Medytacja może uspokoić umysł i złagodzić stres i niepokój. Możesz nie mieć czasu, aby usiąść i wykonać długą sesję medytacyjną, gdy jesteś zestresowany, ale nawet krótka sesja może pomóc. Nauka wykonywania ćwiczeń oddechowych to świetne miejsce na rozpoczęcie, a następnie przejście do innych szybkich i łatwych strategii medytacyjnych. Możesz również skorzystać z postępującej relaksacji mięśni, która nie jest tym samym co medytacja, ale może wytworzyć zrelaksowany, medytacyjny stan. Nauczenie się, jak wykonać szybką i łatwą medytację, może pomóc przywrócić spokój w twoim umyśle i wrócić na właściwe tory, aby poradzić sobie z resztą dnia.
Kroki
Pomoc do medytacji
Przykładowe techniki medytacji
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowa wizualizacja bezpiecznej przestrzeni
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Metoda 1 z 4: Korzystanie z ćwiczeń głębokiego oddychania
Krok 1. Odłóż pięć minut
Nie potrzebujesz dużo czasu na wykonywanie ćwiczeń oddechowych, chociaż możesz poświęcić tyle czasu, ile chcesz. Ważne jest, aby znaleźć czas na spokojny, relaksujący oddech, gdy tylko zauważysz, że czujesz się spięty lub niespokojny.
- Nie potrwa długo, zanim poczujesz efekty ćwiczeń głębokiego oddychania, chociaż możesz kontynuować głębokie oddychanie tak długo, jak chcesz.
- Postaraj się znaleźć miejsce, w którym nikt ci nie będzie przeszkadzał. Jeśli nie możesz znaleźć spokojnego miejsca w środku, spróbuj usiąść na zewnątrz.
Krok 2. Zajmij pozycję
Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, powinieneś zająć wygodną pozycję. Możesz siedzieć na podłodze lub na krześle, o ile utrzymasz prostą postawę.
- Usiądź prosto, utrzymując plecy i szyję w jednej linii.
- Zamknij oczy. Może to pomóc w blokowaniu rozproszeń i promowaniu stanu relaksu.
- Możesz położyć jedną rękę na brzuchu. Może to pomóc Ci poczuć oddech, co może pomóc Ci rozpoznać, czy oddychasz głęboko.
Krok 3. Weź głęboki oddech w brzuch
Głębokie oddychanie jest tak proste, jak powolne, głębokie, długie wdechy i powolne, wydłużone wydechy. Możesz to robić tak długo lub tak krótko, jak potrzebujesz. Za każdym razem, gdy twój umysł wraca do czegoś stresującego, po prostu skup się na oddechu.
- Wdychaj powoli przez nozdrza.
- Poczuj, jak oddech przemieszcza się w dół brzucha do przepony (tuż pod żebrami).
- Skoncentruj się na odczuciach głębokiego oddychania, wdechu i wydechu.
- Powinieneś być w stanie poczuć, jak twój brzuch unosi się i opada przy każdym oddechu ręką. Jeśli nie czujesz oddechu, możesz potrzebować wolniejszych, głębszych oddechów.
Metoda 2 z 4: Medytacja w pozycji siedzącej
Krok 1. Znajdź spokojną przestrzeń
Możesz medytować w dowolnym miejscu, ale najlepiej jest znaleźć spokojne miejsce wolne od zakłóceń. Jeśli jesteś w pracy i masz biuro, spróbuj zamknąć drzwi. Jeśli nie masz własnej przestrzeni, w przerwie na lunch możesz wybrać się na spacer i znaleźć spokojne miejsce z dala od biura.
- Jeśli to możliwe, ogranicz rozpraszanie, wyciszając telefon i wyłączając komputer.
- Spróbuj znaleźć miejsce, w którym możesz być sam przez 5 do 10 minut. Jeśli nie możesz znaleźć spokojnego miejsca w pomieszczeniu, możesz spróbować usiąść na zewnątrz (jeśli pozwala na to pogoda).
