Poród może być intensywnym, ale satysfakcjonującym doświadczeniem. Możesz się zastanawiać, jak możesz sprawić, że poród będzie mniej uciążliwy, abyś mógł się nim cieszyć. Wykonuj ćwiczenia, które wzmocnią twoje nogi, miednicę i biodra na początku ciąży, aby mieć wytrzymałość na poród. Możesz również uzyskać wsparcie i informacje na temat porodu od swojego lekarza, położnej lub douli, abyś wiedziała, czego się spodziewać. Następnie, gdy nadejdzie czas, skup się na wygodzie i relaksie podczas porodu, aby poród przebiegł gładko.
Kroki
Metoda 1 z 4: Ćwiczenia i pozostawanie aktywnym
Krok 1. Wykonaj ćwiczenia Kegla, aby wzmocnić dno miednicy
Ćwiczenia Kegla można wykonywać w domu, siedząc na krześle lub leżąc w łóżku. Upewnij się, że idziesz do łazienki i opróżniasz pęcherz, zanim to zrobisz. Naciskaj mięśnie dna miednicy na 3 sekundy. Udawaj, że trzymasz mocz, aby aktywować te mięśnie. Następnie zwolnij je na 3 sekundy.
- Staraj się wykonywać to ćwiczenie przynajmniej raz dziennie, aby wzmocnić dno miednicy i okolice pochwy.
- Pracuj do wykonania 10-15 powtórzeń na raz.
- Wykonuj to ćwiczenie w każdym trymestrze ciąży.
Krok 2. Wykonaj rozciąganie miednicy, aby pomóc dziecku ustawić się w dobrym miejscu do porodu
Ustaw się na rękach i kolanach, z ramionami i biodrami w jednej linii. Zrób wdech, przyciskając brzuch do podłogi, wyginając dolną część pleców i unosząc podbródek do sufitu. Następnie wydychaj powietrze, unosząc plecy do góry, przyciskając brzuch do sufitu i podbródek do podłogi. Wykonuj te rozciągania 10 razy, do 3 razy dziennie.
Rozciąganie pochylenia miednicy jest dobre w trzecim trymestrze, ponieważ wtedy dziecko jest najbardziej aktywne. Rozciąganie może pomóc w ustawieniu dziecka w idealnej pozycji do porodu
Krok 3. Spróbuj rozciągać motyla, aby uwolnić dolną część pleców i miednicę
Te rozciągania pomogą utrzymać dolną część pleców i miednicy zrelaksowane, co może ułatwić poród. Usiądź na pośladkach i ugnij kolana, aby złączyć stopy, dotykając palcami stóp. Twoje nogi powinny mieć kształt rombu. Delikatnie uciskaj kolana łokciami lub przesuwaj z boku na bok.
- Możesz również wykonać to ćwiczenie leżąc na plecach. Upewnij się, że dolna część pleców leży płasko na ziemi, gdy łączysz stopy, tworząc kształt rombu.
- Staraj się wykonywać to ćwiczenie w każdym trymestrze ciąży.
Krok 4. Wykonaj pochylone do przodu inwersje, aby rozluźnić macicę i szyjkę macicy
To ćwiczenie rozluźnia więzadła w macicy i szyjce macicy, co może pomóc w wyrównaniu macicy z miednicą i szyjką macicy. Może to zapewnić dziecku więcej miejsca podczas porodu. Aby wykonać ćwiczenie, uklęknij na skraju łóżka lub kanapy. Opuść się na przedramiona, z łokciami rozłożonymi i dłońmi płasko na podłodze. Niech twoja głowa zwisa swobodnie. Utrzymuj pośladki i biodra w powietrzu. Poruszaj biodrami z boku na bok i utrzymuj dolną część pleców płasko.
- Przytrzymaj to ćwiczenie przez 3-4 głębokie oddechy, a następnie opuść się z powrotem na dłonie. Wykonuj to ćwiczenie 2-4 razy, raz dziennie.
- Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli odczuwasz skurcze żołądka lub ból brzucha lub pleców.
- Zachowaj ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia w trzecim trymestrze. Możesz potrzebować obserwatora, aby upewnić się, że możesz to zrobić bezpiecznie.
Krok 5. Wykonuj przysiady z podparciem, aby wzmocnić nogi
Utrzymuj silne mięśnie nóg dzięki przysiadom z podparciem, abyś mógł pozostać w pozycji pionowej podczas porodu, ponieważ bycie wyprostowanym może sprawić, że poród będzie mniej trudny. Stań plecami do ściany. Umieść piłkę do ćwiczeń między dolną częścią pleców a ścianą. Wysuń stopy, aż poczujesz się komfortowo i skieruj palce na zewnątrz. Zrób wdech tak nisko, jak to tylko możliwe, utrzymując piłkę do ćwiczeń na miejscu. Zrób wydech, gdy wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Wykonuj 3 serie 15 przysiadów raz dziennie, aby utrzymać silne nogi.
