i mogą powodować mniej objawów niż sery miękkie, takie jak ricotta i brie.
- Niektórzy ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą jeść jogurt bez problemu ze względu na zawarte w nim kultury bakterii.
- Niskotłuszczowe i beztłuszczowe lody, twardy ser, twarożek i jogurt zawierają mniej laktozy w porcji niż mleko. Niektóre osoby, które nie mogą pić mleka, mogą tolerować te inne produkty z umiarem.
Krok 2. Trzymaj się małych porcji nabiału
Nie przytłaczaj swojego organizmu laktozą. Staraj się ograniczyć picie mleka do 4 uncji (118 ml) lub mniej. Pij mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone zamiast pełnego mleka.
Prawdopodobnie możesz mieć trochę nabiału i po prostu musisz odkryć swój limit. Zacznij od bardzo małej porcji jednego produktu mlecznego, a jeśli nie masz żadnych objawów, spróbuj większej porcji następnego dnia. Metodą prób i błędów możesz określić, co możesz jeść i ile, bez objawów
Krok 3. Stopniowo zwiększaj spożycie nabiału
Nie ma „lekarstwa” na nietolerancję laktozy, ale możesz sprawić, że objawy będą znośne lub nawet nie wystąpią. Wyeliminuj produkty mleczne z diety, a następnie zacznij je powoli wprowadzać. Możesz pomóc swojemu ciału zaaklimatyzować się do wzrastającego poziomu nabiału.
Krok 4. Spożywaj nabiał z posiłkami
Mniej prawdopodobne jest wystąpienie objawów, jeśli masz nabiał z innymi pokarmami. Spożywanie nabiału z posiłkami ułatwia organizmowi trawienie wszystkiego i prawdopodobnie spowoduje mniej objawów niż samo spożywanie nabiału.
Krok 5. Zdobądź produkty o obniżonej zawartości laktozy
Ponieważ nietolerancja laktozy jest tak powszechna, wiele sklepów spożywczych oferuje produkty o obniżonej zawartości laktozy lub bez laktozy. Te na ogół nie smakują inaczej niż zwykłe produkty mleczne. Produkty bez laktozy nie powinny powodować rozstroju żołądka; To, czy wystąpią objawy po produktach o obniżonej zawartości laktozy, zależy od Twojego organizmu i ilości laktozy w produkcie.
Lactaid to marka, która sprzedaje wiele różnych rodzajów produktów mlecznych bez laktozy, takich jak mleko, lody, twarożek i ajerkoniak
Krok 6. Włącz enzym laktozowy do swojego posiłku
Laktaza to enzym rozkładający laktozę w organizmie (większość ludzi nie toleruje laktozy, ponieważ ich organizm nie ma wystarczającej ilości laktazy). Możesz kupić tabletki lub krople w aptece, zwykle bez recepty, które zawierają laktazę. Produkty te występują w różnych formach. Niektóre przyjmujesz jako tabletkę przed zjedzeniem laktozy; inne to płyny lub proszki, które dodaje się do produktów mlecznych.
- SureLac i Lactaid to kilka przykładów, ale jest ich więcej. Niektóre marki mleka zawierają nawet enzym laktazę, aby zminimalizować laktozę w mleku; poszukaj tego na etykiecie.
- Stosowanie tych produktów może być pomocne, jeśli nie masz pewności co do zawartości laktozy w posiłku, np. jeśli jesz w restauracji.
- Te produkty nie pomagają wszystkim, którzy nie tolerują laktozy. Niektórzy ludzie nie tolerują laktozy z innego powodu niż niedobór laktazy.
Krok 7. Spróbuj brać probiotyki
W swoim naturalnym stanie probiotyki to maleńkie organizmy żyjące w jelitach i pomagające w trawieniu pokarmu oraz w utrzymaniu zdrowych jelit. Możesz również otrzymać probiotyki w postaci kapsułek w swojej aptece (zwykle bez recepty). Przyjmowanie probiotyków może pomóc złagodzić biegunkę i objawy nietolerancji laktozy i można je wypróbować, jeśli inne metody leczenia nie działają.
