Świat może być ryzykownym miejscem. Kiedy czujesz, że ludzie ciągle chcą cię oszukać lub skrzywdzić, codzienne życie jest po prostu wyczerpujące. Jest jeszcze gorzej, gdy wiesz, że jesteś swoim największym wrogiem. Jak złapać swoją paranoję i zmusić ją do uległości? Jak przejmujesz kontrolę nad tym, jak widzisz świat?
Kroki
Metoda 1 z 3: Zbadanie swojej sytuacji
Krok 1. Rozróżnij paranoję od lęku
Lęk to nie to samo, co paranoja, ale te stany mają pewne podobieństwa. Osoby z lękiem są poważnymi zmartwieniami. Mogą pomyśleć: „Moi rodzice zginą w wypadku samochodowym”. Osoby paranoiczne mogą pomyśleć: „Ktoś zabije moich rodziców, żeby mnie skrzywdzić”. Jeśli uważasz, że lęk może być Twoim problemem, zacznij od przeczytania artykułu „Jak radzić sobie z lękiem” w wikiHow.
- Istnieje również różnica między okazjonalnym niepokojem związanym z konkretnym wydarzeniem, takim jak stres związany z egzaminem, a ciągłym niepokojem, który towarzyszy Ci wokół. Zaburzenia lękowe są najczęstszymi zaburzeniami zdrowia psychicznego. Jeśli Twój lęk wydaje się być uogólniony lub „cały czas”, a nie związany z konkretnym wydarzeniem lub sytuacją, powinieneś udać się do specjalisty zdrowia psychicznego. Możesz mieć zaburzenia lękowe.
- Lęk jest znacznie częstszy niż paranoja kliniczna. Średni wiek zachorowania na zaburzenia lękowe to 31 lat, choć mogą wystąpić w każdym wieku. Objawy lęku lub GAD (uogólnione zaburzenie lękowe) obejmują głównie niezdolność do relaksu, łatwość zaskakiwania i trudności z koncentracją wśród wielu objawów fizycznych. Dobrą wiadomością jest to, że jest wysoce uleczalny.
Krok 2. Zdobądź ławę przysięgłych
Może trudno w to uwierzyć, ale pewien poziom paranoi jest dość powszechny. Każdy z nas ma poczucie niepewności i każdy z nas wie, jakie to uczucie zawstydzenia. Około jedna trzecia ludzi ma w pewnym momencie myśli paranoidalne. Zanim wyciągniesz pochopne wnioski i założysz, że masz paranoję, zbierz 4 lub 5 przyjaciół i zapytaj ich, czy twoje procesy myślowe są zrozumiałe, czy też, cóż, urojenia. To dobry sposób na ustalenie, czy naprawdę masz paranoję, czy nie.
- Istnieje 5 poziomów paranoi. Większość z nas ma ogólne poczucie bezbronności i podejrzliwe myśli („Mogę zostać zamordowanym w tej ciemnej uliczce!” lub „Mówią o mnie za moimi plecami, prawda?”). Ale kiedy trafisz na łagodne („Tupią nogą, żeby mnie zirytować”), umiarkowane („Moje telefony są śledzone”) lub poważne („FBI jest w moim telewizorze, ogląda mnie”) osobiste zagrożenie, to jest znak, że możesz być paranoikiem.
- Zobacz, jak twoje myśli wpływają na twoje życie. Możesz mieć okazjonalne myśli paranoidalne, ale jeśli nie mają one znaczącego wpływu na twoje życie, prawdopodobnie nie masz paranoi klinicznej.
Krok 3. Zdecyduj, czy rzeczywiście masz paranoję, czy po prostu słuchasz wcześniejszych doświadczeń życiowych
Czasami twoi przyjaciele lub bliscy mogą określać myśli jako „paranoidalne”, jeśli coś podejrzewasz, ale podejrzenia nie zawsze są złą cechą. Czasami doświadczenia życiowe nauczyły cię postrzegać pewien sposób zachowania jako podejrzany. Bycie podejrzliwym, na przykład, że ktoś mógłby cię skrzywdzić, niekoniecznie jest paranoją. Możliwe, że masz trudności z zaufaniem ludziom. Jest to szczególnie powszechne po przeżyciu traumy lub bardzo negatywnym doświadczeniu.