- Kiedy wykonujesz to ćwiczenie w trzecim trymestrze, połóż za sobą krzesło dla wsparcia. Możesz również zapytać partnera lub przyjaciela lub działać jako obserwator.
Krok 6. Chodź na codzienne spacery, aby poprawić krążenie krwi
Chodzenie może pomóc Ci zachować aktywność i równowagę. Może również zapewnić krążenie krwi i być dobrą praktyką, gdy musisz chodzić lub poruszać się we wczesnych stadiach porodu. Spaceruj po pobliskim parku lub w Twojej okolicy. Staraj się chodzić przez co najmniej 20-30 minut dziennie.
Krok 7. Weź udział w cotygodniowych zajęciach z ćwiczeń prenatalnych, aby pozostać w formie i zrelaksowany
Poszukaj zajęć jogi prenatalnej lub zajęć aerobiku prenatalnego w lokalnej siłowni. Zapisz się na zajęcia i uczęszczaj na nie regularnie, aby zachować formę.
Przed podjęciem jakichkolwiek forsownych zajęć fitness w okresie prenatalnym skonsultuj się z lekarzem, ponieważ nie chcesz przesadzać ani narażać dziecka na ryzyko
Metoda 2 z 4: Uzyskiwanie wsparcia i informacji na temat pracy
Krok 1. Omów plan porodu z lekarzem na kilka tygodni przed terminem porodu
Twój plan porodu powinien określać, kogo chcesz mieć przy sobie podczas porodu, np. partnera czy dzieci. Powinna również przedyskutować, czy chcesz być mobilna i chodzić, zwłaszcza we wczesnych stadiach porodu. Zdecyduj, jak chcesz radzić sobie z bólem podczas porodu i czy chcesz brać leki. Twój lekarz powinien pomóc ci określić kluczowe punkty twojego planu porodu.
- Możesz również zdecydować, w jaki sposób chcesz skonfigurować otoczenie do porodu, takie jak oświetlenie, muzyka lub uspokajające zapachy.
- Jeśli zdecydujesz się na poród w domu lub skorzystanie z basenu porodowego, zanotuj to w swoim planie porodu.
Krok 2. Podziel się planem porodu ze swoim partnerem, aby oboje wiedzieli, czego się spodziewać
Poinformuj partnera o szczegółach planu porodu, zwłaszcza jeśli chcesz, aby był z Tobą w pokoju podczas porodu. Pozwól im dodać rzeczy do planu porodu i uzyskać informację zwrotną, aby poczuli, że są częścią procesu. Następnie mogą wesprzeć Twoje życzenia i upewnić się, że poród przebiega tak, jak chcesz.
Możesz również podzielić się swoim planem porodu z członkami rodziny lub bliskimi przyjaciółmi, którzy są zaangażowani w ciążę lub poród
Krok 3. Wynajmij doulę jako część twojego planu porodowego.
Doula jest przeszkolona, aby wspierać Cię podczas ciąży i porodu. Często działają jako trenerzy pracy i mogą pokazać, jak ułatwić poród. Doulas mogą być drogie, naliczając opłatę za usługę lub zryczałtowaną. Wykazano jednak, że pomagają zmniejszyć trudności porodu.
Twój ubezpieczyciel może nie pokryć kosztów douli. Dowiedz się, czy Twoja doula oferuje plan płatności lub ruchomą skalę kosztów. Możesz również poprosić o darowizny na wynajem douli na baby shower
Krok 4. Weź udział w lekcji rodzenia, aby dowiedzieć się więcej o porodzie i czego się spodziewać
Poszukaj lekcji rodzenia w lokalnym szpitalu lub ośrodku kultury. Wiele rodzinnych poradni i ośrodków zdrowia oferuje również zajęcia z rodzenia. Zabierz swojego partnera na zajęcia, aby mógł zorientować się, czego się spodziewać podczas porodu.
- Dobrym rozwiązaniem są zajęcia z rodzenia, które koncentrują się na technikach oddychania, technikach pchania i strategiach relaksacji podczas porodu.
- Poszukaj lekcji rodzenia, które omawiają technikę Lamaze, metodę Bradleya lub technikę Alexandra, ponieważ koncentrują się na tym, jak ułatwić poród.
- Jeśli nie możesz znaleźć klasy rodzenia w swojej okolicy, poszukaj samouczka i przewodników online.
Metoda 3 z 4: Wygoda i relaks podczas wczesnej fazy porodu
Krok 1. Zostań w domu, aż skurcze będą dzieliły 3-5 minut
Unikaj pośpiechu do szpitala, gdy zaczniesz odczuwać skurcze. Zbyt wczesne pójście do szpitala może sprawić, że będziesz bardziej zestresowany. Zamiast tego zostań w domu i mierz czas skurczów.
- Pobierz aplikację na swój telefon, która mierzy dla Ciebie skurcze, dzięki czemu nie musisz tego robić samodzielnie.