Probiotyki są ogólnie uważane za bezpieczne, ale przed ich zażyciem należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie będą kolidować z żadnymi innymi schorzeniami lub przyjmowanymi lekami
Metoda 2 z 3: Rozpoznawanie produktów mlecznych
Krok 1. Przeczytaj etykiety produktów
Produkty, co do których możesz się nie spodziewać, że zawierają mleko, mogą w rzeczywistości zawierać nabiał, laktozę, serwatkę lub inne składniki, które mogą powodować objawy nietolerancji laktozy. Koniecznie przeczytaj listę składników na produktach spożywczych, aby wiedzieć, co spożywasz.
Unikaj lub ograniczaj wszystko, co bezpośrednio wskazuje na „laktozę” w składnikach. Koniecznie sprawdź produkty takie jak margaryna, sos sałatkowy, śmietanka bezmleczna, wypieki i ciastka oraz tłuszcz piekarski
Krok 2. Wymień mleko na opcje bezmleczne
Na rynku jest wiele produktów, którymi można zastąpić mleko. Najpopularniejsze są mleko sojowe, ryżowe i migdałowe, które często występują w odmianach prostych i smakowych. Możesz również użyć mleka kokosowego. Zwykle możesz również użyć śmietanki bezmlecznej (choć pamiętaj, aby sprawdzić etykietę laktozy).
- Trzymaj się z dala od innych produktów mlecznych, takich jak śmietana, maślanka, mleko słodowane, mleko skondensowane i skondensowane oraz mleko kefirowe.
- Aby uniknąć wszelkiej laktozy, wyklucz z diety również następujące produkty: ser (w tym ricotta), twarożek, lody, bita śmietana, sherbert, masło, serek śmietankowy, kakao na gorąco, śmietana, jogurt, budyń, budyń i serwatka.
Krok 3. Dowiedz się, co wchodzi w twoje skrobie
Chleby i same skrobie nie zawsze zawierają laktozę, jeśli są świeże i bez dodatków. Unikaj jednak gotowych produktów, takich jak mieszanki ziemniaczane w proszku i mrożone gotowe posiłki – lub przynajmniej uważnie przeczytaj składniki.
Wypieki (ciasteczka, ciasta, torty itp.) oraz chleb mogą być przyrządzane z mlekiem lub nie, dlatego należy zachować ostrożność
Krok 4. Uważaj na ukryte składniki mleczne
Mleko, ser i inne produkty zawierające laktozę mogą czasami pojawiać się w posiłkach i przekąskach, których się nie spodziewasz. Szukaj przedmiotów, które mogą zawierać ukrytą laktozę:
- Dipy, np. dip ze szpinaku i karczocha. Często zawierają ser. Zdecyduj się na salsę lub hummus.
- Warzywa w śmietanie (groszek w śmietanie, kukurydza w śmietanie) i zupy na bazie śmietany (np. biała zupa).
- Koktajle z jogurtem
- Warzywa i mięsa panierowane, czyli smażone.
- Ser w takich rzeczach jak pizza, burrito, zapiekanki i sałatki
- Wyroby cukiernicze, takie jak toffi, karmel i toffi
- Przetworzone przekąski, takie jak chipsy ziemniaczane
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza o przyjmowane leki
Nawet niektóre leki zawierają laktozę. Pigułka antykoncepcyjna może, podobnie jak dostępne bez recepty leki na refluks żołądkowy i kwaśny. Jeśli masz ciężką nietolerancję laktozy i przyjmujesz te leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem o ewentualnym przejściu na inną opcję.
Metoda 3 z 3: Diagnozowanie i omawianie stanu zdrowia
Krok 1. Prowadź dziennik żywności
Stwórz zapis swojego spożycia nabiału i objawów z dnia na dzień. Śledź, jakie produkty mleczne jesz (mleko, jogurt, lody, ser, twarożek), wielkość porcji, o której jesz i co jesz z nimi. W innej kolumnie śledź, kiedy masz objawy, jakie są objawy i jak długo trwają. Może to pomóc Tobie i Twojemu lekarzowi w postawieniu diagnozy i ustaleniu, które pokarmy najprawdopodobniej wywołają objawy.
Korzystaj z notatnika, dziennika, narzędzia online, takiego jak Excel lub Dokumenty Google, albo wykresu ściennego - cokolwiek pomoże Ci zachować porządek. Jeśli chcesz zachować prywatność swoich objawów, użyj czegoś podręcznego, do którego tylko Ty masz dostęp
Krok 2. Eksperymentuj z pozbawieniem mleka
Jeśli uważasz, że możesz mieć nietolerancję laktozy, staraj się unikać jedzenia nabiału przez kilka dni, a nawet 1-2 tygodnie. Zanotuj, czy objawy ustąpią lub odejdą. Poinformuj swojego lekarza, jeśli objawy ulegną poprawie, gdy nie masz nabiału.