Krok 2. Rozgość się
Komfort jest bardzo ważny, kiedy medytujesz. Nie ma przepisanej pozycji; po prostu ważne jest, aby przyjąć pozycję, która pomoże Ci się zrelaksować.
- Kiedy niektórzy ludzie myślą o medytacji siedzącej, wyobrażają sobie mistrza medytacji siedzącego w doskonałej pozycji lotosu ze skrzyżowanymi nogami. Jeśli jest to dla ciebie wygodne, śmiało, ale jeśli nie, po prostu znajdź to, co cię zrelaksuje.
- Możesz spróbować usiąść ze skrzyżowanymi nogami, usiąść na zwykłym krześle lub na ławce, a nawet położyć się płasko na podłodze.
- Jeśli czujesz się komfortowo (i czujesz się bezpiecznie) zamykając oczy, śmiało. Jeśli nie, miej oczy otwarte, ale spróbuj skupić się na punkcie na ziemi tuż przed tobą.
Krok 3. Skoncentruj się na oddechu
Głębokie oddychanie jest sercem medytacji. Skoncentruj się na odczuciu oddychania i spróbuj zablokować wszelkie inne myśli. Za każdym razem, gdy zauważysz, że twój umysł błądzi lub myśli ścigają się, po prostu skup się na oddechu.
- Nie rób płytkich oddechów w klatce piersiowej; zamiast tego weź głębokie oddechy, które schodzą aż do przepony (poniżej żeber).
- Poczuj przepływ powietrza przez nozdrza do płuc. Zwróć uwagę na to, jak twój brzuch unosi się i opada z każdym wdechem i wydechem.
- Możesz ustawić minutnik na 5 do 10 minut lub po prostu oddychać, aż poczujesz spokój.
- Możesz robić te krótkie przerwy na medytację w dowolnym miejscu i czasie, kiedy potrzebujesz uspokoić i uspokoić niespokojny umysł.
Krok 4. Powoli otwórz oczy
Kiedy skończysz, powoli otwórz oczy. Nie wstawaj od razu; daj swoim oczom i umysłowi chwilę na dostosowanie się do obecnego otoczenia.
- Możesz mieć rzeczy do zrobienia, ale ważne jest, aby przez chwilę trwało uczucie spokoju. Powoli i ostrożnie otwieraj oczy, obserwując otoczenie.
- Wstań powoli. Jeśli podczas medytacji osiągniesz poziom głębokiego relaksu, zbyt szybkie wstawanie może spowodować zawroty głowy lub dezorientację.
Metoda 3 z 4: Próba medytacji wizualizacyjnej
Krok 1. Usiądź wygodnie i oddychaj głęboko
Postaraj się znaleźć spokojne miejsce, w którym będziesz mógł się zrelaksować. Stosuj ćwiczenia głębokiego oddychania, czując przepływ powietrza przez nozdrza i podnosząc/opuszczając brzuch.
- Usiądź w cichym miejscu i wyeliminuj jak najwięcej rozproszeń. Wycisz telefon komórkowy i zamknij drzwi (jeśli to możliwe).
- Poluzuj wszelkie obcisłe ubrania, aby nie ograniczać Cię.
- Zamknij oczy i skoncentruj się na oddychaniu.
Krok 2. Wybierz relaksujące doznania
Możesz wizualizować, co chcesz. Może to być prawdziwe miejsce, w którym byłeś, lub miejsce, które całkowicie sobie wyobrażasz. Postaraj się włączyć jak najwięcej szczegółów zmysłowych, aby „oszukać” swój mózg, aby myślał, że naprawdę jesteś w tym momencie.
- Zacznij od wyobrażenia sobie obrazu wizualnego. Wybierz miejsce, które jest całkowicie relaksujące. Nieważne, czy nigdy tam nie byłeś, po prostu wyobraź sobie miejsce ciszy i spokoju.
- Wyobraź sobie dźwięki, które tam usłyszysz. Na przykład, jeśli Twój obraz przedstawia spokojną plażę, możesz wyobrazić sobie dźwięk fal, które powoli uderzają lub uderzają o brzeg.