- Na przykład możesz być podejrzliwy wobec nowego miłosnego zainteresowania, który wydaje się „zbyt piękny, aby mógł być prawdziwy”. Jeśli masz historię złamanego serca w swoich związkach, możesz po prostu słuchać tego, czego nauczyły cię poprzednie doświadczenia.
- Z drugiej strony, jeśli podejrzewasz, że twój nowy romantyczny interes to sekretny zabójca, który został wysłany, by cię zabić, prawdopodobnie jest to paranoja.
- Jako kolejny przykład możesz zauważyć coś, co nie wydaje się „właściwe” w sytuacji lub osobie, która budzi podejrzenia. Te reakcje nie zawsze są paranoidalne. Chociaż powinieneś badać swoje reakcje, nie musisz natychmiast ich dyskredytować.
- Poświęć trochę czasu na ocenę swoich reakcji i podejrzeń. Możesz reagować natychmiastowymi reakcjami, takimi jak strach lub niepokój. Zwolnij i spróbuj ustalić, skąd pochodzą te odpowiedzi. Czy masz podstawy, takie jak przeszłe doświadczenie lub traumatyczne wydarzenie, które mogłyby wywołać takie reakcje?
- Sprawdź trochę faktów. Nie, nie oznacza to, że sprawdzasz przeszłość swojego nowego chłopaka lub dziewczyny. Usiądź z kartką papieru i wypisz, co się dzieje. Powiedz, jaka jest sytuacja, co czujesz w związku z nią, jak silne są te uczucia, w co wierzysz w tej sytuacji, czy te przekonania są racjonalne i czy istnieją fakty, które je wspierają i czy możesz zmienić swoje przekonania na podstawie tych faktów.
Krok 4. Rozważ używanie alkoholu, narkotyków i innych substancji
Paranoja jest częstym skutkiem ubocznym nadużywania substancji. Alkohol może powodować halucynacje i paranoję u osób przewlekle pijących dużo. Używki, w tym kofeina (tak, kofeina!), Adderall lub Ritalin, mogą powodować paranoję i problemy ze snem. Łączenie środków pobudzających z lekami przeciwdepresyjnymi lub dostępnymi bez recepty lekami obkurczającymi przeziębienie może nasilić te działania niepożądane.
- Halucynogeny, takie jak LSD, PCP (anielski pył) i inne leki zmieniające umysł mogą powodować halucynacje, agresję i paranoję.
- Większość innych nielegalnych narkotyków, w tym kokaina i metamfetamina, również może powodować paranoję. Aż 84% osób zażywających kokainę ma paranoję wywołaną przez kokainę. Nawet marihuana może wywoływać u niektórych użytkowników paranoję.
- Większość leków na receptę nie spowoduje paranoi, jeśli będzie przyjmowana zgodnie z zaleceniami. Jednak niektóre recepty na leczenie choroby Parkinsona poprzez stymulację produkcji dopaminy mogą powodować halucynacje i paranoję. Jeśli bierzesz leki na receptę i uważasz, że mogą powodować twoją paranoję, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwych alternatywach. Nie należy przerywać przyjmowania leków bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
Krok 5. Pomyśl o swojej sytuacji
Niedawne traumatyczne wydarzenie lub strata może również spowodować paranoję u niektórych osób. Jeśli niedawno kogoś straciłeś lub przechodzisz przez szczególnie stresującą sytuację, paranoja może być sposobem na radzenie sobie z twoim umysłem.
Jeśli twoja paranoja wydaje się wynikać z dość niedawnej sytuacji (przynajmniej w ciągu ostatnich 6 miesięcy), prawdopodobnie nie jest przewlekła. Nadal zasługuje na twoją uwagę i nadal powinieneś sobie z tym poradzić, ale może być łatwiej, jeśli jest nowy
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z paranoidalnymi myślami
Krok 1. Rozpocznij dziennik, aby śledzić swoje myśli i uczucia
Prowadzenie dziennika może pomóc Ci zrozumieć, co mogło spowodować, że poczujesz się paranoidalny, a także jest świetnym sposobem na złagodzenie stresu. Może również pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze lub osoby, miejsca i sytuacje, które wydają się inspirować twoją paranoję. Aby rozpocząć prowadzenie dziennika, wybierz wygodne miejsce i zaplanuj poświęcenie około 20 minut dziennie na pisanie. Pomyśl o sytuacjach, w których czujesz paranoję. Na przykład:
- Kiedy czujesz się najbardziej paranoicznie? W nocy? Wcześnie rano? Co takiego jest w tej porze dnia, że czujesz się paranoicznie?
