Ketoza to naturalny proces, który czasami zachodzi w organizmie w niewielkich ilościach. Kiedy nie masz wystarczającej ilości glukozy (cukru), aby spalić energię, twoje ciało zaczyna spalać tłuszcz – nazywa się to ketozą, ponieważ proces ten tworzy kwasy zwane ketonami. Niektórzy ludzie starają się schudnąć, stosując dietę niskowęglowodanową, zmuszając organizm do spalania tłuszczu. Niektóre osoby z padaczką również uważają, że ta dieta pomaga zminimalizować napady padaczkowe, chociaż jest bardziej skuteczna w przypadku młodszych osób. Jednak zbyt duża ilość ketozy w twoim ciele może powodować poważne problemy zdrowotne, więc podejdź do tej „diety ketogenicznej” bezpiecznie.
Kroki
Część 1 z 3: Unikanie węglowodanów w diecie
Krok 1. Trzymaj się z dala od słodyczy
Dużo cukru w Twojej diecie pochodzi ze słodyczy – lodów, ciast, ciastek, słodyczy, napojów gazowanych, soków, napojów dla sportowców i słodzonej kawy lub herbaty. Trzymaj się z dala od wszystkiego, co smakuje zbyt słodko, zawiera miód lub melasę lub zawiera cukier w składnikach. To może być dużym wyzwaniem dla ludzi. Zamień swoją obecną opcję deseru na owoce lub zacznij od zmniejszenia porcji słodyczy.
Krok 2. Zastąp skrobie w swojej diecie
Chleb i makaron to kluczowe skrobie o wysokiej zawartości glukozy. Zwiększ ketozę, unikając chleba, makaronu, ryżu i zbóż. Obejmuje to produkty pełnoziarniste. Zastąp je w swojej diecie produktami o mniejszej zawartości skrobi, takimi jak soczewica i warzywa.
Krok 3. Rozważ alternatywy dla nabiału
Cukier znajduje się również w mniej oczywistych miejscach, takich jak owoce i nabiał. Unikaj cukrów mlecznych, zastępując mleko krowie mlekiem sojowym lub migdałowym.
- Upewnij się, że masz wystarczającą ilość wapnia w swojej diecie dzięki bezmlecznym alternatywom, takim jak nasiona sezamu, nasiona chia, sardynki, łosoś w puszkach, fasola, soczewica, migdały, szpinak, jarmuż, rabarbar i tofu.
- Jeśli jesz nabiał, wybierz opcje pełnotłuste, aby dodać je do spożycia tłuszczu w diecie.
Krok 4. Zminimalizuj cukry owocowe
Zdrowa dieta powinna zawierać świeże owoce, więc nie unikaj całkowicie jedzenia owoców. Wybieraj owoce o niższej zawartości fruktozy (cukru owocowego) niż inne, takie jak banany, jagody, truskawki, kiwi i cytrusy.
Trzymaj się z dala od soków owocowych i suszonych owoców
Krok 5. Jedz tylko warzywa niebulwiaste
Większość warzyw doskonale nadaje się do diety ketogenicznej, ale warzywa bulwiaste zawierają dużo skrobi i należy ich unikać. Skrobia zamienia się bezpośrednio w glukozę. Trzymaj się z dala od warzyw rosnących pod ziemią, takich jak:
- Ziemniaki
- Marchew
- Rzodkiewki
- Buraki
- Pasternak
- Rzepa
Krok 6. Nie pij alkoholu
Całkowicie przestań pić alkohol lub pij go w bardzo małych ilościach, np. jedną szklankę tygodniowo. Alkohol zawiera dużo cukru. Jeśli piłeś i czujesz, że potrzebujesz pomocy, aby rzucić palenie, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Zamiast tego pij niesłodzoną herbatę lub wodę aromatyzowaną cytrusami
Krok 7. Sprawdź listy składników pod kątem słodzonych dodatków
Unikaj produktów zawierających syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy. Znajduje się to w wielu produktach i jest bardzo bogate w cukier. Trzymaj się z dala od produktów zawierających którykolwiek z tych innych dodatków o wysokiej zawartości cukru, a także:
- Fruktoza
- Fruktoza krystaliczna
- Miód
Część 2 z 3: Śledzenie diety ketogenicznej
Krok 1. Trzymaj się 20-25 gramów węglowodanów dziennie
Aby wywołać ketozę w organizmie, musisz jeść – średnio – mniej niż 25 gramów węglowodanów dziennie. To bardzo mała liczba i wymaga trochę wysiłku. Prowadź dziennik diety, aby śledzić spożycie węglowodanów lub użyj w tym celu aplikacji. Przeczytaj etykiety na produktach spożywczych i weź pod uwagę wielkość porcji.
- Jeśli porcja to 1 uncja i zawiera 10 gramów węglowodanów, ale jesz 2 uncje, to odpowiada 20 gramom węglowodanów.
- Jedz co najmniej 20 gramów węglowodanów dziennie. Twoje ciało potrzebuje tego do prawidłowego funkcjonowania.