Krok 3. Skontaktuj się z lekarzem, aby się przetestować
Wzdęcia, skurcze, gazy, biegunka lub hałas w żołądku po jedzeniu mogą być spowodowane nietolerancją laktozy. Jednak chcesz mieć pewność, że wiesz, co powoduje twoje objawy, i wykluczyć wszelkie inne możliwe przyczyny rozstroju żołądka. Umów się na wizytę u lekarza w celu wykonania testu i przedyskutuj możliwą przyczynę nietolerancji laktozy. Istnieje kilka różnych rodzajów testów, które może wykonać Twój lekarz:
- W przypadku testu tolerancji laktozy pijesz płyn zawierający dużo laktozy i dwie godziny później wykonujesz badanie krwi.
- Do testu oddechowego z wodorem pijesz również płyn o wysokiej zawartości laktozy, a następnie lekarz mierzy, ile wodoru jest w twoim oddechu w określonych odstępach czasu.
- Test kwasowości kału po prostu sprawdza próbkę kału; jest stosowany u niemowląt lub dzieci, które nie mogą wykonać innych testów.
Krok 4. Wyjaśnij innym nietolerancję laktozy
Zmiana diety może być stresująca i martwisz się tym, co pomyślą inni. Na szczęście wiele osób stosuje określone diety i możesz wyjaśnić swój stan innym, jak tylko chcesz. Bądź niejasny, zaproponuj proste wyjaśnienie lub – jeśli chcesz – zachwyć innych swoją wiedzą naukową!
- Można powiedzieć po prostu: „Nabiał rozstraja mój żołądek, więc staram się trzymać od niego z daleka” lub „Jeśli mam za dużo mleka, czuję się chory”.
- Możesz też być konkretny, jeśli chcesz edukować innych. Powiedz coś w stylu: „Nie toleruję laktozy, ponieważ nie mam wystarczająco dużo enzymu w moim ciele, który rozkłada cukier w mleku, laktozę”.
Krok 5. Zajmij się mitami i nieporozumieniami
Niektórzy ludzie mogą pomyśleć, że jeśli wypijesz łyk mleka lub możesz zjeść jogurt, kłamiesz, że nie tolerujesz laktozy. Wiele osób po prostu nie rozumie tego stanu. Wyjaśnij, że większość osób z nietolerancją laktozy może jeść niektóre produkty mleczne, a inne nie, lub nabiał w niewielkich ilościach.
- Możesz spróbować wyjaśnić ludziom na przykładzie, na przykład: „Prawdopodobnie nie wpłynie na ciebie zbytnio, jeśli wypijesz pół filiżanki kawy, ale jeśli wypijesz cztery espresso, możesz czuć się roztrzęsiony, prawda? Tak właśnie postępuję z nabiałem – trochę jest w porządku, dużo sprawia, że czuję się chory.”
- Możesz również wyjaśnić, że nie jesteś uczulony na mleko, więc picie go nie jest niebezpieczne. Wyjaśnij, że to cukier w nabiale powoduje niepokój żołądka, a w niektórych produktach (takich jak mleko pełne) jest więcej cukru niż w innych (takich jak nabiał i twarde sery).
Porady
- Jedz inne pokarmy bogate w wapń, jeśli musisz zminimalizować ilość nabiału. Brokuły, pomarańcze, fasola pinto, szpinak, rabarbar, mleko sojowe i ryżowe, łosoś w puszkach oraz produkty wzbogacone wapniem, takie jak chleb i sok, to świetny wybór.
- Upewnij się również, że masz wystarczającą ilość witaminy D. Jajka, wątroba i jogurt zawierają dużo witaminy D. Pamiętaj też o słońcu – Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia lub witaminy D.
Ostrzeżenia
- Zapytaj lekarza przed zażyciem jakichkolwiek leków.
- Uważaj i unikaj „słodkiej serwatki w proszku” lub „serwatki w proszku” w produktach przetworzonych.
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz poważne objawy po zjedzeniu nabiału, zwłaszcza jeśli obawiasz się, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia.