- Wokół kogo czujesz paranoję? Czy jest jakaś osoba lub grupa ludzi, którzy sprawiają, że czujesz się bardziej paranoiczny? Jak myślisz, dlaczego ci ludzie sprawiają, że czujesz się bardziej paranoicznie niż zwykle?
- Gdzie czujesz się najbardziej paranoicznie? Czy jest miejsce, w którym Twoja paranoja osiąga szczyt? Co takiego jest w tym miejscu, że czujesz paranoję?
- W jakich sytuacjach doświadczasz paranoi? Sytuacje społeczne? Czy jest coś w twoim otoczeniu?
- Jakie wspomnienia przychodzą do ciebie, kiedy doświadczasz tych uczuć?
Krok 2. Opracuj plan, aby uniknąć lub zmniejszyć narażenie na wyzwalacze
Po zidentyfikowaniu sytuacji i osób, które wydają się przyczyniać do twojej paranoi, możesz opracować plan zmniejszenia narażenia na te wyzwalacze. Chociaż niektóre osoby, miejsca i sytuacje mogą być nieuniknione, takie jak praca lub szkoła, świadomość tego, co wywołuje twoją paranoję, może pomóc ci zminimalizować narażenie na inne rzeczy, których możesz uniknąć.
Na przykład, jeśli dana droga do domu ze szkoły wywołuje u Ciebie paranoję, wybierz inną lub poproś znajomego, aby Ci towarzyszył
Krok 3. Naucz się kwestionować swój proces myślowy
W przypadku wyzwalaczy, których nie możesz uniknąć, nauczenie się kwestionowania racjonalności swoich paranoidalnych myśli może pomóc ci zredukować lub wyeliminować sposób, w jaki czujesz się wobec tych ludzi i sytuacji. Następnym razem, gdy będziesz mieć paranoidalne myśli o osobie, miejscu lub sytuacji, zadaj sobie następujące pytania.
- Jaka jest myśl? Kiedy to miałem? Kto tam był? Kiedy to było? Co się stało?
- Czy mam myśl, która jest oparta na faktach lub opiniach? Jak mogę to powiedzieć?
- Co zakładam lub wierzę w tę myśl? Czy moje założenie lub przekonanie jest realistyczne? Dlaczego lub dlaczego nie? Co by to znaczyło, gdyby ta myśl była prawdziwa?
- Jak się czuję fizycznie i emocjonalnie?
- Co zrobiłem/mógłbym zrobić, aby poradzić sobie z tą myślą w pozytywny sposób?
Krok 4. Odwróć uwagę od paranoidalnych myśli
Jeśli nie możesz rozładować swojej paranoi, badając jej treść, spróbuj się rozproszyć. Zadzwoń do znajomego, idź na spacer lub obejrzyj film. Znajdź sposób na oderwanie umysłu od paranoidalnych myśli, abyś nie zaczął się nad nimi rozwodzić.
- Rozproszenie uwagi może pomóc ci uniknąć ruminacji, obsesyjnego schematu myślenia, w którym myślisz o tym samym w kółko, jak o złamanej płycie. Ruminacje wiążą się z wyższym poziomem lęku i depresji.
- Jednak samo rozproszenie zwykle nie wystarcza, aby w pełni zająć się tymi myślami. Rozproszenie uwagi to rodzaj unikania, co oznacza, że będziesz musiał podjąć inne kroki, aby popracować nad swoją paranoją.
Krok 5. Unikaj karania siebie
Możesz czuć się zakłopotany swoimi myślami, a to może prowadzić do poczucia winy lub surowego osądzania siebie za nie. Badania wykazały, że ten rodzaj techniki lub „kara” nie jest skuteczny w rozwiązywaniu paranoidalnych myśli.