- Jeśli poczujesz ostre bóle lub zaczniesz krwawić z pochwy, natychmiast udaj się do szpitala.
- Jeśli woda odejdzie, gdy skurcze są jeszcze daleko od siebie, udaj się do szpitala. Twoje dziecko może być narażone na infekcję.
Krok 2. Użyj gorącego kompresu na dolnej części pleców lub brzuchu
Nakładanie ciepła na wrażliwe obszary może zmniejszyć bolesność porodu, szczególnie we wczesnych stadiach. Połóż gorący kompres na dolnej części pleców lub brzuchu na 10 minut, aby zmniejszyć ból lub podrażnienie w tych obszarach.
Jeśli te obszary są szczególnie wrażliwe, poproś partnera o masaż. Masaż może być świetnym sposobem na zachowanie spokoju i relaksu podczas porodu
Krok 3. Pozostań mobilny i wyprostowany
Chodzenie i chodzenie po okolicy może pomóc dziecku uzyskać pozycję do porodu. Poruszaj się po domu lub idź na spacer po okolicy. Idź do sklepu spożywczego i chodź dookoła, aby odwrócić uwagę i pozostać mobilnym.
Możesz także usiąść na dużej piłce do ćwiczeń i podskakiwać, aby pozostać aktywnym
Krok 4. Pij dużo wody i przekąskę na makaronie pszennym, krakersach lub suchym toście
Utrzymuj nawodnienie, często popijając wodę we wczesnym okresie porodu. Celuj w lekkie przekąski, które są bogate w węglowodany, takie jak krakersy z nasion i pełnoziarnisty makaron i chleb. Te węglowodany dodadzą Ci energii, gdy poród naprawdę się zacznie.
Unikaj jedzenia ciężkich lub tłustych potraw, ponieważ może to spowodować rozstrój żołądka i utrudnić poród
Krok 5. Weź kąpiel lub prysznic, aby się zrelaksować
Zanurz się w kąpieli z ciepłą wodą, aby złagodzić ból lub ból. Jeśli w wannie są dysze, włącz je, abyś mógł skorzystać z relaksującego masażu podczas kąpieli. Ciepły prysznic, w którym stoisz prosto i opierasz się o ścianę prysznica, może być również dobry w łagodzeniu bólu i dyskomfortu.
Metoda 4 z 4: Posiadanie pozytywnego doświadczenia w późnej pracy
Krok 1. Zabierz ze sobą torbę na noc
Gdy skurcze dzielą się na 3-5 minut lub gdy odejdzie woda, udaj się do szpitala lub do centrum porodowego. Przynieś torbę z lekkim, luźnym ubraniem, szlafrokiem, grubymi skarpetami, biustonoszami ciążowymi, trwałymi przekąskami i pełnym bidonem. Powinieneś również spakować dokument tożsamości ze zdjęciem i informacje o swojej opiece zdrowotnej, aby mieć je pod ręką.
Zapakuj torbę kilka tygodni przed terminem, aby była gotowa do pracy. Poinformuj swojego partnera, gdzie to jest, aby w razie potrzeby mógł go zanieść do szpitala lub centrum porodowego
Krok 2. Skontaktuj się z lekarzem lub położną
Poinformuj swojego lekarza lub położną, że jesteś w szpitalu lub centrum porodowym. Personel szpitala lub ośrodka da ci koszulę szpitalną do założenia i ustawienia w pokoju lub obszarze. Lekarz lub położna będzie wtedy regularnie sprawdzać, jak przebiega poród.
Jeśli masz doulę, daj im znać, że jesteś w trakcie pełnego porodu, aby mogli Cię wspierać
Krok 3. Wykonuj ćwiczenia oddechowe, aby zmniejszyć ból i stres
Zacznij od powolnego oddychania, gdy skurcze staną się bliższe i bardziej intensywne. Wdychaj powoli przez nos i wydychaj przez usta, wypuszczając powietrze z westchnieniem. Utrzymuj ciało bezwładne i uwolnij wszelkie napięcie podczas wydechu.
- Wykonuj lekkie, przyspieszone oddychanie, gdy poród staje się bardziej aktywny. Wdychaj przez nos i wydychaj przez usta, szybko wdech i wydech. Oddychaj płytko i wykonuj jeden oddech na sekundę.
- Kiedy zaczniesz czuć się przytłoczona lub wyczerpana podczas porodu, wykonuj oddychanie typu „sapanie-sapanie-cios” lub „hee-hee-kto”. Zrób szybki wdech przez nos lub usta i wypuść dłuższy wydech przez usta. Podczas wydechu wydaj dźwięk „kto” lub „puh”, aby uwolnić się od stresu i napięcia.
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem lub położną, gdy nadejdzie czas, aby naciskać
Zmieniaj pozycje, aby znaleźć wygodną dla siebie, gdy naciskasz podczas późnego porodu. Oprzyj się na swoim lekarzu, położnej, douli lub partnerze, aby Cię wspierał, gdy naciskasz.