- Następnie wyobraź sobie fizyczne odczucia, których możesz tam doświadczyć. Jeśli jesteś na plaży, możesz wyobrazić sobie słońce ogrzewające twoją skórę i uczucie szorstkiego piasku pod tobą.
- Spróbuj włączyć zmysł węchu, jeśli możesz. Na plaży, na przykład, możesz poczuć słoną wodę oceanu unoszącą się na wietrze, a może zapach kremu przeciwsłonecznego na ciele.
Krok 3. Otwórz oczy i wstań powoli
Możesz kontynuować wizualizację tak długo, jak chcesz. Kiedy będziesz gotowy, po prostu otwórz oczy (powoli) i przygotuj się do wstania. Zrób to powoli, ponieważ twoje ciało i umysł właśnie opuściły stan relaksu i mogą potrzebować ponownego dostosowania się do budzącego się życia.
- Powoli otwórz oczy. Po zamknięciu oczu i wyobrażeniu sobie cichego, spokojnego miejsca może być drażniące wspomnienie najbliższego otoczenia.
- Nie próbuj wstawać zbyt szybko, bo możesz się zdezorientować.
- Przed wstaniem możesz rozciągnąć mięśnie, aby przywrócić krążenie krwi.
- Napraw wszystkie ubrania, które mogłeś poluzować, i powinieneś być spokojny i gotowy na resztę dnia.
Metoda 4 z 4: Angażowanie się w progresywną relaksację mięśni
Krok 1. Zwolnij swój oddech
Zanim zaczniesz napinać mięśnie, pomocne może być głębokie oddychanie. Oddychaj powoli w dół do brzucha, skupiając się na odczuciu oddechu. Oddychaj głęboko, aż poczujesz spokój i będziesz gotowy do rozpoczęcia.
Krok 2. Napnij i utrzymuj mięśnie w kolejności
Przejrzyj kolejno listę grup mięśni. Podczas pracy nad każdą grupą mięśni napinaj mięśnie przez około pięć sekund, a następnie puść i rozluźnij mięśnie przez około 10 sekund.
- Zacznij od zaciśnięcia prawą ręką w pięść i naprężenia przedramienia.
- Podnieś prawe przedramię, aby napiąć ramię, tak jakbyś napinał mięśnie.
- Powtórz te kroki dla lewej ręki/ramienia.
- Napnij czoło, unosząc brwi tak wysoko, jak to możliwe.
- Zaciśnij mocno oczy.
- Otwórz usta jak najszerzej, aby napiąć mięśnie twarzy.
- Podnieś ramiona do uszu. Następnie odepchnij je, próbując dotknąć razem łopatek.
- Napnij mięśnie brzucha. Następnie przejdź do bioder i pośladków, ściskając razem mięśnie.
- Napnij mięśnie prawego uda, a następnie (powoli) rozciągnij mięsień łydki, jednocześnie zginając palce stóp w dół.
- Powtórz dla lewej nogi/stopy.
Krok 3. Oddychaj i otwórz oczy
Kiedy skończysz napinać i rozluźniać grupy mięśni, poświęć kilka chwil na branie głębokich oddechów. Możesz także rozciągnąć mięśnie, aby przywrócić normalny przepływ krwi.
- Otwórz oczy i odzyskaj poczucie otoczenia.
- Nie wstawaj zbyt szybko, bo możesz się zdezorientować lub doświadczyć napiętych mięśni.
- Po prostu usiądź na kilka chwil, oddychając i rozciągając się.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Postaraj się jak najbardziej ograniczyć rozproszenia wokół siebie. Hałas może zakłócić cały proces, zwłaszcza dzwoniący telefon lub brzęcząca wiadomość tekstowa.
- Aby poprawić koncentrację, możesz zamknąć oczy lub skupić się na miejscu w przestrzeni między oczami, tuż przed tobą.
- Możesz medytować zawsze i wszędzie. Użyj tej techniki w dowolnym momencie w ciągu dnia, aby złagodzić stres i napięcie.