Zamiast tego spróbuj ponownej oceny (przeanalizuj swój proces myślowy), kontroli społecznej (poszukania porady u innych) lub odwrócenia uwagi, jak opisano w innym miejscu tego artykułu
Krok 6. Ustal, czy możesz potrzebować profesjonalnej pomocy
Łagodna paranoja może być rozwiązywana samodzielnie, ale prawdopodobnie będziesz potrzebować profesjonalnej pomocy, jeśli twoja paranoja jest umiarkowana lub ciężka. Jeśli często masz paranoidalne myśli, zastanów się nad następującymi pytaniami:
- Czy rozważasz działanie w oparciu o potencjalnie szkodliwe myśli?
- Czy rozważasz zranienie siebie lub innych?
- Czy myślisz i planujesz, jak zrobić krzywdę komuś z zamiarem zrobienia tego?
- Czy słyszysz głosy, które każą ci zranić siebie lub innych?
- Czy Twoje obsesyjne myśli lub zachowania wpływają na Twój dom lub życie zawodowe?
-
Czy wciąż na nowo przeżywasz traumatyczne doświadczenie?
Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na którekolwiek z tych pytań, powinieneś jak najszybciej zwrócić się o pomoc do specjalisty ds. zdrowia psychicznego
Metoda 3 z 3: Zrozumienie paranoi
Krok 1. Właściwie zdefiniuj „paranoję”
Wielu z nas dość luźno używa terminu „paranoja”. Jednak kliniczna paranoja wiąże się z uporczywym poczuciem prześladowania i zawyżonym poczuciem własnej ważności. W przeciwieństwie do codziennych podejrzeń paranoja nie ma racjonalnych podstaw. Istnieje kilka schorzeń medycznych lub psychicznych, które mogą powodować paranoję, ale nie są one powszechne. Nie możesz i nie powinieneś próbować diagnozować u siebie żadnego z tych schorzeń. Jeśli przejawiasz którykolwiek z ich objawów, skontaktuj się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, takim jak psychiatra lub psycholog kliniczny. Tylko przeszkolony personel medyczny może zdiagnozować choroby psychiczne.
Krok 2. Poszukaj charakterystycznych objawów paranoidalnego zaburzenia osobowości (PPD)
PPD dotyka od 0,5% do 2,5% populacji. Osoby z PPD są tak podejrzliwe wobec innych, że powoduje to dysfunkcje w ich codziennym życiu, takie jak skrajne wycofanie społeczne. Jej objawy to:
- bezpodstawne podejrzenie innych osób, w szczególności, że możesz zostać przez nich skrzywdzony, wykorzystany lub oszukany
- Podejrzenie o wiarygodność innych osób, nawet przyjaciół i rodziny
- Trudności w zaufaniu lub pracy z innymi
- Odczytywanie ukrytych lub zagrażających znaczeń w nieszkodliwych uwagach lub wydarzeniach
- niosący urazę
- Wycofanie społeczne lub wrogość
- Szybkie reakcje gniewu
Krok 3. Uważaj na oznaki schizofrenii paranoidalnej
Osoby ze schizofrenią paranoidalną są zwykle przekonane, że inni chcą skrzywdzić ich lub ich bliskich. Mogą też wierzyć, że są niezwykle ważne (urojenia wielkości). Tylko około 1% ludzi ma schizofrenię. Inne typowe objawy schizofrenii paranoidalnej to:
- Izolacja społeczna lub wycofanie
- Podejrzenie innych
- Strzeżone lub zastrzeżone zachowanie
- Urojona zazdrość
- Halucynacje słuchowe („słuchanie rzeczy”)
Krok 4. Poszukaj oznak zaburzenia urojeniowego
Zaburzenie urojeniowe to wiara w jedną lub więcej bardzo specyficznych paranoi (np. „FBI ogląda w moim telewizorze każdy mój ruch”). Jest to celowe i niekoniecznie globalne, a osoba jest w stanie funkcjonować bez żadnego ewidentnie dziwacznego zachowania. To zaburzenie jest niezwykle rzadkie; tylko około 0,02% ludzi ma zaburzenia urojeniowe. Typowe objawy zaburzenia urojeniowego obejmują:
- Wysoki poziom samoodniesienia. Oznacza to, że dana osoba widzi odniesienia do siebie we wszystkim, nawet jeśli nie może to być prawdą (np. wierząc, że aktor w filmie rozmawia bezpośrednio z nią).