- Na przykład jedna szklanka (128 gramów) selera z 2 łyżkami (28 gramów) masła migdałowego zawiera 9 gramów węglowodanów, 1 uncja (28 gramów) migdałów zawiera 6 gramów węglowodanów, a jedna szklanka (128 gramów) ogórków z 2 łyżkami (28 gramów) hummusu zawiera 7 gram węglowodanów.
Krok 2. Postępuj zgodnie z zasadą 75-20-5
Najskuteczniejsza dieta ketogeniczna dostarcza kalorie głównie z tłuszczu, bardzo mało z węglowodanów i odpowiednią ilość białka. Ogólną zasadą jest pozyskiwanie 75% dziennej ilości kalorii z tłuszczu, 20% z białka i 5% z węglowodanów. Użyj dziennika diety, aby śledzić matematykę.
- W tych liczbach jest trochę swobody, a ponieważ każdy jest inny, powinieneś zobaczyć, co jest dla ciebie najlepsze: spożywaj 5-10% z węglowodanów, 20-25% z białka i 70-75% z tłuszczu.
- Na przykład daniem może być gulasz wołowy z pieczoną dynią piżmową, zawijasy z indyka teriyaki i sałaty lub hamburger bez bułki i brokułów.
Krok 3. Uważaj na utratę wagi w czasie
Całkowite przystosowanie się organizmu do spalania tłuszczu może zająć do 3 miesięcy, chociaż w ciągu 6-8 tygodni możesz zacząć dostrzegać subtelne zmiany w diecie. Aby uzyskać najlepsze efekty odchudzania, trzymaj się diety ketogenicznej przez długi czas.
Krok 4. Zarządzaj kaloriami
Chociaż możesz skupić się na rodzajach jedzenia, które spożywasz, powinieneś również zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii, aby upewnić się, że twoje spożycie nie jest zbyt wysokie. Możesz użyć kalkulatora online lub aplikacji do liczenia kalorii, aby pomóc Ci zarządzać spożyciem.
Część 3 z 3: Bezpieczna dieta dla ketozy
Krok 1. Odwiedź swojego lekarza
Wywoływanie ketozy nie jest właściwe dla wszystkich, a dla osób z pewnymi schorzeniami może powodować poważne konsekwencje zdrowotne. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek drastycznej diety. Omówią Twoją historię zdrowia i ewentualnie przeprowadzą badanie fizykalne. Powiedz im, jakie są Twoje cele i omów alternatywne diety.
- Szczególnie ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety, jeśli masz cukrzycę, ciężką chorobę nerek lub przyjmujesz leki moczopędne. Jeśli masz te schorzenia, nie powinieneś wywoływać ketozy. Zamiast tego spróbuj niskokalorycznych i wzmożonej aktywności.
- Powiedz coś swojemu lekarzowi, na przykład: „Chcę użyć ketozy, aby schudnąć. Czy to dla mnie bezpieczna opcja?”
Krok 2. Podejdź do tej diety ostrożnie, jeśli masz chorobę serca
Jest to uważane za dietę wysokotłuszczową, która może nie być odpowiednia dla osób z niektórymi schorzeniami. Porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem lub dietetykiem, jeśli masz chorobę serca, wysoki poziom cholesterolu, miażdżycę lub kiedykolwiek miałeś zawał serca. Ta dieta może być dla Ciebie pomocna, ale najpierw skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby upewnić się, że nie będziesz narażać się na ryzyko.
Krok 3. Przestań stosować dietę z powodu ketozy, jeśli masz poważne objawy
Jeśli w twoim ciele nagromadzi się zbyt wiele ketonów, może to spowodować kwasicę ketonową – stan, który w zasadzie zatruwa twoje ciało. Może to nastąpić szybko, nawet w ciągu 24 godzin. Jest to nagły przypadek medyczny i może prowadzić do śpiączki lub śmierci. Natychmiast zasięgnij pomocy medycznej, jeśli stosujesz dietę zwiększającą ketozę i doświadczasz któregokolwiek z poniższych:
- Ból brzucha
- Trudności z koncentracją lub zamieszanie
- Suchość w ustach i uczucie dużego pragnienia
- Skóra zaczerwieniona lub sucha
- Oddawanie moczu znacznie częściej niż zwykle
- Nudności i wymioty
- Zadyszka lub szybki oddech
- Owocowy zapach w twoim oddechu
- Zaburzenia rytmu serca
- Nieregularne tętno
- Kołatanie serca
Porady
- Diety niskowęglowodanowe mogą pomóc schudnąć w krótkim okresie, ale po roku mogą przynieść jedynie minimalne korzyści w przypadku utraty wagi. Najzdrowsze diety odchudzające są dobrze zaokrąglone, koncentrują się na ograniczeniu kalorii i są połączone ze zdrowym stylem życia, takim jak codzienne ćwiczenia.
- Rozpoczęcie nowej diety ketozy prawdopodobnie spowoduje głód, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do diety wysokowęglowodanowej.