- Drażliwość
- Nastrój depresyjny
- Agresywność
Krok 5. Zastanów się, czy możesz mieć PTSD
Paranoja może towarzyszyć zaburzeniu stresu pourazowego (PTSD), stanowi zdrowia psychicznego, który może rozwinąć się po przeżyciu traumy. Traumatyczne doświadczenia mogą nawet powodować halucynacje i paranoję. Jeśli w przeszłości doświadczyłeś traumy, takiej jak znęcanie się, możliwe, że rozwinąłeś tak zwaną „ideę prześladowczą” lub przekonanie, że inni chcą cię skrzywdzić. To przekonanie może spowodować, że będziesz podejrzewać innych lub martwić się, że zostaniesz skrzywdzony, nawet w sytuacjach, które większość ludzi nie uważałaby za podejrzane lub szkodliwe. W przeciwieństwie do większości innych paranoi, ten rodzaj strachu ma podstawę w tym, że jest reakcją na traumę. Praca ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który ma doświadczenie w radzeniu sobie z traumą, może pomóc w przezwyciężeniu PTSD i tego rodzaju paranoi.
- Najczęstszym sposobem leczenia PTSD jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), która koncentruje się na nauce, w jaki sposób trauma wpłynęła na twoje myślenie i zachowanie. Możesz nauczyć się nowych sposobów myślenia o sobie i świecie, które pomogą zmniejszyć objawy.
- Inne metody leczenia obejmują terapię ekspozycyjną i EMDR (odczulanie i ponowne przetwarzanie ruchu gałek ocznych).
Krok 6. Rozważ rozmowę z terapeutą o tym, jak się czujesz
Bez pomocy może być trudno zrozumieć, dlaczego odczuwasz paranoję i określić najlepszy sposób radzenia sobie z tymi uczuciami. Licencjonowany specjalista ds. zdrowia psychicznego może pomóc w zrozumieniu tych uczuć i przepracowaniu ich.
- Pamiętaj, że uczucie paranoi może być częścią podstawowego stanu zdrowia psychicznego, który wymaga leczenia. Rozmowa z terapeutą może pomóc Ci zrozumieć, co się dzieje i zdecydować o najlepszym sposobie działania.
- Wizyta u terapeuty jest bardzo powszechna. Ludzie robią to cały czas, aby stać się lepszym i poprawić swoje życie. Możesz czuć się dobrze ze swoją decyzją o szukaniu pomocy: jest odważna i pokazuje, że dbasz o siebie.
- Zapraszam do zmiany terapeutów! Wiele osób czuje, że utknąłem z tym, od którego zaczynają. Jeśli nie jiving, znajdź nowy. Znajdź taki, który sprawi, że poczujesz się komfortowo i zobaczysz, że ufasz. To najszybsza droga do postępu.
- Wiedz, że Twój terapeuta jest prawnie zobowiązany do zachowania poufności informacji, które udostępniasz. Osoby z paranoją zwykle boją się dzielić swoimi problemami, ale terapeuci są prawnie i etycznie zobowiązani do zachowania tajemnicy. Jedynymi wyjątkami od tej zasady są sytuacje, w których dzielisz się planami wyrządzenia krzywdy sobie lub innym, nadużycie lub zaniedbanie dotyczy Twojej sytuacji lub jeśli sąd nakaże Twojemu terapeucie ujawnienie informacji, ponieważ jesteś przed sądem.
Porady
- Naucz się medytować, abyś mógł się zrelaksować, gdy uderzą cię paranoidalne myśli.
- Pamiętaj, że ludzie w większości są dobrzy. I nie spiskują przeciwko tobie.
- Pamiętaj, że bez względu na to, co się stanie, w końcu będzie dobrze.
- Trzymaj się z dala od narkotyków i alkoholu. Możesz czuć, że to pomaga. Nie. To tylko pogarsza twoją paranoję.
- Skoncentruj się na oddychaniu i pomyśl o relaksujących rzeczach, być może o szczęśliwych wspomnieniach. Jeśli te zawiodą, spróbuj arytmetyki mentalnej średniego poziomu; na przykład pomyśl sobie 13 x 4, a następnie wymyśl to.
Ostrzeżenia
- Nie krzywdź innych z powodu tego, o co ich podejrzewasz.
- Podziel się swoimi przemyśleniami i uczuciami z kimś innym. Jeśli stłumisz swoje uczucia, w końcu wszystkie wyjdą na jaw, a tłumienie ich jest szkodliwe dla twojego zdrowia. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz.
